تويت
مصادر البروتين في الفاكهة نوضح لكم في هذا المقال اهم مصادر البروتين في الفاكهة التي يحتاجها الانسان ، والخضروات غنية بالبروتين ، ونسبة البروتين في الخضروات والفواكة ، ومشروبات تحتوي على بروتين ، اكلات تحتوي على بروتين ومن اهم الفاكهة الغنية بالبروتينات هي:
الجوافة:
هي من أهم الأنواع التي تحتوي على مواد بروتينية ، ويمكن الحصول على 4.5 جرام من البروتينات من كوب مشروب الجوافة الطازج ، كما أنها تمد الجسم بفيتامين سي ومضادات الأكسدة وهي تعتبر من الفواكه الغنية بالبروتين لبناء العضلات
الموز:
تحتوي الفاكهة الواحدة على 1.3 جرام من البروتين وتعتبر من الفاكهة سهلة الأكل وغنية بالعديد من الفيتامينات والعناصر الغذائية الهامة للجسم.
الكرز:
من المشروبات التي يعشقها الجميع ، ويحتوي علي نسبة جيدة من البروتينات .
ثمار الحمضيات:
من فضل الله علينا جعل لك داء دواء تعتبر الفواكه الحمضية من الفواكة الغنية بفتامين c من اهم هذه الفواكة البرتقال واليوسفي والليمون ، فيهيا تقي من الفلونزا وتحسن جهاز المناعة وهي تحتوي ايضاً علي البروتينات التي يحتاجها الجسم بنسبة 1, 2 جرام من البروتينات.
الكيوي:
يحتوي كوب الكيوي الطازج بدون أي إضافات على حوالي 2 جرام من مواد البروتين ويحتوي على فيتامينات متعددة مثل فيتامين سي والمغنيسيوم والكالسيوم.
الفراولة:
من الثمار التي تحتوي علي الألياف والفيتامينات والبروتينات ، والان اصبحت الفراولة متوفرة طوال العام .
البطيخ والشمام :
يعتبر البطيخ والشمام من الثمار التي تحتوي علي نسبة عالية من المياة ويحتوي علي الفواكه الغنية بالبروتين لبناء العضلات ويحتوي علي نسبة منخفضة من السكر ، وينظف الجسم من السموم ،.
فاكهة الجاك فروت:
لا تعد ثمار الجاك فروت من أكثر الفواكه انتشارًا في الدول العربية ، ولكنها من أهم مصادر البروتين في الفاكهة ، فتناول فاكهة واحدة يمنحك 3 جرامات من البروتينات .
الاناناس:
الاناناس منتج عضوي استوائي ، وفير في العديد من العناصر الغذائية التي تواكب قوة الجسم ، مثل الحديد والمغنيسيوم والزنك والأحماض الأمينية.
الافوكادو :
من أهم المنتجات الطبيعية الغنية بالبروتين. يمكنك الحصول على 4 جرامات من البروتين من تناول كوب واحد من الأفوكادو ، ويميل إلى إضافته إلى الأطباق الأساسية أو الخضار المختلطة.
التين:
يحتوي التين الطازج على نسبة عالية من البروتين ، بينما يحتوي التين المجفف على نسبة عالية من البروتين ، حيث تحصل على حوالي جرام واحد من البروتين من تناول 100 جرام من التين.
البرقوق:
يعد البرقوق من الفاكهة التي تعمل علي تحسين الجهاز الهضمي ويحافظ علي المناعة ، والبرقوق من افضل الفاكهة الغنية بالبروتينات ، ويمكن للانسان تناول 100 جرام من البرقوق ليعطي الجسم 2.5 جرام من البروتينات .
البرتقال: يعتبر البرتقال من الاحماض وهو غني بفتامين c غنيًا بالبروتين ،والثمرة الواحدة تحتوي على 1.3 جرام من البروتين.
التفاح:
يعتبر مصدر جيد للفيتامين مثل الحديد وهو من الفواكة الغنية بالبروتين ، ويعتبر من مضادات الاكسدة.
العنب:
يعتبر العنب مصدرًا مهمًا للفيتامينات والسكريات ، وغني بالبروتين ، ويحتوي كل منهما على كمية لا بأس بها من البروتين ، ولكن ينصح بالحذر لأنه فاكهة غنية بالسكر.
الخوخ:
يحتوي منتج الخوخ الطبيعي أيضًا على البروتين. يمكنك شرب كوب من الخوخ المنتج العضوي الذي يمد الجسم بـ 2.8 جرام من البروتين الذي يحتاجه الجسم.
الطماطم:
تعتبر من الفاكهة التوافر طول العام ، وهي من الفاكهة رخيصة الثمن ويمكن مد الجسم بالبروتين اللازم للجسم من خلال تناول كون من عصير الطماطم وهي تمد الجسم 1.6 جرام من البروتينات.
اقرأ ايضاً هل الدخن يسمن الأرداف ؟
الفواكه المجففة الغنية بالبروتين هناك العديد من الأشخاص الذين يميلون إلى تناول الفواكه المجففة أكثر من الفواكه الطازجة ، وهناك أيضًا العديد من مصادر البروتين في الفواكه المجففة وهي كالتالي
الزبيب المجفف :
يوجد الكثير من انواع الزبيب المجفف وجميعها غنية بالبروتين والفيتامينات المهمة مثل المغنيسيوم والحديد، وكل كوب من الزبيب يحتوي علي 5 جرامات من البروتين .
المشمش المجفف:
غني بفيتامين أ والكالسيوم ويحتوي كل كوب من المشمش المجفف علي 4.4 جرام من البروتين .
التين المجفف:
التين من الفاكهة اللتي تحتوي علي نسبة كبيرة من السكريات التي تمد الجسم بالطاقة ، وايضاً الكثير من المعادن والبروتينات.
اقرأ ايضاً : أيهما أفضل خبز الشعير والقمح
مصادر البروتين في الغذاء كما أن هناك العديد من مصادر البروتين في الفاكهة ، حيث أن العديد من الأطعمة المغذية ، والتي توجد بشكل أساسي في النظام الغذائي للكثيرين ، تحتوي على نسبة كافية من الحصة اليومية للإنسان ، وهي كالتالي:
لحم البقر:
تعتبر اللحوم الحمراء من اهم مصادر البروتينات ومن الأغذية الغنية بالبروتين للرياضيين، التي تمد الجسم بالطاقة ، ويحتاج الانسان لحرق هذه البروتينات لاحتواء لحم البقر علي الكثير من البروتينات.
التونة:
تعتبر التونة الدهنية مصدرًا مهمًا للبروتين ولا غنى عنها في النظام الغذائي للرياضيين.
السلمون:
من أطعمة غنية بالبروتين وقليلة الدهون والجميع يعلم اهمية السلمون في بناء عضلات الجسم ، فهو من المأكولات البحرية التي تحتوي علئ نسبة كبيرة من البروتينات والاحماض الامينية والاوميجا 3 لتنشيط الذاكرة.
صدور الدجاج:
يمكن أن يكون تناول صدور الدجاج منزوعة الجلد غنيًا بالبروتين ، حيث يحتوي 136 جرامًا من صدور الدجاج منزوعة الجلد على 26 جرامًا من البروتين.
البطاطس:
من الاطعمة غنية بالبروتين لزيادة الوزن يمكنك الحصول على 4 جرامات من البروتين عن طريق تناول حبة بطاطس بقشرها ، وهي مصدر مهم للكربوهيدرات.
البيض:
جميع من يتبع حمية غذائية ، يجعل البيض ضمن الوجبة الاساسية ، لاحتواء البيض علي الكالسيوم والبروتينات .
الجبن القريش:
يعرف الكثير من الناس أن الجبن القريش مصدر مهم للكالسيوم لأنه منتج ألبان ، بينما لا يدركون أنه يحتوي على كميات كبيرة من البروتين.
الفستق الأخضر:
يحتوي على نسبة عالية من البروتين ، ويمكن تناول كوب واحد للحصول على 6 جرامات من البروتين ، كما أنه مصدر غني بالعناصر الغذائية والفيتامينات المختلفة.
اللوز:
أحد المكسرات الغنية بأوميغا 3 ، وزيوت قيّمة للجسم تساعد على زيادة نمو البشرة والشعر.
بذور الشيا:
تحتوي بذور الشيا الغنية بالبروتين ، علي الألياف والأحماض الأمينية ، بما في ذلك أوميغا 3 ، والمعادن ، وأهمها الكالسيوم.
البازلاء:
تحتوي البازلاء على معادن ومغذيات مهمة ، وهي مصدر للبروتين ويمكن تناولها باستمرار في ضوء حقيقة أنها ليست صعبة المعالجة ويمكن تذكرها في بعض الخطط.
الشوفان:
يحتوي 100 جرام من الشوفان على 17 جرامًا من البروتين ويمكن تناوله مع العصائر ومنتجات الألبان وإضافته إلى العديد من المصادر الغذائية للاستفادة من فائدته الغذائية العالية.
الحليب:
لا تتجاهل المصدر الرئيسي للكالسيوم والبروتين ، فالحليب هو المصدر الرئيسي للكالسيوم ، لذلك يجب أن تشرب بشكل أساسي كوبًا يوميًا.
البقوليات:
غنية بروتين نباتي كامل بالاضافة الي الألياف والبروتينات ، والاحساس الدائم بالشبع .
العدس:
العدس من البقوليات التي يمكن تضمينها في العديد من الحميات الغذائية للحصول على القيمة الغذائية العالية منها لاحتوائها على كميات عالية من البروتين والألياف التي تقلل من الإصابة بأمراض القلب.
الفيشار :
يتميز باحتوائه علي المعادن والألياف والبروتينات ، فعند تناول كوب من الذرة الفيشار يعطي الجسم 17 جراماً من البروتين .
الحمص:
يحتوي علي بروتين نباتي كامل ، مما يساعد على اصلاح الخلايا المتضررة .
زبدة الفول السوداني:
يمكنك صنع زبدة الفول السوداني بالمنزل دون اضافة اي مكون اخر ، يمكن تناول الفيتامينات المتعددة من الاحماض الدهنية من خلال تناول معلقتان من ذبدة الفول السوداني وهي تحتوي عل 30 جرام من البروتين .
الفاصوليا:
الفاصوليا من أهم الخضروات الغنية بالبروتين ، ويمكنك الحصول على 21 جرام من البروتين عن طريق تناول 100 جرام من الفاصوليا.
الجرجير:
ينمو نبات الجرجير في المياه العذبة مع احتوائه على نسبة عالية من البروتينات والفيتامينات مثل فيتامين ك.
الخرشوف:
تتوافر البروتينات بكميات وفيرة من الأرضي شوكي ، ويمكن الحصول على الحصة اليومية من البروتين عن طريق تناول خرشوف واحد حيث من المعروف أن الأرضي شوكي غنية بالحديد.
القرنبيط:
يحتوي القرنبيط علي السعرات الحرارية منخفضة ، فهو يعتبر من الخضراوات الغنية بالبروتين ، حيث يحتوي كوب واحد منه على 2 جرام من البروتين.
البروكلي:
يعتبر البروكلي أحد المصادر الرئيسية للبروتين ، كما اقترحه اختصاصي تغذية للرجيم . يُنظر إليه أيضًا على أنه بروكلي ويحتوي على 2.6 بروتين إذا تناولت كوبًا من البروكلي بدون مواد مضافة ، كما يحتوي البروكلي أيضًا على حمض الفوليك والعديد من المعادن.
ما هي أهمية البروتين؟ من الشعر إلى الأظافر ، يعتبر البروتين جزءًا مهمًا من قدرات وتصميم جميع خلايا الجسم ، ويمنح البروتين الجسم حوالي 10 إلى 15 بالمائة من احتياجاته الصحية من الطاقة ، وتكمن أهمية البروتين أيضًا في متطلباته للتطور واصلاح الجسم . البروتينات عبارة عن جزيئات هائلة تتكون من سلاسل طويلة من الأحماض الأمينية المروحية. جزء من هذه الأحماض الأمينية أساسي لأنه لا يمكن مزجها أو وضعها بعيدًا في الجسم ، لذلك يجب أن نحصل عليها من أصناف الطعام في نظامنا الغذائي اليومي. على الرغم من أن جميع الخلايا الموجودة في الكائنات الحية تحتوي على القليل من البروتين ، إلا أن كمية وطبيعة هذا البروتين يمكن أن تختلف بشكل عام
الجوافة:
هي من أهم الأنواع التي تحتوي على مواد بروتينية ، ويمكن الحصول على 4.5 جرام من البروتينات من كوب مشروب الجوافة الطازج ، كما أنها تمد الجسم بفيتامين سي ومضادات الأكسدة وهي تعتبر من الفواكه الغنية بالبروتين لبناء العضلات
الموز:
تحتوي الفاكهة الواحدة على 1.3 جرام من البروتين وتعتبر من الفاكهة سهلة الأكل وغنية بالعديد من الفيتامينات والعناصر الغذائية الهامة للجسم.
الكرز:
من المشروبات التي يعشقها الجميع ، ويحتوي علي نسبة جيدة من البروتينات .
ثمار الحمضيات:
من فضل الله علينا جعل لك داء دواء تعتبر الفواكه الحمضية من الفواكة الغنية بفتامين c من اهم هذه الفواكة البرتقال واليوسفي والليمون ، فيهيا تقي من الفلونزا وتحسن جهاز المناعة وهي تحتوي ايضاً علي البروتينات التي يحتاجها الجسم بنسبة 1, 2 جرام من البروتينات.
الكيوي:
يحتوي كوب الكيوي الطازج بدون أي إضافات على حوالي 2 جرام من مواد البروتين ويحتوي على فيتامينات متعددة مثل فيتامين سي والمغنيسيوم والكالسيوم.
الفراولة:
من الثمار التي تحتوي علي الألياف والفيتامينات والبروتينات ، والان اصبحت الفراولة متوفرة طوال العام .
البطيخ والشمام :
يعتبر البطيخ والشمام من الثمار التي تحتوي علي نسبة عالية من المياة ويحتوي علي الفواكه الغنية بالبروتين لبناء العضلات ويحتوي علي نسبة منخفضة من السكر ، وينظف الجسم من السموم ،.
فاكهة الجاك فروت:
لا تعد ثمار الجاك فروت من أكثر الفواكه انتشارًا في الدول العربية ، ولكنها من أهم مصادر البروتين في الفاكهة ، فتناول فاكهة واحدة يمنحك 3 جرامات من البروتينات .
الاناناس:
الاناناس منتج عضوي استوائي ، وفير في العديد من العناصر الغذائية التي تواكب قوة الجسم ، مثل الحديد والمغنيسيوم والزنك والأحماض الأمينية.
الافوكادو :
من أهم المنتجات الطبيعية الغنية بالبروتين. يمكنك الحصول على 4 جرامات من البروتين من تناول كوب واحد من الأفوكادو ، ويميل إلى إضافته إلى الأطباق الأساسية أو الخضار المختلطة.
التين:
يحتوي التين الطازج على نسبة عالية من البروتين ، بينما يحتوي التين المجفف على نسبة عالية من البروتين ، حيث تحصل على حوالي جرام واحد من البروتين من تناول 100 جرام من التين.
البرقوق:
يعد البرقوق من الفاكهة التي تعمل علي تحسين الجهاز الهضمي ويحافظ علي المناعة ، والبرقوق من افضل الفاكهة الغنية بالبروتينات ، ويمكن للانسان تناول 100 جرام من البرقوق ليعطي الجسم 2.5 جرام من البروتينات .
البرتقال: يعتبر البرتقال من الاحماض وهو غني بفتامين c غنيًا بالبروتين ،والثمرة الواحدة تحتوي على 1.3 جرام من البروتين.
التفاح:
يعتبر مصدر جيد للفيتامين مثل الحديد وهو من الفواكة الغنية بالبروتين ، ويعتبر من مضادات الاكسدة.
العنب:
يعتبر العنب مصدرًا مهمًا للفيتامينات والسكريات ، وغني بالبروتين ، ويحتوي كل منهما على كمية لا بأس بها من البروتين ، ولكن ينصح بالحذر لأنه فاكهة غنية بالسكر.
الخوخ:
يحتوي منتج الخوخ الطبيعي أيضًا على البروتين. يمكنك شرب كوب من الخوخ المنتج العضوي الذي يمد الجسم بـ 2.8 جرام من البروتين الذي يحتاجه الجسم.
الطماطم:
تعتبر من الفاكهة التوافر طول العام ، وهي من الفاكهة رخيصة الثمن ويمكن مد الجسم بالبروتين اللازم للجسم من خلال تناول كون من عصير الطماطم وهي تمد الجسم 1.6 جرام من البروتينات.
اقرأ ايضاً هل الدخن يسمن الأرداف ؟
الفواكه المجففة الغنية بالبروتين هناك العديد من الأشخاص الذين يميلون إلى تناول الفواكه المجففة أكثر من الفواكه الطازجة ، وهناك أيضًا العديد من مصادر البروتين في الفواكه المجففة وهي كالتالي
الزبيب المجفف :
يوجد الكثير من انواع الزبيب المجفف وجميعها غنية بالبروتين والفيتامينات المهمة مثل المغنيسيوم والحديد، وكل كوب من الزبيب يحتوي علي 5 جرامات من البروتين .
المشمش المجفف:
غني بفيتامين أ والكالسيوم ويحتوي كل كوب من المشمش المجفف علي 4.4 جرام من البروتين .
التين المجفف:
التين من الفاكهة اللتي تحتوي علي نسبة كبيرة من السكريات التي تمد الجسم بالطاقة ، وايضاً الكثير من المعادن والبروتينات.
اقرأ ايضاً : أيهما أفضل خبز الشعير والقمح
مصادر البروتين في الغذاء كما أن هناك العديد من مصادر البروتين في الفاكهة ، حيث أن العديد من الأطعمة المغذية ، والتي توجد بشكل أساسي في النظام الغذائي للكثيرين ، تحتوي على نسبة كافية من الحصة اليومية للإنسان ، وهي كالتالي:
لحم البقر:
تعتبر اللحوم الحمراء من اهم مصادر البروتينات ومن الأغذية الغنية بالبروتين للرياضيين، التي تمد الجسم بالطاقة ، ويحتاج الانسان لحرق هذه البروتينات لاحتواء لحم البقر علي الكثير من البروتينات.
التونة:
تعتبر التونة الدهنية مصدرًا مهمًا للبروتين ولا غنى عنها في النظام الغذائي للرياضيين.
السلمون:
من أطعمة غنية بالبروتين وقليلة الدهون والجميع يعلم اهمية السلمون في بناء عضلات الجسم ، فهو من المأكولات البحرية التي تحتوي علئ نسبة كبيرة من البروتينات والاحماض الامينية والاوميجا 3 لتنشيط الذاكرة.
صدور الدجاج:
يمكن أن يكون تناول صدور الدجاج منزوعة الجلد غنيًا بالبروتين ، حيث يحتوي 136 جرامًا من صدور الدجاج منزوعة الجلد على 26 جرامًا من البروتين.
البطاطس:
من الاطعمة غنية بالبروتين لزيادة الوزن يمكنك الحصول على 4 جرامات من البروتين عن طريق تناول حبة بطاطس بقشرها ، وهي مصدر مهم للكربوهيدرات.
البيض:
جميع من يتبع حمية غذائية ، يجعل البيض ضمن الوجبة الاساسية ، لاحتواء البيض علي الكالسيوم والبروتينات .
الجبن القريش:
يعرف الكثير من الناس أن الجبن القريش مصدر مهم للكالسيوم لأنه منتج ألبان ، بينما لا يدركون أنه يحتوي على كميات كبيرة من البروتين.
الفستق الأخضر:
يحتوي على نسبة عالية من البروتين ، ويمكن تناول كوب واحد للحصول على 6 جرامات من البروتين ، كما أنه مصدر غني بالعناصر الغذائية والفيتامينات المختلفة.
اللوز:
أحد المكسرات الغنية بأوميغا 3 ، وزيوت قيّمة للجسم تساعد على زيادة نمو البشرة والشعر.
بذور الشيا:
تحتوي بذور الشيا الغنية بالبروتين ، علي الألياف والأحماض الأمينية ، بما في ذلك أوميغا 3 ، والمعادن ، وأهمها الكالسيوم.
البازلاء:
تحتوي البازلاء على معادن ومغذيات مهمة ، وهي مصدر للبروتين ويمكن تناولها باستمرار في ضوء حقيقة أنها ليست صعبة المعالجة ويمكن تذكرها في بعض الخطط.
الشوفان:
يحتوي 100 جرام من الشوفان على 17 جرامًا من البروتين ويمكن تناوله مع العصائر ومنتجات الألبان وإضافته إلى العديد من المصادر الغذائية للاستفادة من فائدته الغذائية العالية.
الحليب:
لا تتجاهل المصدر الرئيسي للكالسيوم والبروتين ، فالحليب هو المصدر الرئيسي للكالسيوم ، لذلك يجب أن تشرب بشكل أساسي كوبًا يوميًا.
البقوليات:
غنية بروتين نباتي كامل بالاضافة الي الألياف والبروتينات ، والاحساس الدائم بالشبع .
العدس:
العدس من البقوليات التي يمكن تضمينها في العديد من الحميات الغذائية للحصول على القيمة الغذائية العالية منها لاحتوائها على كميات عالية من البروتين والألياف التي تقلل من الإصابة بأمراض القلب.
الفيشار :
يتميز باحتوائه علي المعادن والألياف والبروتينات ، فعند تناول كوب من الذرة الفيشار يعطي الجسم 17 جراماً من البروتين .
الحمص:
يحتوي علي بروتين نباتي كامل ، مما يساعد على اصلاح الخلايا المتضررة .
زبدة الفول السوداني:
يمكنك صنع زبدة الفول السوداني بالمنزل دون اضافة اي مكون اخر ، يمكن تناول الفيتامينات المتعددة من الاحماض الدهنية من خلال تناول معلقتان من ذبدة الفول السوداني وهي تحتوي عل 30 جرام من البروتين .
الفاصوليا:
الفاصوليا من أهم الخضروات الغنية بالبروتين ، ويمكنك الحصول على 21 جرام من البروتين عن طريق تناول 100 جرام من الفاصوليا.
الجرجير:
ينمو نبات الجرجير في المياه العذبة مع احتوائه على نسبة عالية من البروتينات والفيتامينات مثل فيتامين ك.
الخرشوف:
تتوافر البروتينات بكميات وفيرة من الأرضي شوكي ، ويمكن الحصول على الحصة اليومية من البروتين عن طريق تناول خرشوف واحد حيث من المعروف أن الأرضي شوكي غنية بالحديد.
القرنبيط:
يحتوي القرنبيط علي السعرات الحرارية منخفضة ، فهو يعتبر من الخضراوات الغنية بالبروتين ، حيث يحتوي كوب واحد منه على 2 جرام من البروتين.
البروكلي:
يعتبر البروكلي أحد المصادر الرئيسية للبروتين ، كما اقترحه اختصاصي تغذية للرجيم . يُنظر إليه أيضًا على أنه بروكلي ويحتوي على 2.6 بروتين إذا تناولت كوبًا من البروكلي بدون مواد مضافة ، كما يحتوي البروكلي أيضًا على حمض الفوليك والعديد من المعادن.
ما هي أهمية البروتين؟ من الشعر إلى الأظافر ، يعتبر البروتين جزءًا مهمًا من قدرات وتصميم جميع خلايا الجسم ، ويمنح البروتين الجسم حوالي 10 إلى 15 بالمائة من احتياجاته الصحية من الطاقة ، وتكمن أهمية البروتين أيضًا في متطلباته للتطور واصلاح الجسم . البروتينات عبارة عن جزيئات هائلة تتكون من سلاسل طويلة من الأحماض الأمينية المروحية. جزء من هذه الأحماض الأمينية أساسي لأنه لا يمكن مزجها أو وضعها بعيدًا في الجسم ، لذلك يجب أن نحصل عليها من أصناف الطعام في نظامنا الغذائي اليومي. على الرغم من أن جميع الخلايا الموجودة في الكائنات الحية تحتوي على القليل من البروتين ، إلا أن كمية وطبيعة هذا البروتين يمكن أن تختلف بشكل عام
**************************************************