كيف أتخلص من مخاوفي

كيف أتغلب على مخاوفي



طرق التغلب على الخوف يمكن التغلب على الخوف عن طريق تطبيق الخطوات الآتية:[١] الاعتراف بالخوف، يجب على الإنسان أن يتقبل خوفه ويتفهم حقيقة أنه من الطبيعي أن يشعر بذلك في بعض الأحيان. تحديد الخوف، يجب على الشخص أن يحدد المصدر الحقيقي لشعوره بالخوف. كتابة عواقب الشعور بالخوف، يجب أن يعرف الإنسان ما الذي يحدث أثناء شعوره بالخوف وكيف يشعر به، وهل عليه الاستسلام عن أحلامه بسبب خوفه، وما نتائجه. كتابة ما سيكسبه عند التغلب على خوفه، يجب أيضاً أن يقوم الإنسان بتحديد ما الأمور التي سيجنيها ويكسبها عند التغلب على خوفه، وما الأهداف التي سيتمكن من تحقيقها. استخدام النجاحات السابقة كمرجع ، يجب أن يقوم الإنسان بتذكر الأوقات التي نجح فيها وما الذي فعله حتى يحقق أهدافه، وما هي الطرق التي استخدمها للتغلب على مخاوفه.

اتخاذ خطوات صغيرة يمكن أن يقوم الشخص بالقضاء على الخوف عنده من شيء ما عن طريق تقسيم الأمر لعدة خطوات، حيث أنه ليس من المحبذ أن يقوم بمواجهة مخاوفه في محاولة للتغلب عليها دفعة واحدة، حيث أن القيام بالأمر بهذه الصورة يساعد الشخص على أن يصبح أكثر مرونة وراحة، ومن خلال الممارسة والوقت يصبح الشخص قادراً بصور أكبر على ابتلاع مخاوفه شيئاً فشيئاً حتى يقل خوفه تدريجياً بشكل تام حتى يشعر بالثقة.[٢] طرق للتغلب على المخاوف يوجد بعض الطرق التي يمكن من خلالها مواجهة الخوف واكتساب الشجاعة الذاتية وهي:[٣] تجنب القلق بشأن الأشياء الخارجة عن إرادة الإنسان والتي لا يمكنه التحكم بها، وعدم تضييع الوقت في تخيل إمكانية حصول بعض الأمور السلبية التي قد تحدث له. تخيل المواقف الصعبة المتوقعة والواقعية نتيجة حصول شيء ما، للتأكد من أن الأمور قد لا تصبح بالسوء فوق المتوقع. وضع البدائل المختلفة التي يمكن عملها عند حصول شيء ما والتي يمكن أن تزيد من فرص النجاح.

كيف تسيطر على الخوف



الحصول على الدعم تُشكّل العلاقات الاجتماعيّة واحدة من الوسائل الّتي تُساعد على تخطّي المخاوف الّتي يتعرّض لها الأفراد، ويعود ذلك للعديد من الأساب الّتي من ضمنها مُساعدة الفرد على إجراء تقييم واقعي ومنطقي لأنواع التهديد أو المخاوف الّتي يُعاني منها، إضافة إلى حرصهم على تقديم الدّعم الّذي يحتاجه الفرد للتعامل مع القضايا المُختلفة الّتي تواجهه وبالتّالي ستتنمّى لديه ثقة أكبر بنفسه للمواجهة.[١] مواجهة المخاوف تُساعد مواجهة الخوف على تحديد كيفيّة السّيطرة عليه وبالتّالي التّقليل منه حتّى لوصول لمرحلة التخلّص منه بشكل فعّال، ويعود ذلك لحقيقة أن تفادي المخاوف أو تجنّبها يُعد سبباً لتوقّف الفردعن القيام بالأمور والأنشطة الّتي يريدها أو يحتاج لتنفيذها، وبالتّالي لن تتوفّر له الفرصة لتحديد مدى السّوء الفعلي للمواقف المُختلفة؛ نظراً للامتناع عن تجربتها، وتكون نتيجة ذلك احتمالية زيادة حدّة مشكلة الخوف فعليّاً.[٢]
التعرف على الذات يُفيد اتّباع أسلوب التعرف على الذّات في تحديد العوامل الّتي تتسبب للفرد بالخوف أو القلق، ويُمكن أن يُشكّل ذلك بداية الطّريق للسّيطرة عليها أو حلّها، كما أن هذه العمليّة تُعتبر بسيطة؛ حيث أنها قد لا تتطلّب أكثر من أن يحتفظ الفرد بمدوّنة حتّى يتسنّى له تسجيل ما يمر به من مواقف أو ظروف وتحديد الشّعور الّذي يُسيطر عليه في ذلك الوقت، ثُم إضافة بعض الوسائل الّتي يعتقد بفائدتها في تلك الظّروف.[٢] الثقة بالنفس يُمكن النّظر للخوف باعتباره أحد المشاعر السلبيّة الناتجة عن نقص الثّقة بالذّات، حيث تقتضي نقص الثّقة هذه لبناء الأحكام على النّفس بكونها تتصف بالفشل نحو أمور مُختلفة وبالتالي يتولد شعور الخوف تجاه تجربتها، لذا فإنه بالإمكان اعتبار إعادة بناء هذه الثّقة بالنّفس عاملاً أساسيّاً من عوامل السّيطرة على الخوف وعلاجه، ويُمكن فعل ذلك من خلال إدراك القدرات الكامنة للنجاح، والوقوف في وجه الفشل وتقبّله.[٣

كيف تقضي على التوتر والخوف


التوتر والخوف أصبحَ التوتر والخوف مرضاً شائعاً في عصرنا الحاليّ، نظراً لتعرّضِ النّاسِ للكثير من الضغوطاتِ والصعوبات الحياتيّة، والمواجهات الاجتماعيّة، وغيرها من الظروف التي تسبب للإنسان نوعاً من الإجهاد النفسيّ، الذي يظهر على شكلِ توتر وخوف. فالخوف شعور فطريّ يتكون عندما يتعرّض الإنسان لخطر ما، سواءً أكانَ خطراً حقيقيّا أم خياليّاً. أمّا التوتّر فهو استجابة الإنسان للتغيّر في ظروفه، وشعوره بعدم قدرته على التعامل مع الوضع الجديد. وقد يكون التوتر مفيداً إذا كانَ ضمن حدود معيّنة، فهو يحفّز على الإنجاز، ويكون سلبيّاً إذا أصبحَ مبالَغاً فيه.[١][٢] القضاء على التوتر والخوف يتعرّض الأشخاص الذينَ يعانونَ من التوتّر والخوف لصعوبةٍ في التعاملِ مع ظروف الحياة المختلفة، وقد يؤثّر ذلك في إنجازاتهم وفعاليتهم في الحياة، لذا لا بدّ من محاولةِ السيطرةِ عليهما، ومحاولةِ القضاءِ على هذه المشاعرِ السلبيّة.
التحكّم الجسديّ يمكن التخفيف من حالتي التوتر والخوف من خلال مجموعة من الأنشطة الجسديّة التي تقوم بدورها ببرمجة العقل على التخلّص منهما، ومنها:[٢] الاسترخاء: تُعدّ أساليب الاسترخاء المتنوعة من التقنيات التي تساعد الفرد على التحكم بالتوتر والضغوطات التي يواجهها. الراحة: إذا تعرّض الجسم للكثير من الإرهاق، فإنّ ذلكَ يظهرُ على شكلِ توتّرٍ، ويصبح العقل غير قادر على التعامل مع المواقف والظروف، لذا لا بدّ من أخذ قسط كافٍ من الراحة للجسم كلّ يوم. التغذية: تسبب بعض الأطعمة كالقهوة، والمشروبات الغازية، والمنبهات التي تحتوي على الكافيين، في زيادة قابليّة الإنسان للتوتّر. السيطرة الذهنيّة إنّ الدماغ هو أساس الشعور بالخوف والتوتر، فيمكن اتباع أسلوب البرمجة الذهنيّة للسيطرة على هذه المشاعر. ومن هذه الأساليب:[١] الفضول: عادةً ما يقوّي الخوف هو عدم وضوح سببه، فقد تساعد عمليّة التفكير الفضوليّ لمعرفة ما يجري داخل الدّماغ على التخفيف من المشاعر الناتجة عنه. المنطق: قد يكون مصدر الخوف والتوتّر وهميّاً، وقد يكون شيئاً صغيراً، وقد عملَ الدماغُ على تضخيمه، فإقناع النفس ببساطة الموضوع، أو بعدم واقعيّته يقضي على التوتر والخوف. إلهاء العقل: يتم إلهاء العقل بالتركيز على أمر آخر، حتى ينشغل به عمّا يسبب التوتر والخوف، ويكون الإلهاء بصريّاً أو سمعيّاً أو جسديّاً. التحدّث إلى النفس: إنّ محادثة النفس ومحاولة بثّ الكلمات الإيجابيّة خلال الحوار، يساعد على التهدئة وتجاوز الموقف أو الظرف. الاستفادة من التجارب السابقة: أحياناً ما يكون الموقف الذي يتسبب بالخوف والتوتر قد حصلَ سابقاً مع الشخص، وقد يكون مضى دونَ أيٍّ من المسببات التي استدعت هذه المشاعرَ. فمن المهم الاستفادة من هذه التجارب والتفكير بأنّ نتيجة هذا الموقف أو التحدي سوف يكون خيراً كغيره من المواقف، مما يساهم في التخلّص من التوتّر والخوف. السيطرة العمليّة قد يكون سبب الخوف والتوتّر قلّة ترتيب وتخطيط من الشخص لحياته، مما يؤدّي إلى عدم قدرته على التعامل مع المواقف التي تحصل، فيتسبب له ذلك بالخوف والتوتّر. لذا لا بدّ من اتباع بعض الأفكار العمليّة لإحكام السيطرة على مواقف وظروف الحياة. وفيما يلي بعض الوسائل العمليّة لتخفيف التوتر:[٢] تقسيم المهام: يجب أن يدرك كل شخص حدود قدراته، فلا يحمّلها أكثر من طاقتها، وقد يشعر بأنّ المهام كثيرة فلا ينجز منها شيئاً فينعكس عليه بالتوتّر النفسيّ. وضع خطّة بديلة: لأنّ حدوث شيء مغاير لما هو متوقَّع يصيب الشخص بالصدمة والتوتّر، لذا فإنّ كتابة أفكار وخطط بديلة، تجعل الإنسان يشعر بالأمان. التقليل من الضغط: عن طريق قضاء بعض الوقت في المتعة بعيداً عن المشاغل وضغط الحياة، فهذا يساعد على الاسترخاء، وتقليل الإجهاد النفسيّ. أمّا لتقليل الخوف عمليّاً، يجب تحقيق الشعور بالأمان، ويكون ذلك من خلال:[١] جمع المعلومات: فطرح الأسئلة عن أشياء يشعر الفرد بالخوف منها، ستقدّم له معلومات على وجود الخطر من عدمه. التدابير الوقائيّة: وذلك باتخاذ بعض التدابير للحماية من الخطر الذي يتسبب بمشاعر الخوف، فهي بذلك لا تحمي من الخطر فحسب، بل تعمل على تصفية الذهن من الخوف. التخطيط المسبق: بوضع طريقة للتصرف عند وقوع ظرف سيئ وغير متوقّع. الانتباه لإشارات الخطر: يجب الانتباه للإشارات التي تشير لوجود خطر ما، واتباع الحدس لتجنبها. تجنّب الغموض: أي عدم المجازفة والمشاركة بشيء غير واضح المعالم، لأنّ ذلك يؤدّي لخسارة كبيرة، وبالتالي خوف دائم من المستقبل. الثقة بالنفس وبالآخرين: إنّ ثقة الشخص بقدرته وقراراته تولّد مقاومة للخوف، وتحديد ثقة الشخص بالآخرين بشكلٍ متفاوت يساعد على تقليل الخوف، فلا يضع ثقة مطلقة بالأشخاص، ولا يلغي الثقة في تعامله مع الآخرين، لأنّ كلتا الحالتين تجعل الإنسان خائفاً في تعاملاته مع النّاس. أثر التوتر والخوف على جسم الإنسان يتعامل الجسد بشكلٍ تلقائيّ مع مشاعرِ الخوفِ والتوتّر، فيفرز هرمونات ترفع معدّل نبضات القلب، وتزيد ضغط الدّم، وطاقة الجسم بهدف وضعه في حالة تأهّب لمواجهة المشكلة. ولكن إذا كانت حالات الخوف والتوتّر شديدة، فإنّ هذه العمليات ستؤثّر سلباً في الصحة. فقد أظهرت الدراسات أنّ التعرض للتوتّر الحادّ قد يؤدّي لحدوث أزمات قلبيّة، وعدم انتظام ضربات القلب، والموت المفاجئ للأشخاص الذينَ يعانونَ من أمراض قلبيّة. كما يسبب التوتّر الطويل حدوث صداع مزمن بسبب كثرة التفكير، وقد يتسبب بإضعاف الجسم مع مرور الزّمن، وزيادة خطر الإصابة بمرض الشريان التاجيّ. ويؤثّر التوتّر والخوف في الحالة النفسيّة للإنسان، فقد يتسبب بأمراض الاكتئاب ويقلل مستويات التواصل الاجتماعيّ.[٣] مسببات التوتر والخوف تختلف مسببات التوتر والخوف من شخص لآخر، ولكن توجَد مجموعة من المواقف والظروف التي قد تسبب القلق والتوتر لأي شخص. كما تختلف طبيعة تعامل الأشخاص مع المواقف والظروف، وتختلف ردّة فعلهم. وقد تكون المواقف بسيطة، لكنّ الأشخاص الذين يعانونَ من التوتّر والخوف تكون ردّة فعلهم قويّة نحوَ تلك المواقف. مسببات التوتّر أكثر المواقف والأحداث التي تعرّض الشخص للتوتر يمكن أن تتلخص فيما يلي: الاتجاه لوظيفة معيّنة، أو الاستقالة من الوظيفة الحاليّة، كما تسبب قلّة المال والوقت التوتّر النفسيّ. ومن أهم أسباب التوتر المشاكل العائليّة، والزواج، والطلاق، والعلاقات الاجتماعيّة المختلفة، أو الانتقال لمنزل جديد. وإذا كانَ الشخص بانتظار نتيجة ما قد يصاب بالتوتّر، أو بسبب مرضٍ يعاني منه، والبعض يُصاب بالتوتر بسبب الفوضى والاكتظاظ. أمّا الاسباب المتعلقة بالصحة فقد يعاني الشخص من مشاكل عقليّة أو من الاكتئاب أو الإحباط والقلق. وقد يكون سبب التوتّر تجربة صادمة مرّ بها الشخص، وأصبحَ يعاني بعدها من التوتر.[٤] مسببات الخوف قد يعاني الأشخاص من الخوف بمختلف مستوياته، بسبب ما يلي:[٥] الخوف الاجتماعيّ: يتمثّل الخوف الاجتماعيّ في خوف الشخص من انتقاد النّاس له، كما يخشى من عدم قدرته على تحقيق ذاته في مجتمع تسوده المنافسة. وعلى مستوى مظهره، ويصاب البعض وخاصةً فئة الشباب بالقلق من نظرة النّاس لأشكالهم ومظاهرهم. الخوف من المستقبل: وهذا النّوع من الخوف مرتبط بتوقّعات الشخص لما قد يحصل في المستقبل، وتوقّع وقوع أحداث مخيفة كالحروب، أو الموت. الخوف الخياليّ: وهو خوف غير حقيقيّ، يتكون بسبب تجارب سابقة أو بسبب صور خياليّة يبتدعها الدماغ. الخوف من الفشل: يصيب الخوف من الفشل الأشخاص الذين يريدونَ الحصولَ على شيءٍ، أو تحقيق هدفٍ معيّن، فبدلاً من التركيز على الهدف يركزون على عدم الفشل ممّا يؤدّي لفشلهم.

التغلب على الخوف والتوتر



المواجهة يُعد أسلوب مواجهة المخاوف أو مُسبّبات التّوتر بمثابة وسيلة فعّالة للتغلّب على هذه المشاعر، حيث أن المواجهة تقوم على أساس تفادي تجنّب المخاوف؛ لذا لا بُد من الجلوس ومُراقبة ظهور هذه المشاعر النفسيّة ومُلاحظة كيف تتحرّك بداخل الشّخص دون مُحاولة التخلّص منها، ومن المُمكن أيضاً في حالات مُعيّنة طلب مُساعدة مُختص على توفير بيئة آمنة لتحقيق القدرة على مواجهة المخاوف وإعادة بناء الذّكريات.[١] تعزيز الإيجابيّة تُساعد الإيجابيّة في التّفكير على التغلّب على الخوف النّاتج عن مُلاحظة الأحداث السلبيّة وتذكّرها، ويُمكن التدرّب على الإيجابيّة من خلال تطبيق عدّة أمور، كمُلاحظة إحساس الفرحة عند رؤية شخص محبوب، جمال الطّبيعة، متعة يوم مُشمس، أو حتّى استشعار الفُكاهة خلال موقف ما، وبذلك فإنه سيتسنّى للشّخص توسيع نظرته الإيجابيّة للأمور وبناءها في ذاته، وكنتيجة لذلك ستتطوّر لدى الفرد مرونة تسمح له بالعمل حتّى في أصعب الأوقات.[١

التحكّم في مشاعر الخوف والتوتّر من الوسائل االأساسية للتغلّب على الخوف والتوتّر أن يتم تحديد العوامل المؤجّجة لهذه المشاعر، وتصنيف هذه العوامل لأمور تقبع لسيطرة الشّخص وأمور خارجة عن إرادته، بذلك سيتمكن الفرد من التقدّم باتجاه تحقيق الغاية المنشودة، وسيكون بمقدوره البحث عن الإجراءات الّتي ستمكّنه من ذلك، كالتحكّم في ردّة الفعل تجاه مُسبّبات الخوف أو القلق، أو كيفيّة تمضية الوقت، أو كيفية إنجاز العمل وما إلى ذلك.[٢] الاسترخاء تتطرّق النّقاط التّالية لبعض استراتيجيّات الاسترخاء الّتي من شأنها الإسهام في التخلّص من التوتّر والخوف:[٣] يُساعد الضّحك بصوت مُرتفع والناتج عن البطن على تقليل مستوى هرمون الكورتيزول والمسمّى بهرمون التّوتر، بالإضافة لزيادة مستوى مركبات الإندورفين الموجودة بالدّماغ والّتي تعمل على تحسين المزاج، وبالتّالي يُخفّض من درجة التّوتر الّتي يشعر بها الفرد. يُسهم الاستماع إلى الموسيقى الهادئة والأصوات الطّبيعية في خفض ضغط الدّم المُرتفع ومعدّل ضربات القلب كذلك، ممّا يعمل على خفض مستوى القلق. تُعتبر ممارسة التّمارين والحركة من الوسائل ذات الفعاليّة في التخلّص من التوتّر، ولا يُشترط لذلك القيام بتمارين مُجهدة وإنما قد تكفي التّمارين البسيطة كنزهة بالأرجاء أو مُمارسة اليوغا.