تويت
ممارسة الرياضة بانتظام تحمي من ارتفاع ضغط الدم
التدريبات البدنية تقوي القلب وتمكنه من ضخ المزيد من الدم بمجهود أقل.
الأحد 2023/12/31
الخبراء يوصون بتدريبات القوة والتحمل
يشير خبراء اللياقة البدنية إلى ضرورة ممارسة الرياضة بانتظام وبمستوى عال حتى منتصف العمر للحماية من ارتفاع ضغط الدم، محذرين من نمط الحياة غير النشط الذي يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم. وتوصلت دراسة إلى أن تدريبات القوة والتحمل، مثل تمرين جلسة القرفصاء والظهر مستند إلى الحائط، أو تمرين وضع الضغط مع سند المرفقين على الأرض من بين أفضل الطرق لخفض ضغط الدم.
سان فرانسيسكو (الولايات المتحدة) - كشف باحثون أن الفرد إذا كان يريد حماية نفسه من ارتفاع ضغط الدم مع تقدمه في العمر، فعليه ممارسة الرياضة بانتظام وبمستوى عال حتى منتصف العمر.
ولكن دراسة أجريت على أكثر من 5000 شخص في 4 مدن أميركية، أوضحت أن العوامل الاجتماعية يمكن أن تجعل هذا الأمر أكثر صعوبة بالنسبة للبعض.
وأوضحت معدة الدراسة وعالمة الأوبئة كيرستن بيبينز دومينغو، من جامعة كاليفورنيا في سان فرانسيسكو، أن “المراهقين وأولئك في أوائل العشرينات من العمر قد يكونون نشيطين بدنيا، ولكن هذه الأنماط تتغير مع تقدم العمر”.
وأظهرت العديد من الدراسات أن التمارين الرياضية تخفض ضغط الدم، لكن الدراسة الجديدة تشير إلى أن “الحفاظ على النشاط البدني خلال مرحلة البلوغ، بمستويات أعلى مما كان موصى به سابقا، قد يكون مهما بشكل خاص” للوقاية من ارتفاع ضغط الدم.
وتم تجنيد أكثر من 5100 شخص بالغ في الدراسة، التي تتبعت صحتهم على مدى ثلاثة عقود من خلال التقييمات البدنية والاستبيانات حول عاداتهم في ممارسة الرياضة والتدخين وتناول الكحول.
الحفاظ على النشاط البدني خلال مرحلة البلوغ، بمستويات أعلى مما كان موصى به، مهم للوقاية من ارتفاع ضغط الدم
وفي كل تقييم سريري، تم قياس ضغط الدم ثلاث مرات، بفارق دقيقة واحدة، ولتحليل البيانات، تم تجميع المشاركين في أربع فئات، حسب العرق والجنس.
وتبين أن مستويات النشاط البدني انخفضت لدى المشاركين من سن 18 إلى 40 عاما، مع ارتفاع ضغط الدم وانخفاض النشاط البدني على مدى العقود اللاحقة.
ووفقا للباحثين، يشير هذا إلى أن مرحلة الشباب هي نافذة مهمة للتدخل لمنع ارتفاع ضغط الدم في منتصف العمر، من خلال تعزيز ممارسة الرياضة.
وعندما نظر الباحثون إلى الأشخاص الذين مارسوا خمس ساعات من التمارين المعتدلة أسبوعيا خلال مرحلة البلوغ المبكرة، ضعف الحد الأدنى الموصى به حاليا للبالغين، وجدوا أن هذا المستوى من النشاط يقلل من خطر ارتفاع ضغط الدم إلى حد كبير.
ويمكن أن يؤدي نمط الحياة غير النشط إلى ارتفاع ضغط الدم.
ويزداد خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم مع التقدم في العمر. لكن ممارسة بعض التمارين الرياضية يمكنها أن تصنع فارقا كبيرا. وإذا كان ضغط الدم مرتفعا بالفعل، فمن الممكن أن تساعد التمارين الرياضية في السيطرة عليه. ليس من الضروري البدء بالأنشطة القوية فورا أو الانضمام إلى ناد رياضي في الحال. لكن يمكن البدء ببطء ثم زيادة الأنشطة البدنية تدريجيا حتى تصبح جزءا من روتينك اليومي.
ممارسة التمارين بانتظام تجعل القلب أقوى. وحينما يصبح القلب أقوى، سيتمكن من ضخ المزيد من الدم بمجهود أقل
وتجعل ممارسة التمارين بانتظام القلب أقوى. وحينما يصبح القلب أقوى، سيتمكن من ضخ المزيد من الدم بمجهود أقل. ونتيجة لذلك، يقل الضغط على الشرايين. وهذا يسبب انخفاض ضغط الدم.
ويُقاس ضغط الدم بوحدة الملليمتر الزئبقي. ويوجد رقمان في قراءات ضغط الدم. يمثل الرقم العلوي الضغط الانقباضي، ويمثل الرقم السفلي الضغط الانبساطي.
ووفقا للكلية الأميركية لأمراض القلب وجمعية القلب الأميركية، يبلغ ضغط الدم الطبيعي 120/80 ملم زئبقي أو أقل.
ويمكن أن تؤدي زيادة النشاط إلى خفض رقمي ضغط الدم العلوي والسفلي. ولكن مقدار هذا الانخفاض ليس واضحا تماما. وقد أظهرت الدراسات معدلات انخفاض من 4 إلى 12 ملم زئبقي للضغط الانبساطي ومن 3 إلى 6 ملم زئبقي للانقباضي.
كما تساعد ممارسة التمارين بانتظام على المحافظة على وزن صحي. وتشكل إدارة الوزن طريقة مهمة للتحكم في ضغط الدم. وإذا كان الوزن زائدا، فإن إنقاص 5 أرطال (حوالي 2.3 كغم) فقط من الوزن الزائد يمكن أن يؤدي إلى خفض ضغط الدم.
ويستغرق الأمر من شهر إلى ثلاثة أشهر تقريبا من ممارسة التمارين بانتظام قبل أن يظهر لذلك تأثير في ضغط الدم. ولن تدوم تلك الفوائد إلا باستمرار الفرد في ممارسة التمارين.
ممارسة التمارين بانتظام تساعد على المحافظة على وزن صحي. وتشكل إدارة الوزن طريقة مهمة للتحكم في ضغط الدم
وينبغي أن يحاول الشخص ممارسة التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل أو التمارين الهوائية القوية لمدة 75 دقيقة أسبوعيا، أو يمكنه الجمع بين النوعين. وينصح الخبراء بممارسة التمارين الهوائية لمدة 30 دقيقة على الأقل معظم أيام الأسبوع. وإذا لم يكن الشخص معتادًا على ممارسة التمارين الرياضية، فليأخذ الأمور بروية حتى يصل إلى هذا الهدف تدريجيا. يمكنه تقسيم التمارين الهوائية إلى ثلاث جلسات مدة كل منها 10 دقائق. فستمنحه هذه الطريقة الفائدة نفسها التي تعود عليها من جلسة واحدة مدتها 30 دقيقة.
وتندرج أي أنشطة تزيد معدلات نبض القلب والتنفس تحت مسمى الأنشطة الهوائية. وفيما يلي بعض الأمثلة:
- الرياضات النشطة مثل كرة السلة والتنس
- ركوب الدراجات
- صعود الدَّرَج
- الرقص
- أعمال البستنة، بما في ذلك جز العشب وجمع أوراق الشجر
- الهرولة
- السباحة
- المشي
ويبدو أن الجمع بين التمارين الهوائية وتمارين رفع الأثقال يقدم فوائد كثيرة لصحة القلب.
إذا كان الشخص يجلس لعدة ساعات يوميًا، فليحاول أخذ فترات راحة لمدة 5 إلى 10 دقائق كل ساعة ليمدد جسمه ويحركه. إذ يرتبط نمط الحياة غير النشط وقلة الحركة بالعديد من الأمراض المزمنة، مثل ارتفاع ضغط الدم. ولتضمين بعض الحركة في روتينه اليومي، يمكنه تجربة المشي السريع أو حتى الذهاب إلى المطبخ أو غرفة الاستراحة لشرب بعض الماء. وقد يكون من المفيد تعيين تذكير على الهاتف أو الكمبيوتر.
وينصح الخبراء بالبدء بوتيرة بطيئة لتقليل خطر الإصابة أثناء التمرين، والقيام بالإحماء قبل ممارسة الرياضة والاسترخاء بعدها، ثم الزيادة من شدة التمارين بوتيرة بطيئة.
ولمتابعة معدل نبضات القلب أثناء ممارسة التمرين ينصح الخبراء الشخص بالتوقَّف لفترة وجيزة، ووضع إصبعي السبابة والوسطى على رقبته تجاه جانب القصبة الهوائية والعثور على النبض أو ضع الإصبعين نفسهما تجاه جانب الإبهام من رسغه للعثور على النبض.
ثم عد النبضات لمدة 15 ثانية، وضرب الرقم الذي حصل عليه في 4 لتحديد عدد نبضات قلبه في الدقيقة.
وفيما يلي مثال على ذلك: توقف عن ممارسة الرياضة، وقِس نبضك لمدة 15 ثانية، لتحصل على 37 نبضة. اضرب 37 في 4 للحصول على 148 نبضة في الدقيقة.
وتوصلت دراسة إلى أن تدريبات القوة والتحمل، مثل تمرين جلسة القرفصاء والظهر مستند إلى الحائط، أو تمرين وضع الضغط مع سند المرفقين على الأرض من بين أفضل الطرق لخفض ضغط الدم.
وقال باحثون بريطانيون إن التوجيهات الحالية التي تركز بشكل أساسي على المشي والجري وركوب الدراجات يجب تحديثها.