ما هي "الرقبة التقنية"؟ وكيف تحمي نفسك منها؟

الرقبة التقنية هو مصطلح يستخدم لوصف آلام الرقبة المزمنة الناتجة عن إجهاد عضلات الرقبة بشكل مستمر أثناء استخدام التكنولوجيا والأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر. مع مرور الوقت، يمكن أن تؤدي الرقبة التقنية إلى إتلاف عضلاتك واختلال عمودك الفقري، مما يؤدي إلى وضعية سيئة للعمود الفقري والتهاب المفاصل وانضغاط الأعصاب والأقراص المنفتقة.
يمكن أن تنتج الرقبة التقنية، والتي تسمى أيضاً الرقبة النصية أو الرقبة التكنولوجية، عن النظر إلى هاتفك أو الأجهزة الإلكترونية الأخرى لفترات طويلة من الوقت.
رأسك ثقيل، وعضلات رقبتك تجهد لتثبيته في وضع مستقيم، فإمالة الرأس للأسفل أثناء العمل على الكمبيوتر أو التمرير عبر الهاتف يجهد عضلات رقبتك، الأمر الذي يجعل رقبتك تشعر بألم أو إجهاد حاد أو تصلب، ويؤدي ذلك بالتالي إلى مشاكل في وضعية الجسم.
وفقاً لاستطلاع أجري عام 2019 بين طلاب الجامعات في الولايات المتحدة الأمريكية، فإن المشاركين الذين أمضوا وقتاً أطول على هواتفهم عانوا آلاماً أكثر شدة في الرقبة.
آثار «الرقبة التقنية»
إذا كنت ممن يعاني مشكلة الرقبة التقنية فمن المحتمل أن تؤدي إلى إطالة عضلات رقبتك وتقصير عضلات صدرك، مما يتسبب في وضعية منحنية تضع المزيد من الضغط على رقبتك وتؤدي إلى انخفاض كتفيك. يؤدي هذا الاختلال إلى آلام في الكتف والرقبة، وتشنج حاد، وتصلب. كما يمكن أن يؤدي الضغط على العمود الفقري إلى الضغط على الأعصاب فتسبب آلام الرقبة، وآلام أسفل الظهر، والخدر أو الوخز في اليدين.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن للأكتاف المتراجعة للأمام أن تضغط وتفرك الكفة المدورة، وهي العضلات والأوتار المحيطة بمفصل كتفك. مع مرور الوقت، يمكن أن يؤدي هذا التهيج إلى التهاب وألم في الكتف، المعروف باسم التهاب أوتار الكفة المدورة، والأشخاص الذين يعانون إصابات الكفة المدورة هم أكثر عرضة للخطر.
يمكن أن تسبب الرقبة التقنية أيضاً مشاكل تتجاوز الرقبة والكتفين. فالضغط الزائد على العمود الفقري في رقبتك سينتج عنه آلام أسفل الظهر، صداع، أقراص منفتقة (الأقراص المنزلقة أو المنتفخة في العمود الفقري). كما يمكن أن تؤدي عضلات الرقبة غير السوية والوضعية السيئة أيضاً إلى إجهاد مفاصل وعضلات الفك، مما يؤدي إلى ألم المفصل الفكي الصدغي.
وأخيراً، يمكن أن تؤدي الرقبة التقنية إلى حالة تسمى حداب عنق الرحم، وهو فقدان الانحناء الطبيعي لرقبتك على شكل حرف c. وفي حداب عنق الرحم، يكون المنحنى الطبيعي بشكل مستقيم أو حتى ينعكس اتجاهه، مع فتحة على شكل حرف c باتجاه الجزء الأمامي من جسمك.
ما هي "الرقبة التقنية"؟ وكيف تحمي نفسك منها؟
كيف تحمي نفسك من «الرقبة التقنية»؟
للمساعدة في منع الإصابة بالرقبة التقنية، انتبه إلى وضعيتك أثناء استخدام الهاتف أو الكمبيوتر أو الجهاز اللوحي. أمسك هاتفك على مستوى العين حتى لا تضطر إلى النظر إلى الأسفل وثني رقبتك. من الأسهل الحفاظ على هذا الوضع إذا كنت تجلس على كرسي. من المفيد أيضا أخذ فترات راحة متكررة من الأجهزة الإلكترونية حيث تقف وتتحرك.
تتضمن طرق تحسين وضعية جهاز الكمبيوتر الخاص بك، وبالتالي حماية نفسك من «الرقبة التقنية»، ما يلي:
ضع شاشتك بوضعية تنظر إليها بشكل مستقيم، دون ثني رقبتك للأسفل أو للأمام.
ضع شاشتك على بعد 20 إلى 30 بوصة من عينيك (طول ذراع تقريباً).
استخدم شاشة الكمبيوتر أو حامل الكمبيوتر المحمول للمساعدة في رفع شاشتك إلى المستوى الصحيح (أو قم بتجميع بعض الكتب وضعها تحتها).
اجلس مع وضع رأسك ووركيك وعمودك الفقري في وضعية واحدة.
أبق معصميك مستقيمين ومرفقيك مثنيين بزاوية 90 درجة تقريباً.
حافظ على ركبتيك في خط مستقيم مع الوركين وقدميك مسطحتين على الأرض.
من المناسب أيضاً التفكير في المنتجات المصممة للمساعدة في منع «الرقبة التقنية» وتعزيز الوضع الصحي، مثل:
مصححات الوضعية.
تطبيقات التذكير لتغيير الوضعية أو النهوض.
مكاتب دائمة.
تمارين لعلاج «الرقبة التقنية»
وجدت دراسة أجريت عام 2016 أجريت على العاملين في المكاتب الذين يعانون الرقبة التقنية أن القيام بتمارين تمديد الكتف والرقبة خمس مرات في الأسبوع ساعد في تقليل آلام الرقبة وتحسين وظيفة الرقبة بعد شهر واحد. كما يمكن أن يساعد التمدد المنتظم أيضاً في تعزيز قوة العضلات في الرقبة والكتفين للمساعدة في تجنب الرقبة التقنية.
فيما يلي بعض تمارين الرقبة التقنية التي يمكنك إكمالها يومياً للمساعدة في تخفيف الإجهاد:
شد الذقن
من وضعية الجلوس أو الوقوف، حافظ على عمودك الفقري مستقيماً وذقنك موازيين للأرض.
اسحب رأسك إلى الخلف بحيث تنخفض ذقنك (يجب أن تبدو وكأنك تصنع ذقناً مزدوجاً وذقنك لا تزال موازية للأرض).
انتظر لمدة خمس ثوان قبل إطلاقها.
تدوير الكتف
ابدأ بالجلوس أو الوقوف وعمودك الفقري في وضع محايد ويديك على جانبيك.
انظر للأمام، ارفع كتفيك حتى أذنيك، لكن تجنب الانحناء للأمام.
اضغط على لوحي كتفك حتى يتراجع كتفاك، ثم اسحب كتفيك إلى الأسفل باستخدام عضلات منتصف الظهر.
حرر عضلات منتصف ظهرك ببطء وادفع كتفك للأمام حتى تعود إلى الوضع المحايد.
تمارين الرقبة جالساً
الجلوس أو الوقوف بشكل مستقيم، مع ترك الذراعين معلقتين على جانبيك.
قم بإمالة رأسك إلى اليمين، ثم ضع يدك اليمنى فوق رأسك لتضع الإصبع الأوسط ليدك اليمنى على أذنك اليسرى.
حافظ على وزنك على ذراعك اليمنى واسحب رأسك بلطف إلى اليمين.
انتظر لمدة خمس ثوان قبل إطلاق يدك.
كرر ذلك على الجانب الأيسر.
تمديد الكتف بالاتجاه المعاكس
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وانظر للأمام.
قم بشبك يديك خلف ظهرك وحاول توجيه إبهامك نحو الأرض بينما تسحب يديك للأسفل وتفتح صدرك.
اسحب يديك نحو السقف حتى تشعر بتمدد عضلات العضلة ذات الرأسين والكتف.
حافظ على هذه الوضعية لمدة خمس ثوان قبل أن تخفض يديك إلى وضع البداية.
تمديد اليد إلى الجبين
قف بشكل مستقيم وضع يدك اليمنى على جبهتك (مع توجيه أصابعك إلى اليسار).
اضغط بلطف بيدك على جبهتك بينما تدفع رأسك إلى يدك في نفس الوقت. لا ينبغي أن يتحرك رأسك للأمام، لكن يجب أن تشعر بالمقاومة.
استمر لمدة خمس ثوان.
تمرين «فتاحة القلب» من وضعية الجلوس
ابدأ وأنت على الأرض، اجلس على كعبيك وعمودك الفقري مستقيماً.
انحن للخلف ببطء وضع راحتي يديك على الأرض خلفك، مع توجيه أطراف أصابعك بعيداً عنك.
ارفع صدرك بحيث يقوس ظهرك وادفع وركيك نحو كعبيك. إذا كنت بحاجة إلى تمديد أعمق، اخفض رأسك خلفك.
حافظ على هذه الوضعية لمدة 10 ثوان قبل تحرير ظهرك المقوس (ورفع رأسك إذا كنت قد أخفضته).
تمرين «طاحونة الهواء» للعمود الفقري
استلق على الأرض على ظهرك.
اسحب ركبتيك نحو صدرك بينما تبقي رأسك على الأرض.
حافظ على ثني ركبتيك، وقم بتدوير الوركين إلى اليمين حتى تصل ركبتك اليمنى إلى الأرض وتظل ركبتك اليسرى في الأعلى.
افتح ذراعيك في وضع t وأدر رأسك لمواجهة اليسار، وانظر نحو ذراعك اليسرى.
انتظر لمدة 10 ثوان قبل أن تعيد ركبتيك إلى صدرك.
كرر ذلك على الجانب الأيسر.
وضعية الطفل
ابدأ بالجلوس على كعبيك.
دع اصبعي قدميك الكبيرين يتلامسان وانشر ركبتيك على نطاق واسع حتى تتمكن من إراحة جذعك بين فخذيك بينما تمد ذراعيك للأمام على جانبي رأسك.
دع راحة يدك وجبهتك تستقران على الأرض (يجب أن تكون مؤخرتك أقرب ما يكون إلى كعبك).
تجنب لمس الرقبة للكتفين، وقم بإرخاء عضلات الجزء العلوي من الظهر والفك.
حافظ على هذه الوضعية لمدة 20 ثانية.
كرر هذه الحركات حسب الحاجة أو استمر في تمارين تمديد العضلات طالما أنك بحاجة إلى تخفيف أي تشنج في الرقبة. إذا كنت بحاجة إلى مساعدة إضافية في إدارة آلام الرقبة التقنية، فعليك مراجعة الطبيب المختص لإحالتك إلى معالج فيزيائي يمكنه أن يوصي بتمارين وعلاجات أخرى.