تويت
الموازنة بين تناول الألياف وتقليل الغازات المعوية
ألياف غذائية
آخر تحديث: 11:11-18 مايو 2023 م ـ 28 شوّال 1444 هـ
نُشر: 10:54-18 مايو 2023 م ـ 28 شوّال 1444 هـ
TT
20
س: أحاول اتّباع نظام غذائي صحي به الكثير من الحبوب الكاملة والخضراوات والفواكه. لكن هذا يسبب لي الكثير من انتفاخ البطن. هل هناك أي اقتراحات؟
ج: يعد الانتفاخ (الغازات المعوية) أمراً طبيعياً. وهو نتاج ثانوي لتناول الكثير من الأطعمة التي نعدها مصادر صحية للفيتامينات والمعادن والألياف. لكني أتفهم تماماً رغبتك في السيطرة عليه.
يتكون معظم الغازات المعوية من أبخرة عديمة الرائحة. تأتي الرائحة الكريهة من آثار الغازات المحتوية على الكبريت التي تُنتجها البكتيريا التي تعيش في الأمعاء الغليظة (القولون). تعمل هذه الكائنات الدقيقة على تفكيك الأطعمة، لا سيما الكربوهيدرات، التي لا تهضمها الإنزيمات في الأمعاء الدقيقة بالكامل.
يعد «الرافينوز raffinose» أحد المكونات الرئيسية المنتِجة للغاز، وهو السكر الموجود في الخضراوات مثل الكرنب والهليون والبروكلي. كما أنه يوجد في بعض الحبوب الكاملة.
قد يسبّب بعض النشويات أيضاً مشكلة. ويشتمل ذلك على البطاطا والذرة والقمح. كما يشمل أيضاً الألياف القابلة للذوبان الموجودة في نخالة الشوفان والبازلاء والفاصوليا والفاكهة.
إنه أمر مثير للاهتمام، ولكن الأرز لا يسهم في إنتاج الغازات.
كما لا يتمكن بعض الأشخاص من هضم اللاكتوز، وهو السكر الطبيعي الموجود في منتجات الألبان. لذلك قد يصابون بالغازات عند تناول الأطعمة التي تحتوي على اللاكتوز.
لا يتحمل بعض الأشخاص تناول الفركتوز، الموجود في الفواكه والخضراوات والكثير من المشروبات التجارية. ومن الأسباب المحتملة الأخرى بدائل السكر التي تُستخدم كثيراً اليوم في الأطعمة والمشروبات الخالية من السكر.
لن تتمكن من إيقاف الغازات المعوية. لكن يمكنك الإقلال منها. احتفظ بمفكرة عن الأطعمة التي تتناولها. ثم تخلص منها واحداً تلو الآخر لمعرفة أيٍّ منها قد يكون السبب في أعراضك. وبهذه الطريقة، قد لا تحتاج إلى التوقف عن تناول جميع أطعمتك الصحية الغنية بالألياف.
يساعد الكثير من الأدوية المتاحة من دون وصفة طبية على تخفيف الانتفاخ. المنتجات التي تحتوي على سيميثيكون simethicone (مالوكس Maalox، وميلانتا غاز Mylanta Gas، وغاز - إكس Gas - X، على سبيل المثال لا الحصر) تفكك فقاعات الغاز في القولون. يحتوي «بيانو» Beano على ألفا غالاكتوزيداز alpha - galactosidase، وهو إنزيم يساعد على استقلاب بعض الكربوهيدرات المعقدة. قد يُقلل «تحت - ساليسيلات البزموت» Bismuth subsalicylate (دواء مُضاد للحموضة يُباع بالاسم التجاري ببتو بزمول Pepto - Bismol، وما يعادله من الأدوية الجنيسة العامة) من الرائحة الكريهة للغازات المعوية.
* خدمة هارفارد الصحية، خدمات «تريبيون ميديا».
ألياف غذائية
- كمبردج ولاية ماساشوستس الأميركية: د. هوارد إي ليواين
آخر تحديث: 11:11-18 مايو 2023 م ـ 28 شوّال 1444 هـ
نُشر: 10:54-18 مايو 2023 م ـ 28 شوّال 1444 هـ
TT
20
س: أحاول اتّباع نظام غذائي صحي به الكثير من الحبوب الكاملة والخضراوات والفواكه. لكن هذا يسبب لي الكثير من انتفاخ البطن. هل هناك أي اقتراحات؟
ج: يعد الانتفاخ (الغازات المعوية) أمراً طبيعياً. وهو نتاج ثانوي لتناول الكثير من الأطعمة التي نعدها مصادر صحية للفيتامينات والمعادن والألياف. لكني أتفهم تماماً رغبتك في السيطرة عليه.
يتكون معظم الغازات المعوية من أبخرة عديمة الرائحة. تأتي الرائحة الكريهة من آثار الغازات المحتوية على الكبريت التي تُنتجها البكتيريا التي تعيش في الأمعاء الغليظة (القولون). تعمل هذه الكائنات الدقيقة على تفكيك الأطعمة، لا سيما الكربوهيدرات، التي لا تهضمها الإنزيمات في الأمعاء الدقيقة بالكامل.
يعد «الرافينوز raffinose» أحد المكونات الرئيسية المنتِجة للغاز، وهو السكر الموجود في الخضراوات مثل الكرنب والهليون والبروكلي. كما أنه يوجد في بعض الحبوب الكاملة.
قد يسبّب بعض النشويات أيضاً مشكلة. ويشتمل ذلك على البطاطا والذرة والقمح. كما يشمل أيضاً الألياف القابلة للذوبان الموجودة في نخالة الشوفان والبازلاء والفاصوليا والفاكهة.
إنه أمر مثير للاهتمام، ولكن الأرز لا يسهم في إنتاج الغازات.
كما لا يتمكن بعض الأشخاص من هضم اللاكتوز، وهو السكر الطبيعي الموجود في منتجات الألبان. لذلك قد يصابون بالغازات عند تناول الأطعمة التي تحتوي على اللاكتوز.
لا يتحمل بعض الأشخاص تناول الفركتوز، الموجود في الفواكه والخضراوات والكثير من المشروبات التجارية. ومن الأسباب المحتملة الأخرى بدائل السكر التي تُستخدم كثيراً اليوم في الأطعمة والمشروبات الخالية من السكر.
لن تتمكن من إيقاف الغازات المعوية. لكن يمكنك الإقلال منها. احتفظ بمفكرة عن الأطعمة التي تتناولها. ثم تخلص منها واحداً تلو الآخر لمعرفة أيٍّ منها قد يكون السبب في أعراضك. وبهذه الطريقة، قد لا تحتاج إلى التوقف عن تناول جميع أطعمتك الصحية الغنية بالألياف.
يساعد الكثير من الأدوية المتاحة من دون وصفة طبية على تخفيف الانتفاخ. المنتجات التي تحتوي على سيميثيكون simethicone (مالوكس Maalox، وميلانتا غاز Mylanta Gas، وغاز - إكس Gas - X، على سبيل المثال لا الحصر) تفكك فقاعات الغاز في القولون. يحتوي «بيانو» Beano على ألفا غالاكتوزيداز alpha - galactosidase، وهو إنزيم يساعد على استقلاب بعض الكربوهيدرات المعقدة. قد يُقلل «تحت - ساليسيلات البزموت» Bismuth subsalicylate (دواء مُضاد للحموضة يُباع بالاسم التجاري ببتو بزمول Pepto - Bismol، وما يعادله من الأدوية الجنيسة العامة) من الرائحة الكريهة للغازات المعوية.
* خدمة هارفارد الصحية، خدمات «تريبيون ميديا».