تويت
البقوليات ، هل هي جيدة ام سيئة للصحة ؟
البقوليات قد تكون مثيرة للجدل في هذه الايام ، وهذا يكون اعتمادا على من يسأل عنها ، فهي اما تكون مغذية بشكل لا يصدق او انها ضارة بشكل فريد ، فهناك بعض الاشخاص يختارون التخلي عن البقوليات في نظامهم الغذائي تماما .
وهنا يأتي سؤالا هاما هل ينبغي تجنب البقوليات تماما ، ام انها تلعب دورا هاما في اتباع نظام غذائي صحي ، وهنا يفضل ان نأخذ نظرة فاحصة على الادلة التي امامنا .
ما هي البقوليات ؟
تتكون عائلة البقوليات من النباتات التي تنتج بجراب من البذور في داخلها ، وفي هذه المقالة، نحن نستخدم مصطلح "البقوليات" لوصف بذور هذه النباتات ، وتشمل البقوليات الصالحة للاكل مثل العدس ،البازلاء ،الحمص ،الفاصوليا ،فول الصويا والفول السوداني .
وهناك من البقوليات انواع مختلفة تختلف اختلافا كبيرا في مجال التغذية ، من حيث المظهر والطعم والاستخدام ، فالبقوليات غنية بكل من البروتين والالياف الصحية .
فعلي سبيل المثال كوب واحد من العدس المطبوخ يوفر :
* 18 جراما من البروتين
* 16 جراما من الالياف
* 40 جراما من الكربوهيدرات
* 37٪ من الحديد
* 90٪ من حمض الفوليك
* 18٪ من الماغنسيوم
* 21٪ من البوتاسيوم
* اكثر من 10٪ من فيتامينات B1، B3، B5 و B6 والفوسفور والزنك والنحاس والمنغنيز
وهذا كله يأتي ب 230 من السعرات الحرارية، مما يجعل البقوليات ذات قيمة غذائية عالية، والبقوليات لديها القدرة على تثبيت النيتروجين من الغلاف الجوي ، والنيتروجين هو عنصر اساسي من الاحماض الامينية، لبناء البروتينات في الجسم ، وهذا في الواقع هو السبب في ان البقوليات تعد من بين افضل المصادر النباتية للبروتين الغذائي ،ليس لانها فقط ذات قيمة غذائية عالية،بل لانها ايضا رخيصة جدا، مما يجعلها احد المواد الغذائية الاساسية في العديد من البلدان النامية .
ماذا تحتوي البقوليات ؟
تحتوي البقوليات على مضادات المغذيات ، ولسوء الحظ، هذا يعتبر جانب سلبي في نوعية التغذية بالنسبة للبقوليات ، فهي تحتوي على ما يسمى مكافحة المواد الغذائية، فهذه المواد هي التي يمكنها ان تتداخل مع عملية الهضم وامتصاص المواد المغذية الاخرى .
وجد حمض الفيتيك او الفيتات في كل بذور النباتات الصالحة للاكل، بما في ذلك البقوليات ،ولكنه يعوق امتصاص الحديد والزنك والكالسيوم من الوجبة ، ويمكن ان يزيد من خطر نقص المعادن مع مرور الوقت ، وحمض الفيتيك ذات صلة باللحوم ولكنها ليست في خطر كبير من نقص المعادن الناتجة عن حمض الفيتيك ، كالحديد وامتصاص الزنك ، على العكس من ذلك، حمض الفيتيك يعتبر مصدر قلق خطير عندما يستند الى حد كبير على الحبوب والبقوليات، وهذا هو الحال في البلدان النامية في كثير من الاحيان ، حتي النباتيون قد يكونون ايضا في خطر ، في هذه الحالات، يمكن استخدام العديد من الاستراتيجيات للحد من محتوى حمض الفيتيك وزيادة القيمة الغذائية .
يعتبر الليستين عائلة من البروتينات موجودة في البقوليات، حيث انها يمكن ان تشكل ما يصل الى 10٪ من محتوى البروتين الكلي ، الا انها تقاوم الهضم وبعضها قد يؤثر على الخلايا المبطنة للامعاء ، وهناك العديد من الانواع المختلفة من الليستين الموجود في البقوليات ، كالذي وجد في العديد من انواع الفاصوليا، وخاصة الفاصوليا الحمراء ، وفي معظم البقوليات الغذائية الاخرى، مقدار الليستين ليس عالي بما يكفي ليسبب اعراض خطيرة لدي البشر ، ومع ذلك، كقاعدة عامة، لا ينبغي ابدا ان تأكل الفول او اي بقوليات الا اذا طهيت تماما .
يوجد الصابونين في البقوليات وهي عبارة عن مجموعة متنوعة من المواد المغذية موجودة في مجموعة متنوعة من النباتات ، وهي مقاومة للهضم وقد تؤثر على خلايا بطانة الامعاء ، يعتقد البعض انها قد تزيد من نفاذية الامعاء، مما يؤدي الى مجموعة من المشاكل الصحية .
البقوليات غنية بالالياف الصحية :
البقوليات غنية بالكثير وخاصة بالالياف الصحية، مثل النشا المقاوم والالياف القابلة للذوبان ، ونجد ان النشا المقاوم والالياف القابلة للذوبان لديها عدد قليل من الاشياء المشتركة ، فكلاهما يمر عن طريق المعدة والامعاء الدقيقة حتى يصل الى القولون، حيث يتغذى على البكتيريا الصديقة المقيمة هناك .
وغالبا ما تشمل الآثار الجانبية غير السارة الناتجة عنهم الغازات والانتفاخ، ولكنهم يؤدوا ايضا الى تكوين الاحماض الدهنية قصيرة السلسلة، مثل الزبدات، والتي قد تؤدي الى تحسين صحة القولون وخفض مخاطر الاصابة بسرطان القولون ، وكل من النشا المقاوم والالياف القابلة للذوبان ايضا يمكنهم ان يسببوا الشعور بالشبع ، مما يقلل من تناول الطعام ، والذي علي المدي الطويل يمكن ان يؤدي الي انقاص الوزن .
الفوائد الصحية الاخرى للبقوليات :
تم ربط البقوليات بمختلف الفوائد الصحية الاخرى ، فوفقا لدراسات الملاحظة، ترتبط البقوليات بتقليل مخاطر الاصابة بامراض القلب ، وانخفاض مستويات الكوليسترول في الدم ، كما تشير تجارب عشوائية ايضا الي ان الاستهلاك المنتظم للبقوليات قد يقلل من ضغط الدم وله تأثيرات ايجابية على الكوليسترول والدهون الثلاثية ، وبسبب الالياف العالية هذه ومحتوى البروتين، تعتبر البقوليات من الاطعمة الجيدة التي تحد من تناول الطعام وتقلل من خطر الاصابة بالسمنة .
الرسالة الرئيسية :
كما ذكرنا سابقا فان البقوليات ترتبط مع الكثير من الفوائد الصحية المختلفة ، كما انها لديها خصائص تغذية مثيرة للاعجاب، وتعد واحدة من افضل المصادر النباتية للبروتين ، ومع ذلك، البقوليات مثلها مثل العديد من الاطعمة النباتية الاخرى، تحتوي على ما يسمى مكافحة المواد الغذائية، التي قد ذكرناها من قبل والتي قد تضعف من قيمتها الغذائية ، فقد تكون الفاصوليا علي سبيل المثال سامة عندما تكون غير مطبوخة .
ولكن هناك استراتيجيات مختلفة يمكن استخدامها لتحييد هذه المضادات ، فعلى مر العصور، تم استخدام الاساليب التقليدية مثل النقع، والغليان، لتحقيق نتائج طيبة بدون اي مخاطر .
وفي نهاية هذا المقال ، نقول انك اذا قمت باعداد البقوليات بشكل صحيح ، فتأكد من انك ستتمتع بصحة جيدة للغاية عندما تستهلكها كجزء من وجباتك المتوازنة .
البقوليات قد تكون مثيرة للجدل في هذه الايام ، وهذا يكون اعتمادا على من يسأل عنها ، فهي اما تكون مغذية بشكل لا يصدق او انها ضارة بشكل فريد ، فهناك بعض الاشخاص يختارون التخلي عن البقوليات في نظامهم الغذائي تماما .
وهنا يأتي سؤالا هاما هل ينبغي تجنب البقوليات تماما ، ام انها تلعب دورا هاما في اتباع نظام غذائي صحي ، وهنا يفضل ان نأخذ نظرة فاحصة على الادلة التي امامنا .
ما هي البقوليات ؟
تتكون عائلة البقوليات من النباتات التي تنتج بجراب من البذور في داخلها ، وفي هذه المقالة، نحن نستخدم مصطلح "البقوليات" لوصف بذور هذه النباتات ، وتشمل البقوليات الصالحة للاكل مثل العدس ،البازلاء ،الحمص ،الفاصوليا ،فول الصويا والفول السوداني .
وهناك من البقوليات انواع مختلفة تختلف اختلافا كبيرا في مجال التغذية ، من حيث المظهر والطعم والاستخدام ، فالبقوليات غنية بكل من البروتين والالياف الصحية .
فعلي سبيل المثال كوب واحد من العدس المطبوخ يوفر :
* 18 جراما من البروتين
* 16 جراما من الالياف
* 40 جراما من الكربوهيدرات
* 37٪ من الحديد
* 90٪ من حمض الفوليك
* 18٪ من الماغنسيوم
* 21٪ من البوتاسيوم
* اكثر من 10٪ من فيتامينات B1، B3، B5 و B6 والفوسفور والزنك والنحاس والمنغنيز
وهذا كله يأتي ب 230 من السعرات الحرارية، مما يجعل البقوليات ذات قيمة غذائية عالية، والبقوليات لديها القدرة على تثبيت النيتروجين من الغلاف الجوي ، والنيتروجين هو عنصر اساسي من الاحماض الامينية، لبناء البروتينات في الجسم ، وهذا في الواقع هو السبب في ان البقوليات تعد من بين افضل المصادر النباتية للبروتين الغذائي ،ليس لانها فقط ذات قيمة غذائية عالية،بل لانها ايضا رخيصة جدا، مما يجعلها احد المواد الغذائية الاساسية في العديد من البلدان النامية .
ماذا تحتوي البقوليات ؟
تحتوي البقوليات على مضادات المغذيات ، ولسوء الحظ، هذا يعتبر جانب سلبي في نوعية التغذية بالنسبة للبقوليات ، فهي تحتوي على ما يسمى مكافحة المواد الغذائية، فهذه المواد هي التي يمكنها ان تتداخل مع عملية الهضم وامتصاص المواد المغذية الاخرى .
وجد حمض الفيتيك او الفيتات في كل بذور النباتات الصالحة للاكل، بما في ذلك البقوليات ،ولكنه يعوق امتصاص الحديد والزنك والكالسيوم من الوجبة ، ويمكن ان يزيد من خطر نقص المعادن مع مرور الوقت ، وحمض الفيتيك ذات صلة باللحوم ولكنها ليست في خطر كبير من نقص المعادن الناتجة عن حمض الفيتيك ، كالحديد وامتصاص الزنك ، على العكس من ذلك، حمض الفيتيك يعتبر مصدر قلق خطير عندما يستند الى حد كبير على الحبوب والبقوليات، وهذا هو الحال في البلدان النامية في كثير من الاحيان ، حتي النباتيون قد يكونون ايضا في خطر ، في هذه الحالات، يمكن استخدام العديد من الاستراتيجيات للحد من محتوى حمض الفيتيك وزيادة القيمة الغذائية .
يعتبر الليستين عائلة من البروتينات موجودة في البقوليات، حيث انها يمكن ان تشكل ما يصل الى 10٪ من محتوى البروتين الكلي ، الا انها تقاوم الهضم وبعضها قد يؤثر على الخلايا المبطنة للامعاء ، وهناك العديد من الانواع المختلفة من الليستين الموجود في البقوليات ، كالذي وجد في العديد من انواع الفاصوليا، وخاصة الفاصوليا الحمراء ، وفي معظم البقوليات الغذائية الاخرى، مقدار الليستين ليس عالي بما يكفي ليسبب اعراض خطيرة لدي البشر ، ومع ذلك، كقاعدة عامة، لا ينبغي ابدا ان تأكل الفول او اي بقوليات الا اذا طهيت تماما .
يوجد الصابونين في البقوليات وهي عبارة عن مجموعة متنوعة من المواد المغذية موجودة في مجموعة متنوعة من النباتات ، وهي مقاومة للهضم وقد تؤثر على خلايا بطانة الامعاء ، يعتقد البعض انها قد تزيد من نفاذية الامعاء، مما يؤدي الى مجموعة من المشاكل الصحية .
البقوليات غنية بالالياف الصحية :
البقوليات غنية بالكثير وخاصة بالالياف الصحية، مثل النشا المقاوم والالياف القابلة للذوبان ، ونجد ان النشا المقاوم والالياف القابلة للذوبان لديها عدد قليل من الاشياء المشتركة ، فكلاهما يمر عن طريق المعدة والامعاء الدقيقة حتى يصل الى القولون، حيث يتغذى على البكتيريا الصديقة المقيمة هناك .
وغالبا ما تشمل الآثار الجانبية غير السارة الناتجة عنهم الغازات والانتفاخ، ولكنهم يؤدوا ايضا الى تكوين الاحماض الدهنية قصيرة السلسلة، مثل الزبدات، والتي قد تؤدي الى تحسين صحة القولون وخفض مخاطر الاصابة بسرطان القولون ، وكل من النشا المقاوم والالياف القابلة للذوبان ايضا يمكنهم ان يسببوا الشعور بالشبع ، مما يقلل من تناول الطعام ، والذي علي المدي الطويل يمكن ان يؤدي الي انقاص الوزن .
الفوائد الصحية الاخرى للبقوليات :
تم ربط البقوليات بمختلف الفوائد الصحية الاخرى ، فوفقا لدراسات الملاحظة، ترتبط البقوليات بتقليل مخاطر الاصابة بامراض القلب ، وانخفاض مستويات الكوليسترول في الدم ، كما تشير تجارب عشوائية ايضا الي ان الاستهلاك المنتظم للبقوليات قد يقلل من ضغط الدم وله تأثيرات ايجابية على الكوليسترول والدهون الثلاثية ، وبسبب الالياف العالية هذه ومحتوى البروتين، تعتبر البقوليات من الاطعمة الجيدة التي تحد من تناول الطعام وتقلل من خطر الاصابة بالسمنة .
الرسالة الرئيسية :
كما ذكرنا سابقا فان البقوليات ترتبط مع الكثير من الفوائد الصحية المختلفة ، كما انها لديها خصائص تغذية مثيرة للاعجاب، وتعد واحدة من افضل المصادر النباتية للبروتين ، ومع ذلك، البقوليات مثلها مثل العديد من الاطعمة النباتية الاخرى، تحتوي على ما يسمى مكافحة المواد الغذائية، التي قد ذكرناها من قبل والتي قد تضعف من قيمتها الغذائية ، فقد تكون الفاصوليا علي سبيل المثال سامة عندما تكون غير مطبوخة .
ولكن هناك استراتيجيات مختلفة يمكن استخدامها لتحييد هذه المضادات ، فعلى مر العصور، تم استخدام الاساليب التقليدية مثل النقع، والغليان، لتحقيق نتائج طيبة بدون اي مخاطر .
وفي نهاية هذا المقال ، نقول انك اذا قمت باعداد البقوليات بشكل صحيح ، فتأكد من انك ستتمتع بصحة جيدة للغاية عندما تستهلكها كجزء من وجباتك المتوازنة .