تويت
- 9 فيتامينات لا غنى عنها للمرأة بعد الـ30
المرأة بعد الـ30 تواجه الكثير من التغيرات الجسدية والاختلالات الهرمونية ويصبح لديها احتياجات غذائية خاصة (بيكسلز) - رشا عبيد-5/12/2023
مع بلوغ سن الـ30 تفقد أغلب النساء الكثير من الفيتامينات والمعادن بسبب الإنجاب وإجهاد العمل في سبيل تحقيق استقرارهن المالي في هذه المرحلة المحورية من حياتهن، ولضمان حصولهن على الاحتياجات اليومية من جميع العناصر المهمة، يصبح اتباع أنماط غذائية صحية أمرا حيويا، مع الالتزام ببعض المكملات الغذائية.
هل المكملات الغذائية ضرورية؟
في مقال لها على موقع "لايف هاك"، توضح خبيرة التغذية زولا جونسون، أن المرأة في هذه السن تواجه الكثير من التغيرات الجسدية والاختلالات الهرمونية، ويصبح لديها احتياجات غذائية خاصة.
وترى جونسون أن أفضل طريقة للحصول على المعادن والفيتامينات اتباع نظام غذائي صحي متوازن، غير أنه مع انخفاض جودة الطعام ومعالجة معظمه، أصبحت الأطعمة لا تلبي ما يكفي الجسم من احتياجات غذائية. ووفق جونسون، تصبح المكملات الغذائية وسيلة لضمان الحصول على كافة العناصر المهمة أو عوضا لمن يتبعن نظاما غذائيا نباتيا يفرض عليهن تجنب أطعمة بعينها.
وبحسب جونسون تساعد مكملات الفيتامينات على: - تعزيز التوازن الهرموني وأداء الغدة الدرقية.
- الوقاية من فقر الدم الناتج عن الدورة الشهرية والولادة.
- تعويض نقص الفيتامينات الناتج عن الإجهاد وضغوط الحياة أو تناول الأدوية ولا سيما أدوية موانع الحمل.
- وتشمل قائمة الفيتامينات التي ينبغي على المرأة عدم التفريط فيها بمجرد أن تخطو الـ30:
- حمض الفوليك (فيتامين بي9):
ينبغي أن تحصل جميع النساء ابتداء من سن 19 عاما على 400 ملغ يوميا من حمض الفوليك، إذ إنه يعزز صحة الدماغ والذاكرة ونمو الخلايا وتكاثرها مثل خلايا الجلد والشعر، كما يحسن الحالة المزاجية، وتعتبر الخضراوات الورقية مصدرا أساسيا له. - الحديد:
يعد واحدا من أهم المعادن الرئيسية اللازمة لصحة المرأة، ويتوفر في العديد من المصادر الغذائية مثل السبانخ والبروكلي واللحوم الحمراء والبقوليات.
ونقص الحديد هو السبب الأكثر شيوعا لفقر الدم. ووفقا لمنظمة الصحة العالمية فإن 30% من النساء غير الحوامل مصابات بفقر الدم، مقابل 40% من الحوامل.
ويسبب فقر الدم التعب والأرق والصداع وفقدان الطاقة بشكل عام، وتشمل الأعراض الأخرى تساقط الشعر وانخفاض الطاقة. وتنخفض مستويات الحديد لدى معظم النساء، ولا سيما بين اللواتي لا يتناولن الكثير من اللحوم، وذوات الدورة الشهرية المتوسطة والغزيرة. 
الحديد يتوفر في العديد من المصادر الغذائية مثل السبانخ والبروكلي واللحوم الحمراء والبقوليات (الألمانية)- الكالسيوم:
يمكن الحصول على الكالسيوم من منتجات الألبان وحليب الجوز وعصير البرتقال، ويمثل 1 إلى 2% من جسم المرأة، وهو عنصر أساسي لصحة العظام، ويلعب دورا في تنظيم ضربات القلب وتقلص العضلات.
وتشير دراسة علمية نشرت في مكتبة الطب الوطنية 2017 أن هشاشة العظام تزيد بين السيدات بمقدار 4 مرات مقارنة بالرجال، إذ إن كثافة العظام لدى النساء تقل عن الذكور بغض النظر عن التغذية، كما أن كثافة العظام تبدأ في الانخفاض مع سن الـ30.
لذا، إذا كنت لا تحصلين على ما يكفي من الكالسيوم، فينبغي الاعتماد على الحبوب الدوائية بعد استشارة الطبيب، بحسب المعاهد الوطنية للصحة. 
يمكن الحصول على الكالسيوم من منتجات الألبان وحليب الجوز وعصير البرتقال (شترستوك)- المغنيسيوم:
يساعد في امتصاص الكالسيوم واستقلاب فيتامين دي وتعزيز وظائف العضلات والأعصاب، كما يعد عاملا مساعدا لأكثر من 300 عملية فسيولوجية داخل الجسم، وتشمل قائمة المصادر الغذائية الغنية به البقوليات والخضراوات الورقية والمكسرات، كما تحتوي الأونصة الواحدة من اليقطين على 40% من حاجة المرأة اليومية من المغنيسيوم.
ويسهم في علاج مشاكل البشرة والهالات السوداء تحت العين، غير أن الأطعمة المصنعة تمنع من امتصاصه، وبالتالي تظهر التقلصات العضلية وأعراض التعب والإرهاق والغثيان واضطرابات المزاج.
وتوصي المعاهد الوطنية للصحة أن تحصل المرأة بداية من عمر 31 سنة فما فوق على 320 ملغم من المغنيسيوم يوميا، ولا سيما أن نسبة كبيرة لا يحصلن على الكمية اليومية المطلوبة منه. 
الأونصة الواحدة من اليقطين تحتوي على 40% من حاجة المرأة اليومية من المغنيسيوم (شترستوك)- فيتامين دي:
يعرف بفيتامين الشمس، إذ يمكن الحصول عليه من خلال التعرض لأشعة الشمس، ويعد ضروريا لصحة الدماغ والعضلات والعظام والأسنان ومقاومة التجاعيد، ويتوافر بمستويات جيدة في البيض ومنتجات الألبان واللحوم الحمراء والدواجن، ويعاني نحو مليار شخص حول العالم من نقصه، لذا يمكن الحصول على كمية كبيرة منه عبر المكملات الغنية به. - أوميغا 3:
من الأحماض الدهنية الأساسية، ويساعد في مواجهة الاكتئاب والقلق وتعزيز صحة البشرة والوظائف الإدراكية، ومن الأطعمة التي تحتوي عليه أسماك السلمون والسردين والمكاريل، كما يتوفر في الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات. ولضمان الحصول على ما يكفي منه غالبا ما يوصي الأطباء بالمكملات الغذائية. 
الأسماك الدهنية غنية بالأوميغا 3 المهمة لوظائف المخ (وكالة الأنباء الألمانية)- مضادات الأكسدة:
تتوافر مضادات الأكسدة في معظم الأطعمة النباتية، وتعمل على تأخر تلف الخلايا الناتج عن الجذور الحرة. وفي عام 2019 أشارت دراسة برتغالية إلى أنه كلما كان الطعام أغمق زاد تنوع الألوان في النظام الغذائي وزادت احتمالية الحصول على مجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة. ويعد فيتامين سي أحد مضادات الأكسدة ويوجد بوفرة في الفواكه مثل البرتقال وفي الخضراوات مثل الطماطم والبروكلي والفلفل. - الزنك:
يساعد في دعم جهاز المناعة وإنتاج البروتينات ويلعب دورا في التئام الجروح وتعزيز حاستي الشم والتذوق، وتشمل قائمة المصادر الغذائية الغنية به المكسرات مثل اللوز والكاجو والصنوبر ومنتجات الألبان والشوكولاتة الداكنة. 
الزنك يساعد في دعم جهاز المناعة ويتوافر في المكسرات ومنتجات الألبان والشوكولاتة (غيتي)- مكملات البريبيوتيك:
وهي مجموعة من البكتيريا النافعة التي تفيد في الحفاظ على صحة الأمعاء وخفض الوزن والحد من متلازمة القولون العصبي، ويوجد بشكل طبيعي في الزبادي وفول الصويا والثوم والبصل والخرشوف. - وبشكل عام، يُنصح باستشارة الطبيب قبل تناول مكملات الفيتامينات، إذ إن الإفراط في تناولها والجرعات الزائدة منها تسبب الكثير من الأعراض الجانبية وتلحق الضرر بالجسم.