تويت
كيف أجعل جسمي قوياً جداً
تقوية الجسم تُعدّ ممارسة التمارين الرياضية من أفضل الطرق للحفاظ على الصحة العامة للجسم، والرفاهية، وطولة العمر، حيث تساعد على الحفاظ على صحة جهاز القلب والأوعية الدموية، تحسن الوضائف الإدراكية، وتحسن الحالة المزاجية، وجودة النوم، بالإضافة إلى تحسن أداء الجهاز العضلي الهيكلي، والجهاز التنفسي، والتمثيل الغذائي في الجسم، وحتى أنّها تقوي وتحافظ على صحة العقل، ومن الجدير بالذكر أنَّ ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تقلل من احتمالية الإصابة بأمراض القلب، والسكري، وأمراض الكلى، وأمراض الرئة، وبعض أنواع السرطان بشكل كبير، وتجدر الإشارة إلى أنَّ الأشخاص الذين مارسوا الرياضة لفترة طويلة من حياتهم عانوا من عدد أقل من الأمراض المزمنة وآفات الشيخوخة مقارنة بأقرانهم الذين لم يمارسوا الرياضة في حياتهم، ومن الجدير بالذكر أنَّه يمكن لممارسة التمارين الرياضية بانتظام أيضاً أن تساعد على الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية، بالإضافة إلى المساعدة على خفض ضغط الدم، والوقاية من السمنة، وتقليل مستويات الدهون الثلاثية، وزيادة مستوى الكوليسترول الجيد، وتحسين مقاومة الإنسولين، وكما أنَّها تساعد على الإقلاع عن التدخين.[١] كيفية جعل الجسم قوياً جداً تُعتبر عملية بناء العضلات وتقوية الجسم من الأمور المهمة لجميع الأشخاص، كما أنّها ضرورية لصحة الإنسان، خاصة عند الكِبر، ويوجد العديد من الطرق التي يُمكن من خلالها تحقيق ذلك، وفيما يلي ذكر لبعض هذه الطرق:[٢]
الحصول على قدر كافٍ من النوم: يساعد النّوم على استرجاع الطاقة؛ حيث يُساهم في إعادة تنظيم العديد من وظائف الجسم التي يتم استخدامها خلال اليوم، مثل: تنظيم درجة حرارة الجسم، والحفاظ على قوة نظام المناعة، وتنظيم مستويات الهرمونات، بالإضافة إلى تنظيم الشهية، ومن الجدير بالذكر أنَّ كل هذه العوامل تؤثر في مستوى الطاقة في الجسم، وبالتالي يُنصح بالنوم الجيّد للحفاظ على قوة الجسم.[٣] تناول طعام صحي ومغذٍ: من المهم الحصول على الطاقة اللازمة لتقوية الجسم، وكل ما يحتاجه الشخص للحصول على الطاقة هو اتباع نظام غذائي متوازن غني بالفواكه، والخضروات، والبروتين الخالي من الدهون، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والحبوب الكاملة، وتجدر الإشارة إلى أنَّّه يجب استهلاك مجموعة متنوعة من الطعام، بحيث تضم جميع المجموعات الغذائية، للحصول على جميع العناصر الغذائية التي تساهم بزيادة النشاط والطاقة على مدار اليوم. التخيّل: أو ما يُعرف بالتصوّر (بالإنجليزية: Visualization)، والذي يتمثل بتصوّر واستحضار رؤية النّصر والقوة قبل أداء التمرينات، حيث أثبتت الدراسات أنّ هذا التخيّل له تأثير في تحفيز انقباض وتقوية وتنشيط العضلات.[٤] ممارسة التمارين الرياضية: تكثر أنواع التمارين الرياضية التي تُساعد على تقوية الجسم، ومن هذه التمارين:[٥] تمارين القوة: حيث تُساعد تمارين القوّة (بالإنجليزية: Strength exercises) على زيادة قوة، وحجم، وتحمّل العضلات، وتُعرّف تمارين القوة بأنّها أي نشاط يجعل العضلات تعمل بكثافة وقوة أكثر من المعتاد، وعادةً ما تُمارس هذه الأنشطة باستخدام وزن الجسم أو العمل ضدّ مقاومة معينة، ومن الأمثلة على تمارين تقوية العضلات: رفع الأثقال، والحفر والتجريف، وصعود الدرج، والمشي على الهضاب، وركوب الدراجات، والرقص، واليوغا، وتمارين الضغط والمعدة والقرفصاء (بالإنجليزية: Push-ups, sit-ups and squats). تمارين المرونة: تُساعد تمارين المرونة (بالإنجليزية: Flexibility exercises) على الحفاظ على المفاصل وقدرتها على القيام بالمهام اليومية اللازمة والنشاط البدني، ومن الأمثلة على تمارين المرونة: تمارين الإطالة (بالإنجليزية: Stretching)، واليوغا، وتاي تشي (بالإنجليزية: Tai chi)، وتمارين بيلاتيس (بالإنجليزية: Pilates). تقوية الجهاز المناعي يمكن القول أنَّ الجهاز المناعي القوي دور أساسي في الحفاظ على صحّة الفرد، ويتكوّن الجهاز المناعي من؛ أعضاء، وخلايا، وأنسجة، وبروتينات، تعمل جميعها معاً لمقاومة مسبّبات الأمراض، مثل: الفيروسات (بالإنجليزية: Viruses)، والبكتيريا (بالإنجليزية: Bacteria)، والأجسام الغريبة التي تسبب العدوى أو المرض، حيث إنَّه عندما يتلامس الجهاز المناعي مع مسببات الأمراض، تتحفز الاستجابة المناعية في الجسم، ثم يقوم الجهاز المناعي بإفراز الأجسام المضادة (بالإنجليزية: Antibodies) التي ترتبط بمولدات الضد (بالإنجليزية: Antigens) للأجسام الغريبة والمُمرضة وتقتلها،[٦] كما يُساعد تناول بعض الأطعمة على الحفاظ على نظام المناعة وجعله قوياً، وفيما يلي بيان لبعض الأطعمة التي تقوّي جهاز المناعة:[٧] الحمضيات: تحتوي الحمضيات على فيتامين ج (بالإنجليزية: Vitamin C) الذي يُساعد على بناء نظام المناعة، كما يعتقد البعض أنَّه يزيد من إنتاج خلايا الدم البيضاء المهمة لمقاومة العدوى، وبالتالي يحتاجه الجسم من أجل الحفاظ على الصحة، ولكن، وتجدر الإشارة إلى أنَّ جسم الإنسان لا يُنتج فيتامين ج، ولا يستطيع تخزينه، بل يحصل عليه من النظام الغذائي، وتُعدّ الحمضيات مصدراً غنياً به، ومن هذه الحمضيات: الجريب فروت، والبرتقال، والليمون، والكلمنتينا. البروكلي: يُعدّ البروكلي أحد الخضروات الغنية بالفيتامينات والمعادن، مثل؛ فيتامين A، وفيتامين C، وفيتامين E، بالإضافة إلى احتوائه على العديد من مضادات الأكسدة، والألياف. الثوم: يُعرَف الثوم بقدرته على مكافحة العدوى، وذلك يعود إلى احتوائه على تركيز عالٍ من المركبات التي تحتوي على الكبريت مثل: الأليسين (بالإنجليزية: Allicin)، بالإضافة إلى أنَّ الثوم قد يساعد أيضاً على خفض ضغط الدم وإبطاء تصلّب الشرايين. الزنجبيل: حيث يُساعد الزنجبيل على تقليل الالتهاب، وخاصة التهاب الحلق والأمراض الالتهابية الأخرى، بالإضافة إلى قدرته على تقليل الغثيان. الشاي الأخضر: حيث يُعدّ الشاي الأخضر والأسود أيضاً من المواد الغنية بالفلافونويد (بالإنجليزية: Flavonoids)، وهي أحد أنواع مضادات الأكسدة، بالإضافة إلى احتواء الشاي الأخضر تحديداً على مركب يبيغالوكاتشين غالاتي (بالإنجليزية: Epigallocatechin gallate) الذي يعمل على تقوية الوظيفة المناعية في الجسم، كما أنَّ الشاي الأخضر يُعدّ مصدراً للحمض الأميني الثيانين (بالإنجليزية: L-theanine) الذي قد يُساعد على زيادة إنتاج المركبات المكافحة للجراثيم الموجودة في الخلايا التائية (بالإنجليزية: T-cells) في الجسم. الكركم: يُعرف الكركم بفعاليته كمضاد للالتهابات، ويُستخدم في علاج كلّ من؛ التهاب المفصل التنكسي (بالإنجليزية: Osteoarthritis) والتهاب المفاصل الروماتويدي (بالإنجليزية: Rheumatoid arthritis)، كما تساعد مادة الكركومين الموجودة بتركيزات عالية في الكركم على تقليل تلف العضلات الناتج عن ممارسة الرياضة.
تقوية الجسم تُعدّ ممارسة التمارين الرياضية من أفضل الطرق للحفاظ على الصحة العامة للجسم، والرفاهية، وطولة العمر، حيث تساعد على الحفاظ على صحة جهاز القلب والأوعية الدموية، تحسن الوضائف الإدراكية، وتحسن الحالة المزاجية، وجودة النوم، بالإضافة إلى تحسن أداء الجهاز العضلي الهيكلي، والجهاز التنفسي، والتمثيل الغذائي في الجسم، وحتى أنّها تقوي وتحافظ على صحة العقل، ومن الجدير بالذكر أنَّ ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تقلل من احتمالية الإصابة بأمراض القلب، والسكري، وأمراض الكلى، وأمراض الرئة، وبعض أنواع السرطان بشكل كبير، وتجدر الإشارة إلى أنَّ الأشخاص الذين مارسوا الرياضة لفترة طويلة من حياتهم عانوا من عدد أقل من الأمراض المزمنة وآفات الشيخوخة مقارنة بأقرانهم الذين لم يمارسوا الرياضة في حياتهم، ومن الجدير بالذكر أنَّه يمكن لممارسة التمارين الرياضية بانتظام أيضاً أن تساعد على الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية، بالإضافة إلى المساعدة على خفض ضغط الدم، والوقاية من السمنة، وتقليل مستويات الدهون الثلاثية، وزيادة مستوى الكوليسترول الجيد، وتحسين مقاومة الإنسولين، وكما أنَّها تساعد على الإقلاع عن التدخين.[١] كيفية جعل الجسم قوياً جداً تُعتبر عملية بناء العضلات وتقوية الجسم من الأمور المهمة لجميع الأشخاص، كما أنّها ضرورية لصحة الإنسان، خاصة عند الكِبر، ويوجد العديد من الطرق التي يُمكن من خلالها تحقيق ذلك، وفيما يلي ذكر لبعض هذه الطرق:[٢]
الحصول على قدر كافٍ من النوم: يساعد النّوم على استرجاع الطاقة؛ حيث يُساهم في إعادة تنظيم العديد من وظائف الجسم التي يتم استخدامها خلال اليوم، مثل: تنظيم درجة حرارة الجسم، والحفاظ على قوة نظام المناعة، وتنظيم مستويات الهرمونات، بالإضافة إلى تنظيم الشهية، ومن الجدير بالذكر أنَّ كل هذه العوامل تؤثر في مستوى الطاقة في الجسم، وبالتالي يُنصح بالنوم الجيّد للحفاظ على قوة الجسم.[٣] تناول طعام صحي ومغذٍ: من المهم الحصول على الطاقة اللازمة لتقوية الجسم، وكل ما يحتاجه الشخص للحصول على الطاقة هو اتباع نظام غذائي متوازن غني بالفواكه، والخضروات، والبروتين الخالي من الدهون، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والحبوب الكاملة، وتجدر الإشارة إلى أنَّّه يجب استهلاك مجموعة متنوعة من الطعام، بحيث تضم جميع المجموعات الغذائية، للحصول على جميع العناصر الغذائية التي تساهم بزيادة النشاط والطاقة على مدار اليوم. التخيّل: أو ما يُعرف بالتصوّر (بالإنجليزية: Visualization)، والذي يتمثل بتصوّر واستحضار رؤية النّصر والقوة قبل أداء التمرينات، حيث أثبتت الدراسات أنّ هذا التخيّل له تأثير في تحفيز انقباض وتقوية وتنشيط العضلات.[٤] ممارسة التمارين الرياضية: تكثر أنواع التمارين الرياضية التي تُساعد على تقوية الجسم، ومن هذه التمارين:[٥] تمارين القوة: حيث تُساعد تمارين القوّة (بالإنجليزية: Strength exercises) على زيادة قوة، وحجم، وتحمّل العضلات، وتُعرّف تمارين القوة بأنّها أي نشاط يجعل العضلات تعمل بكثافة وقوة أكثر من المعتاد، وعادةً ما تُمارس هذه الأنشطة باستخدام وزن الجسم أو العمل ضدّ مقاومة معينة، ومن الأمثلة على تمارين تقوية العضلات: رفع الأثقال، والحفر والتجريف، وصعود الدرج، والمشي على الهضاب، وركوب الدراجات، والرقص، واليوغا، وتمارين الضغط والمعدة والقرفصاء (بالإنجليزية: Push-ups, sit-ups and squats). تمارين المرونة: تُساعد تمارين المرونة (بالإنجليزية: Flexibility exercises) على الحفاظ على المفاصل وقدرتها على القيام بالمهام اليومية اللازمة والنشاط البدني، ومن الأمثلة على تمارين المرونة: تمارين الإطالة (بالإنجليزية: Stretching)، واليوغا، وتاي تشي (بالإنجليزية: Tai chi)، وتمارين بيلاتيس (بالإنجليزية: Pilates). تقوية الجهاز المناعي يمكن القول أنَّ الجهاز المناعي القوي دور أساسي في الحفاظ على صحّة الفرد، ويتكوّن الجهاز المناعي من؛ أعضاء، وخلايا، وأنسجة، وبروتينات، تعمل جميعها معاً لمقاومة مسبّبات الأمراض، مثل: الفيروسات (بالإنجليزية: Viruses)، والبكتيريا (بالإنجليزية: Bacteria)، والأجسام الغريبة التي تسبب العدوى أو المرض، حيث إنَّه عندما يتلامس الجهاز المناعي مع مسببات الأمراض، تتحفز الاستجابة المناعية في الجسم، ثم يقوم الجهاز المناعي بإفراز الأجسام المضادة (بالإنجليزية: Antibodies) التي ترتبط بمولدات الضد (بالإنجليزية: Antigens) للأجسام الغريبة والمُمرضة وتقتلها،[٦] كما يُساعد تناول بعض الأطعمة على الحفاظ على نظام المناعة وجعله قوياً، وفيما يلي بيان لبعض الأطعمة التي تقوّي جهاز المناعة:[٧] الحمضيات: تحتوي الحمضيات على فيتامين ج (بالإنجليزية: Vitamin C) الذي يُساعد على بناء نظام المناعة، كما يعتقد البعض أنَّه يزيد من إنتاج خلايا الدم البيضاء المهمة لمقاومة العدوى، وبالتالي يحتاجه الجسم من أجل الحفاظ على الصحة، ولكن، وتجدر الإشارة إلى أنَّ جسم الإنسان لا يُنتج فيتامين ج، ولا يستطيع تخزينه، بل يحصل عليه من النظام الغذائي، وتُعدّ الحمضيات مصدراً غنياً به، ومن هذه الحمضيات: الجريب فروت، والبرتقال، والليمون، والكلمنتينا. البروكلي: يُعدّ البروكلي أحد الخضروات الغنية بالفيتامينات والمعادن، مثل؛ فيتامين A، وفيتامين C، وفيتامين E، بالإضافة إلى احتوائه على العديد من مضادات الأكسدة، والألياف. الثوم: يُعرَف الثوم بقدرته على مكافحة العدوى، وذلك يعود إلى احتوائه على تركيز عالٍ من المركبات التي تحتوي على الكبريت مثل: الأليسين (بالإنجليزية: Allicin)، بالإضافة إلى أنَّ الثوم قد يساعد أيضاً على خفض ضغط الدم وإبطاء تصلّب الشرايين. الزنجبيل: حيث يُساعد الزنجبيل على تقليل الالتهاب، وخاصة التهاب الحلق والأمراض الالتهابية الأخرى، بالإضافة إلى قدرته على تقليل الغثيان. الشاي الأخضر: حيث يُعدّ الشاي الأخضر والأسود أيضاً من المواد الغنية بالفلافونويد (بالإنجليزية: Flavonoids)، وهي أحد أنواع مضادات الأكسدة، بالإضافة إلى احتواء الشاي الأخضر تحديداً على مركب يبيغالوكاتشين غالاتي (بالإنجليزية: Epigallocatechin gallate) الذي يعمل على تقوية الوظيفة المناعية في الجسم، كما أنَّ الشاي الأخضر يُعدّ مصدراً للحمض الأميني الثيانين (بالإنجليزية: L-theanine) الذي قد يُساعد على زيادة إنتاج المركبات المكافحة للجراثيم الموجودة في الخلايا التائية (بالإنجليزية: T-cells) في الجسم. الكركم: يُعرف الكركم بفعاليته كمضاد للالتهابات، ويُستخدم في علاج كلّ من؛ التهاب المفصل التنكسي (بالإنجليزية: Osteoarthritis) والتهاب المفاصل الروماتويدي (بالإنجليزية: Rheumatoid arthritis)، كما تساعد مادة الكركومين الموجودة بتركيزات عالية في الكركم على تقليل تلف العضلات الناتج عن ممارسة الرياضة.
تعليق