تويت
هل تقضي وقتًا طويلًا محاولاً أن تنام بدلاً من النوم الطبيعي؟ لست وحدك في هذا! والمحاولات المتكررة للنوم قد تسبب التوتر أو تسهم باستمراره إلى جانب تلك الطاقة المدمرة للأعصاب التي تُبقي عقولنا متيقظة. إن لم يتمكن عقلك من النوم فمن الصعب على جسمك أن يتبعه، ولكن بإمكانك أن تجرب بعض الحيل العلمية لتغيير ذلك وقيادة جسمك نحو وضعية النوم.
كيف تنام في غضون عشر ثوان؟
عادةً ما يتطلب الأمر تعويذةً سحريةً لتغفو بسرعة وفي اللحظة المناسبة، ولكن مع الممارسة ستتمكن في النهاية من الوصول إلى هذه الحالة المثالية التي تنام فيها خلال 10 ثوان، تمامًا مثل التعاويذ.
ملحوظة: تحتاج الطريقة الواردة أدناه إلى 120 ثانية تمامًا لتكتمل، ولكن آخر عشر ثوان منها هي كل ما تحتاجه لتغفو.
الطريقة العسكرية للنوم
أتت فكرة الطريقة العسكرية الشهيرة التي يعد شارون أكيرمان أول من أبلغ عنها من كتاب يدعى (استرخِ واربح: أداء البطولة). وفقاً لأكيرمان، ابتكرت مدرسة ما قبل الطيران التابعة للبحرية الأمريكية روتينًا لمساعدة الطيارين على الخلود للنوم في دقيقتين أو أقل، استغرق الأمر من الطيارين نحو 6 أسابيع من التدريب، لكنها نجحت حتى بعد شرب القهوة وبوجود ضوضاء إطلاق النار في أثناء تطبيقها. ويُقال أن هذا التدريب نجح حتى مع الأشخاص الذين يريدون النوم وهم جالسون!
إذا لم تنجح هذه الطريقة معك، قد تحتاج إلى التركيز على أسس الطريقة العسكرية للنوم (التنفس وإرخاء العضلات) إذ توجد بعض الأدلة العلمية التي تثبت نجاحها. ومن الممكن أن تؤثر بعض الحالات المرضية (مثل فرط النشاط ونقص الانتباه أو التوتر) في فعالية هذه الطريقة.
أكمل القراءة لتتعلم التقنيات التي بُنيت عليها الطريقة العسكرية للنوم وكيفية ممارستها بشكل فعّال.
كيف تخلد للنوم في غضون 60 ثانية
فيما يلي طريقتان تركزان إما على التنفس أو العضلات، وتساعدان على نسيان الموضوع والعودة للنوم. وإذا كنت مبتدئًا ستحتاج إلى دقيقتين تقريبًا
طريقة التنفس 4-7-8
من خلال المزج بين قوى التأمل والتخيل، تصبح طريقة التنفس هذه أكثر فاعلية مع الممارسة. إذا كنت تعاني أمراضًا تنفسية (مثل الربو أو الانسداد الرئوي المزمن) فيجب مراجعة طبيبك قبل البدء بها، لأن هذا قد يؤدي إلى تفاقم الأعراض.
لتحضير نفسك: ثبت طرف لسانك في سقف فمك، خلف أسنانك الأمامية، أبق لسانك هكذا طوال الوقت وأطبق شفتيك إذا لزم الأمر.
يساعدك استرخاء العضلات التدريجي (أو استرخاء العضلات العميق) على الاسترخاء ومن ثم النوم. تقوم النظرية على شد عضلاتك -ولكن ليس إجهادها- ومن ثم إرخائها للتخلص من التوتر، وتعزز هذه الحركة من السكينة في أنحاء جسمك جميعها، وهي حيلة موصى بها للمساعدة في علاج الأرق.
قبل أن تبدأ، جرب أن تتدرب على طريقة 4-7-8 وأنت تتخيل أن التوتر سيغادر جسمك عند الزفير
في أثناء ذلك، ركز على مدى استرخاء وثقل جسمك عندما يكون مسترخيًا وفي حالة مريحة.
كيف تخلد للنوم في 120 ثانية
إذا لم تنجح الطرق السابقة، قد يوجد عائق داخلي عليك أن تُخرجه. جرب التقنيات الآتية:
أخبر نفسك بأن تبقى مستيقظًا
تُدعى هذه الطريقة كذلك بالنية المتناقضة، قد يكون إخبارك نفسك بأن تبقى مستيقظًا طريقةً جيدةً لتغفو بسرعة أكبر. وجدت الأبحاث أن الأشخاص الذين يطبقون طريقة النية المتناقضة ينامون أسرع من الآخرين.
تُزيد محاولات النوم من القلق لدى الأشخاص، خاصةً الذين يعانون من الأرق. فإذا وجدت نفسك متوترًا بسبب محاولتك للنوم، فإن هذه الطريقة أكثر فعالية من طرق التنفس المتعمد التقليدية.
تخيل مكانًا هادئًا
إذا كان العد ينشط عقلك أكثر من اللازم، جرب استخدام مخيلتك. يقول البعض أن تخيل شيء ما يؤدي إلى تحققه، ومن الممكن أن يكون ذلك صحيحًا بالنسبة للنوم. في دراسة نُشرت عام 2002 من جامعة أوكسفورد، وجد باحثون أن الأشخاص الذين يلتهون بالتخيل يخلدون للنوم أسرع من الذين يلجؤون إلى الإلهاء العادي أو الإلهاء من دون تعليمات.
بدلًا من عد الخراف، حاول أن تتخيل مكانًا هادئًا وكل المشاعر التي تصاحبه، مثلًا: تخيل شلالًا، وأصوات الصدى، واندفاع المياه، ورائحة الطحالب الرطبة.
تكمن الحيلة في ترك هذه الصورة تشغل عقلك لمنع نفسك من إعادة الانخراط في الأفكار والمخاوف قبل النوم.
العلاج بالإبر للنوم
لا توجد أبحاث كافية لمعرفة إذا كان العلاج بالإبر فعالًا حقًا أم لا، ومع ذلك فإن البحث المتاح حاليًا واعد.
تتمثل إحدى الطرق في استهداف المناطق التي تعرف أنها متوترة وتشعر خصوصًا، مثل الجزء العلوي من أنفك أو صدغيك. وتوجد بعض النقاط الخاصة في العلاج بالإبر والتي عُرفت بأنها تساعد في علاج الأرق. إليك ثلاث طرق بإمكانك القيام بها من دون أن تجلس:
بوابة الروح التقنية
جهز نفسك بشكل كامل قبل تطبيق هذه التقنيات
إذا جربت هذه الطرق ولا تزال لا تستطيع أن تخلد للنوم خلال دقيقتين أو أقل، انظر إذا ما كان هنالك نصائح أخرى بإمكانك الاستفادة منها لجعل غرفة نومك مكانًا أكثر ملاءمة للنوم.
إذا وجدت أن الجو في غرفتك يضر بنومك، فتوجد بعض الأدوات التي تستطيع استخدامها لتحجب هذه الضوضاء؛ جرب استخدام الستائر المعتمة، وآلات الضجيج الأبيض أو الاستماع إلى الموسيقى واستخدام مؤقت الإيقاف التلقائي وسدادات الأذن، يمكنك شراؤها عبر الإنترنت.
قبل أن تبدأ بالطريقة العسكرية أو طريقة التنفس 4-7-8، فكر بما يمكن تغييره في غرفتك لتحصل على نوم هادئ.
كيف تنام في غضون عشر ثوان؟
عادةً ما يتطلب الأمر تعويذةً سحريةً لتغفو بسرعة وفي اللحظة المناسبة، ولكن مع الممارسة ستتمكن في النهاية من الوصول إلى هذه الحالة المثالية التي تنام فيها خلال 10 ثوان، تمامًا مثل التعاويذ.
ملحوظة: تحتاج الطريقة الواردة أدناه إلى 120 ثانية تمامًا لتكتمل، ولكن آخر عشر ثوان منها هي كل ما تحتاجه لتغفو.
الطريقة العسكرية للنوم
أتت فكرة الطريقة العسكرية الشهيرة التي يعد شارون أكيرمان أول من أبلغ عنها من كتاب يدعى (استرخِ واربح: أداء البطولة). وفقاً لأكيرمان، ابتكرت مدرسة ما قبل الطيران التابعة للبحرية الأمريكية روتينًا لمساعدة الطيارين على الخلود للنوم في دقيقتين أو أقل، استغرق الأمر من الطيارين نحو 6 أسابيع من التدريب، لكنها نجحت حتى بعد شرب القهوة وبوجود ضوضاء إطلاق النار في أثناء تطبيقها. ويُقال أن هذا التدريب نجح حتى مع الأشخاص الذين يريدون النوم وهم جالسون!
- أرخ وجهك بالكامل والعضلات داخل فمك.
- أرخ كتفيك لتتخلص من التوتر ودع يديك مرتخيتين بجانب جسمك.
- أرخ صدرك بالزفير.
- أرخ ساقيك وفخذيك وربلتيك.
- تخيل مشهد يشعرك بالاسترخاء لتصفية ذهنك لعشر ثوان.
- إن لم ينجح هذا، جرب أن تقول (لا تفكر) مرارًا وتكرارًا لعشر ثوان.
- في غضون عشر ثوان يجب أن تغفو.
إذا لم تنجح هذه الطريقة معك، قد تحتاج إلى التركيز على أسس الطريقة العسكرية للنوم (التنفس وإرخاء العضلات) إذ توجد بعض الأدلة العلمية التي تثبت نجاحها. ومن الممكن أن تؤثر بعض الحالات المرضية (مثل فرط النشاط ونقص الانتباه أو التوتر) في فعالية هذه الطريقة.
أكمل القراءة لتتعلم التقنيات التي بُنيت عليها الطريقة العسكرية للنوم وكيفية ممارستها بشكل فعّال.
كيف تخلد للنوم في غضون 60 ثانية
فيما يلي طريقتان تركزان إما على التنفس أو العضلات، وتساعدان على نسيان الموضوع والعودة للنوم. وإذا كنت مبتدئًا ستحتاج إلى دقيقتين تقريبًا
طريقة التنفس 4-7-8
من خلال المزج بين قوى التأمل والتخيل، تصبح طريقة التنفس هذه أكثر فاعلية مع الممارسة. إذا كنت تعاني أمراضًا تنفسية (مثل الربو أو الانسداد الرئوي المزمن) فيجب مراجعة طبيبك قبل البدء بها، لأن هذا قد يؤدي إلى تفاقم الأعراض.
لتحضير نفسك: ثبت طرف لسانك في سقف فمك، خلف أسنانك الأمامية، أبق لسانك هكذا طوال الوقت وأطبق شفتيك إذا لزم الأمر.
- افتح فمك قليلًا، وأصدر صوتًا في أثناء الزفير من فمك.
- ثم أغلق شفتيك واستنشق من دون صوت عبر أنفك. عد حتى الأربعة في ذهنك.
- توقف عن التنفس مدة 7 ثوان.
- بعد ذلك، أصدر صوتًا مع الزفير لمدة 8 ثوان.
- حاول ألا تكون في حالة انتباه في نهاية كل دورة، حاول تجربتها من دون أن تفكر.
- كرر هذه الدورة أربع مرات، ودع جسمك ينام إذا استرخيت في وقت أبكر من المتوقع.
يساعدك استرخاء العضلات التدريجي (أو استرخاء العضلات العميق) على الاسترخاء ومن ثم النوم. تقوم النظرية على شد عضلاتك -ولكن ليس إجهادها- ومن ثم إرخائها للتخلص من التوتر، وتعزز هذه الحركة من السكينة في أنحاء جسمك جميعها، وهي حيلة موصى بها للمساعدة في علاج الأرق.
قبل أن تبدأ، جرب أن تتدرب على طريقة 4-7-8 وأنت تتخيل أن التوتر سيغادر جسمك عند الزفير
- ارفع حاجبيك لأقصى ما تستطيع لمدة 5 ثوان، وسيؤدي هذا إلى شد عضلات الجبهة.
- أرخ عضلات الجبهة فورًا واشعر بخروج التوتر، وانتظر مدة 10 ثوان.
- ابتسم ابتسامة عريضة لإحداث شد في وجنتيك، وابقَ كذلك مدة 5 ثوان، واسترخ.
- توقف لمدة 10 ثوان.
- أغمض عينيك، وانتظر مدة 5 ثوان، واسترخِ.
- توقف لمدة 10 ثوان .
- أمِل رأسك للخلف قليلًا إلى أن ترى السقف براحة، وانتظر لمدة 5 ثوان، ثم استرخ بينما تغرق رقبتك في الوسادة.
- توقف لمدة 10 ثوان.
- كرر هذه العملية لبقية عضلات جسمك من الأعلى إلى الأسفل، من العضلة ثلاثية الرؤوس إلى الصدر والفخذين ثم القدمين.
- حاول النوم، حتى لو لم تنته من شد وإرخاء ما تبقى من جسمك.
في أثناء ذلك، ركز على مدى استرخاء وثقل جسمك عندما يكون مسترخيًا وفي حالة مريحة.
كيف تخلد للنوم في 120 ثانية
إذا لم تنجح الطرق السابقة، قد يوجد عائق داخلي عليك أن تُخرجه. جرب التقنيات الآتية:
أخبر نفسك بأن تبقى مستيقظًا
تُدعى هذه الطريقة كذلك بالنية المتناقضة، قد يكون إخبارك نفسك بأن تبقى مستيقظًا طريقةً جيدةً لتغفو بسرعة أكبر. وجدت الأبحاث أن الأشخاص الذين يطبقون طريقة النية المتناقضة ينامون أسرع من الآخرين.
تُزيد محاولات النوم من القلق لدى الأشخاص، خاصةً الذين يعانون من الأرق. فإذا وجدت نفسك متوترًا بسبب محاولتك للنوم، فإن هذه الطريقة أكثر فعالية من طرق التنفس المتعمد التقليدية.
تخيل مكانًا هادئًا
إذا كان العد ينشط عقلك أكثر من اللازم، جرب استخدام مخيلتك. يقول البعض أن تخيل شيء ما يؤدي إلى تحققه، ومن الممكن أن يكون ذلك صحيحًا بالنسبة للنوم. في دراسة نُشرت عام 2002 من جامعة أوكسفورد، وجد باحثون أن الأشخاص الذين يلتهون بالتخيل يخلدون للنوم أسرع من الذين يلجؤون إلى الإلهاء العادي أو الإلهاء من دون تعليمات.
بدلًا من عد الخراف، حاول أن تتخيل مكانًا هادئًا وكل المشاعر التي تصاحبه، مثلًا: تخيل شلالًا، وأصوات الصدى، واندفاع المياه، ورائحة الطحالب الرطبة.
تكمن الحيلة في ترك هذه الصورة تشغل عقلك لمنع نفسك من إعادة الانخراط في الأفكار والمخاوف قبل النوم.
العلاج بالإبر للنوم
لا توجد أبحاث كافية لمعرفة إذا كان العلاج بالإبر فعالًا حقًا أم لا، ومع ذلك فإن البحث المتاح حاليًا واعد.
تتمثل إحدى الطرق في استهداف المناطق التي تعرف أنها متوترة وتشعر خصوصًا، مثل الجزء العلوي من أنفك أو صدغيك. وتوجد بعض النقاط الخاصة في العلاج بالإبر والتي عُرفت بأنها تساعد في علاج الأرق. إليك ثلاث طرق بإمكانك القيام بها من دون أن تجلس:
بوابة الروح التقنية
- تحسس المساحة الصغيرة المجوفة تحت راحة يدك من ناحية الخنصر.
- اضغط بلطف في حركة دائرية أو للأعلى والأسفل من 2 إلى 3 دقائق.
- اضغط لأسفل على الجانب الأيسر من النقطة (مواجهة راحة اليد) مع الضغط اللطيف لبضع ثوان ، ثم أمسك الجانب الأيمن (مواجهة ظهر اليد).
- كرر في نفس المنطقة من معصمك الآخر.
- على راحة يد واحدة موجهة للأعلى، عد ثلاثة أصابع نحو الأسفل من ثنية معصمك.
- باستخدام إبهامك ، طبّق ضغطًا ثابتًا نحو الأسفل بين الوترين.
- يمكنك التدليك بحركة دائرية أو للأعلى والأسفل حتى تشعر باسترخاء عضلاتك.
- اشبك أصابعك معًا (الأصابع للخارج مع تلامس راحتي اليدين) وافتح راحتي يديك لتشكل كوبًا بهما.
- ضع إبهامك في قاعدة جمجمتك ، بحيث يلامس الإبهام مكان اتصال عنقك مع رأسك.
- طبق ضغظًا عميقًا وثابتًا باستخدام حركات دائرية أو للأعلى والأسفل لتدليك هذه المنطقة.
- تنفس بعمق وانتبه إلى كيفية استرخاء جسمك في أثناء الزفير.
جهز نفسك بشكل كامل قبل تطبيق هذه التقنيات
إذا جربت هذه الطرق ولا تزال لا تستطيع أن تخلد للنوم خلال دقيقتين أو أقل، انظر إذا ما كان هنالك نصائح أخرى بإمكانك الاستفادة منها لجعل غرفة نومك مكانًا أكثر ملاءمة للنوم.
- تخبئة ساعتك.
- أخذ حمام دافئ قبل النوم.
- فتح النافذة للحفاظ على برودة الغرفة.
- ارتداء الجوارب.
- تمرين يوغا لطيف لمدة 15 دقيقة.
- وضع الهاتف بعيدًا عن سريرك.
- العلاج بالروائح (الخزامى والبابونج والميرمية).
- تناول الطعام في وقت مبكر لتجنب الهضم المعدي أو التحفيز قبل النوم.
إذا وجدت أن الجو في غرفتك يضر بنومك، فتوجد بعض الأدوات التي تستطيع استخدامها لتحجب هذه الضوضاء؛ جرب استخدام الستائر المعتمة، وآلات الضجيج الأبيض أو الاستماع إلى الموسيقى واستخدام مؤقت الإيقاف التلقائي وسدادات الأذن، يمكنك شراؤها عبر الإنترنت.
قبل أن تبدأ بالطريقة العسكرية أو طريقة التنفس 4-7-8، فكر بما يمكن تغييره في غرفتك لتحصل على نوم هادئ.