تويت
بليوميتريك (Plyometrics)
تُعرف باسم التدريب على القفز، وهي تمارين تمارس فيها العضلات أقصى قدر من القوة في فترات زمنية قصيرة، بهدف زيادة القوة (قوة السرعة). يركز هذا التدريب على تعلم الانتقال من امتداد العضلات إلى الانكماش بطريقة سريعة أو “متفجرة” كما هو الحال في القفز المتكرر خاصةً. يتم استخدام Plyometrics “البليوميتريك” بشكل أساسي من قبل الرياضيين، وخاصةً فناني القتال والعدائين والقفز العالي، لتحسين الأداء، وتستخدم في مجال اللياقة البدنية بدرجة أقل بكثير.
أصل الكلمة
مصطلح plyometric ” البليوميتريك” هو مزيج من الجذور اليونانية مما يعني زيادة القياس – plyo – يعني “أكثر” وmetric يعني “القياس”.
التمارين
- قفزة جانبية: من وضع الوقوف، قفز جنبًا إلى جنب.
- تخطي القدرة: في كل عملية تخطي، ارفع الساق العليا إلى أعلى مستوى ممكن.
- إحاطة بديلة للساق: ركض بخطوات طويلة، مع التركيز على وقت المستقطع.
- قفز الصندوق: قفز داخل وخارج مربع كبير 18″ أو أعلى.
- القفز العمودي العميق: بدءًا من أعلى الصندوق، يكون بالقفز لأسفل والعودة بأسرع ما يمكن.
في القفز العميق، يتعرض الرياضي لصدمة عند الهبوط الذي تمر فيه عضلات الباسطة للورك والركبة والكاحل بتقلص غريب الأطوار. لكي تستجيب العضلات بشكل متفجر، يتحول الانكماش غريب الأطوار سريعًا إلى متساوي القياس (عندما تتوقف الحركة الهبوطية) ثم يتقلص التركيز، في الحد الأدنى من الوقت. هذا يتيح للرياضي القفز لأعلى مستوى ممكن.
اعتبارات السلامة
لقد ثبت أن البليوميتريك يقلل الإصابات في الأطراف السفلية في رياضات الفرق بينما يقترن بالتدريبات العصبية العضلية الأخرى (مثل تدريب القوة وتدريب التوازن والتمدد). تنطوي التمارين البليومترية على زيادة خطر الإصابة بسبب القوة الكبيرة المتولدة أثناء التدريب والأداء، ويجب ألا يؤديها إلا الأفراد الذين يتمتعون بشروط جيدة تحت الإشراف. يجب أن تتحقق مستويات جيدة من القوة البدنية والمرونة وقوة التحفيز قبل البدء في التدريب plyometric.
تشمل اعتبارات السلامة الأخرى
العمر: ينبغي أن يؤخذ في الاعتبار كل من كبار السن ومقتبلي البلوغ بسبب التغيرات الهرمونية.
التقنية: يجب أن يتم توجيه المشارك إلى التقنية المناسبة قبل البدء في أي تمرين plyometric. يجب أن يكون مستريحًا تمامًا وخاليًا من الإصابة في أي من الأطراف التي يجب ممارستها.
الفوائد
يستخدم العديد من الرياضيين المحترفين والأولمبيين التدريب على قياس البليومتريك لتحسين قوة العضلات وقدراتهم على القفز مما يزيد من قوتهم. هناك مستويات متفاوتة في الشدة من هذه التمارين. فائدة أخرى للـ plyometrics هي أنه يمكنك تغيير مستوى شدتك مما يعني أن أي شخص يتطلع إلى تحسين القوة والقفز يمكن أن يشارك التدريب بغض النظر عن اللياقة البدنية مع وجود الكثير من التمارين، فهذا يعني أنك أقل عرضة للتخبط ولديك مجموعة واسعة من التمارين للاختيار من بينها. سبب وجيه آخر لوجود الكثير من التمارين هو أنه يمكنك العثور على التمارين التي لا تتطلب استخدام أي معدات. كما أنه يزيد من قوة العضلات والتحمل، ويزيد أيضًا من معدل الأيض مما يزيد من فقدان الوزن ومعدل ضربات القلب.