طرق النوم سريعاً

أسهل طريقة للنوم بسرعة

الاسترخاء تكمن ضرورة ممارسة التقنيات التي توصل الفرد إلى حالة من الاسترخاء في تخليصه من الإجهاد والتوتر المتراكمين اللذين يتعرض لهما خلال النهار، وهو الأمر الذي يتسبب له في حالة من فرط الحركة عند النوم مما يؤدي إلى زيادة في ضغط الدم ومعدل التنفس لدى الفرد، وبالتّالي صعوبة النوم، وفيما يأتي بعض الاستراتيجيات التي ستساعد الشخص على الاسترخاء مما يسمح له بتجنُّب هذه المشكلة.[١] الاستماع للحواس إنّ مهارة الاستماع للحواس تعمل على حصر ذات الشخص في حاضره، والابتعاد به عن الأفكار المجهدة التي قد تتسبب له بالأرق، وتكون هذه التقنية بتركيز الشخص على الأصوات المحببة التي يسمعها من نافذته، واستشعار الهواء القادم منها مثلاً، مع الحرص على الاستنشاق والزفير أثناء ذلك، ووضع اليد على المنطقة السفلية من البطن لاستشعار ارتفاعه وانخفاضه مع التنفس والعد للثلاثة، وتكرار هذا التمرين لخمس دورات متتالية لتهدئة النظام العصبي في الجسم
الاسترخاء التدريجي مما لا شك فيه أنّ حالة الاسترخاء التي تلي الحصول على مساج في منتجع فاخر تُعد فكرة جيدة للاستغراق في النوم سريعاً، الأمر الذي قد يوفرُّه أسلوب الضغط على العضلات بشكل غير مكلف، حيث يكون ذلك باتّباع الخطوات الآتية:[٣] الاستلقاء على الظهر مع أخذ نفس عميق والضغط على أصابع القدمين بعكفها نحو الأسفل للحظات قبل تحريرها. أخذ نفس عميق آخر والضغط على القدمين والانتظار قليلاً قبل تحريرهما. اتّباع النمط السابق بشكل تصاعدي مروراً بالسمانتين، فالفخذين، فالأرداف، فالمعدة، فالصدر، فالذراعين، فالكتفين، فالعنق والوجه. استهداف نقاط الضغط تستهدف تقنية (Spirit gate) نقاطاً محددة للمساعدة على حل مشكلة الأرق، ويتم تطبيقها كالآتي:[٤] تحديد النقطة المرادة من خلال النزول باتجاه امتداد الخنصر حتى الوصول إلى التجويف الصغير الموجود أسفل الكف وبداية الرسغ، حيث ستكون هذه المنطقة هي النقطة (أ). الضغط برفق بحركات دائرية أو صعوداً ونزولاً من دقيقتين إلى ثلاث دقائق. الانتقال إلى الجانب الأيسر للنقطة (أ) والضغط لعدة ثوانٍ حيث ستكون هذه النقطة هي النقطة (ب)، ثم الانتقال للجانب الأيمن من ظهر اليد، وهي النقطة المقابلة للنقطة (ب) والضغط عليه مرات عدة. تكرار العملية في نفس المنطقة من معصم اليد الأخرى. أو يمكن تطبّق تقنية (Inner frontier gate) كالآتي:[٤] النزول بمقدار ثلاثة أصابع من نهاية الوجه الداخلي للكف. استخدام إبهام اليد الأخرى للضغط بشكل ثابت بين الأوتار في تلك النقطة. التدليك بحركة داخلية أو للأعلى والأسفل لحين الشعور بالاسترخاء. اللجوء للضوضاء البيضاء تعرّف الضوضاء البيضاء بأنها أصوات ثابتة وغير مزعجة تساعد الفرد على تجاهل الأصوات المزعجة ذات الصخب مثل أصوات الجيران، أو الشوارع المزدحمة وغيرها، وينصح أولئك الذين يواجهون صعوبة في النوم للجوء إلى مثل هذه الطريقة للتغلب على هذه المشكلة عن طريق إيجاد قناة تبث الضوضاء البيضاء عبر الراديو، أو بالاستعانة بجهاز للضوضاء البيضاء، كما أن مروحة تصدر صوتاً رتيباً من الممكن أن تفي بالغرض.[٥] التنفس العميق للتنفس من البطن تأثير ملحوظ على خفض ضغط الدم، ومعدل ضربات القلب، ومستويات الإجهاد في الجسم، الأمر الذي يساعد الشخص على الدخول في نوم عميق في مدة قصيرة نسبياً، وتعدّ تقنية التنفس العميق إحدى هذه التقنيّات التي يمكن تطبيقها كما يأتي:[٦] الاستلقاء على السرير مع إغماض العينين. وضع إحدى اليدين على المعدة، والأخرى على الصدر. التنفس من خلال الأنف حيث يجب أن يلاحظ الشخص ارتفاع اليد الموضوعة على المعدة أثناء ذلك، وتحرُّك اليد الموضوعة على الصدر بشكل بسيط. إخراج الهواء من الفم بدفعه إلى الخارج بقوة (الزفير)، مع ملاحظة تحرك عضلات البطن واليد الموضوعة عليها. استمرار التنفس من الأنف وإخراج الهواء من الفم مع الحرص على استنشاق كمية كبيرة منه كافية لرفع البطن السفلية وخفضها أثناء تطبيق التمرين.

أضرار السهر وقلة النوم




التعب والنعاس مع الشعور بعدم اليقظة يتسبّب السهر وقلّة النوم بالشعور بعدم اليقظة والنعاس، حتى وإن كانت ساعات النوم أقلّ من المعتاد بساعة ونصف، فهذه الساعات المفقودة قد تُؤثّر على شعور الشخص خلال النهار، كما تُؤثّر على أدائه العام، ويُشار إلى أنّ عدم الحصول على عدد ساعات نوم كافية يُؤدي إلى ظهور علامات الإرهاق والتعب على الوجه، فهو سبباً لظهور الهالات السوداء تحت العينين وظهور التجاعيد المبكّرة وازديادها على المدى البعيد.[١] ضعف الذاكرة وقلة التركيز يُؤثّر السهر في القدرة على التفكير والتذكّر ومعالجة المعلومات ويؤدي إلى ضعفها،[١] كما تؤدي قلة النوم إلى الشعور بالتعب وتغيّر المزاج، لكن ومع استمرار حصول الفرد على نوم غير كافٍ فإنّ ذلك يؤدي إلى نقص في التركيز، وضعف في الذاكرة، وصعوبة في اتخاذ القرارات،[٢] ممّا ينتج عنه مشكلات متعددة، مثل: التهيّج، والقلق، والاكتئاب، وفقدان الشغف، والنسيان، كما يؤدي إلى حاجة الفرد لوقت أطول لإعطاء ردود فعل صحيحة.


ويُشار إلى أنّ العديد من الدراسات بحسب الأكاديمية الأمريكية لطب النوم (بالإنجليزية: American Academy of Sleep Medicine) أثبتت أنّ نقص النوم يؤدي إلى آثار سلبية على المستوى الجسدي والذهني.[٣] يؤثّر كذلك نقص النوم مباشرة على أنواع عديدة من التفكير مثل؛ التفكير الإنشائي أو البنائي، والذي يُعدّ جزءاً من الذكاء العاطفي، بالإضافة إلى تأثيره على كيفية تفاعل الفرد مع من حوله، كما أنّ السهر يعيق التفكير الإبداعي ممّا يعيق حلّ المشكلات، وفهم المهام وتطبيقها، كما تُشير الدراسات إلى أنّ قلة النوم تضعف الذاكرة قصيرة المدى، كما تؤدي لتكوين ذكريات مشوشة وخاطئة.[٤] وفي دراسة أخرى نُشرت من مجلة أبحاث الدماغ التجريبية العلمية (بالإنجليزية: Experimental Brain Research)، تمّ خلالها إعطاء 18 رجلاً مهمّة لإتمامها؛ المهمّة الأولى طُلب إنجازها بعد نوم ليلة كاملة، بينما المهمّة الثانية تمّ إكمالها بعد تجاوز نوم ليلة كاملة، والنتيجة كانت أنّ هناك اختلاف ملحوظ بوظائف الدماغ؛ ومنها وظائف الذاكرة، وصنع القرار، والتفكير، وحلّ المشكلات.[٥] ضعف العلاقات الاجتماعية تتسبب قلة النوم بإضعاف العلاقات الاجتماعية وتراجعها، وذلك لما تسبّبه من مزاجية تؤدّي إلى تصادمات متكررة مع الآخرين،[١] كذلك قدّمت بعض الأبحاث من جامعة كاليفورنيا بركلي نتائج تُوضّح أنّ الأشخاص الذين لا يحصلون على ساعات نوم كافية يشعرون بالوحدة، وتقلّ قدرتهم على الاتصال الوثيق بالآخرين، وتصبح تصرفاتهم شبيهة بالأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي.[٦] خطر الإصابة بالأمراض يعرّض نقص النوم الفرد لخطر الإصابة بالعديد من الأمراض، ومنها؛ السكّري، وأمراض القلب، والسمنة،[٢] وكذلك فإنّ نقص النوم على المدى البعيد قد يتسبّب بالإصابة بأحد الأمراض الآتية؛ ضغط الدم المرتفع، وتلف في الدماغ، والأزمات القلبية، حتى أنّ ذلك قد يؤثّر على متوسط العمر المتوقّع، اعتمادًا على الأكاديمية الأمريكية لطب النوم (بالإنجليزية: American Academy of Sleep Medicine).[٣] فقد قدّمت 3 دراسات أُجريت في الأكاديمية من العام 2002 م إلى العام 2004 م على عدد كبير من الأشخاص نتائج تُفيد بأنّ الأشخاص الذين ينامون 5 ساعات فقط أو أقلّ في اليوم، مقابل مجموعة أخرى تحصل على نوم لمدّة 7 ساعات يومياً، يكون معدّل الوفيات للفئة التي تنام أقلّ أعلى بنسبة 15% من جميع الأسباب،[٣] ويُشار إلى أنّ نقص النوم يؤثّر كذلك بشكل مباشر على كفاءة الجهاز المناعي وبالتالي قدرة الجسم على مقاومة الأمراض البسيطة والتي يتعامل معها الجهاز المناعي بسهولة في الوضع الطبيعي.[٥] زيادة خطر التعرض للحوادث يُساهم نقص النوم المتكرّر في تأثّر الوظائف العقلية، والشعور بالرغبة في النوم في النهار، ممّا يزيد خطر التعرّض للحوادث سواء في المنزل أو في مكان العمل أو أثناء القيادة،[٢] حيث تسبّب الحرمان من النوم عبر التاريخ بحدوث العديد من الكوارث الكبيرة عالمياً، مثل: الحادث النووي في العام 1979 م في جزيرة الثلاثة أميال (بالإنجليزية: Three Mile Island)، وكذلك الانهيار النووي للعام 1986 م في تشيرنوبل، وتسرّب إيكسون فالديز النفطي وغيرها من الحوادث، وهذه الحوادث وقعت بسبب عدم اتخاذ العمّال التصرّف المناسب، حيث أثّر نقص النوم على إبطاء وقت ردّ الفعل المناسب لديهم.[٧] ينعكس أيضاً الحرمان من ساعات النوم الكافية بشكل واضح على ازدياد نسبة تعرّض الشخص للحوادث المرورية، حيث تُقدّر الإدارة الوطنية للسلامة على الطرق السريعة أنّ التعب كان السبب في 100,000 من حوادث المركبات، كما أنّ هناك 1550 حالة وفاة سنوياً متعلّقة بهذا النوع من الحوادث في الولايات المتحدة، وتنتشر هذه الحوادث بشكل شائع بين الفئة العمرية الشبابية التي تقلّ عن 25 عاماً، بحيث يتسبب النوم بتأخّر ردّ الفعل الصحيح وكأن السائق في حالة من عدم الوعي.[٧] زيادة المزاجية وانخفاض الدافع يُساهم نقص النوم في الشعور بعدم الاستقرار العاطفي، وسرعة الغضب والانفعال، وهذا يسبب شعوراً بالسلبية، وعدم الرغبة بالعمل طوال اليوم، كما يؤدي السهر إلى ظهور ردود أفعال غير عقلانية، وسلوك عدواني،[٨] ويجدر بالذكر أنّ الحصول على عدد ساعات نوم قليلة يُضعف قدرة القشرة الجبهية الأمامية (بالإنجليزية: prefrontal cortex’s) في الدماغ، والتي تتحكّم بالعواطف، والمشاعر وما ينتج عنها، وكذلك فإنّ السهر يُساهم في انخفاض الشهية للطعام، وبالتالي التأثير على النمو.[٩] يُعدّ نقص وانخفاض عدد ساعات النوم الطبيعية أمراً غير صحي، كما يؤدي تكراره بشكل كبير إلى حدوث أضرار متعددة وعلى مستويات مختلفة، ومن الأمثلة على الأضرار الناتجة عن السهر وقلّة النوم؛ التعب والنعاس المستمرين ممّا ينتج عنه عدم القدرة على التركيز، وضعفًا في الذاكرة، وصعوبة في اتخاذ القرارات المناسبة خلال اليوم، كذلك يتسبّب في ضعف العلاقات الاجتماعية، كما أنّ نقص النوم يُساهم بشكل ملحوظ في ظهور العديد من المشكلات الصحية والأمراض على المدى القريب والبعيد، وكذلك تقلّب المزاج، وانخفاض الدافع تجاه الحياة والنشاطات اليومية، ومن أهمّ الأضرار المتعلقة بقلّة النوم ازدياد خطر التعرّض للحوادث بكافّة أشكالها في العمل والمنزل والطرقات.

ما أضرار السهر



أضرار السهر يعد الحصول على قسط كافٍ من النوم أمراً ضرورياً للصحة الجسدية والعقلية في آن واحد، ومن الجدير بالذكر أن يحتاج الشخص البالغ في المتوسط ​​إلى النوم من 6 إلى 8 ساعات يوميًا للحصول على صحة جيدة، إذ إن الساعة البيولوجية للجسم تعمل على تنظيم مختلف وظائف الجسم، مثل ضغط الدم، ومستويات الهرمونات والأنزيمات في الجسم، ودرجات الحرارة، وغيرها الكثير، وبناء على ما ذكر سابقاً نستنتج بأن السهر يسبب العديد من المشاكل لصحة الجسم، وفي هذا المقال سوف نتعرف علىأبرز أضرار السهر.[١][٢] التأثير في وظائف الدماغ وطريقة التفكير بشكل عام قلة النوم والسهر يساهمان في التقليل من مدى الانتباه والتركيز، حيث إنه يبطئ وقت رد الفعل ويضعف التفكير البناء، الذي يعد جزء من الذكاء العاطفي، كما أنه يؤثر في قدرة الدماغ على اتباع سلسلة من التعليمات أو المهام، كما أنه يقيد التفكير الإبداعي وحل المشكلات المبتكر، وبالإضافة إلى ذلك تؤثر قلة النوم في الذاكرة قصيرة المدى، ويعد النعاس أول الأعراض الجانبية للسهر، وذلك ولأن كلاً من الدماغ والجسم بحاجة إلى فترات من الراحة، وبالتالي فإن الشخص يفقد تركيزه أيضاً بسبب النعاس الذي يعاني منه طوال النهار، وفي السياق يجدر بالذكر أن العديد من الدراسات أثبتت بأن الأداء العقلي لشخص لم ينم لمدة 24 ساعة يعادل الأداء العقلي لشخص يحتوي جسمه على 0.10٪ من الكحول، وهي نسبة عالية جداً.[

التأثير في قدرة الجسم على أداء وظائفه كما ذكر سابقاً فإن السهر والاستيقاظ طوال الليل يؤثر في الصحة البدنية للجسم، كما أن السهر له دور في زيادة الحساسية للألم، مما قد يسبب الشعور بألم شديد، والتفسير لذلك هو أن الجسم بحاجة إلى وقت كاف حتى يرتاح، وبالتالي فإن السهر يزيد من الشعور بالتعب، ويساهم في انخفاض الطاقة. أضرار أخرى نذكر فيما يأتي مجموعة من الأضرار العامة للسهر وقلة النوم: التأثير في أداء جهاز المناعة، وبالتالي فإن السهر وقلة النوم يزيدان من خطر الإصابة بالعدوى بالإضافة إلى الإصابة بأمراض الجهاز التنفسي. تأثير السهر في الهرمونات التي تتحكم في الشعور بالجوع والشبع، وبالتالي فإن التغييرات في النوم تساهم في زيادة مخزون الدهون الجسم. زيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. تزيد قلة النوم من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وذلك لأن النوم يساعد على شفاء أوعية القلب، كما أنه يؤثر في العمليات التي تحافظ على ضغط الدم ومستويات السكر والسيطرة على الالتهابات. يؤثر النوم غير الكافي في قدرة الجسم على إنتاج الهرمونات، بما في ذلك إنتاج هرمونات النمو والتستوستيرون، كما أنه يحفز الجسم على إفراز هرمونات التوتر، مثل هرمون النوربينفرين وهرمون الكورتيزول. يقلل كل من السهر وقلة النوم من إنتاج الهرمونات التي تعزز الخصوبة.

أضرار السهر على صحة الإنسان

وزن الجسم يؤثر السهر وقلة النوم على وزن الجسم؛ فجسم الإنسان يمتلك اثنين من الهرمونات يتحكمان في الشعور بالجوع أو الشبع، وهما هرموني اللبتين والجريلين، وتتأثر مستويات هذين الهرمونين في الجسم بالنوم ومدّته، حيث إن السهر وقلة عدد ساعات النوم تؤدي إلى إفراز الجسم لهرمون الإنسولين والذي يعمل على زيادة تخزين الجسم للدهون، وزيادة احتمال إصابة الجسم بالنوع الثاني من مرض السكري.[١] الصحة العقلية يؤدي نوم الإنسان عدداً كافياً من الساعات إلى تعزيز الصحة العقلية، وفي المقابل فإن السهر والحرمان من النوم سيؤثر سلباً على الصحة العقلية للإنسان؛ فمثلاً إذا حُرم الإنسان النوم لليلة واحدة، فإنه يستيقظ في اليوم التالي مُعكر المِزاج، ويعاني من تقلّب في مزاجه، كما أن الاستمرار على هذه الحال سيؤدي إلى اضطرابات مزاجية طويلة الأمد لدى الإنسان والتي يُعد الاكتئاب والقلق من أهم أعراضها، إذ تُشير بعض الدراسات التي أُجريت على الأشخاص الذين يعانون من التوتر، بأن جميعهم ينامون لمدة تقل عن ست ساعات.[٢]

الصحة الجسدية إن اضطرابات قلة النوم والسهر لفتراتٍ طويلةٍ تُعرّض الإنسان لمجموعة من الأخطار الصحية، وفيما يأتي أهم هذه الأخطار:[٣] أمراض القلب. نوبات القلب عدم انتظام ضربات القلب. ضغط الدم المرتفع. السكتات الدماغية. فشل في القلب. أمراض السكري. جهاز المناعة يؤدي السهر وقلة النوم إلى إضعاف جهاز المناعة لدى الإنسان؛ من خلال افتقار الجسم لإنتاج المزيد من السيتوكينات (بالإنجليزية: cytokines)، والتي تعمل على تقوية جهاز المناعة، مما يعني أن جسد الإنسان سيأخذ وقتاً أطول للتعافي من العدوى، كما ستزيد فُرص الإصابة بالأمراض المزمنة.[١] الجلد يؤثر السهر والتأخّر في النوم على صحة جلد الإنسان؛ فقد لوحظ بأن أكثر الناس قد أصبح لديهم جلداً شاحباً وعينان منتفختان بعد عدة ليالٍ من قلة النوم، كما أن الاستمرار في السهر وحرمان الجسد من النوم سيؤثر في صحة الجلد ويعمل على إضعافه وظهور التجاعيد والخطوط الدقيقة فيه، بالإضافة إلى ظهور هالات سوداء تحت العينين، كما أن قلة النوم تعمل على إطلاق الجسم لهرمون الإجهاد المُسمّى الكورتيزول بكميات زائدة، والذي يمكن أن يساهم في تحطيم الكولاجين بالبشرة الذي يُبقي البشرة ناعمة ومرنة.[٣] الذاكرة يؤدي النوم لعددٍ كافٍ من الساعات إلى تعزيز ذاكرة الإنسان وبقائها حادة، ويزعم علماء الدماغ بأن موجات الدماغ الحادة التي تعمل على دمج الذاكرة تقوم بنقل المعلومات المُكتسبة من الحُصَين إلى القشرة المخية الحديثة في الدماغ، حيث يتم تخزين الذكريات طويلة المدى، وغالباً ما يقوم الجسم بإطلاق هذه الموجات ليلاً أثناء أعمق مستويات النوم لدى الإنسان.[٣]

أضرار السهر على الجسم

نظام النوم واليقظة قال تعالى: (وَجَعَلْنَا اللَّيْلَ لِبَاساً، وَجَعَلْنَا النَّهَارَ مَعَاشاً)، موضحاً في هذه الآية أنّ الليل للهدوء والراحة والسكون، وأنّ النهار للحركة والعمل، فأن الله سبحانه وتعالي خلق الإنسان بالفطرة على فكرة أن ينام في الليل، ويعمل في النهار، فنوم ساعة واحدة في الليل يعادل أضعاف النوم في النهار، ويجب على الإنسان أن ينام 8 ساعات على الأقلّ في الليل، وفي حالة حدث خلل في هذا النظام سيسب ذلك لجسمه الضرر، وسنتعرّف في هذا المقال على أضرار السهر على الجسم. أضرار السهر على الجسم يقلل من كفاءة عضلات الجسم: أثبت الدراسات التي أجريت من علماء التربية البدنية، أنّ وظائف الجسم المختلفة تحتاج للقوة، وتزيد قوتها في فترة آخر النهار، ففي هذا الوقت تظهر الكفاءة العضلية، وتبدأ الزيادة عند الساعة الرابعة في الصباح، وتستمرّ حتى الساعة الحادية عشرة في الظهيرة، وتبدأ بالانخفاض عندما تصبح الساعة الثالثة عصراً، ويزيد بشكلٍ تدريجيّ حتى تصبح الساعة السادسة مساءً، ويعود للانخفاض تدريجياً، حيث يبدأ من الساعة التاسعة، حتى الثالثة صباحاً.
يحدث خلل في وظائف جهاز المناعة، حيث يعتبر جهاز المناعة هو خط الدفاع الأول لمقاومة الأمراض التي يتعرّض لها الجسم، والسهر يسبّب خللاً في جهاز المناعة، وبالتالي سينهار الجهاز، ويصبح غير قادر على مقاومة الأمراض، وذلك لأن جهاز المناعة مبرمج على ساعات اليقظة، وساعات النوم للإنسان، وعند حدوث أي خلل في الدورة اليوميّة في الجسم، سيايب الجهاز بالفوضى، والتشويش. يصيب الإنسان بالأرق: والأرق هو عبارة عن انعدام النوم، وفي حالة استمرار الأرض عند الإنسان لعدّة ليالٍ فسينهار الجسم، ويصبح فاقداً للقوة، ويتوقّف عقله عن الإنتاج، حيث يصبح غير قادر على التركيز في شيء. يحدث تشوهات في العمود الفقري: يؤدّي السهر الطويل إلى حدوث تشوّه في العمود الفقري، وذلك نتيجة الجلوس الدائم لفترات طويلة، وتحديداً عندما تكون الجلسة غير صحيحة، حيث يصاب العمود الفقري بالضرر والتشوهات في عضلات وفقرات الظهر، وبالتالي يؤدي إلى انحنائها. يصيب الشخص بحالة نفسيّة سيّئة: وذلك أنّ السهر لفترات طويلة يؤدي إلى إفراز هرمون الميلاتونين، ومن المعروف أنّ هذا الهرمون يفرز من غدّة صغيرة، وتكون بحجم حبة الترمس في الدماغ، ويطلق عليها اسم الغدة الصنوبريّة، ويعمل هذا الهرمون على تنظيم الإيقاع الحيوي في داخل جسم الإنسان، ويقلّل من الاضطرابات الذهنيّة والنفسية، وهذا الأمر الذي يفسّر سبب السيطرة على مشاعر القلق والتشاؤم، وميل الإنسان لأن يكون وحيداً وفي عزلة عن الآخرين.