تويت
افضل طرق حرق الدهون
افضل طرق حرق الدهون- افضل 18 طريقة لحرق الدهون
افضل طرق حرق الدهون- افضل 18 طريقة لحرق الدهون : تتراكم دهون الجسم بسهولة شديدة ، ولكن من الصعب جدًا تقليلها. لقد حاولت ممارسة التمارين الرياضية وتقليل تناول السعرات الحرارية وما زال جسمك لا يفقد الدهون.
إذا كان هذا هو بالضبط ما حدث لك ، فاعلم أن هناك العديد من الخيارات الصحية الأخرى لحرق الدهون بفعالية. يمكنك تدريب جسمك على العمل لصالحك وضد الدهون الزائدة. باستخدامه ، يمكنك بالتأكيد تحسين صحتك ومظهر جسمك.
يبدأ الجسم في حرق الدهون عند الحصول على التوازن الصحيح بين التغذية الصحيحة والتمارين الرياضية.
التغذية الصحيحة يعني الأطعمة الغنية بالغذاء الجيد، كالخضروات، الفواكه، الأعلاف الطازجة، الحليب الطبيعي، الدجاج، الأسماك، البذور، الجوز، الزيت النباتي، الأعشاب، التوابل، الخ.
والتمارين الرياضية يعني التدريب الدائم الذي يشمل الجسد كله، التدريبات الجديدة الرياضية الشاقة، الجري، الجدول الزمني الصحيح للتدريب. كل هذه الخطوات التي يجب اتباعها تشكل الطريقة الصحيحة لحرق الدهون.
أفضل 18 طريقة لحرق الدهون
حرق الدهون هو التحقيق من الصحة الجسدية الصحيحة والحصول على نسبة جسم مثالية للدهون. يشمل ذلك التغذية الصحيحة والتمارين الرياضية المناسبة.
التغذية الصحيحة هي الأساس لحرق الدهون. يجب عليك اتباع خطة تغذية صحيحة تشمل الأطعمة الغنية بالغذاء الجيد، بينما التمارين الرياضية هي الشكل الذي يجعل الجسم يشعر بالشعور الجيد. التدريبات الجديدة الرياضية الشاقة والتدريب الدائم هي الطريقة الأفضل لحرق الدهون.
رسوم بيانية لعادات الأكل الصحية1) قلل ما تتناوله من سعرات حرارية تدريجيًا
فبدء نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية فجأة يمكن أن يكون بمثابة صدمة لجسمك. عندما تبدأ في تجنب شيء ما ، فإن جسمك ليس لديه فكرة عما يحدث, لذلك قد يحبس الدهون المخزنة لديك بشكل أكثر إحكامًا كشبكة أمان.
بدلاً من القيام بذلك ، حاول أن تجعل جسمك يعتاد على النظام الغذائي عن طريق تقليل تناول السعرات الحرارية تدريجيًا.
حدد هدفًا من السعرات الحرارية اليومية يمكن تحقيقه يمكنك تقليله تدريجيًا. سيكون 1200 أو 2200 اعتمادًا على عوامل مختلفة. اطلب من طبيبك أو اختصاصي التغذية أن يوصيك بهذه الأشياء وفقًا لمتطلباتك.
2)غيّر سعراتك الحرارية اليومية:
عن طريق خفض المعدل العام. يمكن لجسمك أن يتكيف مع كمية أقل من السعرات الحرارية ولكن أكثر استقرارًا ، مما يعني أنه لن يستخدم أيًا من الدهون المخزنة لديك.
حاول التناوب بين تناول السعرات الحرارية العالية والمنخفضة لمنع جسمك من الغازات بهذه الطريقة وللحفاظ على التمثيل الغذائي الخاص بك مرتفعًا. سيساعدك هذا على الأرجح في تجنب حالة فقدان الوزن المخيفة حيث يستقر وزنك ويزيد أيضًا من قوة إرادتك.
بمعنى آخر ، إذا كنت تتبع دائمًا نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية ، فمن المحتمل أن يتكيف جسمك مع معدل الأيض ، مما قد يمنعك من فقدان الكثير من الوزن. ولكن إذا حرصت على إبقائه جاهزًا للاستخدام أيضًا ، فلن يكون قادرًا على تنظيم مخزون الدهون لديك بشكل فعال.
لا يزال من الممكن إقران هذه الخطة ببطء مع متوسط المدخول اليومي. خذ رأيك من طبيبك أو أي خبير تغذية حول خطة النظام الغذائي هذه.
3) تناول وجبات صغيرة بشكل متكرر
، ببساطة ، الأكل يحفز عملية الأيض. العملية التي يستخدمها جسمك لتحويل الطعام إلى طاقة. من خلال تناول الطعام عدة مرات ، سيعمل التمثيل الغذائي بكامل طاقته عدة مرات في اليوم.
على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل شيئًا ست مرات في اليوم ، فستعمله ست مرات). ولكن عليك أيضًا أن تتأكد من أن الأكل المتكرر لا يعني أن عليك تناول المزيد ؛ هذا مهم لتقليل متوسط السعرات الحرارية اليومية.
ابحث عن الوجبات الخفيفة التي تشبع جوعك والمليئة بالبروتين والدهون الصحية والألياف. جرب ملء ملعقة من زبدة الفول السوداني على الكرفس واللوز والتفاح.
أو استخدم ملعقة من الحمص على شرائح الخضار.حاول وضع جدول تقريبي ، مثل تناول الطعام كل ساعتين إلى أربع ساعات.
4) تناول وجبة الإفطار:
يرتبط حرق الدهون ارتباطًا مباشرًا بالحفاظ على نشاط التمثيل الغذائي لديك. وعندما تنام طوال الليل ، يمكنك أن تفترض أن التمثيل الغذائي الخاص بك ينام أيضًا. لذا اغسل أسنانك في الصباح وتناول وجبة الإفطار. كلما كان الإفطار غنيًا بالبروتين وغنى بالبروتين ، كان ذلك أفضل.
يجب أن يكون البيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون جزءًا منتظمًا من قائمتك. ابتعد عن السعرات الحرارية الفارغة (الدونات ، مشروبات القهوة الفاخرة المحملة بالسعرات الحرارية ، إلخ) واختر الحبوب الكاملة والخبز.
5) اشرب الكثير من الماء:
شرب الكثير من الماء ليس مفيدًا لبشرتك وشعرك وأعضائك الداخلية فحسب ، بل يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن. وفقًا لبعض الأبحاث ، حتى شرب الماء يمكن أن يحافظ على نشاط التمثيل الغذائي لديك. وعلى الأقل ، فإن شرب الماء مباشرة قبل الوجبة سيبقيك ممتلئًا (ويمنعك من الإفراط في تناول الطعام بسبب ذلك).
اشرب المزيد من الماء بشكل متكرر وبصورة عامة طوال اليوم. ستكون أكثر ترطيبًا وصحة ، ولن يحاول جسمك حتى الاحتفاظ بهذه الدهون المخزنة بعد الآن!
تناول طعام صحي6) لا تأكل الكربوهيدرات السيئة:
الدهون هي مجرد تخزين للطعام ؛ بمعنى آخر ، إنه وقود لجسمك. تعتبر الكربوهيدرات مصدرًا للوقود ويمكن لجسمك إما حرق الكربوهيدرات أو حرق الدهون في وقت واحد. طالما استمررت في إطعام جسمك بالكربوهيدرات ، فلن يحرق الدهون.
ومع ذلك ، فإن الاستغناء عن الكربوهيدرات وحده قد لا يساعدك على حرق الدهون إذا لم تقلل أيضًا من إجمالي السعرات الحرارية كجزء من العملية.
تذكر أنه ليست كل الكربوهيدرات (مثل السكر المكرر والحبوب الكاملة) متشابهة. بعض الكربوهيدرات مفيدة لك (مثل الأنواع التي تحترق ببطء مثل الشوفان والخضروات) ؛ السكريات البسيطة (مثل الأطعمة البيضاء والحلوى) هي أسوأ أنواع الكربوهيدرات.
7) تناول المزيد من البروتينات الخالية من الدهون:
تحتوي البروتينات والكربوهيدرات على نفس الكمية تقريبًا من السعرات الحرارية لكل جرام ، لكن البروتين لا يستخدم كمصدر للوقود كما هو الحال بالنسبة للكربوهيدرات.
يستخدم البروتين كعنصر بناء للعضلات الموجودة في جسمك ولا يتحول إلى دهون. لذلك ، اجعل اللحوم الخالية من الدهون والأسماك وفول الصويا جزءًا منتظمًا من نظامك الغذائي.
عندما تستهلك البروتين وتتجنب الكربوهيدرات ، يرسل دماغك إشارات يفسرها على أنها جوع قبل أن تصل إلى الحالة الكيتونية (بمعنى حرق الدهون) . بعد ذلك ، يجب أن تهدأ آلام الجوع.
يمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من البروتين إلى إجهاد الكبد والكلى ، بالإضافة إلى اعتبارات أخرى “لاتباع نظام كيتو الغذائي”. لا ينصح باستهلاك صفر كربوهيدرات. فقط قلل منها واستخدم الكربوهيدرات الجيدة فقط.
8) اشرب الشاي الأخضر :
، حيث تشير بعض الدراسات إلى أن تناول 75 مل من الشاي الأخضر يمكن أن يساعد في تنشيط عملية التمثيل الغذائي لديك. فقط تأكد من عدم إضافة ملعقة من السكر إلى كوبك.
يتمتع الشاي الأخضر بالقدرة على توفير العديد من الفوائد الصحية ، ربما بسبب خصائصهما المضادة للأكسدة.
9) اختر الأطعمة التي تحرق الدهون:
لا تركز فقط على الأطعمة التي لا يمكنك تناولها أو يجب تجنبها كلما أمكن ذلك ، فهناك الكثير من الأطعمة اللذيذة التي يمكنك محاولة الحفاظ على نشاط التمثيل الغذائي الخاص بك.
يمكنك تناولها من أجل لذا تناول أطعمة مثل هذه, دقيق الشوفان, منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم (على الرغم من أنه قد يبدو أمرًا يجب تجنبه.
تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يستهلكون كميات محدودة أو موصى بها من منتجات الألبان يميلون إلى حرق الدهون بسهولة أكبر من غيرهم).الدهون الصحية مثل الأسماك الدهنية وزيت الزيتون والافوكادو المكسرات.
تمارين الكارديو وتسمى أيضا تمارين القلب10) تباعد بين التدريبات الخاصة بك.
يبدأ التمثيل الغذائي الخاص بك أثناء كل جلسة نشاط بدني. لذلك إذا كان بإمكانك تقسيم تمرينك العادي إلى جلستين كل نصف ساعة ، فستتمكن من تنشيط التمثيل الغذائي مرتين بدلاً من مرة واحدة.
يحرق جسمك السعرات الحرارية بمعدل أعلى بعد التمرين (أحيانًا حتى عدة ساعات بعد التمرين) ويمكنك تعظيم تأثيره إذا قمت بتنشيطه في وقت لاحق من اليوم.
بهذه الطريقة يمكنك الحصول على ربح حتى بجهد أقل. حتى المشي مرتين لمدة 15 دقيقة يمكن أن يوفر دفعة قوية. لذلك ، مع كل من نظامك الغذائي وتمارينك ، حاول إجراء هذه الجلسات القصيرة ولكن المنتظمة.
11) قم بإقران تمارين الكارديو بتمارين القوة:
تمارين الكارديو مفيدة لك ، لكن تمارين الكارديو ورفع الأثقال أفضل لحرق الدهون. إذا كنت تريد المزيد من التحسين ، فيجب أن تفعل كلاهما معًا.
إذا كنت تقوم بتخفيض السعرات الحرارية ، فإن العمل بالأوزان يصبح أكثر أهمية. عندما تقيد تناول السعرات الحرارية ، فإنك تخاطر بفقدان كتلة العضلات بدلاً من الدهون. إذا كان الأمر كذلك ، فسيتعين عليك إنقاص بعض الوزن وحتى ذلك الحين لن تحصل على النتائج التي تريدها.
12) تمارين القوه
ابدأ التمرين بتمارين القوة ، ثم التمارين الهوائية. إذا كنت تمارس تمارين القلب ورفع الأثقال ، فمن الجيد رفع الأثقال أولاً ثم ممارسة تمارين الكارديو .بمعنى آخر ، “العضلات أولاً”. ابني ثم احرق الدهون! ” يساعد القيام بذلك في الحفاظ على نشاط التمثيل الغذائي بعد التمرين لفترة أطول ، وربما طوال اليوم.
ترتيب التمرين هذا أسهل في الإدارة. بشكل عام ، يتطلب ضخ الحديد شكلاً وتقنية محسنين. عندما تكون مرهقًا من الجري أو ركوب الدراجات ، فقد يكون من الصعب عليك رفع الأثقال بالتقنية المناسبة.
13) جرب التدريب المتقطع:
هذا النوع من التمارين الروتينية يمنحك استراحة من التمرين دون إيقاف جلسة التمرين. يتضمن التدريب المتقطع تقدمًا بوتيرة سهلة إلى حد ما لفترة محددة من الوقت.
يمكنك أيضًا ضبط المدة والإيقاف المؤقت بين ركوب الدراجات ذهابًا وإيابًا. هذا يمكن أن يحرق المزيد من السعرات الحرارية ويحتمل أن يزيد من التمثيل الغذائي الخاص بك.
أبسط مثال على التدريب المتقطع هو جهاز المشي. امشِ لمدة 30 ثانية ثم اركض لمدة 30 ثانية كاملة. حتى 15 دقيقة فقط من هذا أكثر فائدة من 30 دقيقة من الركض بسرعات متساوية.
14) جرب ممارسة التمارين
الرياضية أيضًا ، مهما كان التمرين الذي تمارسه, سواء كان المشي لمدة 15 دقيقة أو الجري لمسافة 10 كيلومترات يعتاد جسمك على ذلك.
في الواقع ، يحرق جسمك سعرات حرارية أقل عندما يكون جسمك على دراية بنوع الجهد الذي يشعر به والجهد المبذول. لذا لحماية جسمك من هذا ، جرب التمرين. فكر في الأمر على أنه ذريعة جيدة لممارسة هواية كنت ترغب في ممارستها لفترة طويلة.
يعني التدريب المشترك القيام بمجموعة متنوعة من الأنشطة الرياضية, الجري في يوم ما ، والسباحة في اليوم التالي. المشي في اليوم التالي. ومع ذلك ، فإن الخلط بينه وبين المشي بهذه الطريقة ليس مفيدًا لجسمك فحسب. بل إنه يعمل أيضًا بشكل رائع في مكافحة الملل!
أسلوب حياة صحي.15) تجنب الميزان (أو تزن نفسك)
إذا كان ذلك يساعدك على البقاء متحمسًا. عندما تفقد الدهون ، لا تفقد بالضرورة العضلات, ووزن العضلات أكثر من الدهون. لذا تجاهل الأرقام الموجودة على المقياس حتى الآن. يتعلق الأمر في الغالب بمظهرك وشعورك.
ومع ذلك ، فإن التحقق من الميزان مرة واحدة على الأقل في الأسبوع يمكن أن يفيدك في خطة إنقاص الوزن على المدى الطويل. لذا ، لا تتخلص من الميزان فحسب ، بل ابحث عن التردد الذي يناسبك.
16) ابحث عن طرق لتقليل إجهادك:
يميل الأشخاص الذين يتعرضون للكثير من التوتر إلى اتخاذ خيارات غذائية أقل صحية وقد يحرقون الدهون بشكل أبطأ. الإجهاد المفرط ليس مفيدًا لبشرتك ، إنه سيء لنومك ، إنه سيء للعلاقات, إنه سيء من جميع النواحي.
لذا ابحث عن طريقة صحية أخرى للتخلص منه! سواء أكان ذلك يساعدك على التخلص من أي دهون عنيدة في الجسم أم لا ، فسوف يساعدك ذلك على الشعور بالتحسن.
ساعد الكثير من الناس في إنقاص الوزن من خلال التأمل واليوغا. ولكن ربما يكون المشي لمسافات طويلة في الحديقة أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة مفيدًا لك أيضًا. استمر في المحاولة حتى تجد شيئًا يناسبك.
17) احصل على قسط كافٍ من النوم :
على الرغم من أن احتياجات كل شخص قد تختلف في هذا الصدد ، خطط للحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة. قد تعتقد أن النوم لن يساعدك على حرق الدهون ، لكن الجسم الذي يرتاح بشكل صحيح يعالج الكربوهيدرات بسهولة أكبر.
أيضًا ، إذا لم تأخذ قسطًا من الراحة ، فإنك تبدأ في تناول السكر. تبدأ مستويات الهرمونات (الكورتيزون ، الجريلين ، والأنسولين) في التحول بطرق غريبة ، ويبدأ جسمك في تخزين الدهون الزائدة والسكر بداخله. منع حدوث ذلك عن طريق الحصول على النوم الذي تحتاجه.
18) كن نشيطًا بطرق صغيرة:
حتى القليل من النشاط أفضل من عدم ممارسة أي نشاط على الإطلاق. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يظلون نشيطين يفقدون وزنًا أقل في المتوسط. كما أن الأشخاص الذين لا يتحركون على الإطلاق يخزنون السعرات الحرارية على شكل دهون.
لذلك بالإضافة إلى تنظيف المنزل ، وإيقاف السيارة بعيدًا بما يكفي ، إذا كنت تعتقد أنه يمكنك القيام بذلك ، فابحث عن فرص للتحرك.
يمكن دائمًا العثور على فرص صغيرة ، استخدم الدرج بدلاً من المصعد. امنح نفسك مشيًا جيدًا في متجر البقالة. تخيل أنك تجلس على كرسي دون أن تجلس, يمكنك القيام بذلك عن طريق ممارسة القرفصاء. تلعب كل هذه الأشياء دورًا كبيرًا في التمرين دون أن تدرك ذلك.
افضل طرق حرق الدهون- افضل 18 طريقة لحرق الدهونافضل طرق حرق الدهون- افضل 18 طريقة لحرق الدهون : تتراكم دهون الجسم بسهولة شديدة ، ولكن من الصعب جدًا تقليلها. لقد حاولت ممارسة التمارين الرياضية وتقليل تناول السعرات الحرارية وما زال جسمك لا يفقد الدهون.
إذا كان هذا هو بالضبط ما حدث لك ، فاعلم أن هناك العديد من الخيارات الصحية الأخرى لحرق الدهون بفعالية. يمكنك تدريب جسمك على العمل لصالحك وضد الدهون الزائدة. باستخدامه ، يمكنك بالتأكيد تحسين صحتك ومظهر جسمك.
- متى يبدأ الجسم في حرق الدهون
- أفضل 18 طريقة لحرق الدهون
- 1) قلل ما تتناوله من سعرات حرارية تدريجيًا
- 2)غيّر سعراتك الحرارية اليومية:
- 3) تناول وجبات صغيرة بشكل متكرر
- 4) تناول وجبة الإفطار:
- 5) اشرب الكثير من الماء:
- 6) لا تأكل الكربوهيدرات السيئة:
- 7) تناول المزيد من البروتينات الخالية من الدهون:
- 8) اشرب الشاي الأخضر :
- 9) اختر الأطعمة التي تحرق الدهون:
- 10) تباعد بين التدريبات الخاصة بك.
- 11) قم بإقران تمارين الكارديو بتمارين القوة:
- 12) تمارين القوه
- 13) جرب التدريب المتقطع:
- 14) جرب ممارسة التمارين
- 15) تجنب الميزان (أو تزن نفسك)
- 16) ابحث عن طرق لتقليل إجهادك:
- 17) احصل على قسط كافٍ من النوم :
- 18) كن نشيطًا بطرق صغيرة:
- أفضل 18 طريقة لحرق الدهون
يبدأ الجسم في حرق الدهون عند الحصول على التوازن الصحيح بين التغذية الصحيحة والتمارين الرياضية.
التغذية الصحيحة يعني الأطعمة الغنية بالغذاء الجيد، كالخضروات، الفواكه، الأعلاف الطازجة، الحليب الطبيعي، الدجاج، الأسماك، البذور، الجوز، الزيت النباتي، الأعشاب، التوابل، الخ.
والتمارين الرياضية يعني التدريب الدائم الذي يشمل الجسد كله، التدريبات الجديدة الرياضية الشاقة، الجري، الجدول الزمني الصحيح للتدريب. كل هذه الخطوات التي يجب اتباعها تشكل الطريقة الصحيحة لحرق الدهون.
أفضل 18 طريقة لحرق الدهون
حرق الدهون هو التحقيق من الصحة الجسدية الصحيحة والحصول على نسبة جسم مثالية للدهون. يشمل ذلك التغذية الصحيحة والتمارين الرياضية المناسبة.
التغذية الصحيحة هي الأساس لحرق الدهون. يجب عليك اتباع خطة تغذية صحيحة تشمل الأطعمة الغنية بالغذاء الجيد، بينما التمارين الرياضية هي الشكل الذي يجعل الجسم يشعر بالشعور الجيد. التدريبات الجديدة الرياضية الشاقة والتدريب الدائم هي الطريقة الأفضل لحرق الدهون.
رسوم بيانية لعادات الأكل الصحية1) قلل ما تتناوله من سعرات حرارية تدريجيًافبدء نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية فجأة يمكن أن يكون بمثابة صدمة لجسمك. عندما تبدأ في تجنب شيء ما ، فإن جسمك ليس لديه فكرة عما يحدث, لذلك قد يحبس الدهون المخزنة لديك بشكل أكثر إحكامًا كشبكة أمان.
بدلاً من القيام بذلك ، حاول أن تجعل جسمك يعتاد على النظام الغذائي عن طريق تقليل تناول السعرات الحرارية تدريجيًا.
حدد هدفًا من السعرات الحرارية اليومية يمكن تحقيقه يمكنك تقليله تدريجيًا. سيكون 1200 أو 2200 اعتمادًا على عوامل مختلفة. اطلب من طبيبك أو اختصاصي التغذية أن يوصيك بهذه الأشياء وفقًا لمتطلباتك.
2)غيّر سعراتك الحرارية اليومية:
عن طريق خفض المعدل العام. يمكن لجسمك أن يتكيف مع كمية أقل من السعرات الحرارية ولكن أكثر استقرارًا ، مما يعني أنه لن يستخدم أيًا من الدهون المخزنة لديك.
حاول التناوب بين تناول السعرات الحرارية العالية والمنخفضة لمنع جسمك من الغازات بهذه الطريقة وللحفاظ على التمثيل الغذائي الخاص بك مرتفعًا. سيساعدك هذا على الأرجح في تجنب حالة فقدان الوزن المخيفة حيث يستقر وزنك ويزيد أيضًا من قوة إرادتك.
بمعنى آخر ، إذا كنت تتبع دائمًا نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية ، فمن المحتمل أن يتكيف جسمك مع معدل الأيض ، مما قد يمنعك من فقدان الكثير من الوزن. ولكن إذا حرصت على إبقائه جاهزًا للاستخدام أيضًا ، فلن يكون قادرًا على تنظيم مخزون الدهون لديك بشكل فعال.
لا يزال من الممكن إقران هذه الخطة ببطء مع متوسط المدخول اليومي. خذ رأيك من طبيبك أو أي خبير تغذية حول خطة النظام الغذائي هذه.
3) تناول وجبات صغيرة بشكل متكرر
، ببساطة ، الأكل يحفز عملية الأيض. العملية التي يستخدمها جسمك لتحويل الطعام إلى طاقة. من خلال تناول الطعام عدة مرات ، سيعمل التمثيل الغذائي بكامل طاقته عدة مرات في اليوم.
على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل شيئًا ست مرات في اليوم ، فستعمله ست مرات). ولكن عليك أيضًا أن تتأكد من أن الأكل المتكرر لا يعني أن عليك تناول المزيد ؛ هذا مهم لتقليل متوسط السعرات الحرارية اليومية.
ابحث عن الوجبات الخفيفة التي تشبع جوعك والمليئة بالبروتين والدهون الصحية والألياف. جرب ملء ملعقة من زبدة الفول السوداني على الكرفس واللوز والتفاح.
أو استخدم ملعقة من الحمص على شرائح الخضار.حاول وضع جدول تقريبي ، مثل تناول الطعام كل ساعتين إلى أربع ساعات.
4) تناول وجبة الإفطار:
يرتبط حرق الدهون ارتباطًا مباشرًا بالحفاظ على نشاط التمثيل الغذائي لديك. وعندما تنام طوال الليل ، يمكنك أن تفترض أن التمثيل الغذائي الخاص بك ينام أيضًا. لذا اغسل أسنانك في الصباح وتناول وجبة الإفطار. كلما كان الإفطار غنيًا بالبروتين وغنى بالبروتين ، كان ذلك أفضل.
يجب أن يكون البيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون جزءًا منتظمًا من قائمتك. ابتعد عن السعرات الحرارية الفارغة (الدونات ، مشروبات القهوة الفاخرة المحملة بالسعرات الحرارية ، إلخ) واختر الحبوب الكاملة والخبز.
5) اشرب الكثير من الماء:
شرب الكثير من الماء ليس مفيدًا لبشرتك وشعرك وأعضائك الداخلية فحسب ، بل يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن. وفقًا لبعض الأبحاث ، حتى شرب الماء يمكن أن يحافظ على نشاط التمثيل الغذائي لديك. وعلى الأقل ، فإن شرب الماء مباشرة قبل الوجبة سيبقيك ممتلئًا (ويمنعك من الإفراط في تناول الطعام بسبب ذلك).
اشرب المزيد من الماء بشكل متكرر وبصورة عامة طوال اليوم. ستكون أكثر ترطيبًا وصحة ، ولن يحاول جسمك حتى الاحتفاظ بهذه الدهون المخزنة بعد الآن!
تناول طعام صحي6) لا تأكل الكربوهيدرات السيئة:الدهون هي مجرد تخزين للطعام ؛ بمعنى آخر ، إنه وقود لجسمك. تعتبر الكربوهيدرات مصدرًا للوقود ويمكن لجسمك إما حرق الكربوهيدرات أو حرق الدهون في وقت واحد. طالما استمررت في إطعام جسمك بالكربوهيدرات ، فلن يحرق الدهون.
ومع ذلك ، فإن الاستغناء عن الكربوهيدرات وحده قد لا يساعدك على حرق الدهون إذا لم تقلل أيضًا من إجمالي السعرات الحرارية كجزء من العملية.
تذكر أنه ليست كل الكربوهيدرات (مثل السكر المكرر والحبوب الكاملة) متشابهة. بعض الكربوهيدرات مفيدة لك (مثل الأنواع التي تحترق ببطء مثل الشوفان والخضروات) ؛ السكريات البسيطة (مثل الأطعمة البيضاء والحلوى) هي أسوأ أنواع الكربوهيدرات.
7) تناول المزيد من البروتينات الخالية من الدهون:
تحتوي البروتينات والكربوهيدرات على نفس الكمية تقريبًا من السعرات الحرارية لكل جرام ، لكن البروتين لا يستخدم كمصدر للوقود كما هو الحال بالنسبة للكربوهيدرات.
يستخدم البروتين كعنصر بناء للعضلات الموجودة في جسمك ولا يتحول إلى دهون. لذلك ، اجعل اللحوم الخالية من الدهون والأسماك وفول الصويا جزءًا منتظمًا من نظامك الغذائي.
عندما تستهلك البروتين وتتجنب الكربوهيدرات ، يرسل دماغك إشارات يفسرها على أنها جوع قبل أن تصل إلى الحالة الكيتونية (بمعنى حرق الدهون) . بعد ذلك ، يجب أن تهدأ آلام الجوع.
يمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من البروتين إلى إجهاد الكبد والكلى ، بالإضافة إلى اعتبارات أخرى “لاتباع نظام كيتو الغذائي”. لا ينصح باستهلاك صفر كربوهيدرات. فقط قلل منها واستخدم الكربوهيدرات الجيدة فقط.
8) اشرب الشاي الأخضر :
، حيث تشير بعض الدراسات إلى أن تناول 75 مل من الشاي الأخضر يمكن أن يساعد في تنشيط عملية التمثيل الغذائي لديك. فقط تأكد من عدم إضافة ملعقة من السكر إلى كوبك.
يتمتع الشاي الأخضر بالقدرة على توفير العديد من الفوائد الصحية ، ربما بسبب خصائصهما المضادة للأكسدة.
9) اختر الأطعمة التي تحرق الدهون:
لا تركز فقط على الأطعمة التي لا يمكنك تناولها أو يجب تجنبها كلما أمكن ذلك ، فهناك الكثير من الأطعمة اللذيذة التي يمكنك محاولة الحفاظ على نشاط التمثيل الغذائي الخاص بك.
يمكنك تناولها من أجل لذا تناول أطعمة مثل هذه, دقيق الشوفان, منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم (على الرغم من أنه قد يبدو أمرًا يجب تجنبه.
تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يستهلكون كميات محدودة أو موصى بها من منتجات الألبان يميلون إلى حرق الدهون بسهولة أكبر من غيرهم).الدهون الصحية مثل الأسماك الدهنية وزيت الزيتون والافوكادو المكسرات.
- بيض
- طعام حار
- جريب فروت
تمارين الكارديو وتسمى أيضا تمارين القلب10) تباعد بين التدريبات الخاصة بك.يبدأ التمثيل الغذائي الخاص بك أثناء كل جلسة نشاط بدني. لذلك إذا كان بإمكانك تقسيم تمرينك العادي إلى جلستين كل نصف ساعة ، فستتمكن من تنشيط التمثيل الغذائي مرتين بدلاً من مرة واحدة.
يحرق جسمك السعرات الحرارية بمعدل أعلى بعد التمرين (أحيانًا حتى عدة ساعات بعد التمرين) ويمكنك تعظيم تأثيره إذا قمت بتنشيطه في وقت لاحق من اليوم.
بهذه الطريقة يمكنك الحصول على ربح حتى بجهد أقل. حتى المشي مرتين لمدة 15 دقيقة يمكن أن يوفر دفعة قوية. لذلك ، مع كل من نظامك الغذائي وتمارينك ، حاول إجراء هذه الجلسات القصيرة ولكن المنتظمة.
11) قم بإقران تمارين الكارديو بتمارين القوة:
تمارين الكارديو مفيدة لك ، لكن تمارين الكارديو ورفع الأثقال أفضل لحرق الدهون. إذا كنت تريد المزيد من التحسين ، فيجب أن تفعل كلاهما معًا.
إذا كنت تقوم بتخفيض السعرات الحرارية ، فإن العمل بالأوزان يصبح أكثر أهمية. عندما تقيد تناول السعرات الحرارية ، فإنك تخاطر بفقدان كتلة العضلات بدلاً من الدهون. إذا كان الأمر كذلك ، فسيتعين عليك إنقاص بعض الوزن وحتى ذلك الحين لن تحصل على النتائج التي تريدها.
12) تمارين القوه
ابدأ التمرين بتمارين القوة ، ثم التمارين الهوائية. إذا كنت تمارس تمارين القلب ورفع الأثقال ، فمن الجيد رفع الأثقال أولاً ثم ممارسة تمارين الكارديو .بمعنى آخر ، “العضلات أولاً”. ابني ثم احرق الدهون! ” يساعد القيام بذلك في الحفاظ على نشاط التمثيل الغذائي بعد التمرين لفترة أطول ، وربما طوال اليوم.
ترتيب التمرين هذا أسهل في الإدارة. بشكل عام ، يتطلب ضخ الحديد شكلاً وتقنية محسنين. عندما تكون مرهقًا من الجري أو ركوب الدراجات ، فقد يكون من الصعب عليك رفع الأثقال بالتقنية المناسبة.
13) جرب التدريب المتقطع:
هذا النوع من التمارين الروتينية يمنحك استراحة من التمرين دون إيقاف جلسة التمرين. يتضمن التدريب المتقطع تقدمًا بوتيرة سهلة إلى حد ما لفترة محددة من الوقت.
يمكنك أيضًا ضبط المدة والإيقاف المؤقت بين ركوب الدراجات ذهابًا وإيابًا. هذا يمكن أن يحرق المزيد من السعرات الحرارية ويحتمل أن يزيد من التمثيل الغذائي الخاص بك.
أبسط مثال على التدريب المتقطع هو جهاز المشي. امشِ لمدة 30 ثانية ثم اركض لمدة 30 ثانية كاملة. حتى 15 دقيقة فقط من هذا أكثر فائدة من 30 دقيقة من الركض بسرعات متساوية.
14) جرب ممارسة التمارين
الرياضية أيضًا ، مهما كان التمرين الذي تمارسه, سواء كان المشي لمدة 15 دقيقة أو الجري لمسافة 10 كيلومترات يعتاد جسمك على ذلك.
في الواقع ، يحرق جسمك سعرات حرارية أقل عندما يكون جسمك على دراية بنوع الجهد الذي يشعر به والجهد المبذول. لذا لحماية جسمك من هذا ، جرب التمرين. فكر في الأمر على أنه ذريعة جيدة لممارسة هواية كنت ترغب في ممارستها لفترة طويلة.
يعني التدريب المشترك القيام بمجموعة متنوعة من الأنشطة الرياضية, الجري في يوم ما ، والسباحة في اليوم التالي. المشي في اليوم التالي. ومع ذلك ، فإن الخلط بينه وبين المشي بهذه الطريقة ليس مفيدًا لجسمك فحسب. بل إنه يعمل أيضًا بشكل رائع في مكافحة الملل!
أسلوب حياة صحي.15) تجنب الميزان (أو تزن نفسك)إذا كان ذلك يساعدك على البقاء متحمسًا. عندما تفقد الدهون ، لا تفقد بالضرورة العضلات, ووزن العضلات أكثر من الدهون. لذا تجاهل الأرقام الموجودة على المقياس حتى الآن. يتعلق الأمر في الغالب بمظهرك وشعورك.
ومع ذلك ، فإن التحقق من الميزان مرة واحدة على الأقل في الأسبوع يمكن أن يفيدك في خطة إنقاص الوزن على المدى الطويل. لذا ، لا تتخلص من الميزان فحسب ، بل ابحث عن التردد الذي يناسبك.
16) ابحث عن طرق لتقليل إجهادك:
يميل الأشخاص الذين يتعرضون للكثير من التوتر إلى اتخاذ خيارات غذائية أقل صحية وقد يحرقون الدهون بشكل أبطأ. الإجهاد المفرط ليس مفيدًا لبشرتك ، إنه سيء لنومك ، إنه سيء للعلاقات, إنه سيء من جميع النواحي.
لذا ابحث عن طريقة صحية أخرى للتخلص منه! سواء أكان ذلك يساعدك على التخلص من أي دهون عنيدة في الجسم أم لا ، فسوف يساعدك ذلك على الشعور بالتحسن.
ساعد الكثير من الناس في إنقاص الوزن من خلال التأمل واليوغا. ولكن ربما يكون المشي لمسافات طويلة في الحديقة أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة مفيدًا لك أيضًا. استمر في المحاولة حتى تجد شيئًا يناسبك.
17) احصل على قسط كافٍ من النوم :
على الرغم من أن احتياجات كل شخص قد تختلف في هذا الصدد ، خطط للحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة. قد تعتقد أن النوم لن يساعدك على حرق الدهون ، لكن الجسم الذي يرتاح بشكل صحيح يعالج الكربوهيدرات بسهولة أكبر.
أيضًا ، إذا لم تأخذ قسطًا من الراحة ، فإنك تبدأ في تناول السكر. تبدأ مستويات الهرمونات (الكورتيزون ، الجريلين ، والأنسولين) في التحول بطرق غريبة ، ويبدأ جسمك في تخزين الدهون الزائدة والسكر بداخله. منع حدوث ذلك عن طريق الحصول على النوم الذي تحتاجه.
18) كن نشيطًا بطرق صغيرة:
حتى القليل من النشاط أفضل من عدم ممارسة أي نشاط على الإطلاق. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يظلون نشيطين يفقدون وزنًا أقل في المتوسط. كما أن الأشخاص الذين لا يتحركون على الإطلاق يخزنون السعرات الحرارية على شكل دهون.
لذلك بالإضافة إلى تنظيف المنزل ، وإيقاف السيارة بعيدًا بما يكفي ، إذا كنت تعتقد أنه يمكنك القيام بذلك ، فابحث عن فرص للتحرك.
يمكن دائمًا العثور على فرص صغيرة ، استخدم الدرج بدلاً من المصعد. امنح نفسك مشيًا جيدًا في متجر البقالة. تخيل أنك تجلس على كرسي دون أن تجلس, يمكنك القيام بذلك عن طريق ممارسة القرفصاء. تلعب كل هذه الأشياء دورًا كبيرًا في التمرين دون أن تدرك ذلك.