تويت
ما هي الالياف وانواعها وتأثيرها على صحة الانسان ؟
الالياف يمكن ان تؤثر على كثير من جوانب الصحة العامة ، بداية من بكتيريا الامعاء الى فقدان الوزن، وغالبا ما تعتبر الالياف جزءا اساسيا من اي نظام غذائي صحي ، ونجد ان معظم الاشخاص هذه الايام لديهم فهم اساسي وموحد عن الالياف، وتميل الى وضع الالياف كلها تحت تصنيف واحد ، ولكن هذا خطأ كبير ففي الحقيقة ان الالياف لم تخلق كلها متساوية ، فهناك بعض انواع الالياف قد تكون مفيدة للغاية، في حين ان هناك انواع اخري من الالياف يمكن ان تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي لدى بعض الناس ، وفي هذا المقال نشرح كل ما تحتاج لمعرفته عن انواع الالياف المختلفة .
ما هي الالياف وكيف يتم تصنيفها ؟
"الالياف" تشير الى مجموعة متنوعة من الكربوهيدرات التي لا يستطيع البشر هضمها ، فكل البشر نفتقر الى الانزيمات الهضمية اللازمة لتكسير الالياف ، حتى انها قد تمر من خلال الجهاز الهضمي دون تغيير ، وبالرغم من ذلك يوصى بتناول حوالي 38 جراما للرجال، و 25 جراما للنساء من الالياف ، ولكن معظم الاشخاص يأكلون فقط حوالي نصف هذه الكمية الموصي بها .
تم العثور على معظم الالياف في الاغذية النباتية، بما في ذلك الخضروات ،الفواكه ،البقوليات ،الحبوب الكاملة ،المكسرات والبذور ، فهناك الكثير من الاطعمة الغنية بالالياف ، وهناك ايضا بالفعل مجموعة ضخمة متنوعة من الالياف المختلفة الموجودة في هذه الاطعمة ، والمشكلة هنا تكمن في ان هذه الالياف غالبا ما تصنف بطرق مختلفة، والتي يمكن ان تكون مربكة للغاية .
وفي عام 2001، تم تصنيف الالياف رسميا الى نوعين رئيسيين :
* الالياف الغذائية : وهي تلك الالياف الموجودة بشكل طبيعي في الاطعمة
* الالياف الوظيفية : وهي تلك الالياف التي يتم استخراجها وعزلها عن الاطعمة كلها، ثم تضاف الى الاطعمة المصنعة
وبالرغم من هذا التقسيم ، الا ان هناك مشكلة كبيرة مع تصنيف الالياف بهذه الطريقة ، حيث ان هذا التصنيف لا يخبرنا شيئا على الاطلاق حول تأثيراتها الصحية ، ولكن هناك طريقة بديلة شعبية لتصنيف الالياف وهذه الطريقة تعتمد على مفهوم " القابلية للذوبان " ، اي القابلة للذوبان مقابل غير قابلة للذوبان ، اي لزجة مقابل غير لزج ، او كل ما هو مخمر مقابل ما هو غير مخمر ، وهناك فئة اخرى من المواد الغذائية تسمى النشا المقاوم، والتي غالبا ما تصنف ضمن الالياف الغذائية .
الالياف القابلة للذوبان مقابل الالياف غير القابلة للذوبان :
ذوبان الالياف يشير الى قدرتها على ذوبانها في الماء ، وبناء على هذا، كثيرا ما تصنف الالياف اما ثابلة للذوبان او غير قابلة للذوبان :
* الالياف القابلة للذوبان : يمتزج هذا النوع من الالياف مع الماء في الامعاء، وتشكل مادة هلامية ، يمكن ان تقلل من ارتفاع نسبة السكر في الدم، ولها العديد من الفوائد الصحية الاخري المفيدة في التمثيل الغذائي .
* الالياف غير القابلة للذوبان : وهي لا تمتزج مع الماء وتمر عبر الجهاز الهضمي في الغالب وهي سليمة ، وتعمل معظم هذه الالياف علي انها وكيل تساعد في سرعة مرور الطعام والنفايات من خلال امعائك .
وتشمل الالياف القابلة للذوبان كل من اللثة، البكتين، سيلليوم، بيتا جلوكان وغيرها ، اما عن الالياف غير القابلة للذوبان فتشمل اللجنين والسيليلوز ، اما عن الاطعمة النباتية المختلفة فنسبها الي كل من الالياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان تعتبر متفاوتة .
الالياف المتخمرة :
يوجد ما يقدر بنحو 100 تريليون من البكتيريا الحية الموجودة في امعاء الانسان، وخاصة في الامعاء الغليظة ، وهذه البكتيريا هي في الواقع حاسمة لصحة البشر فهي تجعلها افضل ، وتلعب العديد من الادوار المتعلقة بادارة الوزن، والسيطرة على نسبة السكر في الدم، والمناعة، وتحسين ظيفة الدماغ والصحة النفسية .
ولكن لان البشر لا يمكنهم هضم الالياف، فانه ينتهي بها الامر الي الوصول الى الامعاء الغليظة في الغالب دون تغيير ، وهنا يأتي دور الالياف المتخمرة ، فهذه الالياف عادة ما تكون صديقة لبكتيريا الامعاء ووقتها يكون من السهل هضمها واستخدامها كوقود .
وفي الواقع هذه الالياف المتخمرة تزيد من عدد بكتيريا الامعاء الصديقة وتوازنها ، وتنتج ايضا الاحماض الدهنية التي تتمتع بفوائد صحية قوية ، وافضل المصادر الغذائية الكاملة المليئة بهذه الالياف المتخمرة هي الفول والبقوليات ، ولكن تأتي احدي مشاكل الالياف المتخمرة وهي تسببها للغازات ، حيث تسبب انتفاخ البطن والمغص، وخاصة اذا لم يقم الشخص بتناول الكثير من الالياف اللزجة ، وهناك بعض انواع من الالياف القابلة للذوبان تشكل مادة هلامية سميكة عندما تمزج مع الماء ، وهذه هي المعروفة باسم الالياف اللزجة .
فالموضوع ببساطة هو ان اللزوجة التي تأتي من السوائل تشكل مادة هلامية تستقر في القناة الهضمية ، وهذا يبطئ بالطبع عملية الهضم وامتصاص المواد الغذائية، مما يؤدي الى الشعور بالشبع لفترات طويلة وانخفاض الشهية ، وتشمل الالياف اللزجة الجلوكومانان، والبيتا جلوكان، والبكتين، صمغ الغار وسيلليوم ، وتشمل مصادر غذائية جيدة مثل البقوليات، والهليون، والشوفان وبذور الكتان .
النشا المقاوم :
من المعروف ان النشويات هي انواع رئيسية من الكربوهيدرات والتي تتواجد في اي نظام غذائي ، والنشا المقاوم هو عبارة عن سلاسل طويلة من جزيئات الجلوكوز، وتوجد في البطاطا، والحبوب وغيرها من الاطعمة الكثيرة ، وبعض من هذه النشا هي في الواقع مقاومة للهضم، بحيث انها تمر عبر الجهاز الهضمي دون تغيير ، ولكنها ايضا لديها العديد من الفوائد الصحية القوية ، فهي تحسن من صحة الجهاز الهضمي، وتعزز الحساسية ضد الانسولين، وتخفض مستويات السكر في الدم وتقلل بشكل ملحوظ الشهية .
وهناك العديد من المصادر الغذائية الجيدة من النشا المقاوم، بما في ذلك الموز الاخضر، ومختلف البقوليات، والكاجو والشوفان الخام ، بالاضافة الى بعض الاطعمة النشوية التي تميل الى تشكيل كميات كبيرة من النشا المقاوم اذا تم تبريدها بعد الطهي ، وهذا يشمل البطاطا البيضاء والارز الابيض ، اما النشا الموجودة في البطاطس فهي ايضا عالية جدا في النشا المقاوم .
الياف فريدة تستحق تسليط الضوء عليها :
العديد من الالياف لها آثار صحية معينة، وتستحق التركيز عليها مثل :
الفروكتان :
الفروكتان هو مصطلح يستخدم لوصف سلسلة صغيرة من جزيئات الفركتوز ، ويمكن للفروكتان هذا ان يغذي البكتيريا الصديقة في الامعاء، وثبت انه يساعد في علاج انواع معينة من الاسهال ، ومع ذلك ، يصنف الفروكتان انه من انواع الكربوهيدرات المعروفة بانها تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي عند كثير من الاشخاص ، ومن اكبر مصادر الفروكتان في النظام الغذائي الحديث هو القمح .
البيتا جلوكان :
الفوائد الصحية للبيتا جلوكان قد تم توثيقها على نطاق واسع ، فهذه الالياف لديها بنية جزيئية معينة تجعلها شديدة اللزوجة في الامعاء ، وتقوم بتحسين حساسية الانسولين وخفض مستويات السكر في الدم ، كما انها يمكن ان تقلل بشكل كبير من مستويات الكوليسترول في الدم وتعمل علي زيادة الشعور بالامتلاء ، والمصادر الغذائية الرئيسية للبيتا جلوكان هي الشوفان والشعير .
رسالة رئيسية :
ويبدو ان الالياف القابلة للذوبان، عادة ما تكون لزجة وتتخمر لتكون اصح، ولكن حتى الآن ، النشويات المقاومة هي ايضا صحية بشكل لا يصدق ، وتشمل المصادر الجيدة للالياف الصحية كل من الخضروات والفواكه والشوفان والبقوليات والمكسرات والشوكولاته الداكنة،والافوكادو، وبذور شيا ومختلف الاطعمة الاخرى ، فاذا كنت تتناول الكثير من الاطعمة النباتية فانت بحاجة لتعرف الكثير من التفاصيل الموجودة هنا ، لكي تتولي امرها بنفسك .
الالياف يمكن ان تؤثر على كثير من جوانب الصحة العامة ، بداية من بكتيريا الامعاء الى فقدان الوزن، وغالبا ما تعتبر الالياف جزءا اساسيا من اي نظام غذائي صحي ، ونجد ان معظم الاشخاص هذه الايام لديهم فهم اساسي وموحد عن الالياف، وتميل الى وضع الالياف كلها تحت تصنيف واحد ، ولكن هذا خطأ كبير ففي الحقيقة ان الالياف لم تخلق كلها متساوية ، فهناك بعض انواع الالياف قد تكون مفيدة للغاية، في حين ان هناك انواع اخري من الالياف يمكن ان تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي لدى بعض الناس ، وفي هذا المقال نشرح كل ما تحتاج لمعرفته عن انواع الالياف المختلفة .
ما هي الالياف وكيف يتم تصنيفها ؟
"الالياف" تشير الى مجموعة متنوعة من الكربوهيدرات التي لا يستطيع البشر هضمها ، فكل البشر نفتقر الى الانزيمات الهضمية اللازمة لتكسير الالياف ، حتى انها قد تمر من خلال الجهاز الهضمي دون تغيير ، وبالرغم من ذلك يوصى بتناول حوالي 38 جراما للرجال، و 25 جراما للنساء من الالياف ، ولكن معظم الاشخاص يأكلون فقط حوالي نصف هذه الكمية الموصي بها .
تم العثور على معظم الالياف في الاغذية النباتية، بما في ذلك الخضروات ،الفواكه ،البقوليات ،الحبوب الكاملة ،المكسرات والبذور ، فهناك الكثير من الاطعمة الغنية بالالياف ، وهناك ايضا بالفعل مجموعة ضخمة متنوعة من الالياف المختلفة الموجودة في هذه الاطعمة ، والمشكلة هنا تكمن في ان هذه الالياف غالبا ما تصنف بطرق مختلفة، والتي يمكن ان تكون مربكة للغاية .
وفي عام 2001، تم تصنيف الالياف رسميا الى نوعين رئيسيين :
* الالياف الغذائية : وهي تلك الالياف الموجودة بشكل طبيعي في الاطعمة
* الالياف الوظيفية : وهي تلك الالياف التي يتم استخراجها وعزلها عن الاطعمة كلها، ثم تضاف الى الاطعمة المصنعة
وبالرغم من هذا التقسيم ، الا ان هناك مشكلة كبيرة مع تصنيف الالياف بهذه الطريقة ، حيث ان هذا التصنيف لا يخبرنا شيئا على الاطلاق حول تأثيراتها الصحية ، ولكن هناك طريقة بديلة شعبية لتصنيف الالياف وهذه الطريقة تعتمد على مفهوم " القابلية للذوبان " ، اي القابلة للذوبان مقابل غير قابلة للذوبان ، اي لزجة مقابل غير لزج ، او كل ما هو مخمر مقابل ما هو غير مخمر ، وهناك فئة اخرى من المواد الغذائية تسمى النشا المقاوم، والتي غالبا ما تصنف ضمن الالياف الغذائية .
الالياف القابلة للذوبان مقابل الالياف غير القابلة للذوبان :
ذوبان الالياف يشير الى قدرتها على ذوبانها في الماء ، وبناء على هذا، كثيرا ما تصنف الالياف اما ثابلة للذوبان او غير قابلة للذوبان :
* الالياف القابلة للذوبان : يمتزج هذا النوع من الالياف مع الماء في الامعاء، وتشكل مادة هلامية ، يمكن ان تقلل من ارتفاع نسبة السكر في الدم، ولها العديد من الفوائد الصحية الاخري المفيدة في التمثيل الغذائي .
* الالياف غير القابلة للذوبان : وهي لا تمتزج مع الماء وتمر عبر الجهاز الهضمي في الغالب وهي سليمة ، وتعمل معظم هذه الالياف علي انها وكيل تساعد في سرعة مرور الطعام والنفايات من خلال امعائك .
وتشمل الالياف القابلة للذوبان كل من اللثة، البكتين، سيلليوم، بيتا جلوكان وغيرها ، اما عن الالياف غير القابلة للذوبان فتشمل اللجنين والسيليلوز ، اما عن الاطعمة النباتية المختلفة فنسبها الي كل من الالياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان تعتبر متفاوتة .
الالياف المتخمرة :
يوجد ما يقدر بنحو 100 تريليون من البكتيريا الحية الموجودة في امعاء الانسان، وخاصة في الامعاء الغليظة ، وهذه البكتيريا هي في الواقع حاسمة لصحة البشر فهي تجعلها افضل ، وتلعب العديد من الادوار المتعلقة بادارة الوزن، والسيطرة على نسبة السكر في الدم، والمناعة، وتحسين ظيفة الدماغ والصحة النفسية .
ولكن لان البشر لا يمكنهم هضم الالياف، فانه ينتهي بها الامر الي الوصول الى الامعاء الغليظة في الغالب دون تغيير ، وهنا يأتي دور الالياف المتخمرة ، فهذه الالياف عادة ما تكون صديقة لبكتيريا الامعاء ووقتها يكون من السهل هضمها واستخدامها كوقود .
وفي الواقع هذه الالياف المتخمرة تزيد من عدد بكتيريا الامعاء الصديقة وتوازنها ، وتنتج ايضا الاحماض الدهنية التي تتمتع بفوائد صحية قوية ، وافضل المصادر الغذائية الكاملة المليئة بهذه الالياف المتخمرة هي الفول والبقوليات ، ولكن تأتي احدي مشاكل الالياف المتخمرة وهي تسببها للغازات ، حيث تسبب انتفاخ البطن والمغص، وخاصة اذا لم يقم الشخص بتناول الكثير من الالياف اللزجة ، وهناك بعض انواع من الالياف القابلة للذوبان تشكل مادة هلامية سميكة عندما تمزج مع الماء ، وهذه هي المعروفة باسم الالياف اللزجة .
فالموضوع ببساطة هو ان اللزوجة التي تأتي من السوائل تشكل مادة هلامية تستقر في القناة الهضمية ، وهذا يبطئ بالطبع عملية الهضم وامتصاص المواد الغذائية، مما يؤدي الى الشعور بالشبع لفترات طويلة وانخفاض الشهية ، وتشمل الالياف اللزجة الجلوكومانان، والبيتا جلوكان، والبكتين، صمغ الغار وسيلليوم ، وتشمل مصادر غذائية جيدة مثل البقوليات، والهليون، والشوفان وبذور الكتان .
النشا المقاوم :
من المعروف ان النشويات هي انواع رئيسية من الكربوهيدرات والتي تتواجد في اي نظام غذائي ، والنشا المقاوم هو عبارة عن سلاسل طويلة من جزيئات الجلوكوز، وتوجد في البطاطا، والحبوب وغيرها من الاطعمة الكثيرة ، وبعض من هذه النشا هي في الواقع مقاومة للهضم، بحيث انها تمر عبر الجهاز الهضمي دون تغيير ، ولكنها ايضا لديها العديد من الفوائد الصحية القوية ، فهي تحسن من صحة الجهاز الهضمي، وتعزز الحساسية ضد الانسولين، وتخفض مستويات السكر في الدم وتقلل بشكل ملحوظ الشهية .
وهناك العديد من المصادر الغذائية الجيدة من النشا المقاوم، بما في ذلك الموز الاخضر، ومختلف البقوليات، والكاجو والشوفان الخام ، بالاضافة الى بعض الاطعمة النشوية التي تميل الى تشكيل كميات كبيرة من النشا المقاوم اذا تم تبريدها بعد الطهي ، وهذا يشمل البطاطا البيضاء والارز الابيض ، اما النشا الموجودة في البطاطس فهي ايضا عالية جدا في النشا المقاوم .
الياف فريدة تستحق تسليط الضوء عليها :
العديد من الالياف لها آثار صحية معينة، وتستحق التركيز عليها مثل :
الفروكتان :
الفروكتان هو مصطلح يستخدم لوصف سلسلة صغيرة من جزيئات الفركتوز ، ويمكن للفروكتان هذا ان يغذي البكتيريا الصديقة في الامعاء، وثبت انه يساعد في علاج انواع معينة من الاسهال ، ومع ذلك ، يصنف الفروكتان انه من انواع الكربوهيدرات المعروفة بانها تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي عند كثير من الاشخاص ، ومن اكبر مصادر الفروكتان في النظام الغذائي الحديث هو القمح .
البيتا جلوكان :
الفوائد الصحية للبيتا جلوكان قد تم توثيقها على نطاق واسع ، فهذه الالياف لديها بنية جزيئية معينة تجعلها شديدة اللزوجة في الامعاء ، وتقوم بتحسين حساسية الانسولين وخفض مستويات السكر في الدم ، كما انها يمكن ان تقلل بشكل كبير من مستويات الكوليسترول في الدم وتعمل علي زيادة الشعور بالامتلاء ، والمصادر الغذائية الرئيسية للبيتا جلوكان هي الشوفان والشعير .
رسالة رئيسية :
ويبدو ان الالياف القابلة للذوبان، عادة ما تكون لزجة وتتخمر لتكون اصح، ولكن حتى الآن ، النشويات المقاومة هي ايضا صحية بشكل لا يصدق ، وتشمل المصادر الجيدة للالياف الصحية كل من الخضروات والفواكه والشوفان والبقوليات والمكسرات والشوكولاته الداكنة،والافوكادو، وبذور شيا ومختلف الاطعمة الاخرى ، فاذا كنت تتناول الكثير من الاطعمة النباتية فانت بحاجة لتعرف الكثير من التفاصيل الموجودة هنا ، لكي تتولي امرها بنفسك .