كيف أطور ذاتي وشخصيتي

تمارين للعقل



​​​​​​
تمارين العقل يمكن للعقل أن يضعف ويضمحل تماماً كغيره من أجزاء الجسم وعضلاته في حال عدم استخدامه بشكل كافٍ ومستمر، حيث تضعف الأعصاب المكونة للدماغ وتبدأ بالموت والتحلل ولا يستطيع الجسم تكوين غيرها لتعويض الفاقد منها، إلا أنّ تمارين العقل تساعد في منع حدوث ذلك، وتزيد من قدرة الجسم على بناء أعصاب جديدة وشبكات كهربائية جديدة في الدماغ تزيد وتقوي من قدراته، ومن هذه التمارين: تمرين استعمال فرشاة الأسنان في اليد الأخرى وذلك من خلال تحويل استخدام فرشاة الأسنان أثناء تنظيف الأسنان إلى اليد اليسرى في حال الشخص المعتمد على يده اليمنى في القيام بأعماله، والعكس صحيح، حيث يعمل ذلك على تحفيز وتنشيط عمل الجانب الخامل من الدماغ، والذي يبقى دون استخدام معظم الوقت نتيجةً لتركيز الشخص على استعمال جانب معين من جسمه وهو الجانب الأقوى عضلياً، كما يساعد ذلك على زيادة مساحة قشرة الدماغ ورفع قدرته على جمع المعلومات.

الرئيسية / تنمية الشخصية والقدرات / تمارين للعقل تمارين للعقل تمت الكتابة بواسطة: إسلام الزبون آخر تحديث: ١٣:٣٣ ، ١٩ مارس ٢٠١٨ محتويات ١ تمارين العقل ١.١ تمرين استعمال فرشاة الأسنان في اليد الأخرى ١.٢ تمرين الاستحمام مع غلق العينين ١.٣ تمرين تغيير أسلوب القراءة ١.٤ تمرين جمع الحروف ١.٥ تمرين ربط الروائح ذات صلة تمارين العقل تمارين تنشيط العقل تمارين العقل يمكن للعقل أن يضعف ويضمحل تماماً كغيره من أجزاء الجسم وعضلاته في حال عدم استخدامه بشكل كافٍ ومستمر، حيث تضعف الأعصاب المكونة للدماغ وتبدأ بالموت والتحلل ولا يستطيع الجسم تكوين غيرها لتعويض الفاقد منها، إلا أنّ تمارين العقل تساعد في منع حدوث ذلك، وتزيد من قدرة الجسم على بناء أعصاب جديدة وشبكات كهربائية جديدة في الدماغ تزيد وتقوي من قدراته، ومن هذه التمارين: تمرين استعمال فرشاة الأسنان في اليد الأخرى وذلك من خلال تحويل استخدام فرشاة الأسنان أثناء تنظيف الأسنان إلى اليد اليسرى في حال الشخص المعتمد على يده اليمنى في القيام بأعماله، والعكس صحيح، حيث يعمل ذلك على تحفيز وتنشيط عمل الجانب الخامل من الدماغ، والذي يبقى دون استخدام معظم الوقت نتيجةً لتركيز الشخص على استعمال جانب معين من جسمه وهو الجانب الأقوى عضلياً، كما يساعد ذلك على زيادة مساحة قشرة الدماغ ورفع قدرته على جمع المعلومات. تمرين الاستحمام مع غلق العينين يساعد هذا التمرين على تطوير حاسة اللمس، والقدرة على تمييز الأشياء والتحكم بها دون رؤيتها، بالإضافة إلى تنشيط الأعصاب الرابطة بين الدماغ واليدين، وزيادة معدل تبادل المعلومات بين كل منهما، وذلك من خلال خلع الملابس والبدء بالاستحمام مع غلق العينين، والعمل على تحديد مكان حنفية الماء وتحديد درجة برودة المياه أو سخونتها مع بقاء العينين مغلقتين، ثمّ البدء بفرك الجسم مع التعرف على مختلف مناطق الجسم بمجرد الإحساس بها. تمرين تغيير أسلوب القراءة يتسبب اللجوء إلى الروتين نفسه في القراءة إلى الحد من قدرة الدماغ على التطور نتيجةً لاعتياده على الطريقة المتبعة في القراءة منذ فترة طويلة دون تغيير، أما تغيير أسلوب القراءة بشكل دوري فيساعد على تحفيز الدوائر الكهربائيّة لتفسير وتحليل نشاطات جديدة غير معتادة عليها، وذلك من خلال القراءة بصوت عالٍ، ثم التحول إلى الصوت المنخفض، أو قراءة كلمة وإغفال كلمة أو القراءة بالرجوع من آخر كلمة نحو التي تسبقها. تمرين جمع الحروف ذلك من خلال الاطلاع على نص في جريدة أو كتاب، والبدء بجمع عدد تكرار حرف معين فيها كحرف "ي" مثلاً أو جمع كم مرة تكرر فيها "ال التعريف" أو حركة الفتحة، حيث يساعد إشغال الدماغ بنشاطات جديدة حتى ولو كانت صغيرة وغير معقدة في تنشيط قدرته على التحليل والتفكير واستيعاب المعلومة بشكل أسرع. تمرين ربط الروائح يساعد هذا التمرين في تحفيز قدرة الدماغ على تمييز الروائح، وربطها بالمصادر المختلفة التي تنبعث منها، كربط رائحة العرق بالحرارة العالية أو التمارين الرياضية، وربط رائحة القهوة بالاستيقاظ من النوم، وربط رائحة الطعام بوقت الوجبات.

ما هي رياضة العقل



رياضة العقل رياضة العقل (بالإنجليزيّة: Mind sport) هي الرّياضة التي يكون المجهود فيها ذهنيّاً أكثر من كونه جسديّاً، وتختلف درجة حضور المجهود البدني؛ حيثُ يُمكِن أن لا يكون موجوداً أصلاً،[١] كحالة رياضة القراءة السّريعة (بالإنجليزيّة: Speed reading)،[٢] وقد يكون حاضراً كحالة رياضة الطّباعة السّريعة (بالإنجليزيّة: Speed texting).[٣] إنَّ مُمارسة الرياضات العقلية تعود بالفائدة بشكلٍ مُباشر على الإنسان؛ لأنّها تزيد من نشاطه الذهني، وبالتالي يزداد أيضاً نشاطه البدني وقدرته على التعامل مع الآخرين وأداء الأعمال بشكل جيّد واحترافيّ.[٤] التمارين الذهنية والعقلية مهمّةٌ جداً لنشاط الإنسان وصحّة بدنه وذهنه؛ حيث تدُلّ الدراسات على أنَّ الذين يُواظبون على الرياضات العقليّة وتدريب أذهانهم يوميّاً يكونون أقلّ تعرُّضاً للإصابة بالخرف ومرض الزهايمر،[٤] ولا ينفي هذا الاهتمام بالصحّة العامّة والتغذية السليمة؛ حيثُ إنَّ الحياة الصحيّة والتطوُّر العقلي يأتي من نمط حياتيّ مُكتمل وليس من بعض التمرينات المحدودة مهما عَظُمت أهميّتها.[٥] هُنالك فارق بين التمرينات الذهنيّة التي تزيد من التركيز واسترجاع المعلومات وغير ذلك من التدريبات التي يمكن لأي شخص أن يقوم بها بشكل مستمر، وبين الرياضات العقلية؛ فالرياضات العقليّة هي ألعاب ذهنية تهدف للمُتعة وتنشيط الذهن والتركيز، وتزيد عن التمرينات الذهنيّة بأنّها تعتمد مبدأ المكسب والخسارة في اللعب.[٦] ومن أمثلة تلك الألعاب الشطرنج، وهو من أهمّ الرياضات العقلية، ويهدف إلى تفوُّق أحد اللاعبين ذهنيّاً على الآخر، بالإضافة إلى العديد من الألعاب الأخرى التي تعتمد على الأرقام مثلاً كلعبة السودوكو (بالإنجليزيّة: Sudoku)، والسكرابل (بالإنجليزيّة: Scrabble).[٧]

أمثلة على رياضات العقل الشطرنج الشّطرنج (بالإنجليزيّة: Chess) هي لُعبةٌ لوحيّة استراتيجيّة قديمة عالميّة، تُلعَب من قِبَل شخصين فقط، ويمتلك كُلٌّ منهما عدد مُتساوٍ من القِطَع توضع على رُقعة الشّطرنج (بالإنجليزيّة: Chessboard)، وتكون هذه الرقعة مُربّعة الشّكل ومُقسّمة إلى 64 مُربَّعاً مُتساوياً في المساحة، ويكون كُل مُربَّع يختلف في اللون عن المُربَّع التّالي له؛ حيثُ إنَّ عدد الألوان هو 2 فقط، وعادةً ما يُستَخدَم اللونان الأبيض والأسود. في بداية اللُعبة، يحصُل كُلّ لاعب على 16 قطعة شطرنج مُتطابقة في النّوع ولكنّها تختلف في اللون، وتُوضع هذه القطع في الصفّين الأقربين لكُلّ لاعب، وترتيبهم ثابت؛ فكل لعبة شطرنج ترتّب فيها القطع بالطريقة نفسها. تُقسَّم قِطَع الشّطرنج لكُل لاعب إلى ثمانية جنود (يُسمّى أيضاً بيدق)، وقلعتان، وفيلان، وحصانان، وملك، ووزير (يُسمّى ملكة أحياناً)، ولكُلّ نوع من هذه القِطَع طريقة في الحركة؛ حيث يُحرّك كلّ لاعب قطعة واحدة فقط لديه في كل دور، ويكمن الهَدَف لكل لاعب في قتل مَلِك اللاعِب الآخَر أو مُحاصرته (بالإنجليزيّة: Checkmate)، وبذلك تنتهي اللعبة.[٨][٩] السّودوكو السّودوكو هي أحجية منطقيّة تُلعَب من قِبَل لاعِب واحِد، وتتكوَّن من 9 مُربّعات (3x3)، في كُلّ مُربَّع أيضاً 9 مُربّعات أُخرى (3x3)، حيثُ تُملأ بعض هذه المُربَّعات بأرقامٍ كافية ليستطيع الشَّخص حلّها، ويجب على اللاعب اتّباع قَوانين مُعيّنة عند ملئِه الأرقام في المُربّعات الأخرى الخالية، وهذه القوانين هي:[١٠][١١] أن يكون الرّقم من 1 إلى 9. أن لا يتكرَّر الرّقَم في المُربَّع الرّئيسي للتسع مُربّعات الصّغيرة أكثر من مرّة. أن لا يتكرَّر الرَّقَم في الخطّ العمودي الواقِع فيه. أن لا يتكرَّر الرَّقَم في الخطّ الأفقي الواقع فيه. توجَد أنواع أُخرى من السّودوكو؛ حيثُ إنَّ بعضها تختلف في عدد المُربّعات، وأخرى تختلف في نوع القيَم المسموح إدخالها، إضافةً لاختلاف القوانين.[١٢] الرّياضات الإلكترونيّة الرّياضات الإلكترونيّة (بالإنجليزيّة: e-Sports) هي رياضات تُلعَب على الأجهزة الحاسوبيّة؛ حيثُ تُعدُّ رياضةً للعقل،[١٣] وتمتاز بكونها مُتعدّدة اللاعبين، حيثُ يلعب اللاعبون عن طريق الشّبكة المحلّيّة (بالإنجليزيّة: Local area network) أو عن طريق الشّبكة العريضة (بالإنجليزيّة: Wide area network) التي تُعدّ شبكة الإنترنت (بالإنجليزيّة: Internet) منها،[١٤] وتُقام بطولات عالميّة ذات جوائِز كبيرة جدّاً قد تصل إلى ملايين الدولارات للفريق الواحِد،[١٥] علاقة العقل بصحّة الجسد لا يوجد أيُّ فصلٍ بين العقل والجسم، أو التفكير والأداء الحركي الذي يعتمد على قُدرة الإنسان على العمل البدني وتحمُّل المجهود الشاق.[١٦] في العصر الحديث، تطوَّر العمل بسبب التطوُّر التكنولوجي الذي جعل من الآلات تقوم بأغلب الأعمال، وجعل هذا التحوُّل طبيعة الأعمال تتغيَّر بالتالي إلى أعمالٍ ذهنيّة أكثر راحةً بدنية للإنسان، ولكن في المُقابل، فإنَّ تلك الأعمال الذهنيّة بالإضافة إلى التطوُّر السريع والمُذهل في وسائل الإعلام وكمّ المعلومات اليومي الذي يدخُل إلى عقل الإنسان أدى إلى أن يشعر الشّخص بالإرهاق الذهني وعدم انتظام القُدرات العقلية، وهو ما يُعتبر أحد أهمّ عوامل خطورة التكنولوجيا في العصر الحديث،[١٧] لأنّه رغم كُلّ هذا التطوُّر الذي حدث في البشرية لم يستطع الإنسان أن يجد العلاج للمرض الذي يُصيب العقل ألا وهو مرض الزهايمر.[١٨] طرق تقوية القدرات العقليّة تُشير بعض الدراسات إلى أنَّ انخفاض النشاط الذهني والإدراكي للإنسان يؤدّي إلى تقدُّمه بالعمر بشكلٍ غير طبيعي، إضافةً إلى زيادة احتماليّة إصابته بأمراض عقليّة كمرض الزهايمر. أشارت دراسات أخرى أجريت خلال العشرين عاماً الماضية أنّه من المُمكن أن ينتج عقل الإنسان (في بعض الأجزاء منه) عصبونات وتشابكات عصبية جديدة؛ حيثُ إنّه عندما يتعلّم الإنسان أو يفهم أموراً جديدة فإنَّ الدماغ سوف يتجاوب مع هذه النشاطات ويتكيَّف معها، مما يحمي العقل عند التقدُّم في العمر.[١٩] هناك عدد من الأنشطة التي تُساعد على زيادة القدرات العقليّة للإنسان بغض النظر عن عمره، ومن هذه الأنشطة:[١٩] القيام بالأنشطة الرياضيّة؛ حيثُ إنَّ ذلك يزيد من تدفُّق الدم في جميع أعضاء الجسم ومنها الدّماغ، حيثُ تُشير دراسة أنَّ نسبة انخفاض كثافة الأنسجة في الدماغ تكون أقلّ عند الذين يُمارسون الأنشطة الرياضيّة. مُشاهدة البرامج وقراءة الكُتُب العلميّة والمفيدة بشكلٍ مُستمر. اتّخاذ هواية تتطلَّب تعلُّم أموراً جديدة. حلّ الأحجيات والألغاز المختلفة. لعب الألعاب اللوحيّة وتلك التي تتضمَّن البطاقات، ومن أمثال هذه الألعاب هي لعبة الاحتكار (بالإنجليزيّة: Monopoly). زيارة المتاحف، وحدائق الحيوانات، والمواقع الأثريّة. الدخول في دورات تعليميّة. التخلُّص من الضغط، والتوتُّر، والاكتئاب.

تمارين ذهنية



التمارين الذهنيّة يعدّ الذكاء أمراً مرتبطاً بالجينات والوراثة، فعادة ما يكون هناك فروقٌ فرديّةٌ بين الأطفال حتى إذا كانوا في نفس العمر، وتم توفير نفس مستوى المساعدة والتعليم لهم، فالفروق في النشاط الدماغيّ حقيقة بين إنسان وآخر، ولكن هناك دائماً مجالٌ لنمو خلايا دماغية جديدة بغضّ النظر عن عمر الشخص، ويكون ذلك باتباع تمارينَ مكثفةٍ، ولفترة قد تستغرق أسابيعاً أو شهوراً طويلة حتى تبدأ نتائجها بالظهور. أمثلة على التمارين الذهنيّة هناك تمارين عديدة يمكن القيام بها بشكلٍ يوميّ، أو أسبوعيّ؛ لزيادة قدرات العقل على القيام بالعمليات العقليّة المختلفة من ملاحظةٍ، واستنتاجٍ، واسترجاعٍ، وغير ذلك، ومن هذه التمارين::
تمارين تقوّي الروابط العصبيّة، وهي الكتابة باليد الأخرى، حيث تكتب فيها اسمك الكامل باليد التي لا تستخدمها عادة في الكتابة سواء أكانت اليد اليمنى أو اليسرى، أو يمكنك الكتابة باليد التي تعتاد الكتابة فيها ولكن بالمقلوب، وكما يمكنك الكتابة بلغات مختلفة إذا كنت تتقنها. تمارين لتطوير قّوة الملاحظة وتقوية الذاكرة، عليك أن تنظر إلى صورةٍ معينةٍ مدّة أربع أو خمس ثوانٍ، ثم انظر بعيداً واطلب من صديق أن يسألك بضعةً أسئلة عن الصورة، والألوان، والأشكال وعددها في الصورة، وكرّر هذا التمرين بصورٍ مختلفة تحتوي تفاصيل أكثر، وستلاحظ زيادةً في قوة الملاحظة وقوّة الذاكرة. تمارين بسيطة لزيادة القدرة على التركيز: أن تعدّ تنازليّاً من رقمٍ كبيرٍ مكوّنٍ من ثلاث خانات أو أكثر، ويمكنك ممارسة هذا التمرين في أوقات الفراغ، أو أوقات الانتظار وغير ذلك. اجعل الكتاب صديقك بدلاً من التلفاز، فمع أنّ التلفاز مهمٌ لمتابعة الأحداث والأخبار ومجريات العصر، حيث إنّه يقدمها قبل أن تفعل الجرائد ذلك، لكن عليك ألا تنسى الكتب والجرائد، حيث إنّ القراءة تفعّل أجزاءً في الدماغ لا تفعّلها مشاهدة التلفاز - حتى مع مشاهدة البرامج الوثائقية والتعليميّة منها - ويمكنك قراءة رواياتٍ، وقصص للترفيه عن نفسك، أو القراءة للمعرفة والاستفادة، حيث إنّ القراءة ستزيد المجال لديك للتخيل، كما ستساعدك الكتب في الحصول على ذهنٍ منفتحٍ يمكنه استخراج أفكار استثنائية بسهولة، وسرعة أكبر من غيره. تمارين التأمل: حيث يرتبط التأمل بهدوء وصفاء البال، والقدرة على التركيز، فعن طريقه يمكنك تنقية عقلك الباطنيّ من الأفكار غير المحببة له؛ لتريحه وتقلّل الحمل عنه، وتحسّن صحة عقلك، وقد تكون فكرة عدم التحرك لفترة غير محبّبة أو مملة في البداية، لكنك بعد فترة ستصل إلى مرحلة من الهدوء، والسكينة، وصفاء البال التي ستساعدك لاحقاً في اتخاذ قراراتٍ مدروسةٍ تفيد مستقبلك. ويفضَّل أن تمارس تمارين التأمل والاسترخاء في بداية كلّ يوم، وفي نهايته، على أن لا تقلّ مدّة التمرين عن خمس دقائق، وعليك أن تحرص على متابعة تنفسك، حيث عليك أن تأخذ النفس من أنفك ببطء، وتزفر من فمك، وتأخد عملية الشهيق أربعة إلى خمسة ثوانٍ، ثم يتم كتم النفس لثانية أو ثانيتين، ثم الزفير بستة أو سبعة ثوانٍ؛ لضمان حصول التنفس العميق والفعّال. تشحذ الهوايات الذهن وتبقيه في حالةٍ من النشاط، لذلك عليك إيجاد هواية لتمضية أوقات فراغك، ويمكنك أن تتعلّم مهارةً جديدةً إذا كنت لا تملك هواية محدّدة، حيث يمكنك أن تتعلّم عزف آلة موسيقيّة كانت تعجبك منذ صغرك، أو أن تتعلّم لغة جديدة طالما حلمت بتعلمها، أو يمكنك أخذ دروسٍ أسبوعيّةٍ، أو يوميّة لتعلّم الرسم، فكلّ هذه المهارات تفتح ذهنك، وتزيد مستوى ذكائك الإبداعيّ والخلّاق. نمِّ مهارات عقلك الأصليّ،ة وقم باكتشاف مهاراتٍ جديدة له، وأبق عقلك منفتحاً للتفكير خارج الصندوق، وذلك بأن تجرب أشياء جديدة دون الخجل، أو الخوف من الفشل، حيث إنّ الفشل يساعد دماغك على تحليل المواقف، واكتشاف الخطوات الخاطئة التي قمت بها لإصلاحها في المحاولات القادمة، فبذلك يحصل دماغك على خبرة تساعده في اتخاذ قراراتٍ هامّة في حياتك، في حين أنّ النجاح لا يعلّمك شيئاً.

تمارين الاسترخاء الذهني



الاسترخاء الذهني وهو من أنواع الاسترخاء القديمة التي كانت وما زالت تُستخدم لعلاج التوتر والقلق النفسي والعصبي، ويمكن تعريف الاسترخاء بصفةٍ عامة على أنّه محاولة لإراحة الأعصاب من خلال مجموعة من التمارين، وفي الغالب يمكن أن تستغرق تمارين الاسترخاء الذهني ما يقارب العشرين دقيقة، ويمكن إضافة ربع ساعة أخرى لممارسة تمارين الاسترخاء الذهني عملياً. للاسترخاء بشكلٍ عام العديد من الفوائد الصحية التي تعود بالنفع على جسم الإنسان. شروط ممارسة تمارين الاسترخاء الذهني يجب الجلوس في وضعٍ مريح جداً لمحاولة إرخاء جميع أعضاء الجسم. أن يكون المكان هادئاً بشكل تام والإضاءة خافتة. التنفّس بعمق مع تنظيم عملية التنفس نفسها. التركيز على موضوع مُعيّن أثناء ممارسة تمارين الاسترخاء الذهني، وأن يكون الموضوع مميّزاً ومحبوباً لدى الشخص. محاولة اختيار وقتٍ مُعيّن للاسترخاء، مع مراعاة الابتعاد عن أوقات النوم أو بعد الاستييقاظ مباشرة أو أوقات الإجهاد والتوتر الشديد.

طريقة تمارين الاسترخاء الذهني *تتم اختيار وضعية التمرين، فإمّا أن يكون الشخص جالساً والظهر مستقيماً، أو واقفاً أو مستلقياً على ظهره، ثم وضع اليدين على المعدة وإغماض العينين. بعدها يتمّ أخذ نفس عميق ثمّ حبس الهواء داخل الصدر والعدّ حتى خمسة أي ما مدّته خمس عشرة ثانية، ثم بعدها إخراج الهواء من الصدر عن طريق زفير عميق، ويجب تكرار تلك الطريقة ثلاث مرات متتالية. يجب الآن إرخاء عضلات الفكين والحاجبين والجبهة وأصابع اليدين والساعدين والجفنين والشفتين واللسان؛ بحيث يجب أن تكون تلك العضلات ملساء، وخاليةً من التوتر؛ بحيث يمتدّ الاسترخاء إلى أعلى الظهر وجوانب العمود الفقري واصلاً إلى أسفل الظهر. يتمّ تخيل سريان الهواء داخل الجسم، وجريانه داخل الرئتين ثم خروجه، وبعدها استشعار كيف أنّ الجسم يطفو على الماء، وبذلك تسترخي عضلات البطن وبالتالي الشعور بالهدوء التام والسكينة. بعد الانتهاء من تمرين الاسترخاء الذهني يجب ترك الجسم بتلك الحالة لمدّة خمس دقائق قبل فتح العينين. فوائد الاسترخاء الذهني تنظيم ذبذبات المخ. تحسين الذاكرة. تقليل الاكتئاب بشكلٍ فعّال. تحسين مستوى أداء أي عمل. تحسين طبيعة النوم. القدرة على التغلب على ضغوطات الحياة اليومية. إعطاء المقدرة على التحكم بالنّفس أكثر. إعادة بناء التوازن للعمليّات الحيوية، بواسطة علاج التوتر النفسي والعصبي والعضلي أيضاً. التنفيس عن كلّ الطاقات المُعاكسة في الداخل، ممّا يؤدّي إلى تحقيق الصفاء النفسي. تقليل الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم وتصلّب الشرايين. تقوية وتعزيز جهاز المناعة في الجسم.

تمارين الاسترخاء النفسي


تمارين الاسترخاء النفسي يعرّف الاسترخاء النفسيّ من الناحية العلمية بأنّه إراحة الأعصاب والحدّ من شدّة التوتّر العصبيّ والنفسيّ، بحيث تعمل تمارين الاسترخاء على تهدئة الأعصاب وحلّ المشاكل النفسية للأفراد، إضافة لقدرتها على معالجة مشاكل ارتفاع ضغط الدم، ومشاكل النوم كالأرق، وآلام الرأس بأنواعه، كما أنّها إحدى الطرق الفعّالة التي تساعد المدخّنين على التغلّب على رغبتهم في تدخين السجائر بأنواعها. طريقة تمارين الاسترخاء النفسي عضلات الرقبة اسند رأسك إلى الخلف على المنطقة التي تستند عليها إلى أن تشعر بالتوتر في منطقتيّ الرقبة وأعلى الظهر، ثمّ أرجع رقبتك إلى الوضعية الطبيعيّة المريحة. حرّك رأسك تجاه صدرك إلى أن تشعر بحدوث توتر واشتداد في العضلات الأمامية للرقبة، ثمّ أرجع رأسك إلى الوضعية الطبيعيّة المريحة.

عضلات الوجه أغمض عينيك بشدّة حتّى تشعر بتوتّر في المنطقة أعلى الوجه والجبهة، ثمّ أرخِ عينيك تدريجياً وصولاً إلى الوضعية المريحة. اضغط على فكّيك وأسنانك بشدّة حتّى تشعر بتوتّر، ثمّ استرخِ وعد للوضعية الطبيعيّة. اضغط على شفتيك بشدّة نحو الداخل حتّى تشعر بتوتّر وانشداد حول فمك، ثمّ استرخِ وعد للوضعية الطبيعيّة. خذ نفساً عميقاً بواسطة أنفك، ثمّ احبسه في صدرك لمدّة عشر ثوانِ كحدٍ أدنى، ثمّ أخرجه تدريجياً بواسطة أنفك وفمك. عضلات البطن اقبض على عضلات بطنك نحو الداخل، واحتفظ بهذه الوضعية لعدّة ثوانِ، ثمّ استرخِ وعد للوضعية الطبيعيّة. عضلات الظهر اثنِ ظهرك محاولاً لمس أصابع قدميك بأصابع يديك حتّى تشعر باشتداد في عضلات الظهر، ثمّ استرخِ وعد بظهرك للوضعية الطبيعية. عضلات الفخذين مدّد ساقيك وأبعدهما عن بعضهما قدر الإمكان حتّى تشعر بتوتّر وشدّ عضليّ في منطقة الفخذين، ثمّ استرخِ وعد للوضعية الطبيعيّة. ألصق ركبتيك ببعضهما، ثمّ أبعد رجليك قدر الإمكان حتّى تشعر بالشدّ العضليّ، ثمّ استرخِ وعد للوضعية الطبيعيّة. عضلات الساقين اثنِ قدميك نحو الأمام تجاه وجهك بحيث تشكّل الساق مع القدم زاويةً قائمة حتّى تشعر بالشدّ العضليّ أسفل الساقين، ثمّ استرخِ وعد للوضعية الطبيعيّة. اثنِ قدميك نحو الخلف تجاه رسغ القدم بحيث تشكّل الساق مع القدم زاويةً منفرجة، وحافظ على الوضعيّة لعدّة ثوانٍ حتّى تشعر بالشدّ العضليّ في المنطقة أعلى الساقين، ثمّ استرخِ وعد للوضعية الطبيعيّة. نصائح لما بعد تمارين الاسترخاء النفسي تنفّس عميقاً عن طريق أنفك، واحبسه في صدرك لمدّة عشر ثوانٍ كحدٍ أدنى، ثمّ أخرجه تدريحياً بواسطة الأنف والفم. كرر العملية ثلاث مرّات كحدٍ أدنى. أغمض عينيك، وتخيّل أنّك في رحلة، وشاهد شكل الماء وهو ينساب في الجسم بشكلٍ بطيء من الأسفل إلى الأعلى ماراً بمختلف مناطق الجسم. تذكّر المواقف السعيدة التي حصلت معك سابقاً؛ وذلك للحدّ من التوتّر والقلق