لنتعرف على .. بذور الشيا، وأهم فوائدها ومحاذيرها الصحية، وقيمتها الغذائية

بذور الشيا

الشيا (Salvia Hispanica)، من أنواع من النباتات المزهرة في العائلة الشفوية (Lamiaceae)، يعود أصلها إلى المكسيك وغواتيمالا، تُزرع بهدف الحصول على بذورها الصالحة للأكل، والتي تم تسليط الضوء عليها بشدة في الآونة الأخيرة، نظرًا لغناها بالمغذيات وفوائدها الصحية المتعددة، فدخلت إلى العديد من الأنظمة الغذائية وباتت إضافة للعديد من الأطباق بهدف رفع قيمتها الغذائية. سنستعرض في هذا المقال القيمة الغذائية لبذور الشيا، أهم فوائد بذور الشيا الصحية، وبعض المحاذير الصحية المرتبطة باستخدامها.

القيمة الغذائية لبذور الشيا


تزود كل ملعقة طعام من بذور الشيا (ملعقة كبيرة تزن حوالي 12غ) الجسم بـ 58 سعرة حرارية، وتحوي على:

• 2غ البروتين، تتميز بذور الشيا باحتوائها على الأحماض الأمينية التسعة الأساسية الضرورية للجسم، ما يجعلها مصدرًا نباتيًا جيدًا للبروتين الكامل، مقارنةً بمعظم الأطعمة النباتية والتي تعد مصادر للبروتين غير الكامل.
• 3.7غ دهون منها ( 0.4غ من الأحماض الدهنية المشبعة، و0.3غ من الأحماض أحادية عدم التشبع، و2.8 من الأحماض الدهنية متعددة عدم الإشباع).
• 5.1غ كربوهيدرات كلية منها 4.1غ من الألياف، و0.9غ صافي الكربوهيدرات.

تحتوي بذور الشيا أيضًا على العديد من الفيتامينات والمعادن الهامة للجسم، فكل ملعقة كبيرة منها تزود الجسم بـ:

• 103.2مغ فوسفور (11% من الكمية اليومية الموصى بها للبالغين).
• 75.7مغ كالسيوم (8% من الكمية اليومية الموصى بها للبالغين).
• 6.6 ميكروغرام سيلينيوم (10% من الكمية اليومية الموصى بها للبالغين).
• 3 مغ منغنيز (17% من الكمية اليومية الموصى بها للبالغين).
• 9 مغ حديد (12% من الكمية اليومية الموصى بها للبالغين).
• 5 مغ زنك (تعادل حوالي 4% من الكمية اليومية الموصى بها للبالغين).
• 1.1 مغ من فيتامين B3 أو النياسين (6% من الكمية اليومية الموصى بها للبالغين).
• 5.9 ميكروغرام فيتامين B9 أو حمض الفوليك (2% من الكمية اليومية الموصى بها للبالغين).
• 0.1 مغ من فيتامين B1 أو الثيامين (5% من الكمية اليومية الموصى بها للبالغين).

فوائد بذور الشيا


إليك فوائد بذور الشيا الصحية:

• توفر حصة ربع كوب من بذور الشيا حوالي 50% من متطلبات الفرد اليومية من الألياف الغذائية، والتي تتوزع في نوعين: الألياف القابلة للذوبان (تمتزج مع الماء)، والألياف غير القابلة للذوبان، وبذلك تساعد بذور الشيا في تليين البراز ومحاربة الإمساك بشرط شرب كميات وافرة من الماء، وإضافة بذور الشيا بشكل تدريجي للوجبات وبكميات معتدلة.
• تعد بذور الشيا مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميغا-3 (تشكل حوالي 60% من الدهون في بذور الشيا)، والتي تدعم عمل جهاز المناعة، من خلال قدرتها على الانضمام إلى جدران خلايا كريات الدم البيضاء، مما يجعلها أكثر مرونة وسرعة في الوصول إلى المناطق التي تحتاجها.

• تحتوي بذور الشيا على مادة كايمبفيرول (Kaempferol) وهي من أنماط الفلافونولات (Flavonols)، ذات التأثير المضاد للسرطان، وذلك من خلال تأثيرها على العديد من الآليات الخلوية بما فيها موت الخلايا المبرمج (Apoptosis).

• يضمن الاستهلاك المنتظم لبذور الشيا تقليل مستويات الدهون الثلاثية في الدم، ورفع مستويات الكوليسترول الجيد (HDL)، ناهيك عن تقليل الالتهابات والتي تساهم في تطور أمراض القلب والأوعية الدموية بشكل كبير.

• تساعد بذور الشيا في خفض نسبة السكر في الدم، مما يجعلها ذات أهمية بالغة لمرضى السكري، ولعل ذلك يعود إلى محتواها المرتفع من الألياف وأحماض أوميغا-3.

• تحتوي بذور الشيا على العديد من العناصر المعدنية المرتبطة بصحة العظام، بما في ذلك الكالسيوم والمغنزيوم والفوسفور والمنغنيز، والتي تضمن إلى جانب العناصر الغذائية الأخرى والنشاط البدني المنتظم، الحفاظ على كثافة جيدة للعظام، كما أن محتوى الكالسيوم في هذه البذور يجعلها مصدرًا جيدًا لهذا المعدن لمن يتجنبون تناول منتجات الألبان، وعلى وجه الخصوص النباتيين (Vegan).

بعض المحاذير المرتبطة باستخدام الشيا


تفوق فوائد بذور الشيا أي سلبيات أو آثار جانبية مُحتملة، والتي يمكن ببساطة تجنبها عن طريق استهلاك هذه البذور بصورة صحيحة، وفيما يلي بعض الآثار الجانبية الواجب أخذها بعين الاعتبار:

• غالبًا ما يترافق استهلاك بذور الشيا بكميات كبيرة بحدوث العديد من الاضطرابات الهضمية (الإمساك، والانتفاخ وغيرها)، نظرًا لارتفاع محتواها من الألياف، لذا يُنصح باستهلاكها بكميات معتدلة، مع شرب الكثير من الماء.

• قد يترافق تناول بذور الشيا بظهور أعراض حساسية لدى بعض الأشخاص، وتشمل الغثيان والقيء، والإسهال، وحكة في اللسان والشفاه، كما قد تظهر أعراض أخرى أيضًا تبعًا لكمية بذور الشيا المتناولة ومدى شدة رد الفعل التحسسي تجاه هذه البذور.

• من المعروف أن تناول بذور الشيا يساعد على خفض ضغط الدم ومستويات السكر في الدم، لكن عندما يترافق تناولها مع استخدام أدوية لها نفس هذه الوظائف السابقة، أيضًا قد يؤدي ذلك إلى خفض مستويات السكر في الدم وضغط الدم إلى مستويات منخفضة للغاية.

• يمكن أن يؤدي تناول بذور الشيا إلى الاختناق وصعوبة في التنفس، نظرًا لقدرتها الشديدة على امتصاص الماء، فعندما يتم أكلها جافة، يمكن أن تعلق بعض البذور في حلق الشخص وفي حال تعرضت تلك البذور للماء، ستبدأ في الانتفاخ والتمدد لتسدّ مجرى التنفس، لذا يُنصح بنقع بذور الشيا في الماء قبل الاستهلاك. يمكنك إضافة ملعقة كبيرة من بذور الشيا إلى كوب من الماء وتركها تُنقع لمدة 10 إلى 15 دقيقة، عندها ستمتص الماء، ويمكن استهلاكها بأمان دون القلق بشأن أن تعلق البذور في حلقك وتسبب الانسداد.

كيف يمكنك إضافة بذور الشيا إلى نظامك الغذائي

• لا تتميز بذور الشيا بنكهة قوية مميزة لها، لذا تعد إضافة ملائمة للعديد من الأطباق بهدف رفع قيمتها الغذائية فقط، مثل:
  • الخبز.
  • سلطة.
  • الحساء.
  • دقيق الشوفان.
  • الصلصات.
  • الكعك.
  • السموذي (Smoothie).
• يشيع استخدامها في تحضير حلوى البودينغ، وذلك يعود لقدرة البذور على تكوين قوام شبيه بالجيلاتين عندما تمتص الماء.

بودينغ الشيا

• كما يُمكن استخدامها أيضًا كبديل للبيض عند تحضير الخبز، بفضل قوامها الجيلاتيني عند مزجها بالماء، يمكن الحصول على ما يعادل قيمة بيضة واحدة كاملة لدى مزج ملعقة كبيرة من بذور الشيا أو ملعقتين صغيرتين مع ثلاث ملاعق كبيرة من الماء، وتركها تُنقع لمدة خمس دقائق.