تويت
ممارسة تمارين القوة تساعد في الوصول إلى الوزن المستهدف
الاعتماد على النظام الغذائي وحده لإنقاص الوزن يمكن أن يقلل من دهون الجسم.
الأحد 2023/01/22
انشرWhatsAppTwitterFacebook
من الصعب كسر مرحلة استقرار الوزن
سيدني - يؤكد خبراء اللياقة البدنية أن آخر خمسة كيلوغرامات هي الأصعب في خسارة الوزن.
وقال نيك فولر، رئيس برنامج أبحاث مركز تشارلز بيركنز بجامعة سيدني، إن الشخص قد يكون على وشك الوصول إلى وزنه المستهدف، ولكن فجأة لن تتزحزح المقاييس، على الرغم من أنه لا يزال يتبع نفس النظام الغذائي الصحي وعادات نمط الحياة وخطة التمارين.
هناك أساس علمي لسبب صعوبة فقدان الكيلوغرامات القليلة الباقية، يسمى هضبة فقدان الوزن.
وعندما يسجل الجسم شيئا يهدد بقاءه، فإنه يطلق تلقائيا سلسلة من الاستجابات الفسيولوجية للحماية من التهديد.
التمارين التي تستخدم وزن الجسم، مثل عمليات الدفع والسحب والألواح الخشبية والقرفصاء، تعتبر فعالة في إنقاص الوزن
لذلك عندما يعدل الأفراد نظامهم الغذائي ويقللون من تناول السعرات الحرارية، تسجل أجسامهم أنهم فقدوا الوزن وتعتقد أنها تحت التهديد. إنها تقوم بتعديلات للحماية، وتقلل من معدل الأيض لديهم وتحرق طاقة أقل، وتبطئ معدل فقدان الوزن.
كما أن الأجسام تفرز مستويات أعلى من هرمون الشهية يسمى غريلين، المعروف بزيادة الجوع وتعزيز الحفاظ على مخازن الدهون.
وأظهرت الأبحاث أن هذه الهضبة تبدأ في الزحف في أي مكان ما بين ثلاثة وستة أشهر من فقدان الوزن، وبعد ذلك تحدث عادة استعادة الوزن. لذلك بالنسبة لأولئك الذين يحتاجون إلى فقدان قدر كبير من الوزن، فإن الهضبة ستكون واضحة قبل آخر خمسة كيلوغرامات.
وقد يكون من الصعب كسر مرحلة استقرار الوزن. مهما كان الإطار الزمني، فهذه علامة على أن النهج الناجح سابقا لفقدان الوزن يحتاج إلى تعديل.
ويرى فولر أن أول وأهم شيء قد يحتاج الفرد إلى تعديله عندما يصل إلى مرحلة استقرار الوزن هو تعريفه لوزن الجسم الصحي.
يستخدم العديد من الأشخاص مؤشر كتلة الجسم لتحديد هدف إنقاص الوزن، لكن الرقم على الميزان، والنتيجة التي تم الحصول عليها عند إدخال وزنه وطوله في حاسبة مؤشر كتلة الجسم، مجرد أرقام. إنه لا يروي القصة الكاملة لما يعنيه أن يكون وزنا صحيا.
وهذا لأن حاسبة مؤشر كتلة الجسم تفتقد مقياسين أكثر أهمية: نسبة الدهون في الجسم وتوزيع الدهون في الجسم.
إذا كان الشخص يمارس الرياضة بانتظام كجزء من خطة إنقاص الوزن، فسيكتسب عضلات، أو تحسّن نسبة العضلات إلى الدهون، وتكون العضلات أثقل من دهون الجسم، ما يؤثر على الرقم وعلى المقاييس.
الصيام المتقطع لا يساعد على إنقاص الوزن، وينصح بالتركيز على حجم الوجبة طوال اليوم
ومن المحتمل أيضا أنه قد غير مكان توزيع الدهون في جسمه، ما قلل من كمية الدهون غير الصحية المخزنة حول المعدة، بالقرب من الأعضاء، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بالأمراض.
لذا، ينصح فولر بالحصول على شريط القياس، والتحقق من مدى ملاءمة ملابسه، والتأكد مما إذا كان يحتاج حقا إلى فقدان تلك الكيلوغرامات القليلة الأخيرة. العمل على محيط خصر حوالي 80 سم للنساء وحوالي 90 – 94 سم للرجال.
ويرى فولر أن الصيام المتقطع لا يساعد على إنقاص الوزن، وينصح بالتركيز على حجم الوجبة طوال اليوم. هذا يعني أن وجبة الإفطار هي أول وجبة يتم إلغاؤها من القائمة في محاولة لخفض السعرات الحرارية من النظام الغذائي وتقصير الوقت المسموح لك بتناوله طوال اليوم.
وأظهرت الدراسات البحثية أن هذا هو الوقت الذي يستخدم فيه جسم الإنسان السعرات الحرارية التي يتناولها بشكل أفضل، وفي الواقع، يحرق السعرات الحرارية من الوجبة بكفاءة أكبر مرتين ونصف في الصباح مقارنة بالمساء.
وبدلا من تقليل فترة تناول الطعام، يرى الخبراء أن من الأفضل تناول وجبة الإفطار وتقليل حجم الوجبة المسائية.
ويشير فولر إلى أن الاعتماد على النظام الغذائي وحده لإنقاص الوزن يمكن أن يقلل من دهون الجسم.
انشرWhatsAppTwitterFacebook
الاعتماد على النظام الغذائي وحده لإنقاص الوزن يمكن أن يقلل من دهون الجسم.
الأحد 2023/01/22
انشرWhatsAppTwitterFacebook
من الصعب كسر مرحلة استقرار الوزن
سيدني - يؤكد خبراء اللياقة البدنية أن آخر خمسة كيلوغرامات هي الأصعب في خسارة الوزن.
وقال نيك فولر، رئيس برنامج أبحاث مركز تشارلز بيركنز بجامعة سيدني، إن الشخص قد يكون على وشك الوصول إلى وزنه المستهدف، ولكن فجأة لن تتزحزح المقاييس، على الرغم من أنه لا يزال يتبع نفس النظام الغذائي الصحي وعادات نمط الحياة وخطة التمارين.
هناك أساس علمي لسبب صعوبة فقدان الكيلوغرامات القليلة الباقية، يسمى هضبة فقدان الوزن.
وعندما يسجل الجسم شيئا يهدد بقاءه، فإنه يطلق تلقائيا سلسلة من الاستجابات الفسيولوجية للحماية من التهديد.
التمارين التي تستخدم وزن الجسم، مثل عمليات الدفع والسحب والألواح الخشبية والقرفصاء، تعتبر فعالة في إنقاص الوزن
لذلك عندما يعدل الأفراد نظامهم الغذائي ويقللون من تناول السعرات الحرارية، تسجل أجسامهم أنهم فقدوا الوزن وتعتقد أنها تحت التهديد. إنها تقوم بتعديلات للحماية، وتقلل من معدل الأيض لديهم وتحرق طاقة أقل، وتبطئ معدل فقدان الوزن.
كما أن الأجسام تفرز مستويات أعلى من هرمون الشهية يسمى غريلين، المعروف بزيادة الجوع وتعزيز الحفاظ على مخازن الدهون.
وأظهرت الأبحاث أن هذه الهضبة تبدأ في الزحف في أي مكان ما بين ثلاثة وستة أشهر من فقدان الوزن، وبعد ذلك تحدث عادة استعادة الوزن. لذلك بالنسبة لأولئك الذين يحتاجون إلى فقدان قدر كبير من الوزن، فإن الهضبة ستكون واضحة قبل آخر خمسة كيلوغرامات.
وقد يكون من الصعب كسر مرحلة استقرار الوزن. مهما كان الإطار الزمني، فهذه علامة على أن النهج الناجح سابقا لفقدان الوزن يحتاج إلى تعديل.
ويرى فولر أن أول وأهم شيء قد يحتاج الفرد إلى تعديله عندما يصل إلى مرحلة استقرار الوزن هو تعريفه لوزن الجسم الصحي.
يستخدم العديد من الأشخاص مؤشر كتلة الجسم لتحديد هدف إنقاص الوزن، لكن الرقم على الميزان، والنتيجة التي تم الحصول عليها عند إدخال وزنه وطوله في حاسبة مؤشر كتلة الجسم، مجرد أرقام. إنه لا يروي القصة الكاملة لما يعنيه أن يكون وزنا صحيا.
وهذا لأن حاسبة مؤشر كتلة الجسم تفتقد مقياسين أكثر أهمية: نسبة الدهون في الجسم وتوزيع الدهون في الجسم.
إذا كان الشخص يمارس الرياضة بانتظام كجزء من خطة إنقاص الوزن، فسيكتسب عضلات، أو تحسّن نسبة العضلات إلى الدهون، وتكون العضلات أثقل من دهون الجسم، ما يؤثر على الرقم وعلى المقاييس.
الصيام المتقطع لا يساعد على إنقاص الوزن، وينصح بالتركيز على حجم الوجبة طوال اليوم
ومن المحتمل أيضا أنه قد غير مكان توزيع الدهون في جسمه، ما قلل من كمية الدهون غير الصحية المخزنة حول المعدة، بالقرب من الأعضاء، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بالأمراض.
لذا، ينصح فولر بالحصول على شريط القياس، والتحقق من مدى ملاءمة ملابسه، والتأكد مما إذا كان يحتاج حقا إلى فقدان تلك الكيلوغرامات القليلة الأخيرة. العمل على محيط خصر حوالي 80 سم للنساء وحوالي 90 – 94 سم للرجال.
ويرى فولر أن الصيام المتقطع لا يساعد على إنقاص الوزن، وينصح بالتركيز على حجم الوجبة طوال اليوم. هذا يعني أن وجبة الإفطار هي أول وجبة يتم إلغاؤها من القائمة في محاولة لخفض السعرات الحرارية من النظام الغذائي وتقصير الوقت المسموح لك بتناوله طوال اليوم.
وأظهرت الدراسات البحثية أن هذا هو الوقت الذي يستخدم فيه جسم الإنسان السعرات الحرارية التي يتناولها بشكل أفضل، وفي الواقع، يحرق السعرات الحرارية من الوجبة بكفاءة أكبر مرتين ونصف في الصباح مقارنة بالمساء.
وبدلا من تقليل فترة تناول الطعام، يرى الخبراء أن من الأفضل تناول وجبة الإفطار وتقليل حجم الوجبة المسائية.
ويشير فولر إلى أن الاعتماد على النظام الغذائي وحده لإنقاص الوزن يمكن أن يقلل من دهون الجسم.
انشرWhatsAppTwitterFacebook