كيف أستيقظ مبكراً ونشيطاً

كيف تكون نشيطاً في الصباح

الصباح عنوان اليوم الصباح هو أهم جزءٍ في هذا اليوم، لأنه يُشكّل بداية انتقالنا من الانغماس في النوم إلى الحياة والحركة من جديد، وكثير مِنّا من يُبرّر فشل يومه كُله ويُعلّق ذلك الفشل على شمّاعة موقفٍ ما قد حدث في الصباح. وهنا وفي هذا المقال سيتم التطرق إلى خطوات بسيطة من شأنها أن تزيد من الإنتاجية، للحصول على يوم جميل.[١] مرحلة النوم إنّ استباق توقع المشكلة يساعد على حلها، وأنت تعرف عزيزي القارئ أنَّ الذي يسبق الصباح هو النوم ليلاً، وأنَّ ذلك النشاط الإنساني الإجباري سيُؤثر حتماً على ما بعده، لذا كي تنجح في الحصول على صباحٍ رائع، عليك أن تنجح أولاً في الحصول على نومٍ مريح، لذا ينصح بتتبع التعليمات الآتية قبل النوم:[٢]

إياكّ أن تذهب إلى السرير وأنت مهموم أو حزين، حتى لو كانت هناك مشكلة ما، عليك أن تحلّها قبل أن تنام، حتى لو اضطررت لأنّ تُؤجل نومك ريثما يتحسّن مزاجك، يمكنك أن تمشي قليلاً أو تُفضفض لصديق أو تقوم بنشاطٍ تُحبه كي يسْكن الحزن أو الغضب، مثل أن تشاهد ألبوم صورك وأنت صغير، أو أن تكتب خاطرة صغيرة تُخرج ما في قلبك من أحزان؛ ذلك لأنّ من ينام على هَمْ سيستيقظ على هَمْ، وهذا ما أثبتته الأبحاث التي أجراها الكثير من العلماء. نظّم المكان الذي ستنام فيه كي تنعم بنومٍ هادئ ورائع؛ لأنّ مشهد الغرفة المرتبة والديكور الرائع سيعلق في ذهنك قبل النوم وستشعُر معه بالراحة والطمأنينة أثناء النوم. لا تتناول وجبات دَسِمة قبل النوم مباشرةً، ذلك لأنّ جسمك سينشغل في هضم الطعام، وهذا سيؤثر على نومك ويجعله غير مريح وبالتالي على صباحك حينما تستيقظ. تجنّب شُرب الكثير من المُنبهات قبل النوم والتي تُسبب الأرق والقلق مثل القهوة والشاي. قُم بقراءة أذكار ما قبل النوم وستجد نومك بإذن الله رائعاً وجميلاً وهادئاً. لعِب الرياضة والتأمُل في الطبيعة يُساعدان كثيراً في الحصول على نومٍ مُريح، وهذا يُزيل الاكتئاب الذي يُسبب الأرَق قبل النوم، ويجعلك تنام سريعاً وبكل سعادة. احرص على أن يكون جو غُرفتك مناسباً للنوم؛ فالحرّ الشديد يُصعّب عملية النوم والبرد الشديد كذلك. اترُك مجالاً للهواء النقّي لأن يدخل الغرفة، قم بتهويتها قبل النوم ليتجدد الهواء ولتحصُل على نومٍ صحي مريح. اجعل لنومك موعداً ثابتاً كي تستيقظ في موعدٍ ثابت أيضاً، وهذا ينعكس على صباحك ويجعله أفضل؛ لأنّ الموعد يرتبط فيما بعد بالساعة البيولوجية في تنظيمك الداخلي ويُحسّن من أداء جسمك كيميائياً ويجعله مُستقرِاً. حاول أن تنام بعيداً عن الضوضاء، فإنّ الهدوء خلال النوم يُحسّن من مزاجك في الصباح. نم مُبكراً لتأخذ كفايتك من النوم لتستيقظ بكل نشاط وحيوية، وتذكّر أنّ قلة النوم تزيد من ضعفِ الذاكرة والكسل الخمول وتُعكّر المزاج. مرحلة الصباح الباكر أمور يمكن القيام بها في الصباح، وهي:[٣] لا تختر مُنبهاً مزعجاً لتستيقظ على صوته؛ لأنّ الصوت المزعج قد يُفزعك وقد يُعكّر مزاجك، ويُفضَّل أنْ يكون صوت المنبه هادئاً ليعلو الصوت رويداً رويداً. استيقظ مبكراً وابدأ صباحك بذكر الله وصلاة الفجر وقراءة أذكار الصباح فإنها غذاء قلبك وروحك وستُريح نفسك وتُبهج قلبك وستجعلك سعيداً في يومك بمشيئة الله. وتذكّر أنّ وقت الفجر هو من أفضل الأوقات لأسباب كثيرة من ضمنها أنّ غاز الأوزون ينتشر في الجو وهو صِحيّ ومُنعش لجسم الإنسان ويُحسّن من وظائف العقل. يقول الرئيس الأمريكي السابق بنجامين فرانكلين أنّ النوم المُبكر والنهوض المُبكر يمنحان الإنسان الصحة والثروة والحكمة، وكذلك فإنّ وقت الصًبح هو وقت البركة والرزق. استمتع وأنت تتأمّل مشهد شروق الشمس؛ فهذا المشهد سيمنحك راحةً كبيرة وسيجعلك تتوهج مثل الشمس لتصبح شعلةً من نشاط وحيوية. امنح نفسك وقتاً قصيراً لممارسة تمارين رياضية خفيفة، لأنها تمنحك الكثير من الطاقة وتُحسّن من مزاجك وتُحرّك دورتك الدموية. اشرب كميّةً مناسبة من الماء لأنه يُعيد الحيويّة إلى جسمك ويزيد التمثيل الغذائي ولا تنسَ سُنّة المصطفى عليه الصلاة والسلام وتصبّح بسبع تمرات فإنها تقيكَ السُموم والسِحر خلال يومك، والتمر يزيد من طاقة الإنسان. لا تُهمِل وجبة الفطور فإنّها أهم وجبةٍ في اليوم، واجعل فطورك مُتوازناً فإنّه يزيد من طاقتك ويجعلك أكثر نشاطاً وحيوية. اجعل لك مَعاداً ثابتاً للاستيقاظ؛ لأنّ ذلك سيجعله جزءاً من ساعتك البيولوجية وبالتالي سيُصبح الاستيقاظ أسهل وأفضل. لا تُعوّد نفسِك على المُنبهات صباحاً فإنّ كثرة شُرب المنبهات يجعلها عديمة الفاعلية لأنّ الجِسم سيعتاد عليها. حاول أن تستقبِل يومك بابتسامة وتفاؤل، ألقِ التحية على أهل بيتك وشاركهم نشاطات الصباح من فطور ورياضة، وإيّاك ثم إياك أن تعبَس أو أن تتفوّه بكلمات سيئة يُمكن أن تُخفّض مستوى طاقتك وطاقة أفراد أسرتك في الصباح. عزيزي القارئ إنّ للصباح مع الجو الأُسّري نكهة لا تُقاوم وخاصةً قبل أن يذهب كلّ واحد إلى وِجهتِه سواء كانت مَدرسة أو عمل. تجنّب كل ما يُمكنه أن يفسد عليكَ صباحك، على سبيل المثال الاستماع إلى نشرة الأخبار الكئيبة أو مُشاهدة فيلم رعب أو إثارة خِلاف أو عِتاب أو عِقاب في وقت الصباح فإنّ ذلك يُؤثر عليك وعلى منْ هم حولك. وبشكل عام أنصحُك أن تبتعد عن كلّ وسائل التكنولوجيا في الصباح الباكر؛ كوسائل التواصل الاجتماعي ومُتابعة البريد الإلكتروني والشْات وغيره. حتى يكون يومِك ناجحاً ومُفيداً لا تُضِع الوقت فيما لا ينفع، واحذر عزيزي القارئ من الفراغ فإنّ الفراغ في أيّ وقت مُشكلة فما بالك لو كان في الصباح؟! لا تتخِذْ قرارات كثيرة في الصباح، اجعلْ صباحك بسيطاً قدر الإمكان فإنّ ذلك يزيد من سعادتك وراحتك، حتى إنّ أحد المشاهير الناجحين قد قال إنّه يرتدي نوعاً مُحدداً ولوناً مُحدداً من الملابس حتى لا يشغل تفكيره صباحاً ماذا سوف يرتدي، ويُمكنك عزيزي القارئ أنْ تتخِذ القرار وتضَع الأهداف يوم أمس حتى لا تخسَر صباحك في كثرة التفكير. اجعل صباحك مُرتاحاً قدْر الإمكان، اجعل كل شيء مُنظمّاً في وقته واستمتِع بكُل لحظةٍ فيه دُونما عَجلة أو سُرعة. استيقظ بهدوء ومارس التمارين بهدوء وتناول فطورك بكل رَويِّة وارتدي ملابسِك بهدوء واخرج من المنزل وسِر في الطريق بكل راحة، فإنّ كل ذلك سيمنحُك يوماً سلسِاً جميلاً مِثلما كان صباحك. وحتى وإنْ حدث شيٌ ما ليُعكّر صَفوّك ستجد أن يومَك بمُجمله كان رائعاً.

كيف تكون نشيطاً طوال اليوم




زيادة المشي يُعدّ المشي من أسهل الأنشطة، وأكثرها ملائمةً لبقاء الشخص نشيطاً دون الحاجة للنادي الرياضي، حيث يساعد على حرق السعرات الحراريّة، ومن المُمكن حرق أكثر من 200 سعرة حراريّة من خلال المشي لمدّة 30 دقيقة، وذلك حسب ما نُشر في مجلة Everyday Health للأغذية، والتمارين الرياضية، ويُمكن البدء بالتدريج للوصول إلى 10000 خطوة في اليوم، كما يُمكن المشي في الأماكن المغلقة، أو في المنزل باستخدام فيديو تمارين رياضيّة.[١] تقوية العضلات تُساهم تمارين المُقاومة، أو رفع الأثقال في تقوية العضلات والعظام، وتحسين التوازن، وتناسق الجسم، والتقليل من خطر الإصابة بهشاشة العظام، كما تُساعد هذه التمارين على منع الإصابات، بالإضافة إلى تمارين الأيروبيك التي تعمل على تقوية العضلات أيضاً، ويُمكن الاستعانة بمدرّب خاص في البداية، واللجوء إليه عند الحاجة.[٢]

إحداث تغييرات صحية في العمل يُعتبر دمج النشاط البدني في العمل أمراً ذا فوائد صحية عديدة، إذ يُعزّز من القدرات المعرفيّة، والإنتاجية، يُمكن إجراء بعض الترتيبات والتغييرات للمساعدة على زيادة النشاط ضمن أوقات العمل، وفيما يأتي بعض النصائح للقيام بذلك:[٣] تشجيع مشي الاجتماعات. استعمال الهاتف الجوال بدلاً من الهواتف التقليديّة. الجلوس على كرات المرتدّة أكثر. إضافة مكاتب تسمح بالحركة أكثر. الوقوف يُساعد الوقوف على حرق 50% من السعرات الحرارية أكثر من الجلوس،حيث إنّه يضع المزيد من الضغط على الجسم، وكذلك يُساعد على زيادة قوّة الساقين، وقدرتها على التحمّل، فمثلاً يمكن أخذ استراحة لمدّة خمس دقائق مرةً كل ساعة في العمل للقيام بذلك إذا كانت بيئة العمل لا تستدعي الوقوف أساساً.[٣] تناول أطعمة تزيد من الطاقة تؤثّر كميّة الطعام المتناول، ونوعيته على مُستويات الطاقة في الجسم، فهناك بعض الأطعمة التي ترفعها، وتجعل الشخص يقظاً طوال اليوم، ومن الأمثلة على هذه الأطعمة: الموز، والبطاطا الحلوة، والقهوة، والبيض، والماء، والأفوكادو، والبرتقال، والتفاح، والفراولة، وغيرها.[٤]

كيف أصبح نشيطا

الاهتمام بصحّة الجسم إجراء الفحوصات الطبيّة يعدّ التعب من الأعراض الشائعة للعديد من الأمراض، كالسكري، وفقر الدم، وأمراض القلب والغدّة الدرقيّة، لذلك ينصح باستشارة الطبيب عند الشعور بالتعب بشكل غير عادي للحصول على العلاج اللازم والمناسب.[١] شرب كميّات وافرة من الماء يؤدّي الجفاف إلى استهلاك الطاقة من الجسم، وبالتالي يضعف الأداء البدنيّ، ويقلل من التركيز واليقظة، لذلك يُنصح بشرب كميّات وافرة من الماء خلال النهار.[١] اتّباع نمط غذائيّ صحي ينصح بإتباع نمط غذائيّ صحيّ ومتكامل وغنيّ بالمعادن والعناصر والفيتامينات الضروريّة لمنح الجسم الطاقة والنشاط، ويُنصح بتناول الفيتامينات والمكمّلات الغذائيّة في حال عدم الحصول على التغذية الكافية، ومن الأمثلة على الأغذية التي تمدّ الجسم بالنشاط:[٢]

الفواكه والخضروات الطازجة. اللحوم الحمراء والأسماك. الحبوب الكاملة. المكسّرات كاللوز والبندق والكاجو والجوز. الحصول على النوم الكافي قلة النوم تعدّ من الأسباب الرئيسيّة التي تزيد الشعور بالتعب خلال النهار، لذلك ينصح بالخلود إلى النوم مبكّراً للحصول على ساعات نوم كافية خلال الليل، ومن الجدير بالذكر أيضاً أنّه يُنصح بأخذ قيلولة لمدّة عشر دقائق بعد الظهر خلال النهار، لتعزيز الطاقة والنشاط في الجسم.[١] ممارسة النشاط البدنيّ يساهم النشاط البدنيّ وممارسة التمارين الرياضيّة بشكل منتظم بتنشيط الجسم، وزيادة الثقة بالنفس، ومن التمارين المهمّة ممارسة اليوغا فهي تساهم في تعزيز النشاط والطاقة في الجسم، ووفقاً إلى دراسة بريطانيّة أُجريت على مجموعة من الرجال والنساء لمدّة ستّة أسابيع، فإنّ ممارسة اليوغا تعّزز الطاقة في الجسم والثقة بالنفس وتحسّن الذهن.[١] طرق أخرى يوجد العديد من الطرق التي يمكن اتّباعها لزيادة النشاط في الجسم، ومنها:[٣] أخذ استراحة من الضوضاء والضوء والجلوس في مكان معتم وهادئ لبضع دقائق لمنح الجسم فرصة للراحة والاسترخاء. أخذ حمام منعش من خلال مزج كميّات متساوية من الملح وبيكربونات الصودا في وعاء صغير، ثم إضافة سبع قطرات من زيت اللافندر، وقطرتين من زيت النعناع، وثلاث قطرات من زيت الروزماري إلى مزيج الملح وبيكربونات الصودا، وتحريك المكوّنات بشكل متجانس، ثمّ صبّ المزيج في حوض الاستحمام المملوء بالماء الدافئ، وبعد ذلك نقع الجسم فيه لمدّة ربع ساعة تقريباً، ثمّ الاستحمام بالماء البارد.[٤]

كيف أجعل جسمي نشيطاً



المشي لا بد من تحفيز الجسم على المشي لزيادة نشاطه؛ فعلى سبيل المثال يمكن المشي إلى المتجر لشراء المجلات، كما يمكن المشي مع الأصدقاء بدلاً من الجلوس وشرب الشاي معاً، والتحدث سويّاً أثناء المشي، كما يُعتبر صعود الدّرج بدلاً من استخدام المصعد من الطّرق التي تقود إلى النّشاط، حيث إنّ صعود الدّرج لمدة خمس دقائق يساهم في حرق 150 سعرة حراريّة.[١] الوقوف أثناء العمل يعتبر مكتب العمل المكان الذي يستقر فيه معظم الناس لفترة طويلة من الوقت، وأظهرت إحدى الدّراسات الحديثة أنّ الإكثار من الجلوس يؤثر بشكل سلبي على الصّحّة العامة، وعلى العمر، وبحسب قول ريتش غاسباري مالك "Gaspari Nutrition" إنّ الوقوف يحرق كميّة أكبر من السّعرات الحراريّة؛ لأنّه يضع مزيداً من الجهد على الجسم مقارنة بالجلوس، كما يقود الوقوف إلى زيادة قوة السّاق وتحمّلها، ويتطلب الأمر أخذ استراحة قصيرة لمدة 5 دقائق كل ساعة من ساعات العمل، وفي نهاية المطاف سيلاحظ الفرد الاختلاف الكبير في مستوى الطّاقة لديه وسيصبح جسمه أكثر نشاطاً آخر اليوم، وسيقلّ شعوره بالتّعب.[


ممارسة التمارين الرياضية تعد ممارسة التّمارين الرّياضيّة بشكل منتظم أمراً بالغ الأهميّة؛ لأنها تحافظ على صحّة الجسم؛ فممارسة الأنشطة البدنية بانتظام كل يوم يساعد الفرد في السيطرة على وزنه، وتقوية عظامه وعضلاته، وتحسين مزاجه، وصحته النّفسيّة، وإطالة عمره، وبيّنت مراكز السّيطرة على الأمراض ومقاومتها أنّ ممارسة التّمارين الرياضية المتوسطة مثل المشي السريع، هي ممارسات آمنة ومناسبة لمعظم الأشخاص؛ لذا ينصح بممارسة التمارين الهوائيّة متوسطة الصّعوبة، لمدة لا تقل عن 150 دقيقة في الأسبوع الواحد، وفي حال المعاناة من بعض المشاكل الصّحيّة فيُنصح باستشارة الطبيب قبل القيام بممارسة أي نوع من التَمارين.[٣] تناول الأطعمة الصحية يساعد تناول الغذاء الصّحيّ على تحسين صحّة الفرد، والحصول على المزيد من الطّاقة؛ حيث تمد الأطعمة الصّحيّة الجسم بالعناصر الغذائيّة الحيوية والضرورية لصحته؛ مثل: البروتينات، والفيتامينات، والكربوهيدرات، والمعادن، والألياف، والدّهون، ويجب أن يشتمل النّظام الغذائيّ الغني على الحبوب الكاملة، والأسماك، والدّواجن، والبيض، واللحوم الخالية من الدسم، والمكسرات، والأطعمة الخالية أو قليلة الدّسم مثل الألبان، والدهون غير المشبعة مثل زيت الزيتون، والأفوكادو، وينصح بضرورة تجنب الأطعمة المعالجة المليئة بالدّهون المُشبعة والسّكّريّات، وقليلة القيمة الغذائيّة، والتي تؤدّي إلى ارتفاع مستويات الجلوكوز في الدّم، ثمّ هبوطه بسرعة، وبالتّالي شعور الجسم بالتّعب.[٣]