تويت
تمارين التنفس العميق أفضل من تمارين التأمل
التنفس بعمق يخفض مشاعر القلق ويحسن الحالة المزاجية.
الأحد 2023/01/22
انشرWhatsAppTwitterFacebook
شعور بالراحة
يشير خبراء اللياقة البدنية إلى دور التنفس العميق في خفض مشاعر القلق وتحسين الحالة المزاجية للفرد، وبالتالي المساعدة على التمتع بالحياة بصورة أفضل. كما يؤدي التنفس العميق أيضًا إلى زيادة نسبة الإندورفين، وهي مادة كيميائية تساعد على الشعور بالراحة، وبالتالي التقليل من أثر هرمون الكورتيزول المسبب للتوتر.
واشنطن - اكتشف الباحثون طريقة لتحسين المزاج تعتمد على تمارين التنفس العميق، وقد تكون أفضل من اليقظة الذهنية التي ثبت بالفعل أنها تساعد الأشخاص على “الاستمتاع بالحياة أكثر”.
ووجد الخبراء في جامعة ستانفورد أن الأشخاص الذين أمضوا خمس دقائق في تمارين التنفس العميق كل يوم لمدة شهر شهدوا انخفاضا في مشاعر القلق لديهم، بالإضافة إلى تحسين الحالة المزاجية أكثر من أولئك الذين يمارسون التأمل فقط.
وطلبت التجربة من 108 مشاركين ممارسة واحد من ثلاثة تمارين للتنفس أو تأمل اليقظة لمدة 5 دقائق يوميا في المنزل، في الوقت الذي يناسبهم بشكل أفضل.
وأجري التمرين الأول (التنهد الدوري) من قبل 30 شخصا. ويتطلب الأمر الاستنشاق ببطء، قبل أخذ نفس أقصر مرة أخرى لتضخيم الرئتين بالكامل، ثم الزفير لأطول فترة ممكنة.
الأشخاص الذين أمضوا خمس دقائق في تمارين التنفس العميق كل يوم لمدة شهر شهدوا انخفاضا في مشاعر القلق لديهم
وجرب نحو 21 مشاركا التنفس الصندوقي، وهذا يعني نفس مدة الاستنشاق واحتباس النفس والزفير.
أما التمرين الأخير، فيمثل فرط التنفس الدوري، حيث طُلب من 33 شخصا أن يستنشقوا بعمق وأن يأخذوا زفيرا أقصر، قبل الزفير بشكل كامل (استنشاق أطول وزفير أقصر).
وتم تسجيل آخر 24 مشاركا في برنامج اليقظة الذهنية المعيارية (ممارسة الوعي باللحظة الراهنة، أي أن تولي مزيدا من الاهتمام للحظة الحالية لأفكارك ومشاعرك، وللعالم من حولك). ولم يمارس هؤلاء أي تحكم محدد في التنفس، لكنهم لاحظوا تنفسهم للمساعدة في تركيز وعيهم على الحاضر.
وبعد شهر أكمل المشاركون استبيانين لتقييم تأثير التمارين على مستويات القلق لديهم.
وتمت مقارنة النتائج باستبيانين أجروهما جميعا قبل التجارب التي استمرت 28 يوما.
وكتب الباحثون في دورية “سال ريبورتز ميدسين” أن التأثيرات كانت “أعلى بشكل ملحوظ” في مجموعات التنفس مقارنة ببرنامج اليقظة الذهنية.
وأشارت الدراسة إلى أن ممارسات التنفس التي تركز على الزفير (التنهد الدوري) ينتج عنها تحسن أكبر في الحالة المزاجية، وكانت “أكثر فعالية في تقليل القلق وتحسين الرفاهية”.
وقالت الباحثة في جامعة ستانفورد الدكتورة ميليس يلماز بالبان “يجب أن يسمح فهمنا لتأثيرات التنفس على الدماغ والجسم بممارسات التنفس المحددة المدعومة علميا من أجل تحسين تحمل الإجهاد والنوم، وتعزيز الطاقة والتركيز والإبداع، وتنظيم الحالات العاطفية والمعرفية”.
وقام الباحثون أيضا بتقييم ما إذا كان المشاركون في الدراسة قد لاحظوا أي تغييرات في أنماط نومهم.
ولكن بعد التحقق من عدد ساعات وكفاءة ودرجة نومهم الإجمالية، لم ير الفريق في جامعة ستانفورد أي تغييرات مهمة في أي من المجموعات.
ومن الملاحظ أن الكثير من الأشخاص يأخذون أنفاسًا سطحية وقصيرة الأمر الذي قد يتسبب في نقص مستويات الطاقة لديهم بالإضافة إلى شعور مستمر بالقلق.
لذلك فإن أخذ أنفاس عميقة قد يساعد على إمداد الجسم بالطاقة وتخفيف القلق لدى الأفراد.
التنفس بعمق يعني وصول الدم إلى كافة أنحاء الجسم بشكل أكبر
وينصح الخبراء بالجلوس أو الاستلقاء في وضعية مريحة، حيث يستطيع الشخص الاستلقاء على ظهره على السرير أو الجلوس في كرسي بحيث يكون العنق والكتفان والرأس مستندة بالكامل وبشكل مستقيم إلى ظهر الكرسي.
ثم يأخذ شهيقًا عميقًا من الأنف ويترك بطنه ينتفخ بالهواء. ويخرج الهواء عبر أنفه.
ويمكن أن يضَع الشخص يده على بطنه ويضَع اليد الأخرى على صدره، ثم يراقب حركة يديه مع حركة الصدر والبطن أثناء الشهيق والزفير.
ويستمر في التنفس بعمق ويراقب يديه جيدًا، ويجب أن تتحرك يده الموضوعة على البطن أكثر من تلك الموضوعة على الصدر حتى يتأكد من تنفيذه للتمرين بشكل سليم، الأمر الذي سوف يضمن له الفائدة.
ويمكن أن يكرر هذا التمرين عدة مرات يوميًا.
والتنفس بعمق والمعروف أيضًا باسم تنفس البطن، هو مصطلح يعكس عملية التنفس العميقة والتي تشمل استخدام البطن من أجل ملء الرئتين بالهواء.
وعادة ما يلجأ الأشخاص إلى التنفس بعمق في حالات التوتر النفسي والغضب، كما أنهم يطلبون من أطفالهم التنفس بعمق خلال نوبات الغضب.
وللتنفس العميق فوائد صحية عديدة، ومنها التقليل من التوتر.
فعندما يشعر الإنسان بالتوتر أو القلق، يفرز دماغه هرمون التوتر والمعروف باسم الكورتيزول.
ومن خلال التنفس العميق، سوف يلاحظ أن معدل ضربات قلبه أصبحت أقل، مما يسمح للمزيد من الأكسجين بالدخول إلى مجرى الدم ويزيد تدفقه إلى الدماغ من أجل حثه على الاسترخاء.
ويؤدي التنفس العميق أيضًا إلى زيادة نسبة الإندورفين، وهي مادة كيميائية تساعد في الشعور بالراحة وبالتالي التقليل من أثر هرمون الكورتيزول.
كما أن مادة الإندورفين لا تعمل فقط على خلق الشعور بالحيوية، بل تحارب الشعور بالألم أيضًا، وبالتالي يشعر الفرد بأن الألم أصبح أقل أو أخف.
التنفس بعمق يساعد على التقليل من مستوى السموم في الجسم، فعندما يتنفس الشخص يقوم بإطلاق أول أكسيد الكربون، وهو أمر مهم للتقليل من مستويات السموم في الجسم
ويساعد التنفس بعمق على التقليل من مستوى السموم في الجسم، فعندما يتنفس الشخص يقوم بإطلاق أول أكسيد الكربون، وهو أمر مهم للتقليل من مستويات السموم في الجسم.
وإذا لم يتنفس الشخص بشكل كامل وبعمق بين فترة وأخرى، يجب أن يعمل جسمه لوقت إضافي من أجل إخراج هذه السموم.
والتنفس بعمق يعني وصول الدم إلى كافة أنحاء الجسم بشكل أكبر، وهذا بدوره يعزز من عمل الجهاز المناعي في الجسم ويساعده في محاربة الأمراض بصورة أفضل.
وكلما زاد الأكسجين الموجود في الدم، كانت وظائف الجسم أفضل، الأمر الذي ينعكس على الطاقة الخاصة بالفرد بشكل أفضل.
وعندما تسترخي العضلات يسمح ذلك للأوعية الدموية بالاسترخاء، مما يحسن الدورة الدموية ويخفض ضغط الدم.
ويؤدي التنفس العميق أيضًا إلى إبطاء وتنظيم معدل ضربات القلب، مما يساعد أيضًا في خفض ضغط الدم.
لذلك ينصح خبراء اللياقة البدنية بالجلوس أو الاستلقاء في مكان مريح وهادئ. وإذا كان الشخص جالسًا، فليحافظ على استقامة ظهره وقدميه مفرودتين على الأرض. ثم يغلق عينيه، ويضع إحدى يديه على بطنه، أسفل ضلوعه مباشرة، ويضع اليد الأخرى على صدره ويأخذ نفسًا منتظمًا.
ثم يأخذ نفسًا عميقًا وبطيئًا. ويتنفس ببطء من أنفه. وينتبه لحركة اليد الموجودة على البطن مع كل شهيق. ويحبس أنفاسه، ثم يتوقف لثانية أو ثانيتين. ثم يطلق زفيرًا ببطء من خلال فمه. ويلاحظ حركة اليد الموجودة على البطن. ثم يكرر ذلك عدة مرات.
انشرWhatsAppTwitterFacebook
التنفس بعمق يخفض مشاعر القلق ويحسن الحالة المزاجية.
الأحد 2023/01/22
انشرWhatsAppTwitterFacebook
شعور بالراحة
يشير خبراء اللياقة البدنية إلى دور التنفس العميق في خفض مشاعر القلق وتحسين الحالة المزاجية للفرد، وبالتالي المساعدة على التمتع بالحياة بصورة أفضل. كما يؤدي التنفس العميق أيضًا إلى زيادة نسبة الإندورفين، وهي مادة كيميائية تساعد على الشعور بالراحة، وبالتالي التقليل من أثر هرمون الكورتيزول المسبب للتوتر.
واشنطن - اكتشف الباحثون طريقة لتحسين المزاج تعتمد على تمارين التنفس العميق، وقد تكون أفضل من اليقظة الذهنية التي ثبت بالفعل أنها تساعد الأشخاص على “الاستمتاع بالحياة أكثر”.
ووجد الخبراء في جامعة ستانفورد أن الأشخاص الذين أمضوا خمس دقائق في تمارين التنفس العميق كل يوم لمدة شهر شهدوا انخفاضا في مشاعر القلق لديهم، بالإضافة إلى تحسين الحالة المزاجية أكثر من أولئك الذين يمارسون التأمل فقط.
وطلبت التجربة من 108 مشاركين ممارسة واحد من ثلاثة تمارين للتنفس أو تأمل اليقظة لمدة 5 دقائق يوميا في المنزل، في الوقت الذي يناسبهم بشكل أفضل.
وأجري التمرين الأول (التنهد الدوري) من قبل 30 شخصا. ويتطلب الأمر الاستنشاق ببطء، قبل أخذ نفس أقصر مرة أخرى لتضخيم الرئتين بالكامل، ثم الزفير لأطول فترة ممكنة.
الأشخاص الذين أمضوا خمس دقائق في تمارين التنفس العميق كل يوم لمدة شهر شهدوا انخفاضا في مشاعر القلق لديهم
وجرب نحو 21 مشاركا التنفس الصندوقي، وهذا يعني نفس مدة الاستنشاق واحتباس النفس والزفير.
أما التمرين الأخير، فيمثل فرط التنفس الدوري، حيث طُلب من 33 شخصا أن يستنشقوا بعمق وأن يأخذوا زفيرا أقصر، قبل الزفير بشكل كامل (استنشاق أطول وزفير أقصر).
وتم تسجيل آخر 24 مشاركا في برنامج اليقظة الذهنية المعيارية (ممارسة الوعي باللحظة الراهنة، أي أن تولي مزيدا من الاهتمام للحظة الحالية لأفكارك ومشاعرك، وللعالم من حولك). ولم يمارس هؤلاء أي تحكم محدد في التنفس، لكنهم لاحظوا تنفسهم للمساعدة في تركيز وعيهم على الحاضر.
وبعد شهر أكمل المشاركون استبيانين لتقييم تأثير التمارين على مستويات القلق لديهم.
وتمت مقارنة النتائج باستبيانين أجروهما جميعا قبل التجارب التي استمرت 28 يوما.
وكتب الباحثون في دورية “سال ريبورتز ميدسين” أن التأثيرات كانت “أعلى بشكل ملحوظ” في مجموعات التنفس مقارنة ببرنامج اليقظة الذهنية.
وأشارت الدراسة إلى أن ممارسات التنفس التي تركز على الزفير (التنهد الدوري) ينتج عنها تحسن أكبر في الحالة المزاجية، وكانت “أكثر فعالية في تقليل القلق وتحسين الرفاهية”.
وقالت الباحثة في جامعة ستانفورد الدكتورة ميليس يلماز بالبان “يجب أن يسمح فهمنا لتأثيرات التنفس على الدماغ والجسم بممارسات التنفس المحددة المدعومة علميا من أجل تحسين تحمل الإجهاد والنوم، وتعزيز الطاقة والتركيز والإبداع، وتنظيم الحالات العاطفية والمعرفية”.
وقام الباحثون أيضا بتقييم ما إذا كان المشاركون في الدراسة قد لاحظوا أي تغييرات في أنماط نومهم.
ولكن بعد التحقق من عدد ساعات وكفاءة ودرجة نومهم الإجمالية، لم ير الفريق في جامعة ستانفورد أي تغييرات مهمة في أي من المجموعات.
ومن الملاحظ أن الكثير من الأشخاص يأخذون أنفاسًا سطحية وقصيرة الأمر الذي قد يتسبب في نقص مستويات الطاقة لديهم بالإضافة إلى شعور مستمر بالقلق.
لذلك فإن أخذ أنفاس عميقة قد يساعد على إمداد الجسم بالطاقة وتخفيف القلق لدى الأفراد.
التنفس بعمق يعني وصول الدم إلى كافة أنحاء الجسم بشكل أكبروينصح الخبراء بالجلوس أو الاستلقاء في وضعية مريحة، حيث يستطيع الشخص الاستلقاء على ظهره على السرير أو الجلوس في كرسي بحيث يكون العنق والكتفان والرأس مستندة بالكامل وبشكل مستقيم إلى ظهر الكرسي.
ثم يأخذ شهيقًا عميقًا من الأنف ويترك بطنه ينتفخ بالهواء. ويخرج الهواء عبر أنفه.
ويمكن أن يضَع الشخص يده على بطنه ويضَع اليد الأخرى على صدره، ثم يراقب حركة يديه مع حركة الصدر والبطن أثناء الشهيق والزفير.
ويستمر في التنفس بعمق ويراقب يديه جيدًا، ويجب أن تتحرك يده الموضوعة على البطن أكثر من تلك الموضوعة على الصدر حتى يتأكد من تنفيذه للتمرين بشكل سليم، الأمر الذي سوف يضمن له الفائدة.
ويمكن أن يكرر هذا التمرين عدة مرات يوميًا.
والتنفس بعمق والمعروف أيضًا باسم تنفس البطن، هو مصطلح يعكس عملية التنفس العميقة والتي تشمل استخدام البطن من أجل ملء الرئتين بالهواء.
وعادة ما يلجأ الأشخاص إلى التنفس بعمق في حالات التوتر النفسي والغضب، كما أنهم يطلبون من أطفالهم التنفس بعمق خلال نوبات الغضب.
وللتنفس العميق فوائد صحية عديدة، ومنها التقليل من التوتر.
فعندما يشعر الإنسان بالتوتر أو القلق، يفرز دماغه هرمون التوتر والمعروف باسم الكورتيزول.
ومن خلال التنفس العميق، سوف يلاحظ أن معدل ضربات قلبه أصبحت أقل، مما يسمح للمزيد من الأكسجين بالدخول إلى مجرى الدم ويزيد تدفقه إلى الدماغ من أجل حثه على الاسترخاء.
ويؤدي التنفس العميق أيضًا إلى زيادة نسبة الإندورفين، وهي مادة كيميائية تساعد في الشعور بالراحة وبالتالي التقليل من أثر هرمون الكورتيزول.
كما أن مادة الإندورفين لا تعمل فقط على خلق الشعور بالحيوية، بل تحارب الشعور بالألم أيضًا، وبالتالي يشعر الفرد بأن الألم أصبح أقل أو أخف.
التنفس بعمق يساعد على التقليل من مستوى السموم في الجسم، فعندما يتنفس الشخص يقوم بإطلاق أول أكسيد الكربون، وهو أمر مهم للتقليل من مستويات السموم في الجسم
ويساعد التنفس بعمق على التقليل من مستوى السموم في الجسم، فعندما يتنفس الشخص يقوم بإطلاق أول أكسيد الكربون، وهو أمر مهم للتقليل من مستويات السموم في الجسم.
وإذا لم يتنفس الشخص بشكل كامل وبعمق بين فترة وأخرى، يجب أن يعمل جسمه لوقت إضافي من أجل إخراج هذه السموم.
والتنفس بعمق يعني وصول الدم إلى كافة أنحاء الجسم بشكل أكبر، وهذا بدوره يعزز من عمل الجهاز المناعي في الجسم ويساعده في محاربة الأمراض بصورة أفضل.
وكلما زاد الأكسجين الموجود في الدم، كانت وظائف الجسم أفضل، الأمر الذي ينعكس على الطاقة الخاصة بالفرد بشكل أفضل.
وعندما تسترخي العضلات يسمح ذلك للأوعية الدموية بالاسترخاء، مما يحسن الدورة الدموية ويخفض ضغط الدم.
ويؤدي التنفس العميق أيضًا إلى إبطاء وتنظيم معدل ضربات القلب، مما يساعد أيضًا في خفض ضغط الدم.
لذلك ينصح خبراء اللياقة البدنية بالجلوس أو الاستلقاء في مكان مريح وهادئ. وإذا كان الشخص جالسًا، فليحافظ على استقامة ظهره وقدميه مفرودتين على الأرض. ثم يغلق عينيه، ويضع إحدى يديه على بطنه، أسفل ضلوعه مباشرة، ويضع اليد الأخرى على صدره ويأخذ نفسًا منتظمًا.
ثم يأخذ نفسًا عميقًا وبطيئًا. ويتنفس ببطء من أنفه. وينتبه لحركة اليد الموجودة على البطن مع كل شهيق. ويحبس أنفاسه، ثم يتوقف لثانية أو ثانيتين. ثم يطلق زفيرًا ببطء من خلال فمه. ويلاحظ حركة اليد الموجودة على البطن. ثم يكرر ذلك عدة مرات.
انشرWhatsAppTwitterFacebook