تويت
وجبات الطعام :
قد يتساءل الكثيرون عن عدد وجبات الطعام التي ينبغي تناولها يومياً، ويبدو أنّ تناول الطعام ثلاث مرات على الأقل يومياً يساعد على تعزيز الشعور بالشبع، ويقلل من الشعور بالجوع، مما يسهم في فقدان الوزن.
ويمكن القول أنّ تناول عدد يقل عن ثلاث من الوجبات يومياً يجعل الشخص أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام، واختيار الأطعمة غير الصحية.
ويؤدي تناول الأطعمة منخفضة الطاقة، مثل: الفواكه والخضروات، إلى الشعور بالشبع لفترة أطول من الزمن نسبياً.
وتشير الدراسات إلى وجود علاقة عكسية بين الوزن وعدد مرات تناول الطعام، وهذا يعني أنّ تناول عدد أكبر من الوجبات يساهم في تحقيق وزن أقل.
وتظهر الدراسات أنّ الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي والأشخاص البدناء الذين حافظوا على كمية الوزن المفقود يأكلون حوالي أربع مرات في اليوم، مقارنة بالأشخاص الذين يعانون من السمنة.
وتتضمن فوائد تناول أكثر من ثلاث وجبات في اليوم: انخفاض معدل الشعور بالجوع وزيادة الشعور بالامتلاء، مما قد يحول دون الإفراط في تناول الطعام، وزيادة الفرصة لاستهلاك الأطعمة الصحية مثل: الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة.
[١] فوائد تناول وجبة الإفطار الفوائد العامة لوجبة الإفطار هناك العديد من الفوائد التي يمكن أن تُجنى من تناول الفطور الصباحي، ونذكر منها ما يلي:
[٢][٣][٤] تحسين الأداء: قد يتعرض الجسم للإصابة بالجفاف بعد النوم طوال الليل، ولذا فإنّ الفطور يساعد على تنشيط الجسم، مما ينعكس إيجاباً على الأداء في العمل أو المدرسة.
فقد أظهرت دراسة أنّ الطلاب الذين يتناولون وجبة الإفطار يؤدون أداءً أفضل في الاختبارات ودراسة مواد الرياضيات والقراءة.
كما أنّ الفطور له تأثيرات مفيدة في المهارات المعرفية مثل: مهارات السرعة، والتركيز، وحل المشكلات.
تحسين البشرة: تشير الجمعية الأمريكية لأخصائيي التغذية أنّ البيض والبروتينات الخالية من الدهون من الأطعمة الضرورية لوجبة إفطار مغذية، حيث تمتلئ هذه المكونات بالفيتامينات مثل: فيتامين a وd.
كما أنّها تحتوي على المغذيات الأساسية، التي تساعد على الحفاظ على صحة الجلد.
منع زيادة الوزن: ينبغي القول أنّه لا يجب تخطي وجبة الإفطار لتجنب السعرات الحرارية، حيث تظهر الدراسات أنّ تناول وجبة صحية صباحية يساعد على منع المزيد من زيادة الوزن، وتجنب الإفراط في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية طوال اليوم، كما أنّ الإفطار يوفر العناصر الغذائية الأساسية التي يمكن تخزينها على شكل طاقة، وتساعد على تحسين الإنتاجية طوال اليوم.
توفير الطاقة للجسم: تُعدّ الطاقة ضرورية للعقل والجسم للعمل بشكل صحيح.
ولذا فقد يشعر الشخص بالبطء عندما يستيقظ في الصباح ويعاني من انخفاض نسبة السكر في الدم.
وتؤكد الدراسات أنّ وجبة الإفطار الصحية يجب أن تتضمن البروتينات الخالية من الدهون مثل: البيض، والدجاج المشوي، والفواكه، والحبوب الكاملة، وبعض الخضروات التي توفر الطاقة والغذاء، كما أنّ الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ج
مثل: التوت والبرتقال، تساعد على تعزيز عمل الإشارات العصبية في الدماغ مما يتسبب بزيادة انتباه الشخص ويحسن من الذاكرة.
وتساعد وجبة الإفطار على الحفاظ على مستويات ثابتة للسكر في الدم، مما يسهم في تحسين فترة التركيز والاهتمام، ويعزز الذاكرة قصيرة المدى والإبداع.
الشعور بالسعادة: يمكن أن يؤدي تناول وجبة الإفطار الغنية بالكربوهيدرات مثل: دقيق الشوفان إلى تحسين المزاج بشكل كبير في الصباح.
فعندما ينام الشخص لمدة ثماني ساعات أو أكثر، يفقد الجسم المواد المغذية، مما يزيد من فرصة العصبية بعد الاستيقاظ. وعند تزويد الجسم بالطاقة التي يحتاجها، يشعر الشخص بمزيد من الرضا والسعادة طوال اليوم.
كما يمكن أن يساعد تناول وجبة فطور صحية غنية بالعناصر الغذائية الأساسية على تحسين الصحة العامة والرفاهية.
فوائد مرتبطة بالحالة الصحية تعود وجبة الإفطار بالنفع على أجهزة الجسم المختلفة، وتسهم في تقليل خطر الإصابة بالأمراض، وتساعد على التحكم بها، ومن الأمثلة على ذلك:
[٥] السيطرة على سكر الدم: يساعد تناول وجبة الإفطار على الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم طوال اليوم لدى الأشخاص الأصحاء وكذلك مرضى السكري.
ويساعد تناول وجبة الإفطار على تجنب الإصابة بمقاومة الإنسولين التي يمكن أن تؤدي إلى الإصابة بمرض السكري.
كما أنّ تغيرات مستوى السكر في الدم قد تؤثر في المزاج، ويؤي ذلك لجعل الشخص أكثر عصبية أو غضباً.
وقد يؤدي تخطي وجبة الإفطار لدى مرضى السكري إلى الإصابة بهبوط السكر الذي يُعدّ أمراً خطيراً؛ فقد يسبب الشعور بالتعب، أو القلق، أو الانزعاج.
تحسين صحة القلب: تظهر الدراسات الحديثة وجود صلة بين الإفطار وصحة القلب. ففي عام 2017، ذكرت مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب أنّ الأشخاص الذين لا يتناولون وجبة الإفطار هم أكثر عرضة للإصابة بتصلب الشرايين الذي يحدث بسبب تراكم اللويحات الدهنية على جدرانها، مما يزيد من خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية.
كما أنّ تخطي وجبة الإفطار وإهمالها يمكن أن يزيد من خطر زيادة محيط الخصر، وزيادة الوزن، وارتفاع ضغط الدم، ومستويات الكوليسترول، وارتفاع نسبة السكر في الدم.
الخيارات الصحية لوجبة الإفطار تتضمن خيارات وجبة الإفطار الصحية ما يلي:[٦][٧]
البيض:
أظهرت الدراسات أن تناول البيض في وجبة الإفطار يزيد من الشعور بالامتلاء، ويساعد على تنظيم مستويات السكر والإنسولين في الدم، وبالإضافة إلى ذلك، يحتوي صفار البيض على مادتي اللوتين وزياكسانثين التي تُعتبر من المواد المضادة للأكسدة، والتي تساعد على منع اضطرابات العين.
ومن الجدير بالذكر أنّ البيض لا يرفع مستوى الكوليسترول في الدم رغم ارتفاع محتواه من الكوليسترول.
ويؤدي تناول البيض الكامل إلى تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق تعديل شكل الكولسترول الضار، وزيادة الكولسترول الجيد وتحسين حساسية الإنسولين.
القهوة: تحتوي القهوة على نسبة عالية من الكافيين والتي ثبت أنّها تحسن المزاج، واليقظة، والأداء الذهني.
كما أظهرت الدراسات أنّ الكافيين يساعد على زيادة معدل الأيض وحرق الدهون.
كما أنّ القهوة غنية بمضادات الأكسدة التي تقلل الالتهابات، وتحمي الخلايا التي تبطن الأوعية الدموية وتقلل من فرصة الإصابة بمرض السكري وأمراض الكبد.
دقيق الشوفان: يحتوي دقيق الشوفان على ألياف فريدة من نوعها تُسمى بيتا جلوكان الشوفان، وتتمتع هذه الألياف بالعديد من الفوائد الصحية المثيرة للإعجاب، بما في ذلك خفض نسبة الكوليسترول، وتعزيز الشعور بالامتلاء، بالإضافة لمحتواها الغني بمضادات الأكسدة التي تعزز صحة القلب وتساعد على خفض ضغط الدم.
بذور الشيا: تُعتبر بذور الشيا مغذية للغاية وواحدة من أفضل مصادر الألياف.
كما أنّ بذور الشيا غنية بمضادات الأكسدة.
التوت: يُعدّ التوت بأنواعه المختلفة مثل: التوت الأزرق، والفراولة، والعليق من الفواكه الغنية بمضادات الأكسدة
الشاي الأخضر: يُعدّ الشاي الأخضر واحداً من أكثر المشروبات الصحية على وجه الأرض، فهو يحتوي على مادة الكافيين، مما يحسن اليقظة والمزاج، إضافة إلى زيادة معدل الأيض.
كما أنّه يحتوي على نوع خاص من مضادات الأكسدة التي قد تحمي الدماغ، والجهاز العصبي، والقلب من التلف.
الفاكهة: تحتوي جميع أنواع الفاكهه على الفيتامينات، والبوتاسيوم، والألياف إضافة إلى نسبة منخفضة من السعرات الحرارية.
كما أنّ ثمار الحمضيات غنية جداً بفيتامين c.
الجبن: يُعدّ الجبن الأبيض من الأطعمة الغنية بالبروتين، مما يزيد من عملية التمثيل الغذائي، ويساعد على الشعور بالامتلاء ويقلل من مستويات هرمون الجوع.