إليكم بعض الوصفات الخاصة بالخضروات التي ستحفز براعم التذوق لديك وترضي قلبك

بقلم محمد علي
يونيو 28, 2022م

من قال أن الخضار ممل؟ يمكنك الاعتماد علي هذة الوصفات

تَناولِ الخضار -وخاصة الخس- مهما كان الأمر، لا تقيد نفسك بالخس الأبيض أو الخضار المختلطة، تحتوي الخضراوات الأكثر غموضًا على عدد مماثل من السعرات الحرارية والكربوهيدرات -منخفضة بشكل استثنائي- ومع ذلك تتسلل فجأة في تصنيفات العناصر الغذائية والمكملات الأخرى.

وعن طريق استبدال الجرجير أو السبانخ، يمكنك إضافة حمض الأسكوربيك، والريبوفلافين، والمنجنيز وغيرها من العناصر الغذائية الأساسية التي لا توجد في الخس، جربها مطهوة ببطء أو مطهوة على البخار أو مشوية لشيء فريد إلى حد ما فيما يتعلق باللوحة القياسية للخضروات المختلطة.

فيما يأتي بعض الوصفات الخاصة بالخضروات التي ستحفز براعم التذوق لديك وترضي قلبك:
وصفة سلطة السبانخ الذابلة

يتمتع البصل بمذاق مميز يختلف مع اللبن الزبادي وقضم السبانخ، عائلة محبوبة تكونُ منخفضة في السعرات الحرارية وغنية بالمكملات الغذائية الهامة.

أنت تريد هذا:

2 كوب من أوراق سبانخ.

1 بصلة متوسطة ومقطّعة.

2 ملعقة كبيرة زيت الزيتون.

1/2 كوب زبادي عادي.

يُقلى البصل في زيت الزيتون حتى يتجانس، يُضاف السبانخ ويُرمى في الطبق لتغطيته بالزيت حتى تذبل الأوراق بصعوبة، اخلطي الزبادي بينما السبانخ لا تزال دافئة، تناول الطعام ساخنًا أو باردًا، فقط 50 سعرة حرارية لكل وجبة.

مع هذه الوصفة ستحصل على: بروتين، وكالسيوم، وحمض L- أسكوربيك، ومنغنيز، وحديد، وفيتامين ب 12، وفيتامين أ، وسيلينيوم، ومغنيسيوم، وفوسفور، وبوتاسيوم، وبيتا كاروتين، وفيتامين ك، وALA.

اقرأ أيضاً على چوك

250 صنف طعام لأفضل سفرة
مشوي مشوي


تضيف خردل ديجون وصلصة (رسيستيرشاير) نكهة إلى (الراديشيو) دون إضافة الكثير في طريقة السعرات الحرارية.

1 رأس راديشيو.

1 ملعقة كبيرة زيت الزيتون.

1/4 كوب خل بلسمي.

1 ملعقة كبيرة مستردة الديجون.

رش صلصة رسيستيرشاير.

اجمع جميع المثبتات باستثناء الراديشيو في وعاء صغير، قطع رأس الراديشيو إلى قطع 1/4 بوصة، ادهن الجانب بالفرشاة مع مزيج ماء مالح، وانقله إلى الشواء فوق الفحم الساخن حتى ينضج، فقط 25 سعرة حرارية لكل وجبة.

بهذه الوصفة ستحصلين على: مغنيسيوم، فسفور، بوتاسيوم، فيتامين أ، فيتامين إي، حمض الفوليك، فيتامين ك، بيتا كاروتين.
طريقة عمل سلطة السبانخ والفطر والأنشوفة


ربما تكون الأنشوجة هي أفضل مصدر لدهون أوميغا 3 غير المشبعة، وهي منخفضة السعرات الحرارية، سهل التثبيت ورائع لتناول العشاء، بمفرده، أو مع وعاء من المعكرونة السميكة.

6 أكواب من أوراق السبانخ، مضغوطة تقريبًا.

1_2 وقية من سمك الأنشوجة في الزيت.

10-12 فطر صغير.

1 عصير ليمونة.

اغسل السبانخ وجففها، ضعي زيت الأنشوجة في وعاء مقلي ودافئ، أضيفي الأنشوجة واخلطيها برفق على النار حتى تتفتت في الزيت، نقطع الفطر بشكل كثيف ونضيفه إلى زيت الأنشوجة ونقليه حتى ينضج، أضيفي السبانخ مع الزيت والأنشوجة حتى تذبل مؤخرًا، سبريتز بالليمون المضغوط، فقط 50 سعرة حرارية لكل وجبة.

مع هذه الوصفة، ستحصل على: المغنيسيوم، والفوسفور، والبوتاسيوم، وفيتامين أ، وفيتامين هـ، وحمض الفوليك، وفيتامين ك، وبيتا كاروتين، والنياسين، والثيامين، وفيتامين ب 6، وفيتامين ب 12، وأوميغا 3، والدهون غير المشبعة، والريبوفلافين، والكالسيوم.
البقان والزبيب جرينز


احصل على المزيد من الدهون الأساسية غير المشبعة، وعوامل الوقاية من السرطان في هذه الوجبة الدافئة ذات المذاق الاستثنائي من الخضروات المختلطة.

6 أكواب من الخضروات المحشوة تقريبًا (السبانخ، والكرنب، واللفت، ستعمل جميعها بشكل رائع).

2 ملعقة كبيرة زيت البقان.

3 فصوص ثوم.

1/2 كوب زبيب.

1/4 كوب جوز أمريكي مقشر.

تقطع الخضر وتنقع في وعاء ضحل، سخني زيت البقان تدريجيًا على كثافة منخفضة، تُسحق فصوص الثوم وتُقلى في زيت البقان حتى تصبح طرية ومطهية، يضاف الزبيب ويرمى، وبعد ذلك يضاف جوز البقان والقوة من خلاله، صب على الخضر وارميها لتغطى جيدا، فقط 150 سعرة حرارية لكل وجبة.

مع هذه الوصفة ستحصل على: المغنيسيوم، والفوسفور، والبوتاسيوم، وفيتامين أ، وفيتامين هـ، وحمض الفوليك، وفيتامين ك، وبيتا كاروتين، والنياسين، والثيامين، وفيتامين ب 6، وفيتامين ب 12، وأوميغا 3، والدهون غير المشبعة، والريبوفلافين، والكالسيوم.



بقلم محمد علي
كاتب ومحرر