تويت
الجلوتامين حمض أميني هام وحارق للدهون
الجلوتامين Glutamine هو الحمض الأميني الأوفر في جسم الإنسان، ويشكل حوالي60% من تجمع الأحماض الأمينية، وهو حمضٌ أمينيٌّ غير أساسيٍّ لكنه ضروريٌّ شرطيًّا، ما يعني أن أجسامنا لا تحتاجه عادةً من الغذاء الخارجي.
ويصبح الجلوتامين الخارجي المنشأ (أي الذي نستمده من طعامنا) أساسيًّا فقط تحت ظروفٍ معينةٍ مثل التعرض للتوتر والجروح وضمور العضلات والأمراض، والتي يمكن أن تخفض مستويات الجلوتامين حتى 50% (في الحالات الشديدة) ولأن الجلوتامين هو أساس الوحدة البنيوية للـ DNA وRNA ، فإن الخلايا سريعة الانقسام هي الأكثر عرضةً لتعاني من النقص.
وعندما لا نتعرض لإجهادٍ، أو جروحٍ أو سوء تغذيةٍ أو مرضٍ فإن أجسامنا تنتج ما يكفي من الجلوتامين لسد حاجاتها. ويأتي القسم الأكبر من الإنتاج الداخلي المنشأ (الذي يصنعه الجسم) من العضلات. مع العلم أن فيتاميناتB3 وB6 ضروريةً لإنتاج الجلوتامين من حمض الجلوتاميك.
لماذا الجلوتامين مهم جداً
الجلوتامين هو مصدر وقودٍ حيويٍّ للنظام المناعي والهضمي الذي يساعد في رفع الجاهزية الدفاعية ضد الميكروبات. بتغذية هذه الخلايا، كما أنه يحافظ على سلامة جهاز الهضم.
وبما أن الجهاز المناعي ضروريٌ لعلاج التوتر، فإن الجلوتامين يمكن أن يساعد خلال فترات التدريب الشاقة. ويلعب دورًا في:
ما الأطعمة التي تحتوي على الجلوتامين
يوجد الغلوتامين طبيعيًّا في العديد من الأطعمة. ويعتقد أن النظام الغذائي المثالي يحتوي على 3-6 غ يوميًّا. لكن الأمر يختلف حسب النظام الغذائي الخاص.
وتتوفر الكميات الأكبر من هذا الحمض الأميني في المنتجات الحيوانية بسبب محتواها الغني بالبروتين. رغم أن هناك بعض الأطعمة النباتية التي تحتوي على نسبةٍ أكبر منه في بروتينها.
وحسب دراسة واحدة استخدمت تقنياتٌ مخبريةٌ متقدمةٌ لتحديد مقدار الجلوتامين الموجود في أطعمةٍ مختلفةٍ، تنوعت نسب البروتين المكون من الغلوتامين في كل نوعٍ على النحو الآتي:
وبالرغم من احتواء
بعض المصادر النباتية كالأرز الأبيض والذرة على النسبة الأكبر من البروتين المصنوع
من الجلوتامين إلا أن محتواها من البروتين يكون أقل إجمالًا.
لذلك فاللحم وغيره من المنتجات
الحيوانية هي الطرق الأبسط للحصول على الكميات الأعلى منه.
وبما أن الغلوتامين جزءٌ ضروريٌّ من البروتينات، فإن أي طعامٍ يحتوي على البروتين يحتوي بالضرورة على القليل من الجلوتامين فعليًّا.
أهمية الغلوتامين
الآثار الجانبية للجلوتامين
هل يساعد الجلوتامين في تخفيف الدهون
يستخدم الغلوتامين عند التوقف عن تناول الكاربوهيدرات والبحث عن حارقٍ جيدٍ. وهو مكونٌ شائعٌ لمعظم المكملات الغذائية.
ويعتبر تأثير الجلوتامين من جهةٍ مشابةٍ للكاربوهيدرات، لكنه من جهةٍ أخرى يخفض الوزن مع المساعدة في الحفاظ على كل المعالم المطلوبة. كما أنه يوفر الوقت، فقد وجد باحثون أن تناول الغلوتامين على مدى 6 أشهر يحسن قوة الجسم بنسبة 6% ويساهم بنمو العضلات حتى 2%.
لذلك، من الواضح أن هذه المادة تعد مكملاتٍ مثاليةً عند ممارسة تدريبات القوة وكمال الأجسام، كما أنها بنائيةٌ وحارقةٌ للدهون، مع احتمال أن تقلل الدهون. ومن المهم هنا التآزر بين الجلوتامين (مكمل العضلات) والكرياتين وBCAAs (الليسين والأيزولويسين والفالين).
فإذا كان الشخص متلهفًا لنمو العضلات والقوة، فإن كميةً صغيرةً من الجلوتامين ستفي بالغرض، لكن إذا أراد أداءًا مثاليًّا ورغب بتحسين تركيب الليف العضلي عليه أن يأخذ خليطًا من الغلوتامين والكرياتين والـ BCAAs. ولا داعي لأن تكون الكمية كبيرةً فقد يفي بالحاجة كمية ٌصغيرةٌ بين 2-14غ. وبذلك سيحصل على فعاليةٍ وسعرٍ زهيدٍ وتأسيسٍ لتمارين القوة وكمال الجسم.
الجلوتامين Glutamine هو الحمض الأميني الأوفر في جسم الإنسان، ويشكل حوالي60% من تجمع الأحماض الأمينية، وهو حمضٌ أمينيٌّ غير أساسيٍّ لكنه ضروريٌّ شرطيًّا، ما يعني أن أجسامنا لا تحتاجه عادةً من الغذاء الخارجي.
ويصبح الجلوتامين الخارجي المنشأ (أي الذي نستمده من طعامنا) أساسيًّا فقط تحت ظروفٍ معينةٍ مثل التعرض للتوتر والجروح وضمور العضلات والأمراض، والتي يمكن أن تخفض مستويات الجلوتامين حتى 50% (في الحالات الشديدة) ولأن الجلوتامين هو أساس الوحدة البنيوية للـ DNA وRNA ، فإن الخلايا سريعة الانقسام هي الأكثر عرضةً لتعاني من النقص.
وعندما لا نتعرض لإجهادٍ، أو جروحٍ أو سوء تغذيةٍ أو مرضٍ فإن أجسامنا تنتج ما يكفي من الجلوتامين لسد حاجاتها. ويأتي القسم الأكبر من الإنتاج الداخلي المنشأ (الذي يصنعه الجسم) من العضلات. مع العلم أن فيتاميناتB3 وB6 ضروريةً لإنتاج الجلوتامين من حمض الجلوتاميك.
لماذا الجلوتامين مهم جداً
الجلوتامين هو مصدر وقودٍ حيويٍّ للنظام المناعي والهضمي الذي يساعد في رفع الجاهزية الدفاعية ضد الميكروبات. بتغذية هذه الخلايا، كما أنه يحافظ على سلامة جهاز الهضم.
وبما أن الجهاز المناعي ضروريٌ لعلاج التوتر، فإن الجلوتامين يمكن أن يساعد خلال فترات التدريب الشاقة. ويلعب دورًا في:
- جعل هرمون النمو طبيعيًّا
- يعزز امتصاص الجلكوز بعد التمارين الرياضية
- يحسن رطوبة العضلات
- يقلل تراكم الحمض مع ممارسة الرياضة.
ما الأطعمة التي تحتوي على الجلوتامين
يوجد الغلوتامين طبيعيًّا في العديد من الأطعمة. ويعتقد أن النظام الغذائي المثالي يحتوي على 3-6 غ يوميًّا. لكن الأمر يختلف حسب النظام الغذائي الخاص.
وتتوفر الكميات الأكبر من هذا الحمض الأميني في المنتجات الحيوانية بسبب محتواها الغني بالبروتين. رغم أن هناك بعض الأطعمة النباتية التي تحتوي على نسبةٍ أكبر منه في بروتينها.
وحسب دراسة واحدة استخدمت تقنياتٌ مخبريةٌ متقدمةٌ لتحديد مقدار الجلوتامين الموجود في أطعمةٍ مختلفةٍ، تنوعت نسب البروتين المكون من الغلوتامين في كل نوعٍ على النحو الآتي:
- البيض: 4.4% (0.6غ في كل 100 غ من البيض)
- لحم البقر: 4.8% (1.2غ في كل 100 غ من لحم البقر)
- الحليب المقشود: 8.1% (0.3غ في كل 100غ من الحليب)
- التوفي: 9.1% (0.6غ في كل 100غ من التوفي)
- الأرز الأبيض: 11.1% ( 0.3%غ في كل 100 غ من الأرز)
- الذرة: 16.2% (0.4غ في كل 100غ من الذرة).
وبالرغم من احتواء
بعض المصادر النباتية كالأرز الأبيض والذرة على النسبة الأكبر من البروتين المصنوع
من الجلوتامين إلا أن محتواها من البروتين يكون أقل إجمالًا.
لذلك فاللحم وغيره من المنتجات
الحيوانية هي الطرق الأبسط للحصول على الكميات الأعلى منه.
وبما أن الغلوتامين جزءٌ ضروريٌّ من البروتينات، فإن أي طعامٍ يحتوي على البروتين يحتوي بالضرورة على القليل من الجلوتامين فعليًّا.
أهمية الغلوتامين
- الجلوتامين مهمٌ للجهاز المناعي
- يلعب دورًا في صحة الجهاز الهضمي
- يساعد في نمو العضلات وإنجاز التمارين الرياضية.
الآثار الجانبية للجلوتامين
- عند تناوله عن طريق الفم: إن الغلوتامين آمنٌ للبالغين عند تناوله بالفم حتى كمية 40غ, أما الآثار الجانبية فتكون عادةً معتدلةً مثل الدوار وحرقة وألم في المعدة. ويجد بعض الناس أن ترسبات الغلوتامين الرملية في الماء غير مستحبةٍ عند تناوله بهذه الطريقة.
- عن طريق الحقن: أيضًا الجلوتامين آمنٌ عند أخذ البالغين له عن طريق الحقن بالوريد حتى 600 ملغ لكل كغ من وزن الجسم يوميًّا.
- بالنسبة للأطفال: فالجلوتامين آمنٌ عند أخذه عن طريق الفم بكمية 0.7غ لكل كغ من وزن الجسم يوميًّا أو عن طريق الحقن بكميةٍ حتى 400 ملغ/كغ من وزن الجسم يوميًّا. ولا تتوفر معلوماتٌ حول مدى سلامة تناول كمياتٍ أكبر عندهم.
هل يساعد الجلوتامين في تخفيف الدهون
يستخدم الغلوتامين عند التوقف عن تناول الكاربوهيدرات والبحث عن حارقٍ جيدٍ. وهو مكونٌ شائعٌ لمعظم المكملات الغذائية.
ويعتبر تأثير الجلوتامين من جهةٍ مشابةٍ للكاربوهيدرات، لكنه من جهةٍ أخرى يخفض الوزن مع المساعدة في الحفاظ على كل المعالم المطلوبة. كما أنه يوفر الوقت، فقد وجد باحثون أن تناول الغلوتامين على مدى 6 أشهر يحسن قوة الجسم بنسبة 6% ويساهم بنمو العضلات حتى 2%.
لذلك، من الواضح أن هذه المادة تعد مكملاتٍ مثاليةً عند ممارسة تدريبات القوة وكمال الأجسام، كما أنها بنائيةٌ وحارقةٌ للدهون، مع احتمال أن تقلل الدهون. ومن المهم هنا التآزر بين الجلوتامين (مكمل العضلات) والكرياتين وBCAAs (الليسين والأيزولويسين والفالين).
فإذا كان الشخص متلهفًا لنمو العضلات والقوة، فإن كميةً صغيرةً من الجلوتامين ستفي بالغرض، لكن إذا أراد أداءًا مثاليًّا ورغب بتحسين تركيب الليف العضلي عليه أن يأخذ خليطًا من الغلوتامين والكرياتين والـ BCAAs. ولا داعي لأن تكون الكمية كبيرةً فقد يفي بالحاجة كمية ٌصغيرةٌ بين 2-14غ. وبذلك سيحصل على فعاليةٍ وسعرٍ زهيدٍ وتأسيسٍ لتمارين القوة وكمال الجسم.