راقبي وزنك _ تأكلين لشخصين  طريقك الى الصحة والسعادة

زيادة الوزن خلال الحمل | اكتساب الوزن الصحيح للحامل ضروري للجنين

لعلك تتطلعين بشوق الى اكتساب تلك الكيلوجرامات الزائدة التي ناضلت مع الحميات سنوات لإنقاصها (أو على الأقل عدم اكتسابها). وللسبب نفسه لعلك الآن تتطلعين إلى الرقم على ميزانك بخوف، وفي كلتا الحالتين فإن زيادة الوزن بالنسبة لمعظم الحوامل ليست مجرد حقيقة مسلم بها، وإنما ضرورة؛ ففي الواقع يعد اكتساب المقدار الصحيح من الوزن أمرًا ضروريًّا عندما يكون هناك جنين ينمو بداخلك.

ولكن ما مقدار الوزن الزائد الذي عليكِ اكتسابه؟ متى تعرفين أن هذا الوزن المكتسب قد زاد على الحد المطلوب؟ متى تعرفين أن هذا الوزن المكتسب أقل من الحد المطلوب؟ بأي معدل من المفترض بك اكتسابه؟ وهل ستتمكنين من خسارته كله (أو معظمه) بعد الولادة؟ الإجابة المختصرة على السؤال الأخير هي: نعم إن لم تكتسبي سوى المقدار الصحيح من الوزن وبالمعدل الصحيح وذلك بتناول الأطعمة المناسبة.
إذا كان هناك سبب واحد مشروع لزيادة الوزن فهو الحمل. ففي نهاية المطاف، هناك جنين ينمو بداخلك ما يجعلك بالتبعية تكتسبين وزنًا إضافيًّا كذلك؛ ولكن زيادة الوزن المفرطة تضرك أنت وجنينك وحملك كذلك. والأمر نفسه ينطبق على عدم زيادة الوزن بالقدر الكافي. ما الوزن المثالي الذي ينبغي أن تكون عليه الحامل؟ بما أن كل امرأة حامل تختلف عن الأخرى، جسد كل امرأة حامل يختلف عن الآخر، فالوزن المثالي يختلف في الواقع باختلاف الحالة؛ فالوزن الذي عليك أن تتوقي للوصول إليه خلال 40 أسبوعًا من وجود طفل ينمو بداخلك يعتمد على وزنك قبل الحمل.

سوف يخبرك الطبيب بالوزن المطلوب وصولك إليه بما يناسبكِ ويناسب حالة حملك، والإرشادات التي عليك اتباعها، بصرف النظر عما قرأتِه هنا؛ ولكن عمومًا تعتمد التوصيات الخاصة بزيادة الوزن على مؤشر كتلة الجسم ( bmi ) خلال فترة الحمل. يتم قياس مؤشر كتلة الجسم (أي مستوى الدهون في الجسم بشكل أساسي) لديك من خلال ضرب وزنك بالكيلوجرامات في 703، ثم قسمته على مربع طولك بالأمتار، ولكن من الأسهل ألا تشغلي بالك بكل هذه الأرقام وتقيسيه بزيارة موضوع مؤشر كتلة الجسم.

• إذا كان مؤشر كتلة الجسم ( bmi ) في المتوسط (أي بين 18.5 و25) فعليك اكتساب وزن يتراوح مقداره بين 11 كجم و15 كجم، وهو الوزن القياسي الموصى به للأم الحامل كمتوسط وزن.

• إذا بدأت حملك بوزن زائد (مؤشر كتلة الجسم بين 25 و 30)، فسيتراجع الوزن الذي عليك اكتسابه إلى 6 كجم و 11 كجم.

• إذا كنت تعانين البدانة (مؤشر كتلة الجسم أكبر من 30)، فسيخبرك طبيبك غالبًا بألا يتخطى وزنك الزائد ما يتراوح بين 11 كجم و9 كجم، أو ربما أقل من ذلك.

• هل أنت نحيفة للغاية؟ (حيث مؤشر كتلة الجسم لديك أقل من 18.5)، فالاحتمال الأقوى أن يطلب منك اكتساب وزن يزيد على المتوسط، حيث يتراوح مقداره بين 13 كجم و 18 كجم.

• هل أنت حامل في توائم؟

إن الأمهات اللائي يحملن بأكثر من جنين لا بد أن يكتسبن وزنًا أكبر.

هناك اختلاف بين تحديد وزن مثالي لاكتسابه وبين الوصول إليه فعلًا؛ وذلك لأن المثالي لا يتوافق دائمًا مع الحياة الواقعية بصورة تامة. فاكتساب الكيلوجرامات الزائدة لا يعني زيادة حصة الطعام في طبقك وحسب. فهناك عوامل أخرى كذلك، كالتمثيل الغذائي لديكِ وجيناتك ومستوى نشاطك والأعراض التي تنتابك خلال حملك ( حرقة المعدة والغثيان الذي يجعلك تعافين الطعام، أو اشتهاؤك تناول أطعمة عالية السعرات الحرارية تجعلك تكتسبين وزنًا زائدًا بسهولة)، فكلها تلعب دورا في مساعدتك على اكتساب الوزن الزائد المثالي في حملك (أو تجنب اكتسابه). بوضع ذلك نصب عينيك، راقبي وزنك باستمرار لضمان أنك تصلين إلى الوزن المكتسب المرغوب.
بأي معدل عليك اكتساب هذا الوزن الزائد؟


إن السرعة والثبات ليسا مجرد عاملين حاسمين للفوز، فأنت بحاجة إليهما كذلك في رحلتك لاكتساب ما تحتاجين إليه من وزن زائد خلال الحمل. إن اكتساب الوزن التدريجي هو أفضل شيء لجسدك وجسد طفلك. في الواقع يتساوى في الأهمية كل من معدل اكتساب الوزن الزائد، وعدد الكيلوجرامات التي تكتسبينها، وذلك يرجع إلى حاجة الجنين إلى اكتساب معدل ثابت من المغذيات والسعرات الحرارية طوال مدة بقائه في رحمك؛ فإمداده بها بصورة غير منتظمة لن يفيد طفلك بمجرد أن يبدأ في النمو بشكل ملحوظ (كما سيحدث خلال ثلثي الحمل الثاني والثالث). فاكتساب الوزن بشكل تدريجي سيفيد جسمك حيث يجعله يتكيف تدريجيًّا مع حملك (والآلام الجسدية المصاحبة له). كما أن اكتساب الوزن التدريجي يسمح بتمدد الجلد بصورة تدريجية أيضا (ما يقلل من علامات التمدد).

تريدين إقناعًا أكبر؟ إن الكيلوجرامات المكتسبة بصورة تدريجية يسهُل التخلص منها عندما يحين وقت ذلك (أي بعد الولادة عندما تتحمسين للرجوع إلى وزنك السابق قبل الحمل… وارتداء ملابسك القديمة).

هل يعني الثبات أن تكتسبي الأربعة عشر كجم بصورة متساوية خلال 40 أسبوعًا؟

لا، فحتى لو اعتبرنا ذلك خطة معقولة فإنها لن تكون الخطة المثلى.

كيف تكتسبين الوزن كل ثلاثة أشهر خلال حملك؟


• خلال الثلث الأول من الحمل، يكون الجنين ضئيل الحجم، ما يعني أن الأكل لشخصين لا يعني تناول طعام يزيد على ما تتناولينه في المعتاد، ولا يتطلب سوى اكتساب القليل من الوزن، أو عدم اكتسابه أساسًا. الوزن المثالي لاكتسابه خلال تلك الفترة يتراوح بين 1 إلى 2 كجم، وذلك على الرغم من أن هناك العديد من الحوامل لا يكتسبن أي وزن على الإطلاق، بل ربما يفقدن بعض الوزن (بسبب الغثيان والتقيؤ). كما يكتسب بعضهن ما يزيد على ذلك (فقط لأنهن يجدن الراحة من غثيان الصباح في تناول النشويات عالية السعرات الحرارية)، وهو أمر لا بأس به بالنسبة للحوامل اللاتي يبدأن باكتساب الوزن ببطء؛ حيث يتمكنَّ بسهولة من اكتساب الوزن المطلوب خلال الستة أشهر المقبلة (خصوصًا عندما لا تزعجك رائحة الطعام مجددًا). أما بالنسبة للحوامل اللاتي يبدأن باكتساب الوزن بسرعة، فعليهن مراقبة وزنهن بمزيد من الحرص خلال الثلثين الأخيرين من الحمل حتى يبقين بالقرب من الوزن المطلوب.

• خلال الثلث الثاني من الحمل يزداد حجم طفلك، ما يعني أن عليك اكتساب المزيد من الوزن، بحيث يتراوح معدله في المتوسط بين 500 و680 جم كل أسبوع في الفترة بين الشهرين 4 و6 (بإجمالي 5 إلى 6 كجم).

• خلال الثلث الثالث (والأخير!) من الحمل سيزداد وزن الطفل بسرعة هائلة، ولكن قد يتعين عليك تقليل معدل اكتسابك للوزن بحيث لا يزيد على 1/2 كجم في الأسبوع (من 3 إلى 4 كجم في المجمل). تجد بعض الحوامل أن معدل اكتسابهن للوزن يكون ثابتًا – أو يقل بمعدل نصف كيلو أو كيلو – خلال الشهر التاسع، حيث يمتلئ البطن ليتسع للجنين؛ ما يجعل من الصعوبة تناول مزيد من الطعام. وفي مرحلة ما قبل المخاض قد ينقص وزنك كيلوجرامًا آخر.
إلى أي مدى يمكنك اتباع خطة اكتساب الوزن بهذا المعدل؟


الواقع يقول ليس كثيرًا. فستمر عليك أسابيع ستتحكم فيك شهيتك وستضعف فيها سيطرتك على نفسك، وستمضين على نحو غير مستقر (للغاية) حتى تصلي للوزن المطلوب. وستمر عليك أسابيع تبذلين خلالها مجهودًا لمجرد تناول بعض الطعام (خصوصًا عندما تجعلك آلام معدتك تتقيئين). لا تقلقي أو تتوتري بشأن وزنك حينها. فطالما أن إجمالي وزنك يتقدم بك نحو هدفك المنشود ولا يبتعد المتوسط كثيرًا عن المعدل المطلوب (كألا تكتسبي سوى 225 جم في أسبوع ثم تزيدين كيلوجرامًا في الأسبوع الذي يليه، ثم نصف كيلو في الأسبوع التالي …إلخ)، فأنت على الطريق الصحيح.

لذا وللوصول لأفضل نتيجة فيما يخص اكتساب وزن الحمل المثالي، راقبي وزنك باستمرار، لأنك إن لم تفعلي، فقد تجدين نفسك بعيدة تمامًا عن الوزن المستهدف اكتسابه. زني نفسكِ (في وقت محدد من كل يوم، ومرتدية نفس الملابس، وعلى الميزان نفسه) مرة كل أسبوع، لأنك إذا زدت عن ذلك ستقودين نفسك إلى الجنون وستبكين بصورة يومية. إذا وجدت أن وزن نفسك مرة كل أسبوع هو أمر مبالغ فيه (بسبب عقدة من الميزان)، فمرتان شهريًّا فيهما الكفاية. كما أن الانتظار حتى موعد فحص ما قبل الولادة الشهري لقياس وزنك هو أمر لا بأس به أيضًا، إلا أن عليك أن تنتبهي أنه خلال الشهر تحدث متغيرات كثيرة (قد تكتسبين خلالها ما يصل إلى 5 كجم، أو لا تكتسبين أي وزن على الإطلاق)، ما قد يصعب عليك البقاء على الطريق الصحيح.

إذا وجدت أنك تكتسبين الوزن على نحو مفرط وسريع ولا يتناسب مع خطتك (كأن تكتسبي 6 كجم في الثلث الأول من الحمل بدلًا من كيلو أو اثنين، أو تكتسبي 9 كجم في الثلث الثاني من الحمل بدلًا من 5 كجم)، فاستشيري طبيبك وضعا إستراتيجية للسيطرة على وزنك. ومن الأفضل اتخاذ إجراء يساعد على عودة زيادة وزنك خلال الحمل إلى معدل مقبول، لا التوقف عن اكتساب الوزن تمامًا. ولا يعد خيار اتباع حمية غذائية لفقدان بعض الوزن خلال الحمل خيارًا مقبولًا على الإطلاق. وينطبق الأمر على تناول مشروبات أو أقراص سد الشهية (فهي في الواقع تنطوي على قدر كبير من الخطورة). وعوضًا عن ذلك – وبمساعدة طبيبك – عدلي خطتك بحيث تضيفين إليها ما اكتسبته من وزن زائد، وتعديل الوزن الذي لا يزال عليك اكتسابه.

حامل في نهاية الشهر الثالث ولم يزيد وزني؟


استشارة طبية: “أنا حامل في نهاية الشهر الثالث. أقترب من نهاية الثلث الأول من الحمل، ويدهشني أنني لم أكتسب أي وزن حتى الآن”.

تعاني بعض الحوامل مشكلة عدم زيادة الوزن خلال أسابيع الحمل الأولى، بل وحتى خسارة بعض الوزن أيضًا. ولحسن الحظ فإن طفلك لا يتأثر بذلك حيث يظل محميًّا حتى مع غثيانك أو تجنبك للطعام (أو التقيؤ المستمر). فالجنين الصغير احتياجاته الغذائية قليلة، ما يعني أن عدم اكتسابك أي وزن زائد لن يؤثر على نمو أو تطور جنينك على الإطلاق.

ولكن الأمر يختلف اذا لم تكتسبي أي وزن خلال الثلث الثاني من الحمل. فمع زيادة حجم جنينك، ونمو أجهزته وأعضائه السريع سيكون بحاجة إلى المزيد والمزيد من السعرات الحرارية، وستكونين بحاجة إلى الاهتمام باكتساب ما لم تجنيه من وزن مطلوب بعد، وذلك بمعدل ثابت (إلا إذا نصح الطبيب بأمر آخر). ولحسن الحظ فإن الشهية تتزايد مع تزايد حاجة الجنين للمغذيات، ما سيسهل عليك اكتساب هذا الوزن… حتى إن لم تفرطي في تناول الطعام.

لذا لا تقلقي، فالاحتمال الأكبر هو أنك لن تنتظري اكتساب الوزن المطلوب بعد الآن، وإلى ذلك الحين فإن جنينك خفيف الوزن لا يمانع هذا الوضع ألبتة. ولكن بدءًا من الشهر الرابع، ابدئي في مراقبة وزنك للتأكد من أنه يزداد بمعدل مناسب. إذا استمرت مشكلة ملاقاة صعوبة في زيادة الوزن فجربي تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية (خصوصًا المغذية منها) من خلال تناول الطعام بكفاءة. جربي أيضًا تناول المزيد من الطعام كل يوم، من خلال زيادة عدد الوجبات الخفيفة. إذا لم تستطيعي تناول كمية أكبر من الطعام في جلسة واحدة (الأمر المضر بالحوامل على كل حال)، تناولي ست وجبات صغيرة على مدار اليوم بدلًا من ثلاث كبيرات. وامتنعي عن شرب السوائل التي تملأ معدتك خلال الأكل، وتناوليها بعد انتهائك منه لتجنب سد شهيتك. تناولي الطعام الغني بالدهون الصحية المفيدة لطفلك (المكسرات والبذور والأفوكادو وزيت الزيتون). ولكن لا تحاولي زيادة وزنك من خلال تناول المزيد من الوجبات السريعة المضرة؛ فالوزن الزائد بسبب السعرات الحرارية الفارغة سيجعل أردافك أكثر امتلاءً، ولن يفيد طفلك بشيء.
حامل في الشهر الرابع وأشعر أنني سمينة للغاية


استشارة طبية: “أنا حامل في الشهر الرابع. دائمًا ما كنت محافظة على وزني، والآن حين أنظر إلى المرآة أو أقف فوق الميزان أشعر بإحباط شديد. أشعر بأنني سمينة للغاية؟”.

عندما تراقبين وزنك لسنوات طويلة، فإنك حينما ترين ذلك الرقم الظاهر على الميزان وهو يعلو ويعلو في غضون أسابيع قليلة فإن ذلك سيثير توترك بطبيعة الحال، وقد يصيبك بالإحباط أيضًا. ولكنك يجب ألا تشعري بذلك. فإذا كان هناك وقت لا مكان للرشاقة فيه، فهذا هو الوقت، فوزنك يفترض له أن يزيد عندما تصبحين حاملًا. وهناك فارق مهم بين زيادة الوزن بسبب الإفراط في الأكل (كالإفراط في تناول المثلجات ليلًا على سبيل المثال) وبين زيادته بسبب الحمل.

في نظر الأغلبية العظمى من الناس، يبدو شكل المرأة الحامل ببطنها المستدير هو الأكثر إثارة من بين جميع أشكال النساء، حيث يرونها جميلة قلبًا وقالبًا؛ لذا حاولي بدلًا من التشوق لتلك الأيام الخوالي التي كنت تتمتعين فيها بالرشاقة (والتي ستعود في نهاية المطاف) أن تتقبلي وتحبي هذا الجسد الذي تنعمين به خلال الحمل. تقبلي تلك الاستدارات الجديدة (والتي سيصبح تقبلها أكثر متعة بينما تزدادين استدارة وبروزًا). احتفي بشكلك الجديد، وانعمي بهذه الاستدارات. تمتعي بتلك الكيلوجرامات الزائدة بدلًا من الخوف منها. فطالما تأكلين طعامًا صحيًّا ولا تتعدين الوزن الطبيعي المطلوب للمرأة الحامل، فليس هناك داع لأن تشعري بأنك “بدينة”. اشعري بأنك حامل وحسب؛ فهذه السنتيمترات
الزائدة في محيط خصرك هي نتيجة ثانوية طبيعية للحمل ولن يبقى الوضع كذلك طويلًا، فالطفل القادم هو ما سيبقى لا هي.

إذا كان وزنك يزداد بسرعة واطراد فالإحباط لن يجعلك تتوقفين عن اكتساب مزيد من الأرطال، وإذا كان جسدك ينتج الإستروجين بالشكل التقليدي، فهذا سيجعلك تتناولين مزيدًا من الطعام في الواقع؛ ولكن مراجعة عاداتك الغذائية قد تساعدك. تذكري أن المراد ليس التوقف عن اكتساب الوزن (فطفلك بحاجة إلى ذلك كي ينمو) وإنما إبطاؤه بحيث يسير على المعدل الصحيح في حالة كان يزداد باطراد. وللقيام بذلك تخيري طعامك بذكاء، فبدلًا من تناول الآيس كريم للحصول على الكالسيوم، تناولي عصير حليب الفراولة المثلج (بذلك ستحصلين على نسبة أكبر من الكالسيوم، مع سعرات حرارية أقل ومكافأة إضافية من فيتامين سي).

ولكن مراقبة وزنك ليست الطريقة الوحيدة للاهتمام بجسمك، فالتمارين الرياضية ستساعدك كذلك، حيث ستضمن أنك ستكتسبين الوزن الزائد في الأماكن الصحيحة بجسدك (بطن أكبر وردفان وفخذان أصغر). وهناك فائدة أخرى للتمارين: ستحسن من حالتك المزاجية (فمن الصعب البقاء محبطة مع كل هذا الإندورفين الذي يفرزه جسمك مع ممارسة الرياضة).

كما أن ارتداء الملابس المناسبة لحملك قد يجعلك تتصالحين مع مرآتك. فبدلًا من محاولاتك المستميتة لأن تحشري جسدك في ملابسك العادية (فمظهرك وأنت ترتدين ملابس ضيقة ليس بالمظهر المحبب)، اختاري من بين موديلات ملابس الحمل التي ابتكرها مصمموها بحيث تبرز جمال الحامل بدلًا من محاولة إخفائه. ستحبين صورتك في المرآة كذلك إذا صففت شعرك بطريقة تبرز جمال ملامحك وتجعلها تبدو أنحف وكذلك مع استخدام أدوات التجميل المناسبة (فباتباع بعض الحيل الذكية ستتمكنين من جعل وجهك أنحف.

وأهم شيء هو أن تتذكري أن هذا الجسد الذي تطالعينه في المرآة هو جسد يعمل بكد كي يثمر في النهاية طفلًا جميلًا. وما الذي قد يكون أجمل من ذلك؟

حامل في الشهر الثامن وأخشى من زيادة حجم الطفل


استشارة طبية: “أنا حامل في الشهر الثامن. أكتسب الكثير من الوزن لدرجة تجعلني أخشى أن يكون الطفل ضخمًا وتصعب ولادته”.

اكتسابك الكثير من الوزن لا يعني بالضرورة أن طفلك يحدث له الأمر نفسه؛ حيث يتحدد وزن طفلك طبقا لعدد من العناصر: الجينات، ووزنك عند الولادة (إذا وُلدت كبيرة الحجم على الأرجح فسيكون الوضع كذلك مع طفلك أيضا)، ووزنك عند الولادة (الحوامل الأكبر وزنًا يرزقن بأطفال أكبر وزنًا) وجودة نظامك الغذائي في الحمل. وبالاعتماد على هذه العناصر المتنوعة، اكتساب وزن يتراوح بين 15875 – 18143 جرامًا قد يؤدي إلى زيادة وزن الطفل إلى حوالي 2721 – 3175 جرامًا، بإجمالي 3628 جرامًا. ومع ذلك، في الطبيعي مع تضاعف زيادة الوزن المكتسب، يزداد حجم الطفل. الأمهات المصابات بسكري الحمل ولا يحسنَّ التحكم في أوزانهن من المرجح أن يرزقن بأطفال أكبر.

بالرغم من قدرة طبيبك على تخمين حجم الطفل من خلال لمس بطنك وقياس ارتفاع القاع (أعلى الرحم)، هذه التخمينات قد تكون زائدة جرامًا واحدًا أو أكثر، ويمكن للموجات فوق الصوتية قياس الحجم بدقة أكبر، ولكنها قد تخطئ في التخمين أيضًا.

حتى إذا كان طفلك ضمن فئة الأحجام الأكبر، فهذا لا يعني بالضرورة وجود صعوبة في ولادته. بالرغم أن الطفل الذي يبلغ 3175 جرامًا يولد أسرع عادة من الطفل الذي يزن 4535 جرامًا، تستطيع معظم السيدات ولادة طفل كبير الحجم (أو حتى طفل ضخم) عن طريق المهبل، ومن دون أي صعوبات. العامل الأساسي كما في أي ولادة إذا ما كان رأس الطفل (أكبر جزء فيه) سيتمكن من العبور من خلال حوضك.
حامل في الشهر الثامن وصغيرة الحجم
الحجم مهم عندما يتعلق الأمر بولادة طفلك – ولكن من الداخل وليس الحجم من الخارج.

الأرقام الداخلية – حجم وشكل حوضك فيما يتعلق برأس المولود – هو ما يحدد مدى صعوبة (أو سهولة) آلام المخاض، وليس طولك أو لياقتك البدنية.

قد تتمتع المرأة الحامل النحيفة بحوض أكثر اتساعا (أو ملائم أكثر) من المرأة الضخمة – أو قد ترزق بمولود برأس يسهل خروجه أكثر.

كيف يمكنك معرفة حجم حوضك (ففي النهاية، لا توجد منه مقاسات)؟ يستطيع طبيبك إعطاءك تخمينًا موثوقًا به حول حجمه، باستخدام القياسات المأخوذة من اختبار ما قبل الولادة الأول، كما سيقدر حجم طفلك بشكل تقريبي أيضًا مع اقتراب موعد ولادتك.

إذا كان هناك أي خوف من أن رأس المولود لن يتمكن من الخروج من حوضك، قد تستخدم الموجات فوق الصوتية للحصول على صورة (وقياس) أفضل.

بشكل عام، إجمالي حجم الحوض مثل جميع البِنَي العظمية أصغر في الأشخاص ذوي البنية الأصغر؛ ولكن هذه هي عبقرية الجينات: فالطبيعية لا تهب الأم الضئيلة ذرية ضخمة. بدلًا من ذلك، يطابق حجم الأطفال عادة حجم الأم، وحجم حوضها – حتى إذا كان مقدرًا لهم اكتساب أوزان أكبر في وقت لاحق. والاحتمالية الكبرى هي أن طفلك سيكون حجمه ملائمًا لك.