تويت
هل تدمر من ذاتك؟ هل يوجد ما يعيق تطورك في مختلف جوانب الحياة؟ هل يمكن أن تكون أنت العائق؟ إليك بعض النصائح للكاتبة هيلاري ليبو
ننخرط كلنا في ممارسات تدمير الذات إلى حد ما. يتمثل ذلك بكسلنا في ممارسة الرياضة أو عدم حضور موعد مهم بسبب الطوارئ المبتدعة.
من الصعب أحيانًا تخطي مشكلاتنا، ولكن مع استمرارية أفعال تدمير الذات، تزداد التحديات في مختلف جوانب الحياة، متضمنةً العائلة والمدرسة والعمل والعلاقات.
يمكن لفهم أسباب سلوكيات تدمير الذات أن يقربنا من أن نكون أفضل نسخة محتملة من أنفسنا.
قد يُنظر إلى تدمير الذات بأنه أنماط الأفكار والسلوكيات التي نتبعها دون دراية منا غالبًا، ما يضع في طريق أهدافنا عوائق غير منتظرة.
لا بأس إن كانت كلمة «تدمير» تبدو سلبية، فهي في الواقع تسمية خاطئة إذ إنها لا تعبر عن المقصود من المصطلح.
يقول شيراني باثاك المعالج النفسي المرخص في ولاية كاليفورنيا: «تدمير الذات ليس تدميرًا على الإطلاق، بل هو إجراء دفاعي تتخذه بنيتنا النفسية بهدف حمايتنا من أي خطر محتمل، لأن بنيتنا النفسية تضع الأمور المألوفة فقط في حيز الأمان».
بكلمات أخرى، قد تكون غير مدرك لسلوكيات تدمير الذات وتفعلها من غير قصد.
«عندما تبتعد عن حدود اعتيادك بحثًا عن التغيير، تقرع بنيتك النفسية أجراس الإنذار صارخةً: خطر! خطر! يرسل جراء ذلك دماغك أوامر العودة إلى بر الأمان حيث المألوف والمعتاد».
مظاهر تدمير الذات:
تظهر سلوكيات تدمير الذات بأشكال مختلفة في كل شخص، فهي تعتمد على السياق.
لكن عمومًا، إليك بعض المظاهر التي قد تألفها:
لديك مقابلة عمل في الصباح الباكر، ولكنك تقضي الليل ساهرًا مع أصدقائك.
يدفع أبواك أقساط الجامعة، ولكنك تفشل في اختبار القبول لأنك لم تدرس.
تريد الزواج وإنشاء عائلة، ولكنك تختار شريكًا غير متاح عاطفيًا.
أسباب سلوكيات تدمير الذات:
تدمير الذات ليس تشخيصًا في حد ذاته، ولكنه قد يكون عرضًا لأمور مختلفة:
متلازمة المحتال:
إن كانت ترتادك مشاعر التشكيك في الذات ومعتقدات ضعف الكفاءة بسبب متلازمة المحتال، فقد تقلع عن عملك حتى تتجنب أن يكتشف أحدهم أنك محتال. على خلاف ما تشعر، بالتأكيد لن تكون محتالًا إن امتلكت التعليم والخبرة والإنجازات.
قرارك غير محسوم:
يشير التردد إلى معالجتك مشاعر متضاربة حول شخص أو شيء، بلا يقين حول الخطوة القادمة. تشعر بأنك في موقف صعب لأن التحديات ستتبع أي اختيار قد تتخذه.
في حالة تدمير الذات، تُحرك باللاوعي الأمر في اتجاه عدم اتخاذ خيار كي لا تعلق أمام الخيار الصعب. يخفف ذلك القلق والضغط العاطفي الواقع على عملية اتخاذ القرار.
الخوف من النجاح:
تقول كيشكا برودن المعالجة المرخصة في ولاية نورث كارولاينا: «قد ينخرط المرء في ممارسات تدمير الذات بسبب خوفه من كونه ناجحًا. صحيح أن ذلك قد يبدو غريبًا، ولكن النجاح يأتي مع مسؤولية أكبر ومخاطرة أشد، لذلك قد يخشى المرء من أن يصاحب نجاحه المزيد من الضغط».
إضافةً إلى ما سبق، قد يصاحب النجاح تغيير مكان الإقامة، والأصدقاء، ما يعني أن الخوف قد يكون من خسارة الأشخاص ومن المجهول.
الخوف من آراء الناس:
ليس من الغريب أن ينخرط المرء في ممارسات تدمير الذات لتجنب الضغط الناتج من توقعات الناس.
تقول برودن: «قد يخشى الناس من الاستهزاء والرفض الناتج من فشلهم في تحقيق أهدافهم المعلنة». قد يقود هذا الخوف الناس إلى ممارسات تدمير الذات.
تجنب الألم النفسي:
تقول جوسلين باترسن المستشارة النفسية المرخصة في ولاية فلوريدا: «تخفف ممارسات تدمير الذات من احتمالية مواجهة المشاعر غير المريحة، لكونها تزودنا بمهرب سهل عبر عبارات، مثل: (لم يكن تحقيق ذلك الهدف من نصيبي أصلًا)، بدلًا من احتمالية مواجهة شعور آخر، كالذنب نتيجة الفشل في تحقيق الهدف. فلا أحد يستسيغ مشاعر الندم والإحراج والعار. وحتى لو كانت ممارسات تدمير الذات ناتجة من قرار واع، يظل الشعور باختيار تجنب اللحاق بالهدف من الأساس أهون من شعور الذنب والفشل بعد محاولة تحقيقه».
ست طرائق لتعزز قوتك الداخلية وتتجنب تدمير الذات:
سيساعدك إدراكك لميولك نحو تدمير الذات على اتخاذ إجراءات مناسبة حياله. إليك بعض النصائح:
1. أعد توصيف السلوك:
تؤكد باثاك أن أكثر طريقة فعالة للكف عن تصرفات تدمير الذات هي تغيير التوصيف للتصرفات، إذ تقول: «عندما تحول نظرتك إلى التصرفات من عدها مدمرة للذات إلى عدها أساليب يتبعها الدماغ لأجل حمايتك، ستطور حينها نباهة متعاطفة مع ما يجري لتتمكن من التعامل معه بدلًا من إنكاره. فتكوّن بذلك تحالفات مع الأجزاء الدماغية الخائفة التي كانت تحاربك».
قد يفيدك أيضًا الانتباه إلى أنماط التفكير التي تعطل عليك التقدم.
2. انتبه إلى الأنماط:
يقال إن طريقة أدائك لأمر ما هي الطريقة ذاتها التي تؤدي بها كل الأمور.
قد يفيدك أن تدون الأحداث التي تجري معك في مذكرة لتستخرج الأنماط المتكررة.
تقول باترسن: «إذا وجدت نفسك في الموقف نفسه أكثر من مرة، اسأل نفسك عن السبب. قد يكون الموقف هو التغيب عن مقابلة وظيفة الأحلام، أو علاقة عاطفية طويلة لا تخدمك، أو جدالًا لا يتوقف. إن كنت تتساءل عن سبب انتهاء المطاف بك إلى هنا مجددًا، فمن المحتمل أن تدمير الذات هو السبب».
3. خذ قرارات مختلفة:
تقبع خلف سلوكيات تدمير الذات مشاعر غير مريحة، مثل الخوف من الفشل أو النجاح أو الهجران أو الالتزام أو ضعف الكفاءة.
عندما تكتشف ذلك الدافع الشعوري، ابدأ بتدوين قائمة التصرفات التي تدمر بها ذاتك (أو تحمي بها ذاتك).
من ثم، حدد ثلاثة تصرفات تساعدك على الاقتراب من أهدافك. إليك بعض الأمثلة حول المشاعر الشائعة والتصرفات التي تتبعها:
قد تخشى الترقية الوظيفية، فتحمي نفسك بأن تبقى صامتًا في الاجتماعات حتى لو كان لديك ما تقوله. في هذه الحالة يمكنك أن تتكلم مع المدير عن مخاوفك، وأن تتواصل مع مرشد نفسي، وأن تلصق مدعمات إيجابية على مكتبك.
قد تخشى أن يهجرك شريكك العاطفي، فتحمي نفسك بأن تخون شريكك لتكون أنت صاحب قرار إنهاء العلاقة. في هذه الحالة يمكنك التكلم مع شريكك حول مخاوفك، وأن تقترح الخضوع لعلاج نفسي ثنائي، وأن تقرأ كتابًا عن نظرية التعلق (Attachment theory).
قد تخشى شعور الالتزام الجامعي، فيتبدى ذلك بأن تنتظر يوم إغلاق التسجيل لتقدم طلب التحاقك بالجامعة. أمامك في هذه الحالة أن تتحدث إلى المستشار الأكاديمي حول السرعة التي تناسبك أكاديميًا، وأن تشارك أهلك عن مخاوفك، وأن تقدم طلب الالتحاق بمعاهد وجامعات مختلفة.
4. اصنع تغييرًا بسيطًا:
إن كان نمط تدمير الذات مستمرًا منذ سنوات، سيكون من الصعب السعي نحو تغيير الحياة بمجملها، لذلك ابدأ بخطوات صغيرة وكن مدركًا أن التغيير الضخم يتطلب وقتًا، لذا لا تستعجل نفسك.
تقول الدكتورة سوراجي واگيج عالمة النفس المرخصة في ولاية كاليفورنيا: «إن التغيير الضخم يبدأ بتغييرات أبسط. جرب الأفعال الصغيرة التي تقربك من هدفك وكن منتبهًا إلى مشاعرك في أثناء ذلك».
5. اجعل حوارك مع ذاتك إيجابيًا:
تقول برودن: «تنبه إلى الحوار الداخلي السلبي كجلد الذات وحوّله إلى حوار بناء تشجيعي، فمن شأن ذلك أن يزرع فيك منظورًا داخليًا أكثر إيجابية، ما يقربك من الحياة التي تستحق عبر الإقلاع عن سلوكيات تدمير الذات».
من المفيد أن تدون ولو على عجالة الأفكار السلبية التي تراودك خلال اليوم. راجعها عندما تتاح لك الفرصة وحدد أفكارًا بديلة تشعرك بالإيجابية؛ يمكنك قولها أو تدوينها أو حتى ترديدها ذهنيًا. فمثلًا عبارة: «الأمر مستحيل»، تتحول إلى «الأمر جديد، وأنا أتعلم كيفية التعامل معه». عندما تحول الرواية الداخلية عن حياتك، سيعكس واقعك هذا التحول.
6. ابحث عن الدعم:
قد يكون نمط تدمير الذات معقدًا، ولست مضطرًا إلى التعامل معه وحدك، ففي مقدرة المختص النفسي أن يساعدك على استكشاف أنماطك الفكرية وتمييز تأثيرها في تصرفاتك.
نمط تدمير الذات هو طريقة عقلك في حمايتك من الألم النفسي. فإن شعرت بأنه ما عاد يخدمك، لديك خيارات كثيرة لتبدأ بتغيير الأمور، فبإمكانك تمييز الأنماط، وإيجاد تصرفات بديلة، والاستعانة بمختص نفسي على الخطو نحو تحقيق أهدافك.
تقول واگيج: «أهم شيء أن تكون متعاطفًا متفهمًا لنفسك في أثناء إقدامك على التغيير، فنحن نتصرف وفق القصص التي نعتقدها عن أنفسنا، فسنشعر بالألم إن تطبعنا بقصص سلبية حول أنفسنا، ومن المنطقي أن نسعى إلى تخفيف الألم المستقبلي».
ننخرط كلنا في ممارسات تدمير الذات إلى حد ما. يتمثل ذلك بكسلنا في ممارسة الرياضة أو عدم حضور موعد مهم بسبب الطوارئ المبتدعة.
من الصعب أحيانًا تخطي مشكلاتنا، ولكن مع استمرارية أفعال تدمير الذات، تزداد التحديات في مختلف جوانب الحياة، متضمنةً العائلة والمدرسة والعمل والعلاقات.
يمكن لفهم أسباب سلوكيات تدمير الذات أن يقربنا من أن نكون أفضل نسخة محتملة من أنفسنا.
قد يُنظر إلى تدمير الذات بأنه أنماط الأفكار والسلوكيات التي نتبعها دون دراية منا غالبًا، ما يضع في طريق أهدافنا عوائق غير منتظرة.
لا بأس إن كانت كلمة «تدمير» تبدو سلبية، فهي في الواقع تسمية خاطئة إذ إنها لا تعبر عن المقصود من المصطلح.
يقول شيراني باثاك المعالج النفسي المرخص في ولاية كاليفورنيا: «تدمير الذات ليس تدميرًا على الإطلاق، بل هو إجراء دفاعي تتخذه بنيتنا النفسية بهدف حمايتنا من أي خطر محتمل، لأن بنيتنا النفسية تضع الأمور المألوفة فقط في حيز الأمان».
بكلمات أخرى، قد تكون غير مدرك لسلوكيات تدمير الذات وتفعلها من غير قصد.
«عندما تبتعد عن حدود اعتيادك بحثًا عن التغيير، تقرع بنيتك النفسية أجراس الإنذار صارخةً: خطر! خطر! يرسل جراء ذلك دماغك أوامر العودة إلى بر الأمان حيث المألوف والمعتاد».
مظاهر تدمير الذات:
تظهر سلوكيات تدمير الذات بأشكال مختلفة في كل شخص، فهي تعتمد على السياق.
لكن عمومًا، إليك بعض المظاهر التي قد تألفها:
لديك مقابلة عمل في الصباح الباكر، ولكنك تقضي الليل ساهرًا مع أصدقائك.
يدفع أبواك أقساط الجامعة، ولكنك تفشل في اختبار القبول لأنك لم تدرس.
تريد الزواج وإنشاء عائلة، ولكنك تختار شريكًا غير متاح عاطفيًا.
أسباب سلوكيات تدمير الذات:
تدمير الذات ليس تشخيصًا في حد ذاته، ولكنه قد يكون عرضًا لأمور مختلفة:
متلازمة المحتال:
إن كانت ترتادك مشاعر التشكيك في الذات ومعتقدات ضعف الكفاءة بسبب متلازمة المحتال، فقد تقلع عن عملك حتى تتجنب أن يكتشف أحدهم أنك محتال. على خلاف ما تشعر، بالتأكيد لن تكون محتالًا إن امتلكت التعليم والخبرة والإنجازات.
قرارك غير محسوم:
يشير التردد إلى معالجتك مشاعر متضاربة حول شخص أو شيء، بلا يقين حول الخطوة القادمة. تشعر بأنك في موقف صعب لأن التحديات ستتبع أي اختيار قد تتخذه.
في حالة تدمير الذات، تُحرك باللاوعي الأمر في اتجاه عدم اتخاذ خيار كي لا تعلق أمام الخيار الصعب. يخفف ذلك القلق والضغط العاطفي الواقع على عملية اتخاذ القرار.
الخوف من النجاح:
تقول كيشكا برودن المعالجة المرخصة في ولاية نورث كارولاينا: «قد ينخرط المرء في ممارسات تدمير الذات بسبب خوفه من كونه ناجحًا. صحيح أن ذلك قد يبدو غريبًا، ولكن النجاح يأتي مع مسؤولية أكبر ومخاطرة أشد، لذلك قد يخشى المرء من أن يصاحب نجاحه المزيد من الضغط».
إضافةً إلى ما سبق، قد يصاحب النجاح تغيير مكان الإقامة، والأصدقاء، ما يعني أن الخوف قد يكون من خسارة الأشخاص ومن المجهول.
الخوف من آراء الناس:
ليس من الغريب أن ينخرط المرء في ممارسات تدمير الذات لتجنب الضغط الناتج من توقعات الناس.
تقول برودن: «قد يخشى الناس من الاستهزاء والرفض الناتج من فشلهم في تحقيق أهدافهم المعلنة». قد يقود هذا الخوف الناس إلى ممارسات تدمير الذات.
تجنب الألم النفسي:
تقول جوسلين باترسن المستشارة النفسية المرخصة في ولاية فلوريدا: «تخفف ممارسات تدمير الذات من احتمالية مواجهة المشاعر غير المريحة، لكونها تزودنا بمهرب سهل عبر عبارات، مثل: (لم يكن تحقيق ذلك الهدف من نصيبي أصلًا)، بدلًا من احتمالية مواجهة شعور آخر، كالذنب نتيجة الفشل في تحقيق الهدف. فلا أحد يستسيغ مشاعر الندم والإحراج والعار. وحتى لو كانت ممارسات تدمير الذات ناتجة من قرار واع، يظل الشعور باختيار تجنب اللحاق بالهدف من الأساس أهون من شعور الذنب والفشل بعد محاولة تحقيقه».
ست طرائق لتعزز قوتك الداخلية وتتجنب تدمير الذات:
سيساعدك إدراكك لميولك نحو تدمير الذات على اتخاذ إجراءات مناسبة حياله. إليك بعض النصائح:
1. أعد توصيف السلوك:
تؤكد باثاك أن أكثر طريقة فعالة للكف عن تصرفات تدمير الذات هي تغيير التوصيف للتصرفات، إذ تقول: «عندما تحول نظرتك إلى التصرفات من عدها مدمرة للذات إلى عدها أساليب يتبعها الدماغ لأجل حمايتك، ستطور حينها نباهة متعاطفة مع ما يجري لتتمكن من التعامل معه بدلًا من إنكاره. فتكوّن بذلك تحالفات مع الأجزاء الدماغية الخائفة التي كانت تحاربك».
قد يفيدك أيضًا الانتباه إلى أنماط التفكير التي تعطل عليك التقدم.
2. انتبه إلى الأنماط:
يقال إن طريقة أدائك لأمر ما هي الطريقة ذاتها التي تؤدي بها كل الأمور.
قد يفيدك أن تدون الأحداث التي تجري معك في مذكرة لتستخرج الأنماط المتكررة.
تقول باترسن: «إذا وجدت نفسك في الموقف نفسه أكثر من مرة، اسأل نفسك عن السبب. قد يكون الموقف هو التغيب عن مقابلة وظيفة الأحلام، أو علاقة عاطفية طويلة لا تخدمك، أو جدالًا لا يتوقف. إن كنت تتساءل عن سبب انتهاء المطاف بك إلى هنا مجددًا، فمن المحتمل أن تدمير الذات هو السبب».
3. خذ قرارات مختلفة:
تقبع خلف سلوكيات تدمير الذات مشاعر غير مريحة، مثل الخوف من الفشل أو النجاح أو الهجران أو الالتزام أو ضعف الكفاءة.
عندما تكتشف ذلك الدافع الشعوري، ابدأ بتدوين قائمة التصرفات التي تدمر بها ذاتك (أو تحمي بها ذاتك).
من ثم، حدد ثلاثة تصرفات تساعدك على الاقتراب من أهدافك. إليك بعض الأمثلة حول المشاعر الشائعة والتصرفات التي تتبعها:
قد تخشى الترقية الوظيفية، فتحمي نفسك بأن تبقى صامتًا في الاجتماعات حتى لو كان لديك ما تقوله. في هذه الحالة يمكنك أن تتكلم مع المدير عن مخاوفك، وأن تتواصل مع مرشد نفسي، وأن تلصق مدعمات إيجابية على مكتبك.
قد تخشى أن يهجرك شريكك العاطفي، فتحمي نفسك بأن تخون شريكك لتكون أنت صاحب قرار إنهاء العلاقة. في هذه الحالة يمكنك التكلم مع شريكك حول مخاوفك، وأن تقترح الخضوع لعلاج نفسي ثنائي، وأن تقرأ كتابًا عن نظرية التعلق (Attachment theory).
قد تخشى شعور الالتزام الجامعي، فيتبدى ذلك بأن تنتظر يوم إغلاق التسجيل لتقدم طلب التحاقك بالجامعة. أمامك في هذه الحالة أن تتحدث إلى المستشار الأكاديمي حول السرعة التي تناسبك أكاديميًا، وأن تشارك أهلك عن مخاوفك، وأن تقدم طلب الالتحاق بمعاهد وجامعات مختلفة.
4. اصنع تغييرًا بسيطًا:
إن كان نمط تدمير الذات مستمرًا منذ سنوات، سيكون من الصعب السعي نحو تغيير الحياة بمجملها، لذلك ابدأ بخطوات صغيرة وكن مدركًا أن التغيير الضخم يتطلب وقتًا، لذا لا تستعجل نفسك.
تقول الدكتورة سوراجي واگيج عالمة النفس المرخصة في ولاية كاليفورنيا: «إن التغيير الضخم يبدأ بتغييرات أبسط. جرب الأفعال الصغيرة التي تقربك من هدفك وكن منتبهًا إلى مشاعرك في أثناء ذلك».
5. اجعل حوارك مع ذاتك إيجابيًا:
تقول برودن: «تنبه إلى الحوار الداخلي السلبي كجلد الذات وحوّله إلى حوار بناء تشجيعي، فمن شأن ذلك أن يزرع فيك منظورًا داخليًا أكثر إيجابية، ما يقربك من الحياة التي تستحق عبر الإقلاع عن سلوكيات تدمير الذات».
من المفيد أن تدون ولو على عجالة الأفكار السلبية التي تراودك خلال اليوم. راجعها عندما تتاح لك الفرصة وحدد أفكارًا بديلة تشعرك بالإيجابية؛ يمكنك قولها أو تدوينها أو حتى ترديدها ذهنيًا. فمثلًا عبارة: «الأمر مستحيل»، تتحول إلى «الأمر جديد، وأنا أتعلم كيفية التعامل معه». عندما تحول الرواية الداخلية عن حياتك، سيعكس واقعك هذا التحول.
6. ابحث عن الدعم:
قد يكون نمط تدمير الذات معقدًا، ولست مضطرًا إلى التعامل معه وحدك، ففي مقدرة المختص النفسي أن يساعدك على استكشاف أنماطك الفكرية وتمييز تأثيرها في تصرفاتك.
نمط تدمير الذات هو طريقة عقلك في حمايتك من الألم النفسي. فإن شعرت بأنه ما عاد يخدمك، لديك خيارات كثيرة لتبدأ بتغيير الأمور، فبإمكانك تمييز الأنماط، وإيجاد تصرفات بديلة، والاستعانة بمختص نفسي على الخطو نحو تحقيق أهدافك.
تقول واگيج: «أهم شيء أن تكون متعاطفًا متفهمًا لنفسك في أثناء إقدامك على التغيير، فنحن نتصرف وفق القصص التي نعتقدها عن أنفسنا، فسنشعر بالألم إن تطبعنا بقصص سلبية حول أنفسنا، ومن المنطقي أن نسعى إلى تخفيف الألم المستقبلي».