تويت
8 نصائح للحفاظ على الحمية دون الإحساس بالجوع
يعد الجوع عائقًا كبيرًا عندما تحاول إسقاط بضعة الكيلوجرامات، وهناك حوالي 80 % من النساء يعتقدون أنهن بحاجة إلى الشعور بالرضا من أجل النجاح في إنقاص الوزن، ووفقًا للأبحاث التي تم القيام بها عن الوزن تم استنتاج أن اتباع بعض النصائح يعد إستراتيجية رائعة للحفاظ على الحمية الغذائية من دون الشعور بالجوع وفي هذا المقال نقدم ثمانية نصائح سهلة تمكنك من اتباع نظام غذائي دون الشعور بالجوع.
إنقاص الوزن يحتاج عادة لتقليل كمية السعرات الحرارية اليومية، ولسوء الحظ، تؤدي حمية فقدان الوزن غالبًا إلى زيادة الشهية والجوع الشديد وهذا يمكن أن يجعل من الصعب للغاية فقدان الوزن والحفاظ عليه، وفيما يلي 8 طرق للحفاظ على الحمية في نظامك الغذائي دون جوع.
1- تناول الكثير من الخضروات :
تناول الكثير من الخضروات المورقة والخس والطماطم والفاصوليا الخضراء والبصل قد يساعد كثيرًا في الحفاظ على الحمية الغذائية ويمكنك وضعهم في الحساء أو صلصات المعكرونة أو البيتزا أو اللحم.
2- اختيار الأطعمة الغنية بالألياف :
تناول نسبة عالية من الألياف فهي تتمدد في المعدة، وتبطئ معدل الإفراغ كما أنها تؤثر على إطلاق هرمونات الإمتلاء، بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تخمر الألياف في الأمعاء وينتج عن ذلك أحماض دهنية قصيرة السلسلة يُعتقد أنها تساعد في تعزيز الشعور بالامتلاء.
3- شرب القهوة :
القهوة لها فوائد عديدة للأداء الصحي والرياضي وقد تساعد أيضًا في تقليل شهيتك وتظهر الأبحاث أن القهوة تزيد من إفراز الببتيد ويتم إنتاج هذا الهرمون في الأمعاء استجابة للأكل ويعزز الشعور بالإمتلاء، ويعتقد العلماء أن مستويات هذا الهرمون تلعب دورًا مهمًا في تحديد مقدار احتمال تناولك للأكل، ومن المثير للاهتمام أن القهوة منزوعة الكافيين قد تنتج أعلى انخفاض في الجوع، مع تأثيرات تستمر حتى ثلاث ساعات بعد الإستهلاك.
4- الأكل بعقلانية :
في ظل الظروف العادية، يعرف عقلك ما إذا كنت جائعًا أو ممتلئًا، ومع ذلك، فإن تناول الطعام بسرعة أو أثناء صرف انتباهك قد يجعل من الصعب على عقلك إدراك هذه الإشارات لذا قم بحل هذه المشكلة من خلال القضاء على الإنحرافات والتركيز على الأطعمة التي أمامك وهو جانب أساسي من جوانب تناول الطعام في الإعتبار وتشير الأبحاث إلى أن ممارسة اليقظة أثناء الوجبات يمكن أن تساعد الناس على تجربة مزيد من المتعة أثناء تناول الطعام وهذا يمكن أن يساعد في الحفاظ على التركيز على الجودة بدلاً من الكمية.
5- الحد من الأطعمة الجافة :
يجب الحد من تناول الأطعمة الجافة وتجنب المعجنات، المفرقعات ورقائق البطاطس والسبب في ذلك يرجع إلى أن الأطعمة الجافة تفتقر إلى الماء ويمكن أن تحزم الكثير من الكيلوجرامات حتى وأن كان في جزء صغير.
6- أكل الدهون التي تحتوي على أوميغا 3 :
الدهون التي تحتوي على أوميغا 3، وخاصة تلك الموجودة في زيوت السمك والطحالب، لديها القدرة على زيادة مستويات هرمون اللبتين وقد يزيد النظام الغذائي الغني بدهون أوميغا 3 من الإمتلاء بعد الوجبات عندما تكون السعرات الحرارية مقيدة لفقدان الوزن، وحتى الآن، لوحظت هذه الآثار فقط في المشاركين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة.
7- تناول الكثير من البروتين :
هناك الكثير للاختيار من بينها في هذه المجموعة الغذائية، بما في ذلك اللحوم الحمراء الخالية من الدهن والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والفول وفول الصويا والحبوب والبروتين يجعلك تشعر بالامتلاء لفترة أطول، مما يؤثر بشكل كبير على كمية الأطعمة الأخرى التي تتناولها.
8- الحصول على ما يكفي من النوم :
الحصول على قسط كاف من النوم يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل الجوع والحماية من زيادة الوزن فتشير الدراسات إلى أن قلة النوم يمكن أن تزيد من الجوع والشهية بنسبة تصل إلى 24 ٪، وتخفض مستويات بعض هرمونات الإمتلاء بنسبة تصل إلى 26 ٪، وتظهر الأبحاث أيضًا أن الأفراد الذين ينامون أقل من سبع ساعات في الليلة يقومون بتقييم مستويات الإمتلاء بعد تناول الإفطار بنسبة 26٪.
يعد الجوع عائقًا كبيرًا عندما تحاول إسقاط بضعة الكيلوجرامات، وهناك حوالي 80 % من النساء يعتقدون أنهن بحاجة إلى الشعور بالرضا من أجل النجاح في إنقاص الوزن، ووفقًا للأبحاث التي تم القيام بها عن الوزن تم استنتاج أن اتباع بعض النصائح يعد إستراتيجية رائعة للحفاظ على الحمية الغذائية من دون الشعور بالجوع وفي هذا المقال نقدم ثمانية نصائح سهلة تمكنك من اتباع نظام غذائي دون الشعور بالجوع.
إنقاص الوزن يحتاج عادة لتقليل كمية السعرات الحرارية اليومية، ولسوء الحظ، تؤدي حمية فقدان الوزن غالبًا إلى زيادة الشهية والجوع الشديد وهذا يمكن أن يجعل من الصعب للغاية فقدان الوزن والحفاظ عليه، وفيما يلي 8 طرق للحفاظ على الحمية في نظامك الغذائي دون جوع.
1- تناول الكثير من الخضروات :
تناول الكثير من الخضروات المورقة والخس والطماطم والفاصوليا الخضراء والبصل قد يساعد كثيرًا في الحفاظ على الحمية الغذائية ويمكنك وضعهم في الحساء أو صلصات المعكرونة أو البيتزا أو اللحم.
2- اختيار الأطعمة الغنية بالألياف :
تناول نسبة عالية من الألياف فهي تتمدد في المعدة، وتبطئ معدل الإفراغ كما أنها تؤثر على إطلاق هرمونات الإمتلاء، بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تخمر الألياف في الأمعاء وينتج عن ذلك أحماض دهنية قصيرة السلسلة يُعتقد أنها تساعد في تعزيز الشعور بالامتلاء.
3- شرب القهوة :
القهوة لها فوائد عديدة للأداء الصحي والرياضي وقد تساعد أيضًا في تقليل شهيتك وتظهر الأبحاث أن القهوة تزيد من إفراز الببتيد ويتم إنتاج هذا الهرمون في الأمعاء استجابة للأكل ويعزز الشعور بالإمتلاء، ويعتقد العلماء أن مستويات هذا الهرمون تلعب دورًا مهمًا في تحديد مقدار احتمال تناولك للأكل، ومن المثير للاهتمام أن القهوة منزوعة الكافيين قد تنتج أعلى انخفاض في الجوع، مع تأثيرات تستمر حتى ثلاث ساعات بعد الإستهلاك.
4- الأكل بعقلانية :
في ظل الظروف العادية، يعرف عقلك ما إذا كنت جائعًا أو ممتلئًا، ومع ذلك، فإن تناول الطعام بسرعة أو أثناء صرف انتباهك قد يجعل من الصعب على عقلك إدراك هذه الإشارات لذا قم بحل هذه المشكلة من خلال القضاء على الإنحرافات والتركيز على الأطعمة التي أمامك وهو جانب أساسي من جوانب تناول الطعام في الإعتبار وتشير الأبحاث إلى أن ممارسة اليقظة أثناء الوجبات يمكن أن تساعد الناس على تجربة مزيد من المتعة أثناء تناول الطعام وهذا يمكن أن يساعد في الحفاظ على التركيز على الجودة بدلاً من الكمية.
5- الحد من الأطعمة الجافة :
يجب الحد من تناول الأطعمة الجافة وتجنب المعجنات، المفرقعات ورقائق البطاطس والسبب في ذلك يرجع إلى أن الأطعمة الجافة تفتقر إلى الماء ويمكن أن تحزم الكثير من الكيلوجرامات حتى وأن كان في جزء صغير.
6- أكل الدهون التي تحتوي على أوميغا 3 :
الدهون التي تحتوي على أوميغا 3، وخاصة تلك الموجودة في زيوت السمك والطحالب، لديها القدرة على زيادة مستويات هرمون اللبتين وقد يزيد النظام الغذائي الغني بدهون أوميغا 3 من الإمتلاء بعد الوجبات عندما تكون السعرات الحرارية مقيدة لفقدان الوزن، وحتى الآن، لوحظت هذه الآثار فقط في المشاركين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة.
7- تناول الكثير من البروتين :
هناك الكثير للاختيار من بينها في هذه المجموعة الغذائية، بما في ذلك اللحوم الحمراء الخالية من الدهن والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والفول وفول الصويا والحبوب والبروتين يجعلك تشعر بالامتلاء لفترة أطول، مما يؤثر بشكل كبير على كمية الأطعمة الأخرى التي تتناولها.
8- الحصول على ما يكفي من النوم :
الحصول على قسط كاف من النوم يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل الجوع والحماية من زيادة الوزن فتشير الدراسات إلى أن قلة النوم يمكن أن تزيد من الجوع والشهية بنسبة تصل إلى 24 ٪، وتخفض مستويات بعض هرمونات الإمتلاء بنسبة تصل إلى 26 ٪، وتظهر الأبحاث أيضًا أن الأفراد الذين ينامون أقل من سبع ساعات في الليلة يقومون بتقييم مستويات الإمتلاء بعد تناول الإفطار بنسبة 26٪.