تويت
ما هو مقدار تناول السكر المناسب كل يوم ؟
إضافة السكر يعتبر واحد من أسوأ عناصر النظام الغذائي الحديث ، فكل ما يفعله السكر انه يوفر السعرات الحرارية مع عدم وجود العناصر الغذائية المضافة النافعة ، كما ان السكر ايضا يمكن أن يلحق الضرر لعملية التمثيل الغذائي الخاص بك على المدى الطويل ، ويرتبط تناول السكر بكثرة بزيادة الوزن والأمراض المختلفة مثل السمنة، وداء السكري من النوع الثاني وأمراض القلب.
ولكن يأتي السؤال المهم ، وهو ماهو الكم المناسب الذي يمكنك ان تأكله من السكر ؟ ، والحقيقة انه يمكنك أن تأكل القليل من السكر كل يوم دون ضرر، وسيكون من الافضل تماما لو قمت بتجنبه قدر الامكان.
* ماهو الفرق بين السكريات والسكريات الطبيعية :
من المهم جدا التمييز بين السكريات والسكريات المضافة التي تحدث بشكل طبيعي في الأطعمة مثل الفواكه والخضروات ، وهذه الأطعمة الصحية تحتوي على الماء والألياف والمغذيات الدقيقة المختلفة ، والسكريات التي تحدث بشكل طبيعي على ما يرام تماما ،فإذا كنت تريد أن تفقد الوزن وتعمل علي تحسين صحتك، فعليك أن تبذل قصارى جهدك لتجنب الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة.
* استهلاك السكر بنسبة عالية جدا :
من الصعب العثور على أرقام دقيقة لنسبة السكر التي يجب تناولها ، وذلك لأن المصادر تختلف حول هذا الشأن ، فوفقا للعديد من الدراسات التي وجدت ان الاشخاص تستهلك اكثر من 38 كيلوجرام من السكر المضاف في السنة ، وهذا لا يشمل بالطبع عصائر الفاكهة ، وفي عام 2008م كان متوسط استهلاك الفرد حوالي 76.7 جرام في اليوم الواحد، أي ما يعادل 19 ملعقة صغيرة وهذا يعطي 306 سعر حراري.
ووفقا لهذه الدراسة، فمستويات الاستهلاك الحالي لا يزال في طريقه للارتفاع ، وهذا عامل اساسي في جعل الناس لديهم الكثير من الدهون ولديهم العديد من الامراض ، وعلى وجه التحديد، ارتبط استهلاك السكر الزائد مع مرض السمنة، وداء السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والأوعية الدموية، وبعض أنواع السرطان، وتسوس الأسنان، وأمراض الكبد.
* ما هو الكم الآمن للسكر كل يوم :
للأسف، لا توجد إجابة بسيطة على هذا السؤال، فبعض الاشخاص يمكنهم تناول بعض السكر دون ضرر، والبعض الآخر يجب تجنبه قدر الإمكان ، ولكن وفقا لجمعية القلب الأمريكية، فان أقصى كمية من السكريات المضافة التي يجب أن يأكل الشخص كل يوم هي :بالنسبة للرجال 150 سعر حراري في اليوم الواحد اي 37.5 جراما أو 9 ملاعق صغيرة.بالنسبة للنساء 100 سعر حراري في اليوم الواحد اي 25 جرام أو 6 ملاعق شاي صغيرة.ولكن من المهم أن نلاحظ أن هذه السكريات المضافة في النظام الغذائي لا تخدم أي غرض فسيولوجي.
* ماذا ان كنت تعاني من زيادة الوزن او السمنة :
إذا كنت تعاني من مرض السمنة، او مرض السكري من النوع 2 أو كنت من الذين يعانون من النظام الغذائي الغربي بأي شكل من الأشكال، فربما يجب عليك تجنب السكر قدر الإمكان ، ففي هذه الحالة، يجب أن لا يكون السكر موجود في نظامك بشكل يومي ، ولكن يمكنك اضافته مرة واحدة في الأسبوع أو مرة واحدة كل أسبوعين على الأكثر.
ولكن إذا كنت تريد أن تكون في صحة جيدة، فينبغي أن تتجنب تناول الأغذية التي تحتوي على سكر مضاف كالمشروبات الغازية والمخبوزات والأطعمة المصنعة ، فهذه الأطعمة بدون شك لا مكان لها في النظام الغذائي للشخص الذي يعاني من زيادة الوزن ، فيوصي وقتها بالتمسك بالاطعمة الحقيقية وتجنب الأطعمة المصنعة التي تحتوي على السكر والكربوهيدرات المكررة ، اما إذا كنت مدمن على السكر، فربما يجب عليك تجنب السكر تماما ، ويجب ان تتوخي الحذر فالوجبات السريعة السكرية تحفز مناطق في الدماغ كأنك تتعاطي المخدرات.
فإذا كان لديك تاريخ من الشراهة عند تناول الطعام، وفشلت في وضع قواعد حول الاستهلاك الخاص بك ، فانت بذلك قد دخلت في طريق الادمان الحقيقي للسكر وللطعام بصفة عامة ، فبنفس الطريقة التي يحتاج المدخن إلى تجنب السجائر تماما، وهنا يحتاج مدمن السكر تجنب السكر تماما ، وقد يأتي الامتناع التام ليكون هو الوسيلة الوحيدة التي يعتمد عليها مدمني السكر للتغلب على إدمانهم ، فاذا وضعت خيار عدم تناول السكر المضاف مرة أخرى ، فستجد نفسك تفقد الكثير من الوزن في اقل من 7 اشهر.
* كيفية تقليل نسبة السكريات في الحمية الغذائية :
قد يكون المفتاح لتقليل السكريات هو تجنب هذه الأطعمة، ويمكنك ترتيبها من حيث الأهمية :
- المشروبات الغازية: وهي المشروبات المحلاة بالسكر وقد تكون هذه المشروبات تقمة كبيرة ، ويجب عليك تجنبها تمام فهي مثل الطاعون.
- عصائر الفاكهة: اعلم ان هذا قد يكون مفاجأة لك، ولكن عصائر الفاكهة تحتوي في الواقع علي نفس الكمية من السكر، وتسبب الكثير من الامراض.- الحلوى والحلويات: يجب عليك الحد بشكل كبير من استهلاكك الخاص من الحلويات.
- المخبوزات: مثل الكوكيز، والكعك، وغيرهم من المعجنات التي تميل إلى أن تكون مرتفعة جدا في نسبة السكر والكربوهيدرات المكررة.
- شراب الفواكه المعلبة: ينصح باختيار الفواكه الطازجة بدلا من هذه المشروبات.
- الحمية منخفضة الدسم : من الاخطاء الشائعة ايضا هي الأطعمة التي تحتوي علي الدهون المنخفضة ، فغالبا ما تكون هذا الطعام مرتفع جدا في السكر.
- الفواكه المجففة: تجنب الفواكه المجففة قدر الإمكان.
ويمكنك اللجوء الي البدائل الصحية مثل شرب الماء بدلا من المشروبات الغازية أو العصائر والمشروبات مثل القهوة أو الشاي يمكنك الاستغناء عن اضافة السكر بها ، وبدلا وضع السكر في الوصفات، يمكنك أن تجرب أشياء مثل القرفة وجوزة الطيب، واللوز والفانيليا والزنجبيل أو الليمون ، فيجب ان تكون خلاق ويمكنك استخدام الانترنت للبحث عن وصفات جديدة ، ستجد مجموعة لا نهائية من الأطعمة المذهلة حتى وان قمت بالقضاء على السكر من النظام الغذائي الخاص بك تماما ، ويأتي سكر ستيفا ليكون هو البديل الطبيعي حيث سعراته الحرارية صفر .
* وماذا عن السكر في الأغذية المصنعة :
أفضل طريقة لخفض السكر هو ببساطة تجنب الأطعمة المصنعة وتلبية احتياجاتك في الاطعمة الحلوة بالفواكه بدلا من السكر ، وفي الواقع لا يتطلب هذا النهج حسابات كثيرة ، وعد السعرات الحرارية أو هاجس قراءة الملصقات الغذائية في كل وقت وفي كل مكان.
* وهنا بعض النصائح حول كيفية اتخاذ الخيارات الصحيحة:
- هناك العديد من الأسماء المختلفة للسكر: مثل السكر، والسكروز، وعصير الذرة العالي الفركتوز (مركبات الكربون)، وعصير قصب السكر المجفف ، و سكر الفواكه والجلوكوز، وسكر العنب، والعصير، وقصب السكر، والسكر الخام، وشراب الذرة وهناك ايضا أكثر من هذه المسميات.
- إذا كان الأغذية المعلبة تحتوي على السكر ، فتجنبها تماما.- إذا كان الأغذية المعلبة تحتوي على أكثر من نوع واحد من السكر، تجنبها تماما.
- كن على علم بأن هناك انواع من السكريات الأخرى غالبا ما تكون صحية مثل الصبار، والعسل ، وقصب السكر العضوي وجوز الهند.
* الرسالة الرئيسية :
في نهاية اليوم، يجب عليك قراءة الملصقات الغذائية حتى في الأطعمة المتنكرة تحت مسمي الأغذية الصحية فيمكن تحميلها مع السكريات المضافة دون ان تعلم ، وكن متأكدا ان بعض الناس يمكنهم التعامل مع القليل من السكر في نظامهم الغذائي ولا بأس في ذلك ، بينما رأى البعض الآخر أنه يسبب الرغبة الشديدة ، اي الشراهة عند تناول الطعام، وزيادة الوزن السريع والمرض.
إضافة السكر يعتبر واحد من أسوأ عناصر النظام الغذائي الحديث ، فكل ما يفعله السكر انه يوفر السعرات الحرارية مع عدم وجود العناصر الغذائية المضافة النافعة ، كما ان السكر ايضا يمكن أن يلحق الضرر لعملية التمثيل الغذائي الخاص بك على المدى الطويل ، ويرتبط تناول السكر بكثرة بزيادة الوزن والأمراض المختلفة مثل السمنة، وداء السكري من النوع الثاني وأمراض القلب.
ولكن يأتي السؤال المهم ، وهو ماهو الكم المناسب الذي يمكنك ان تأكله من السكر ؟ ، والحقيقة انه يمكنك أن تأكل القليل من السكر كل يوم دون ضرر، وسيكون من الافضل تماما لو قمت بتجنبه قدر الامكان.
* ماهو الفرق بين السكريات والسكريات الطبيعية :
من المهم جدا التمييز بين السكريات والسكريات المضافة التي تحدث بشكل طبيعي في الأطعمة مثل الفواكه والخضروات ، وهذه الأطعمة الصحية تحتوي على الماء والألياف والمغذيات الدقيقة المختلفة ، والسكريات التي تحدث بشكل طبيعي على ما يرام تماما ،فإذا كنت تريد أن تفقد الوزن وتعمل علي تحسين صحتك، فعليك أن تبذل قصارى جهدك لتجنب الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة.
* استهلاك السكر بنسبة عالية جدا :
من الصعب العثور على أرقام دقيقة لنسبة السكر التي يجب تناولها ، وذلك لأن المصادر تختلف حول هذا الشأن ، فوفقا للعديد من الدراسات التي وجدت ان الاشخاص تستهلك اكثر من 38 كيلوجرام من السكر المضاف في السنة ، وهذا لا يشمل بالطبع عصائر الفاكهة ، وفي عام 2008م كان متوسط استهلاك الفرد حوالي 76.7 جرام في اليوم الواحد، أي ما يعادل 19 ملعقة صغيرة وهذا يعطي 306 سعر حراري.
ووفقا لهذه الدراسة، فمستويات الاستهلاك الحالي لا يزال في طريقه للارتفاع ، وهذا عامل اساسي في جعل الناس لديهم الكثير من الدهون ولديهم العديد من الامراض ، وعلى وجه التحديد، ارتبط استهلاك السكر الزائد مع مرض السمنة، وداء السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والأوعية الدموية، وبعض أنواع السرطان، وتسوس الأسنان، وأمراض الكبد.
* ما هو الكم الآمن للسكر كل يوم :
للأسف، لا توجد إجابة بسيطة على هذا السؤال، فبعض الاشخاص يمكنهم تناول بعض السكر دون ضرر، والبعض الآخر يجب تجنبه قدر الإمكان ، ولكن وفقا لجمعية القلب الأمريكية، فان أقصى كمية من السكريات المضافة التي يجب أن يأكل الشخص كل يوم هي :بالنسبة للرجال 150 سعر حراري في اليوم الواحد اي 37.5 جراما أو 9 ملاعق صغيرة.بالنسبة للنساء 100 سعر حراري في اليوم الواحد اي 25 جرام أو 6 ملاعق شاي صغيرة.ولكن من المهم أن نلاحظ أن هذه السكريات المضافة في النظام الغذائي لا تخدم أي غرض فسيولوجي.
* ماذا ان كنت تعاني من زيادة الوزن او السمنة :
إذا كنت تعاني من مرض السمنة، او مرض السكري من النوع 2 أو كنت من الذين يعانون من النظام الغذائي الغربي بأي شكل من الأشكال، فربما يجب عليك تجنب السكر قدر الإمكان ، ففي هذه الحالة، يجب أن لا يكون السكر موجود في نظامك بشكل يومي ، ولكن يمكنك اضافته مرة واحدة في الأسبوع أو مرة واحدة كل أسبوعين على الأكثر.
ولكن إذا كنت تريد أن تكون في صحة جيدة، فينبغي أن تتجنب تناول الأغذية التي تحتوي على سكر مضاف كالمشروبات الغازية والمخبوزات والأطعمة المصنعة ، فهذه الأطعمة بدون شك لا مكان لها في النظام الغذائي للشخص الذي يعاني من زيادة الوزن ، فيوصي وقتها بالتمسك بالاطعمة الحقيقية وتجنب الأطعمة المصنعة التي تحتوي على السكر والكربوهيدرات المكررة ، اما إذا كنت مدمن على السكر، فربما يجب عليك تجنب السكر تماما ، ويجب ان تتوخي الحذر فالوجبات السريعة السكرية تحفز مناطق في الدماغ كأنك تتعاطي المخدرات.
فإذا كان لديك تاريخ من الشراهة عند تناول الطعام، وفشلت في وضع قواعد حول الاستهلاك الخاص بك ، فانت بذلك قد دخلت في طريق الادمان الحقيقي للسكر وللطعام بصفة عامة ، فبنفس الطريقة التي يحتاج المدخن إلى تجنب السجائر تماما، وهنا يحتاج مدمن السكر تجنب السكر تماما ، وقد يأتي الامتناع التام ليكون هو الوسيلة الوحيدة التي يعتمد عليها مدمني السكر للتغلب على إدمانهم ، فاذا وضعت خيار عدم تناول السكر المضاف مرة أخرى ، فستجد نفسك تفقد الكثير من الوزن في اقل من 7 اشهر.
* كيفية تقليل نسبة السكريات في الحمية الغذائية :
قد يكون المفتاح لتقليل السكريات هو تجنب هذه الأطعمة، ويمكنك ترتيبها من حيث الأهمية :
- المشروبات الغازية: وهي المشروبات المحلاة بالسكر وقد تكون هذه المشروبات تقمة كبيرة ، ويجب عليك تجنبها تمام فهي مثل الطاعون.
- عصائر الفاكهة: اعلم ان هذا قد يكون مفاجأة لك، ولكن عصائر الفاكهة تحتوي في الواقع علي نفس الكمية من السكر، وتسبب الكثير من الامراض.- الحلوى والحلويات: يجب عليك الحد بشكل كبير من استهلاكك الخاص من الحلويات.
- المخبوزات: مثل الكوكيز، والكعك، وغيرهم من المعجنات التي تميل إلى أن تكون مرتفعة جدا في نسبة السكر والكربوهيدرات المكررة.
- شراب الفواكه المعلبة: ينصح باختيار الفواكه الطازجة بدلا من هذه المشروبات.
- الحمية منخفضة الدسم : من الاخطاء الشائعة ايضا هي الأطعمة التي تحتوي علي الدهون المنخفضة ، فغالبا ما تكون هذا الطعام مرتفع جدا في السكر.
- الفواكه المجففة: تجنب الفواكه المجففة قدر الإمكان.
ويمكنك اللجوء الي البدائل الصحية مثل شرب الماء بدلا من المشروبات الغازية أو العصائر والمشروبات مثل القهوة أو الشاي يمكنك الاستغناء عن اضافة السكر بها ، وبدلا وضع السكر في الوصفات، يمكنك أن تجرب أشياء مثل القرفة وجوزة الطيب، واللوز والفانيليا والزنجبيل أو الليمون ، فيجب ان تكون خلاق ويمكنك استخدام الانترنت للبحث عن وصفات جديدة ، ستجد مجموعة لا نهائية من الأطعمة المذهلة حتى وان قمت بالقضاء على السكر من النظام الغذائي الخاص بك تماما ، ويأتي سكر ستيفا ليكون هو البديل الطبيعي حيث سعراته الحرارية صفر .
* وماذا عن السكر في الأغذية المصنعة :
أفضل طريقة لخفض السكر هو ببساطة تجنب الأطعمة المصنعة وتلبية احتياجاتك في الاطعمة الحلوة بالفواكه بدلا من السكر ، وفي الواقع لا يتطلب هذا النهج حسابات كثيرة ، وعد السعرات الحرارية أو هاجس قراءة الملصقات الغذائية في كل وقت وفي كل مكان.
* وهنا بعض النصائح حول كيفية اتخاذ الخيارات الصحيحة:
- هناك العديد من الأسماء المختلفة للسكر: مثل السكر، والسكروز، وعصير الذرة العالي الفركتوز (مركبات الكربون)، وعصير قصب السكر المجفف ، و سكر الفواكه والجلوكوز، وسكر العنب، والعصير، وقصب السكر، والسكر الخام، وشراب الذرة وهناك ايضا أكثر من هذه المسميات.
- إذا كان الأغذية المعلبة تحتوي على السكر ، فتجنبها تماما.- إذا كان الأغذية المعلبة تحتوي على أكثر من نوع واحد من السكر، تجنبها تماما.
- كن على علم بأن هناك انواع من السكريات الأخرى غالبا ما تكون صحية مثل الصبار، والعسل ، وقصب السكر العضوي وجوز الهند.
* الرسالة الرئيسية :
في نهاية اليوم، يجب عليك قراءة الملصقات الغذائية حتى في الأطعمة المتنكرة تحت مسمي الأغذية الصحية فيمكن تحميلها مع السكريات المضافة دون ان تعلم ، وكن متأكدا ان بعض الناس يمكنهم التعامل مع القليل من السكر في نظامهم الغذائي ولا بأس في ذلك ، بينما رأى البعض الآخر أنه يسبب الرغبة الشديدة ، اي الشراهة عند تناول الطعام، وزيادة الوزن السريع والمرض.