تويت
استشارات
نُشر: 15:30-14 ديسمبر 2023 م ـ 30 جمادي الأول 1445 هـ
TT
20المكسرات والوزن
* هل يتسبب تناول المكسرات بزيادة في الوزن؟
- هذا ملخص سؤالك. ولاحظ معي تسلسل النقاط التالية حول دواعي الاهتمام الطبي بجدوى الحرص على تناول المكسرات بشكل يومي وبكميات معتدلة، وبإضافة «ضئيلة» من الملح، ووفق التحميص بطريقة صحية. وهي:
- المكسرات هي ثمار نباتية جافة (في الغالب) يحيط بها غلاف صلب. وهي غنية جداً (بالنسبة إلى وزنها وحجمها) بالألياف (بنوعيها الذائبة في الماء والألياف غير الذائبة في الماء)، وبالدهون الصحية غير المشبعة، وبالبروتينات، وبعدد من المعادن، وعدد من الفيتامينات، وطيف من أنواع المواد المضادة للأكسدة.
- تعد طبياً جزءا أساسيا في النظام الغذائي الصحي للأشخاص في الأعمار كافة دون استثناء. وذلك لسبب رئيسي وهو أنها غنية بأنواع شتى من العناصر الغذائية المتقدمة الذكر، التي يحتاج إليها الجسم بشكل يومي. وكمثال، عند تناول أحدنا لكمية بوزن 30 غراما من اللوز فإنه يحصل على أكثر من 100 في المائة من احتياج جسمه اليومي لفيتامين إي E. وبتناول الكمية نفسها من الكاجو يحصل على أكثر من ثلاثة أرباع احتياجه اليومي من معدن النحاس. وبتناول الوزن نفسه من المكسرات البرازيلية يحصل على 10 أضعاف الاحتياج اليومي من السيلينيوم. وبتناول الكمية نفسها من الصنوبر يحصل على ثلث الاحتياج اليومي للزنك.
- تنظر الأوساط الطبية إلى أن لتناول المكسرات جدوى «وقائية» من الإصابات المستقبلية من الأمراض. مثل أمراض القلب والشرايين، واضطرابات الكولسترول والدهون في الدم، وأنواع من السرطان، وغيره. وفي جانب أمراض الشرايين القلبية على سبيل المثال، فإن المكسرات أصلاً خالية من الكولسترول (الكولسترول لا يُوجد على الإطلاق في أي منتج غذائي نباتي المصدر، بل في المنتجات الحيوانية فقط). ودهون المكسرات غالبها دهون غير مشبعة. وتناول الدهون غير المشبعة (بدلاً من الدهون المشبعة) يُسهم في خفض الكولسترول الخفيف الضار LDL في الدم. كما أن المكسرات تحتوي على مواد فايتوستيرول المساعدة على خفض امتصاص الأمعاء للكولسترول. والمكسرات غنية بالألياف الطبيعية التي تعمل على خفض امتصاص الأمعاء للكولسترول وإبطاء امتصاص الأمعاء للسكريات. وكذلك هي غنية أيضاً بمادة أرجنين، التي تُنشط إنتاج الجسم لمركبات أكسيد النيتريك الموسعة للشرايين القلبية، إضافة إلى غنى المكسرات بالمواد المضادة للأكسدة.
- تنظر أوساط التغذية الصحية إلى المكسرات بوصفها وسيلة لـ«خفض الشهية». ذلك أن بتناول كمية بوزن 30 غراما من المكسرات، تنخفض الرغبة في تناول الأطعمة بعدها، وخاصة الأطعمة التي تزيد من الوزن دونما احتوائها على عناصر غذائية ذات قيمة صحية عالية. وخفض الشهية من تناول المكسرات هو بفعل البروتينات فيها.
- الأساس في شأن التغذية الصحية أن «الإفراط» في تناول كميات كبيرة من «أي نوع» من المنتجات الغذائية التي تحتوي على سكريات ودهون وبروتينات «سبب» في زيادة الوزن. وذلك بغض النظر عن كون ذلك الطعام أو المنتج الغذائي ذا قيمة صحية عالية أو منخفضة. والمطلوب صحياً هو التناول اليومي لمجموعة متنوعة من أنواع المكسرات، تؤكل بكميات صغيرة كل يوم، أي بعدد من الحبات يتراوح ما بين 10 إلى 14 من خليط المكسرات. أو ما يملأ راحة الكف.
- تم إجراء العديد من الدراسات الطبية (في أوروبا وأميركا الشمالية) حول علاقة تناول كميات معتدلة يومياً من المكسرات بزيادة الوزن. والمحصلة لتلك الدراسات أن تناول المكسرات بطريقة صحية لا يؤدي إلى زيادة الوزن. بل أفادت بعض الدراسات تلك بأن ذلك أدى إلى انخفاض في النسبة الكلية للشحوم في الجسم وبانخفاض زيادة الوزن وبتقليل خطر الإصابة بزيادة الوزن أو السمنة.
«ما قبل السكري»
* عمري 48 سنة، وأجريت تحاليل دم. وأخبرني الطبيب أن مستويات تراكم السكر في الهيموغلوبين مرتفعة. وأن الحالة هي «ما قبل السكري». هل بالإمكان إزالة هذه المشكلة؟
- هذا ملخص أسئلتك. ولاحظي أن حالة «ما قبل السكري» تحدث عندما يكون مستوى السكر في الدم أعلى من المعدل الطبيعي، ولكنه ليس مرتفعاً بما يكفي ليتم تسميته مرض السكري. ولذا لن تلاحظي بالضرورة أي أعراض، إذْ قد تكونين مصابة بحالة «ما قبل السكري» دون أن تعرفي ذلك. ولكن إذا قمت بإجراء اختبار دم بسيط، يمكن أن تخبرك نتيجته بذلك.
والأشخاص الأعلى عُرضة لنشوء هذه الحالة لديهم، هم الذين لديهم زيادة في الوزن أو سمنة، أو الذين أعمارهم فوق 45 سنة، أو الذين لا يمارسون الرياضة.
ووجود حالة «ما قبل السكري» تجعل المرء أكثر عُرضة للإصابة بمرض السكري من النوع 2، وأمراض القلب. ولكن الأخبار الجيدة، هي أن المرء بإمكانه اتخاذ خطوات حاسمة لتغيير ذلك. أي إعادة توجيه البوصلة نحو حياة صحية أفضل.
ولاختصار الأمر في خطوات واضحة، تابعي معي الجوانب التالية المطلوبة:
- فقدان الوزن: ويجب ألا يكون كثيراً. إذا فقدت 7 في المائة فقط من وزن جسمك، يمكن أن يحدث ذلك فرقاً كبيراً. والخطوة الأولى هي تناول طعام صحي مع سعرات حرارية أقل. وابدئي بتتبع وزنك وعادات الأكل والأنشطة البدنية لديكِ.
- تناول طعام صحي: النصيحة الطبية الأساسية والذهبية هي ملء نصف طبقك بالخضراوات غير النشوية (سبانخ، فاصوليا خضراء، بامية، كرنب، جزر، وغيرها كثير). ويجب أن يحتوي ربع الطبق على الأطعمة النشوية (مثل البطاطس أو الذرة أو البازلاء أو البرغل أو هريس القمح). ويجب أن يكون الربع المتبقي من البروتين الحيواني (اللحم الأحمر الهبر الدجاج أو السمك بحجم مجموعتين من أوراق لعبة الكوتشينة) أو البروتين النباتي (الحمص أو الفول أو حبوب الفاصوليا البيضاء). مع الحذر الشديد عند تناول الكربوهيدرات مثل المخبوزات أو المكرونة، لأنها يمكن أن ترفع نسبة السكر في الدم.
- ممارسة الرياضة: وسوف تفقدين الوزن بشكل أسرع وستشعرين بالتحسن إذا خرجت وحرقت المزيد من السعرات الحرارية. والأمر لا يحتاج منك إلى التدريب لسباق الماراثون. بل ممارسة المشي السريع لمدة 30 دقيقة، في 5 من أيام الأسبوع، هي المطلوب طبياً.
- النوم الليلي الكافي: ويساعد نيل الكمية المناسبة من النوم الليلي في الحفاظ على نسبة السكر في الدم عند مستويات صحية. وإذا لم يتمكن المرء من البقاء نائماً، أو عند الاستيقاظ مبكراً جداً، أو الحصول على أقل من 5 ساعات في الليلة، فإنه أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري. المطلوب هو ما بين 7 - 8 ساعات في الليلة. وللحصول على نوم أفضل، لا تتناولي الكافيين في وقت متأخر من اليوم، وحافظي على ساعات نوم منتظمة، والتزمي بروتين هادئ قبل النوم.
- تجنب التدخين: إذا كان الشخص يدخن، فهذا ربما هو الوقت المناسب للإقلاع عن التدخين، لأن المدخنين أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع 2 بنسبة تصل إلى 40 في المائة مقارنة بغير المدخنين. وإذا كان الشخص مصاباً بمرض السكري واستمر في التدخين، فقد يكون من الصعب التحكم في نسبة السكر في الدم لديه.
- أما تناول الأدوية لخفض السكر، فقد يكون مفيداً في بعض حالات «ما قبل السكري». وهذا الجانب متروك للطبيب المتابع للحالة لديكِ.
- الرياض: د. حسن محمد صندقجي
نُشر: 15:30-14 ديسمبر 2023 م ـ 30 جمادي الأول 1445 هـ
TT
20المكسرات والوزن
* هل يتسبب تناول المكسرات بزيادة في الوزن؟
- هذا ملخص سؤالك. ولاحظ معي تسلسل النقاط التالية حول دواعي الاهتمام الطبي بجدوى الحرص على تناول المكسرات بشكل يومي وبكميات معتدلة، وبإضافة «ضئيلة» من الملح، ووفق التحميص بطريقة صحية. وهي:
- المكسرات هي ثمار نباتية جافة (في الغالب) يحيط بها غلاف صلب. وهي غنية جداً (بالنسبة إلى وزنها وحجمها) بالألياف (بنوعيها الذائبة في الماء والألياف غير الذائبة في الماء)، وبالدهون الصحية غير المشبعة، وبالبروتينات، وبعدد من المعادن، وعدد من الفيتامينات، وطيف من أنواع المواد المضادة للأكسدة.
- تعد طبياً جزءا أساسيا في النظام الغذائي الصحي للأشخاص في الأعمار كافة دون استثناء. وذلك لسبب رئيسي وهو أنها غنية بأنواع شتى من العناصر الغذائية المتقدمة الذكر، التي يحتاج إليها الجسم بشكل يومي. وكمثال، عند تناول أحدنا لكمية بوزن 30 غراما من اللوز فإنه يحصل على أكثر من 100 في المائة من احتياج جسمه اليومي لفيتامين إي E. وبتناول الكمية نفسها من الكاجو يحصل على أكثر من ثلاثة أرباع احتياجه اليومي من معدن النحاس. وبتناول الوزن نفسه من المكسرات البرازيلية يحصل على 10 أضعاف الاحتياج اليومي من السيلينيوم. وبتناول الكمية نفسها من الصنوبر يحصل على ثلث الاحتياج اليومي للزنك.
- تنظر الأوساط الطبية إلى أن لتناول المكسرات جدوى «وقائية» من الإصابات المستقبلية من الأمراض. مثل أمراض القلب والشرايين، واضطرابات الكولسترول والدهون في الدم، وأنواع من السرطان، وغيره. وفي جانب أمراض الشرايين القلبية على سبيل المثال، فإن المكسرات أصلاً خالية من الكولسترول (الكولسترول لا يُوجد على الإطلاق في أي منتج غذائي نباتي المصدر، بل في المنتجات الحيوانية فقط). ودهون المكسرات غالبها دهون غير مشبعة. وتناول الدهون غير المشبعة (بدلاً من الدهون المشبعة) يُسهم في خفض الكولسترول الخفيف الضار LDL في الدم. كما أن المكسرات تحتوي على مواد فايتوستيرول المساعدة على خفض امتصاص الأمعاء للكولسترول. والمكسرات غنية بالألياف الطبيعية التي تعمل على خفض امتصاص الأمعاء للكولسترول وإبطاء امتصاص الأمعاء للسكريات. وكذلك هي غنية أيضاً بمادة أرجنين، التي تُنشط إنتاج الجسم لمركبات أكسيد النيتريك الموسعة للشرايين القلبية، إضافة إلى غنى المكسرات بالمواد المضادة للأكسدة.
- تنظر أوساط التغذية الصحية إلى المكسرات بوصفها وسيلة لـ«خفض الشهية». ذلك أن بتناول كمية بوزن 30 غراما من المكسرات، تنخفض الرغبة في تناول الأطعمة بعدها، وخاصة الأطعمة التي تزيد من الوزن دونما احتوائها على عناصر غذائية ذات قيمة صحية عالية. وخفض الشهية من تناول المكسرات هو بفعل البروتينات فيها.
- الأساس في شأن التغذية الصحية أن «الإفراط» في تناول كميات كبيرة من «أي نوع» من المنتجات الغذائية التي تحتوي على سكريات ودهون وبروتينات «سبب» في زيادة الوزن. وذلك بغض النظر عن كون ذلك الطعام أو المنتج الغذائي ذا قيمة صحية عالية أو منخفضة. والمطلوب صحياً هو التناول اليومي لمجموعة متنوعة من أنواع المكسرات، تؤكل بكميات صغيرة كل يوم، أي بعدد من الحبات يتراوح ما بين 10 إلى 14 من خليط المكسرات. أو ما يملأ راحة الكف.
- تم إجراء العديد من الدراسات الطبية (في أوروبا وأميركا الشمالية) حول علاقة تناول كميات معتدلة يومياً من المكسرات بزيادة الوزن. والمحصلة لتلك الدراسات أن تناول المكسرات بطريقة صحية لا يؤدي إلى زيادة الوزن. بل أفادت بعض الدراسات تلك بأن ذلك أدى إلى انخفاض في النسبة الكلية للشحوم في الجسم وبانخفاض زيادة الوزن وبتقليل خطر الإصابة بزيادة الوزن أو السمنة.
«ما قبل السكري»
* عمري 48 سنة، وأجريت تحاليل دم. وأخبرني الطبيب أن مستويات تراكم السكر في الهيموغلوبين مرتفعة. وأن الحالة هي «ما قبل السكري». هل بالإمكان إزالة هذه المشكلة؟
- هذا ملخص أسئلتك. ولاحظي أن حالة «ما قبل السكري» تحدث عندما يكون مستوى السكر في الدم أعلى من المعدل الطبيعي، ولكنه ليس مرتفعاً بما يكفي ليتم تسميته مرض السكري. ولذا لن تلاحظي بالضرورة أي أعراض، إذْ قد تكونين مصابة بحالة «ما قبل السكري» دون أن تعرفي ذلك. ولكن إذا قمت بإجراء اختبار دم بسيط، يمكن أن تخبرك نتيجته بذلك.
والأشخاص الأعلى عُرضة لنشوء هذه الحالة لديهم، هم الذين لديهم زيادة في الوزن أو سمنة، أو الذين أعمارهم فوق 45 سنة، أو الذين لا يمارسون الرياضة.
ووجود حالة «ما قبل السكري» تجعل المرء أكثر عُرضة للإصابة بمرض السكري من النوع 2، وأمراض القلب. ولكن الأخبار الجيدة، هي أن المرء بإمكانه اتخاذ خطوات حاسمة لتغيير ذلك. أي إعادة توجيه البوصلة نحو حياة صحية أفضل.
ولاختصار الأمر في خطوات واضحة، تابعي معي الجوانب التالية المطلوبة:
- فقدان الوزن: ويجب ألا يكون كثيراً. إذا فقدت 7 في المائة فقط من وزن جسمك، يمكن أن يحدث ذلك فرقاً كبيراً. والخطوة الأولى هي تناول طعام صحي مع سعرات حرارية أقل. وابدئي بتتبع وزنك وعادات الأكل والأنشطة البدنية لديكِ.
- تناول طعام صحي: النصيحة الطبية الأساسية والذهبية هي ملء نصف طبقك بالخضراوات غير النشوية (سبانخ، فاصوليا خضراء، بامية، كرنب، جزر، وغيرها كثير). ويجب أن يحتوي ربع الطبق على الأطعمة النشوية (مثل البطاطس أو الذرة أو البازلاء أو البرغل أو هريس القمح). ويجب أن يكون الربع المتبقي من البروتين الحيواني (اللحم الأحمر الهبر الدجاج أو السمك بحجم مجموعتين من أوراق لعبة الكوتشينة) أو البروتين النباتي (الحمص أو الفول أو حبوب الفاصوليا البيضاء). مع الحذر الشديد عند تناول الكربوهيدرات مثل المخبوزات أو المكرونة، لأنها يمكن أن ترفع نسبة السكر في الدم.
- ممارسة الرياضة: وسوف تفقدين الوزن بشكل أسرع وستشعرين بالتحسن إذا خرجت وحرقت المزيد من السعرات الحرارية. والأمر لا يحتاج منك إلى التدريب لسباق الماراثون. بل ممارسة المشي السريع لمدة 30 دقيقة، في 5 من أيام الأسبوع، هي المطلوب طبياً.
- النوم الليلي الكافي: ويساعد نيل الكمية المناسبة من النوم الليلي في الحفاظ على نسبة السكر في الدم عند مستويات صحية. وإذا لم يتمكن المرء من البقاء نائماً، أو عند الاستيقاظ مبكراً جداً، أو الحصول على أقل من 5 ساعات في الليلة، فإنه أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري. المطلوب هو ما بين 7 - 8 ساعات في الليلة. وللحصول على نوم أفضل، لا تتناولي الكافيين في وقت متأخر من اليوم، وحافظي على ساعات نوم منتظمة، والتزمي بروتين هادئ قبل النوم.
- تجنب التدخين: إذا كان الشخص يدخن، فهذا ربما هو الوقت المناسب للإقلاع عن التدخين، لأن المدخنين أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع 2 بنسبة تصل إلى 40 في المائة مقارنة بغير المدخنين. وإذا كان الشخص مصاباً بمرض السكري واستمر في التدخين، فقد يكون من الصعب التحكم في نسبة السكر في الدم لديه.
- أما تناول الأدوية لخفض السكر، فقد يكون مفيداً في بعض حالات «ما قبل السكري». وهذا الجانب متروك للطبيب المتابع للحالة لديكِ.