تويت
عندما نسألك عن مسببات الضغط النفسي لديك، أين يتجه تفكيرك؟ قد تكثر عوامل الضغط النفسي في فترة التحضير للأعياد، خاصةً مع استمرار جائحة كوفيد-19. قد تخطط في هذا الموسم للرحلة السنوية والحفلات العائلية وتتردد في أن تدعو أفراد عائلتك الذين لم يتلقوا اللقاح. ثم يأتي موعد الحفلة التي ترجو أن تكون مرضية للجميع وتضطر إلى تنظيف البيت وشراء مستلزمات الحفل، كل ذلك وقد تناسينا عوامل الضغط النفسي اليومية.
تتنوع المواقف التي تسبب الضغط النفسي. لكن، هل تتوقع من المدعوين أن يتفهموا الأمر؟ قد يأتي أحدهم دون أخذ اللقاح، وقد يتحدث أحدهم في مواضيع حساسة مزعجة، وسيعلق أحدهم على جودة الطعام أو جمال الزينة، ربما تخشى من الفكرة التي سيكوّنها شريكك عن قريبك الذي سمعت عن تصرفاته الوقحة.
في علم النفس، نعرّف الموقف الضاغط نفسيًا بأنه أي حادث -في الماضي أو الحاضر أو المستقبل- يُضعف قدرتك على التعامل معه. وفقًا للباحثين، لا يوجد موقف حتمي التسبب في الضغط النفسي والقلق، فما تراه موقفًا ضاغطًا نفسيًا، قد يراه غيرك تحديًا ليتمكن من التعامل معه، علمًا بأن هذه النظرة تتطلب مرونة عقلية.
كيف تحدد مسببات الضغط الاجتماعي؟
هل فكرت في إمكانية أن يكون الأشخاص مسببين للضغط النفسي؟ تلقى الأحداث الضاغطة نفسيًا الكثير من الاهتمام في مجال علم نفس، كونها تؤدي إلى تراجع الصحة الجسدية والنفسية، لكننا نميل إلى تجاهل احتمالية معاناة الضغط النفسي بسبب البشر، مقارنةً بمعاناته بسبب يوم مليء بالعمل أو غياب الاستقرار المادي أو وفاة أحد الأعزاء. لكن كما يطلب الباحثون من المشاركين كتابة الأمور الصغيرة التي تسبب لهم الضغط النفسي وتقييم درجة صعوبتها، تمكنك تجربة النشاط ذاته بكتابة أسماء الأشخاص الذين يسببون لك الضغط النفسي، كي تحفز عقلك لاكتشافهم.
ربما لا تشعر بأن أيًا مما سبق ينطبق عليك، وترى أنك في حرية من التعامل مع الأشخاص المسببين للضغط النفسي. فكر في المواقف التي تسبب لك الضغط النفسي في العمل أو الكلية أو مع الأصدقاء، هل هذه المواقف مجرد أحداث؟ أم يوجد أشخاص منخرطون في المواقف؟ ربما لم تفكر من قبل في احتمالية أن يكون أحدهم هو فعلًا السبب في شعورك بالضغط النفسي.
بحث بيتر تساير من جامعة مينز الألمانية في فاعلية إحدى تقنيات تمييز مسببات الضغط النّفسي لتخفيف الآثار الجسدية والنفسية للضاغطات النفسية الصغيرة. قد تساعدك التقنية المستخدمة على تمييز الأشخاص الضاغطين نفسيًا.
اختبار مسببات الضغط النفسي الصغيرة
هل تجد أن أيًا من الأفعال التالية تسبب لك الضغط النفسي؟
ذكر الاختبار 42 موقفًا آخر غير متعلق بمسببات الضغط النفسي الصغيرة. إن انتبهت إلى تكرر بعض الأشخاص في المواقف المذكورة في الاختبار، بإمكانك التقدم إلى المرحلة التالية، لتتعامل مع مسببات الضغط مستقبلًا.
التقنيات الخمس لتقليل الضغط النفسي:
فكر في كل الطرق الممكنة لتغير نظرتك إلى الموقف.
هذا ما يسميه باحثو جامعة مينز «إعادة التقييم الابتكارية»، فكلما فكرت في طرق أكثر للتحكم في الموقف، يقل ميلك إلى الاعتقاد بأن الموقف أقوى منك. تنصح بعض تقنيات تسايلر بتخيل أسوأ سيناريو ممكن والتغلب عليه، أو التهوين من الموقف، أو التركيز على الجوانب الإيجابية من الموقف رغم الضغط النفسي أو الخطر.
ميز أكثر التقنيات فاعلية في تخفيف الضغط النفسي
لن تكون جميع التقنيات ذات فاعلية متساوية في مختلف السياقات. قد تتمكن من تهوين الضغط النفسي الناتج من إزعاج أحد الأقرباء، لكنك قد لا تتمكن من تهوين ضغط العمل لدى مدير متطلب. لذا، في حالة المدير، قد تكون تقنية أخرى أكثر فائدة، كأن تطلب النصح أو الدعم العاطفي من الزملاء.
فكر في الشخص بمنظور أنه يمنحك فرصة للنمو والتقدم النفسي
وجد تساير وزملاؤه أن التعرض لمسببات الضغط النّفسي ساعدت المشاركين على إيجاد تقنيات جديدة للتعامل. دعمت نتائج الدراسة التي أجريت مدة أسبوعين على 165 شخصًا بلغ معدل أعمارهم 25 عامًا – فرضية تساير القائلة إن التعرض للضغط مفيد في تمرين العقل على استخدام إعادة التقييم الابتكاري وبناء مخزون عقلي لتقنيات التعامل وامتهار تطبيق التقنيات وتمييز السياقات المناسبة لها.
لا تظن أن الضغط الذي تواجهه اليوم سيستمر
عندما ترى أنك تفكر في تقنيات تعامل مختلفة، وتحقق استفادة من التعرض لشخص يسبب لك الضغط النفسي، حينها ينبغي لك التحلي بإيمان أكبر بقدرتك على التعامل الصحي مع عوامل الضغط النفسي. هذا الإيمان من شأنه أن يمكنك من مواجهة الأشخاص المسببين للضغط النفسي بقلق أقل، إذ تدرك أنهم لن يتمكنوا من إحباطك مجددًا.
كن مرنًا
بناء على النقطة السابقة، تمكّنك رؤية الأشخاص المسببين للضغط النفسي بأنهم تحت سلطتك الذهنية – من استحصال ثقة أعلى بقدرتك على اجتياز المخاطر، وستتوسع قدرتك على التعامل مع الضغوط عامةً، عندما تنظر إلى هؤلاء الأشخاص بأنهم فرص لتمرن عقلك على التعامل مع الضغوط.
تتنوع المواقف التي تسبب الضغط النفسي. لكن، هل تتوقع من المدعوين أن يتفهموا الأمر؟ قد يأتي أحدهم دون أخذ اللقاح، وقد يتحدث أحدهم في مواضيع حساسة مزعجة، وسيعلق أحدهم على جودة الطعام أو جمال الزينة، ربما تخشى من الفكرة التي سيكوّنها شريكك عن قريبك الذي سمعت عن تصرفاته الوقحة.
في علم النفس، نعرّف الموقف الضاغط نفسيًا بأنه أي حادث -في الماضي أو الحاضر أو المستقبل- يُضعف قدرتك على التعامل معه. وفقًا للباحثين، لا يوجد موقف حتمي التسبب في الضغط النفسي والقلق، فما تراه موقفًا ضاغطًا نفسيًا، قد يراه غيرك تحديًا ليتمكن من التعامل معه، علمًا بأن هذه النظرة تتطلب مرونة عقلية.
كيف تحدد مسببات الضغط الاجتماعي؟
هل فكرت في إمكانية أن يكون الأشخاص مسببين للضغط النفسي؟ تلقى الأحداث الضاغطة نفسيًا الكثير من الاهتمام في مجال علم نفس، كونها تؤدي إلى تراجع الصحة الجسدية والنفسية، لكننا نميل إلى تجاهل احتمالية معاناة الضغط النفسي بسبب البشر، مقارنةً بمعاناته بسبب يوم مليء بالعمل أو غياب الاستقرار المادي أو وفاة أحد الأعزاء. لكن كما يطلب الباحثون من المشاركين كتابة الأمور الصغيرة التي تسبب لهم الضغط النفسي وتقييم درجة صعوبتها، تمكنك تجربة النشاط ذاته بكتابة أسماء الأشخاص الذين يسببون لك الضغط النفسي، كي تحفز عقلك لاكتشافهم.
ربما لا تشعر بأن أيًا مما سبق ينطبق عليك، وترى أنك في حرية من التعامل مع الأشخاص المسببين للضغط النفسي. فكر في المواقف التي تسبب لك الضغط النفسي في العمل أو الكلية أو مع الأصدقاء، هل هذه المواقف مجرد أحداث؟ أم يوجد أشخاص منخرطون في المواقف؟ ربما لم تفكر من قبل في احتمالية أن يكون أحدهم هو فعلًا السبب في شعورك بالضغط النفسي.
بحث بيتر تساير من جامعة مينز الألمانية في فاعلية إحدى تقنيات تمييز مسببات الضغط النّفسي لتخفيف الآثار الجسدية والنفسية للضاغطات النفسية الصغيرة. قد تساعدك التقنية المستخدمة على تمييز الأشخاص الضاغطين نفسيًا.
اختبار مسببات الضغط النفسي الصغيرة
هل تجد أن أيًا من الأفعال التالية تسبب لك الضغط النفسي؟
- الالتزام الاجتماعي
- انتظار شخص متأخر
- النميمة
- التمييز العنصري أو التنمر
- الخلافات في العمل
- الخلافات مع الأصدقاء
- الخلافات مع الشريك العاطفي
- الخلافات مع الأشخاص الذين لا تعرفهم جيدًا
- الخلافات مع الأبناء
- مشكلات بسبب غياب المساعدة أو الدعم العاطفي من الأصدقاء
- الدَيْن
- زيارة مفاجئة أو لقاء من لا ترغب في لقائه
- التصرفات غير المسؤولة، كالتدخين أو إزعاج الجيران.
ذكر الاختبار 42 موقفًا آخر غير متعلق بمسببات الضغط النفسي الصغيرة. إن انتبهت إلى تكرر بعض الأشخاص في المواقف المذكورة في الاختبار، بإمكانك التقدم إلى المرحلة التالية، لتتعامل مع مسببات الضغط مستقبلًا.
التقنيات الخمس لتقليل الضغط النفسي:
فكر في كل الطرق الممكنة لتغير نظرتك إلى الموقف.
هذا ما يسميه باحثو جامعة مينز «إعادة التقييم الابتكارية»، فكلما فكرت في طرق أكثر للتحكم في الموقف، يقل ميلك إلى الاعتقاد بأن الموقف أقوى منك. تنصح بعض تقنيات تسايلر بتخيل أسوأ سيناريو ممكن والتغلب عليه، أو التهوين من الموقف، أو التركيز على الجوانب الإيجابية من الموقف رغم الضغط النفسي أو الخطر.
ميز أكثر التقنيات فاعلية في تخفيف الضغط النفسي
لن تكون جميع التقنيات ذات فاعلية متساوية في مختلف السياقات. قد تتمكن من تهوين الضغط النفسي الناتج من إزعاج أحد الأقرباء، لكنك قد لا تتمكن من تهوين ضغط العمل لدى مدير متطلب. لذا، في حالة المدير، قد تكون تقنية أخرى أكثر فائدة، كأن تطلب النصح أو الدعم العاطفي من الزملاء.
فكر في الشخص بمنظور أنه يمنحك فرصة للنمو والتقدم النفسي
وجد تساير وزملاؤه أن التعرض لمسببات الضغط النّفسي ساعدت المشاركين على إيجاد تقنيات جديدة للتعامل. دعمت نتائج الدراسة التي أجريت مدة أسبوعين على 165 شخصًا بلغ معدل أعمارهم 25 عامًا – فرضية تساير القائلة إن التعرض للضغط مفيد في تمرين العقل على استخدام إعادة التقييم الابتكاري وبناء مخزون عقلي لتقنيات التعامل وامتهار تطبيق التقنيات وتمييز السياقات المناسبة لها.
لا تظن أن الضغط الذي تواجهه اليوم سيستمر
عندما ترى أنك تفكر في تقنيات تعامل مختلفة، وتحقق استفادة من التعرض لشخص يسبب لك الضغط النفسي، حينها ينبغي لك التحلي بإيمان أكبر بقدرتك على التعامل الصحي مع عوامل الضغط النفسي. هذا الإيمان من شأنه أن يمكنك من مواجهة الأشخاص المسببين للضغط النفسي بقلق أقل، إذ تدرك أنهم لن يتمكنوا من إحباطك مجددًا.
كن مرنًا
بناء على النقطة السابقة، تمكّنك رؤية الأشخاص المسببين للضغط النفسي بأنهم تحت سلطتك الذهنية – من استحصال ثقة أعلى بقدرتك على اجتياز المخاطر، وستتوسع قدرتك على التعامل مع الضغوط عامةً، عندما تنظر إلى هؤلاء الأشخاص بأنهم فرص لتمرن عقلك على التعامل مع الضغوط.