تويت
مصادر الفيتامينات فيتامين ( أ) = فول الصويا و الجزر و القرع الشتوي و اللفت و الخضر ذات اللون الاصفر او البرتقالي و البروكلي و الخضر الاخرى ذات اللون الاخضر
فيتامين ( ب١ ( الحبوب الكاملة و فول الصويا و اابقوليات و الخضر و البذور و المكسرات و خضر البحر
فيتامين ( ب٢( ٢ الحبوب الكاملة و منتجات البقوليات و الصويا و البروكلي و الخس و الكرنب و اللفت الاصفر و بذور عباد الشمس
فيتامين ب٣ الحبوب الكاملة و منتجات البقوليات والصويا و البازلاء و البذور و المكسرات و عش الغراب المتسلق نوع من الفطر و الخضر ذات الاوراق الخضراء و خضر البحر
فيتامين ب٦ الحبوب الكاملة و البقوليات و الكرنب و المكسرات
فيتامين ب١٢ المأكولات البحرية و خاصة الاسماك الصغيرة مثل السردين و منتجات الصويا و البكتيريا الملتصقة بقشر بعض الخضر التي تنمو عضويا
فيتامين ه = الحبوب الكاملة و البقوليات و الخضر ذات الاوراق الخضراء و الخضر و الزيوت الغير مكررة و المكسرات
فيتامين ك = الحبوب الكاملة و اوراق الفجل و الخضر ذات الاوراق الخضراء و القرنبيط و الطحالب البحرية
فيتامين د = ضوء الشمس
فيتامين ج = البروكلي و البقدونس و بذور الخردل و اللفت و الخضر ذات الاوراق الخضراء و الجزر الابيض و الجزر و رؤوس الفجل الابيض و الفجل الحار و الحبوب و البقوليات ذات البراعم و الفواكه و خاصة الفرولة و الكانتالو
و قد حضي فيتامين ج ( حامض الاسكوربيك ) بالكثير من الاهتمام في الاونة الاخيرة و تعد اهم وظائفه هي المساعدة في عملية تأيض ( تمثيل ) البروتين خاصة اثناء هضم الاطعمة الحيوانية ،حيث ان فيتامين ج لا يمكن تخزينه في الجسم ،لذا فيتم تدميره بالطهو و ايضا يتم التخلص منه عن طريق البرودة و الحرارة و الاجهاد و الضغط العصبي ،هذا و يحتاج الجسم الى كمية كبيرة يوميا من فيتامين ج ،لكن طبقا لمعتقدات الاسلوب الصحي ،فإنه اذا ما تم تجنب تناول الاطعمة الحيوانية فإن الجسم لن يحتاج الى كمية كبيرة من فيتامين ج .الا ان السؤال الاكثر الحاحا هو : هل كان البشر يمتلكون القدرة على تصنيع فيتامين ج ذاتيا ثم فقددوا تلك القدرة بسبب الاكثار في الاكل في ما مضى ؟ و باي حال من الاحوال ،فان وجبة الغذاء طبقا للمنهج الصحي تحتوي على كمية كافية من فيتامين ج .و تعد الخضر و الملفوف و السلطة المعصورة مع الملح او بدونه و السلطة المطبوخة من المصادر الجيدة للحصول على فيتامين ج ،و يتميز كل من الفجل الحار و الفجل الابيض بتوافر فيتامين ج بنسبة عالية و ذلك هو السبب في انهما كثيرا ما يقدمان بصورة نيئة او مبشورة مع الاسماك .هذا و تعمل فيتامينات ( ب ) كافة المركبة معا و هذه المجموعة تشمل على ب١ الثيامين ) و ب٢ ( ريبوفلافين ) و ب٦ بريدوكسين ) و ب١٢ و ب٣ النياسين ) و ب١٥ و ب١٧ و البيوتين و الكولين و الأيبنوزيتال و حمض الفوليك و حمض البانتوثينيك و حمض البارامينوبينزويك و ب ت( كارينتين ) و تعتبر هذه الفيتامينات هي الوحيدة التي تساعد في التمثيل الغذائي للكربوهيدرات ،كما انها تساعد ايضا في التمثيل الغذائي للبروتين و للدهون ،و تحتوى الطبقة الخارجية للحبوب و البذور ( الطبقة الخارجية ) على مجموعة فيتامين ب كافة التي يحتاجها الجسم للقيام بالتمثيل الغذائي للحبوب الكاملة ،اما الكربوعدرات المكررة مثل الدقيق المكرر و اليكر البسيط ،فلا يحتويان على كمية كافية من فيتامين ب ،لذا فإن الجسم يستخدم الفيتامينات المخزنة للقيام بالتمثيل الغذائي و ينتج عن ذلك فقد للفيتامين ،و يعتبر الفيتامين ب١ ( الثيامين ) من اهم الفيتامينات ،الا انه يتم تدميره اثناء الطهو و خاصة الطهو بالصغط ،الا انه يمكن اعادة تجميعه في الامعاء و يمكن انتاجه في الامعاء الغليضة من السليلوز الموجود في الخضر ،هذا و من النادر حدوث نقص في اي نوع من انواع فيتامين ب لدى الافراد الذين يتبعون النظام الغذائي الصحي ..يتسبب النقص في فيتامين ب١٢ في حدوث انيميا ضارة ،و هي مرض خطير يحدث في نخاع العظام و يمنع التكون الطبيعي للدم ،و يوجد فيتامين ب١٢ بصفة عامة في المصادر الحيوانية ،و يمكن ايضا تعويض النقص من فيتامين ب١٢ عن طريق الحقن مع انها وسيلة خطرة خاصة اذا ما بدأ في ايتعمالها فلن يمكن التوقف عنها ابدا
اما بالنسبة لفيتامين أ( رتينبول و بيتاكروتين ) فيتم توفيره بكمية مناسبة عند اتباع النظام الصحي و حيث ان اي كمية اضافية منه يتم تخزينها في الكبد ،فحدوث نقصمنه يعتبر نادرا جدا اما لفيتامين ه فلم يتم ملاحضة وجود نقص منه في الانسان ايا كان نوع نظامه الغذائي ،اما بالنسبة لفيتامين ك فحدوث نقص منه فنادر جدا ،بحيث ان الاسخاص الاصحاء ينتجونه في الامعاء في ما عدا بعد الولادة مباشرة او بعد تلقي العلاج لفترة طويلة لبعض العقاقير .يتكون فيتامين د عن طريق مادة ذان علاقة بالكوليسترول في الجلد عندما يتعرض للاشعة فوق البنفسجية للشمس ،و يعتبر فيتامين د٣ من ضمن اكثر من عشرين شكلا لهذا الفيتامين الذي يحصل عليه الجسم طبيعيا عن طريق اسعة الشمس ،و يتم تقوية فيتامين د٢ الذي هو فعلا ستيرويد هو اساس الكثير من المشاكل الصحية ،و يجب تجنب المنتجات التي تحتوي عليه ،و يكفي التعرض لاشعة الشمس لمدة ١٥ او ٢٠ دقيقة يوميا للحصول على كمية مناسبة من الفيتامين د ،و تتعلق عملية انتاج الجسم لهذا الفيتامين بالمنطقة التي تتعرض لاسعة الشمس من البشرة حسب لونها ( فكلما كانت البشرة فاتحة كان انتاج الفيتامين اكثر )
فيتامين ( ب١ ( الحبوب الكاملة و فول الصويا و اابقوليات و الخضر و البذور و المكسرات و خضر البحر
فيتامين ( ب٢( ٢ الحبوب الكاملة و منتجات البقوليات و الصويا و البروكلي و الخس و الكرنب و اللفت الاصفر و بذور عباد الشمس
فيتامين ب٣ الحبوب الكاملة و منتجات البقوليات والصويا و البازلاء و البذور و المكسرات و عش الغراب المتسلق نوع من الفطر و الخضر ذات الاوراق الخضراء و خضر البحر
فيتامين ب٦ الحبوب الكاملة و البقوليات و الكرنب و المكسرات
فيتامين ب١٢ المأكولات البحرية و خاصة الاسماك الصغيرة مثل السردين و منتجات الصويا و البكتيريا الملتصقة بقشر بعض الخضر التي تنمو عضويا
فيتامين ه = الحبوب الكاملة و البقوليات و الخضر ذات الاوراق الخضراء و الخضر و الزيوت الغير مكررة و المكسرات
فيتامين ك = الحبوب الكاملة و اوراق الفجل و الخضر ذات الاوراق الخضراء و القرنبيط و الطحالب البحرية
فيتامين د = ضوء الشمس
فيتامين ج = البروكلي و البقدونس و بذور الخردل و اللفت و الخضر ذات الاوراق الخضراء و الجزر الابيض و الجزر و رؤوس الفجل الابيض و الفجل الحار و الحبوب و البقوليات ذات البراعم و الفواكه و خاصة الفرولة و الكانتالو
و قد حضي فيتامين ج ( حامض الاسكوربيك ) بالكثير من الاهتمام في الاونة الاخيرة و تعد اهم وظائفه هي المساعدة في عملية تأيض ( تمثيل ) البروتين خاصة اثناء هضم الاطعمة الحيوانية ،حيث ان فيتامين ج لا يمكن تخزينه في الجسم ،لذا فيتم تدميره بالطهو و ايضا يتم التخلص منه عن طريق البرودة و الحرارة و الاجهاد و الضغط العصبي ،هذا و يحتاج الجسم الى كمية كبيرة يوميا من فيتامين ج ،لكن طبقا لمعتقدات الاسلوب الصحي ،فإنه اذا ما تم تجنب تناول الاطعمة الحيوانية فإن الجسم لن يحتاج الى كمية كبيرة من فيتامين ج .الا ان السؤال الاكثر الحاحا هو : هل كان البشر يمتلكون القدرة على تصنيع فيتامين ج ذاتيا ثم فقددوا تلك القدرة بسبب الاكثار في الاكل في ما مضى ؟ و باي حال من الاحوال ،فان وجبة الغذاء طبقا للمنهج الصحي تحتوي على كمية كافية من فيتامين ج .و تعد الخضر و الملفوف و السلطة المعصورة مع الملح او بدونه و السلطة المطبوخة من المصادر الجيدة للحصول على فيتامين ج ،و يتميز كل من الفجل الحار و الفجل الابيض بتوافر فيتامين ج بنسبة عالية و ذلك هو السبب في انهما كثيرا ما يقدمان بصورة نيئة او مبشورة مع الاسماك .هذا و تعمل فيتامينات ( ب ) كافة المركبة معا و هذه المجموعة تشمل على ب١ الثيامين ) و ب٢ ( ريبوفلافين ) و ب٦ بريدوكسين ) و ب١٢ و ب٣ النياسين ) و ب١٥ و ب١٧ و البيوتين و الكولين و الأيبنوزيتال و حمض الفوليك و حمض البانتوثينيك و حمض البارامينوبينزويك و ب ت( كارينتين ) و تعتبر هذه الفيتامينات هي الوحيدة التي تساعد في التمثيل الغذائي للكربوهيدرات ،كما انها تساعد ايضا في التمثيل الغذائي للبروتين و للدهون ،و تحتوى الطبقة الخارجية للحبوب و البذور ( الطبقة الخارجية ) على مجموعة فيتامين ب كافة التي يحتاجها الجسم للقيام بالتمثيل الغذائي للحبوب الكاملة ،اما الكربوعدرات المكررة مثل الدقيق المكرر و اليكر البسيط ،فلا يحتويان على كمية كافية من فيتامين ب ،لذا فإن الجسم يستخدم الفيتامينات المخزنة للقيام بالتمثيل الغذائي و ينتج عن ذلك فقد للفيتامين ،و يعتبر الفيتامين ب١ ( الثيامين ) من اهم الفيتامينات ،الا انه يتم تدميره اثناء الطهو و خاصة الطهو بالصغط ،الا انه يمكن اعادة تجميعه في الامعاء و يمكن انتاجه في الامعاء الغليضة من السليلوز الموجود في الخضر ،هذا و من النادر حدوث نقص في اي نوع من انواع فيتامين ب لدى الافراد الذين يتبعون النظام الغذائي الصحي ..يتسبب النقص في فيتامين ب١٢ في حدوث انيميا ضارة ،و هي مرض خطير يحدث في نخاع العظام و يمنع التكون الطبيعي للدم ،و يوجد فيتامين ب١٢ بصفة عامة في المصادر الحيوانية ،و يمكن ايضا تعويض النقص من فيتامين ب١٢ عن طريق الحقن مع انها وسيلة خطرة خاصة اذا ما بدأ في ايتعمالها فلن يمكن التوقف عنها ابدا
اما بالنسبة لفيتامين أ( رتينبول و بيتاكروتين ) فيتم توفيره بكمية مناسبة عند اتباع النظام الصحي و حيث ان اي كمية اضافية منه يتم تخزينها في الكبد ،فحدوث نقصمنه يعتبر نادرا جدا اما لفيتامين ه فلم يتم ملاحضة وجود نقص منه في الانسان ايا كان نوع نظامه الغذائي ،اما بالنسبة لفيتامين ك فحدوث نقص منه فنادر جدا ،بحيث ان الاسخاص الاصحاء ينتجونه في الامعاء في ما عدا بعد الولادة مباشرة او بعد تلقي العلاج لفترة طويلة لبعض العقاقير .يتكون فيتامين د عن طريق مادة ذان علاقة بالكوليسترول في الجلد عندما يتعرض للاشعة فوق البنفسجية للشمس ،و يعتبر فيتامين د٣ من ضمن اكثر من عشرين شكلا لهذا الفيتامين الذي يحصل عليه الجسم طبيعيا عن طريق اسعة الشمس ،و يتم تقوية فيتامين د٢ الذي هو فعلا ستيرويد هو اساس الكثير من المشاكل الصحية ،و يجب تجنب المنتجات التي تحتوي عليه ،و يكفي التعرض لاشعة الشمس لمدة ١٥ او ٢٠ دقيقة يوميا للحصول على كمية مناسبة من الفيتامين د ،و تتعلق عملية انتاج الجسم لهذا الفيتامين بالمنطقة التي تتعرض لاسعة الشمس من البشرة حسب لونها ( فكلما كانت البشرة فاتحة كان انتاج الفيتامين اكثر )