تويت
نصائح ووجبات صحية لمرضى السكري
مع الاسف ان تناول اي طعام قد يكون خارج الحدود عندما يكون لديك مرض السكري ، والمفتاح لهذه المشكلة هو تحقيق التوازن في ما تأكله، ويجب الحفاظ علي نفس عدد الكربوهيدرات تقريبا في كل وجبة ، وهذه النصائح الاربعة يمكن ان تساعدك على البدء، جنبا الى جنب مع الافكار والوصفات التي نقدمها لك لوجبة الافطار والغداء والعشاء .
واولي هذه النصائح : اختبار مستويات السكر في الدم لمعرفة مدى اختلاف تأثير الاطعمة عليك .
ثانيا : تحديد عدد معين من الكربوهيدرات لكل وجبة ، وعادة ما يكون حوالي 45 - 75 جرام ثلاث مرات في اليوم .
ثالثا : يجب تحقيق التوازن بين الكربوهيدرات والالياف والبروتين في كل وجبة ، وهذا امر سهل اذا كنت تستخدم اسلوب اللوحة، فاجعل نصف طبقك من الخضار، وربع الطبق من الكربوهيدرات مثل الارز البني، والفاصوليا السوداء، او المكرونة، والحنطة، والربع الآخر يحتوي علي البروتين الصحي مثل صدور الدجاج، والسمك، واللحوم الخالية من الدهون، ويمكنك اضافة قطعة صغيرة من الفواكه وبعض من اللبن قليل الدسم او الخالي من الدسم او لبن الزبادي .
رابعا : يجب اكل الدهون الذكية مثل تلك الموجودة في المكسرات، الافوكادو، السمك، الزيتون، وغيرها من النباتات ويجب تجنب الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم، والزبدة، والجبن، وغيرها من منتجات الالبان .
افكار لوجبة الافطار :
1. سلطانية الزبادي مع التوت المجمد :
وضع 1 كوب حليب عادي، مع لبن زبادي يوناني خالي الدسم في وعاء الحبوب ، ثم ضع 1 ملعقة صغيرة من العسل ورشة بسيطة من القرفة المطحونة ، وفوقهم ضع 1/2 كوب من التوت المجمد او الطازج و1/2 كوب من الحبوب الكاملة او حبوب الافطار فذلك من اختيارك ، هذه الوجبة تعطي الجسم 47 جرام من الكربوهيدرات ، و22 جرام من البروتين ، و10 جرام من الالياف .
2. سلطانية الحبوب اللذيذة :
في وعاء كبير ، قم بوضع 1 كوب من الحبوب الكاملة المفضلة لديك مع حوالي 30 جراما من الكربوهيدرات وما لا يقل عن 5 جرامات من الالياف ، وعلي القمة قم بوضع 1/2 كوب من التوت الطازج او المجمد او شرائح الموز و1/8 كوب من المكسرات المحمصة مثل (اللوز، الجوز، ) وبعد ذلك قم بوضع 3/4 كوب من الحليب خالي الدسم او حليب الصويا وقلب كل هذه المكونات ، هذه الوجبة تعطي الجسم 48 جرام من الكربوهيدرات ، و22 جرام من البروتين ، و15 جرام من الالياف .
3. فطور الخلطة الفرنسية :
من الجميل ان هذه الوجبة تتجمد بشكل جيد، لذلك يمكنك جلبها من فريزر الثلاجة كلما اردت وقم فقط بتسخينها في الميكروويف ، ولعمل حصة واحدة من هذه الوصفة ، يمكنك جلب 1 بيضة كبيرة، ربع كوب من الحليب خالي الدسم ، 1/2 ملعقة صغيرة فانيليا، و1/4 ملعقة صغيرة قرفة ، وقم بنقع حوالي 3 شرائح صغيرة او 2 شرائح كبيرة من خبز القمح الكامل في خليط البيض ، ثم ضعهم في مقلاة غير لاصقة مغلفة برذاذ الطبخ ، وضع علي قمتها نصف كوب من التوت الطازج او المجمد او غيره من الفواكه ، هذه الوجبة تعطي الجسم 60 جرام من الكربوهيدرات ، و21 جرام من البروتين، و10 جرام من الالياف .
افكار لوجبة الغداء :
1. سلطة التونة الجاهزة :
يمكنك استخدام تونة معبأة سواء كانت مصفاة ام لا مع 3 ملاعق طعام خفيفة من الصوص الايطالي الذي يوضع علي السلطة ، ثم ضيف 1/2 كوب الطماطم المفروم الخشن و1/8 كوب من المكسرات او شرائح الزيتون واثناء قيامك بهذا قم بعمل 2 كوب من اوراق السبانخ المعبأة واخلط كل هذه المكونات سويا ، هذه الوجبة تعطي للجسم 35 جرام من الكربوهيدرات ، و54 جرام من البروتين، و6 جرامات من الالياف .
2. ساندويش الطماطم المشوية مع الجبن :
تسخين مقلاة مطلية برذاذ الطبخ على نار متوسطة الحرارة ثم اضافة شريحة من خبز القمح الكامل وفوقه القليل من الجبن قليل الدسم و 3 شرائح من الطماطم الناضجة ، وضع قطعة اخري من خبز القمح الكامل فوقها وقم برش زيت الكانولا للطهي ، وعندما يأخذ الجانب السفلي اللون الذهبي، قم بقلب الشطيرة علي الوجه الاخر الى ان يصبح لونه بنيا ، ويقدم هذا الطبق مع مرق او حساء الطماطم ، هذه الوجبة تعطي الجسم 60 جرام من الكربوهيدرات ، و27 جرام من البروتين ،و8 جرامات من الالياف .
3. سلطة الباستا :
يمكنك اخذ بقايا المكرونة من وجبة العشاء ، لكي تصبح وجبة غداء الغد ، فكل ما عليك وضع 1 كوب من المكرونة المطهية مع 1 كوب من الخضروات الخضراء المطهية التي تختارها او الخضروات مثل القرنبيط، واللفت، والكرنب الملفوف ، ويمكنك اضافة مكعب من جبن الموزاريلا او تمزيقه ، ويمكنك اخذ الجزء الخالي الدسم من الجبنة ، وضع بعد ذلك 1/2 كوب من بقايا المأكولات البحرية والدجاج المشوي ، او لحم البقر الخالي من الدهون، بالاضافة الى البصل الاخضر المفروم والطماطم والزيتون مقطعين شرائح ، هذه الوجبة تعطي الجسم 54 جرام من الكربوهيدرات ، و21 جراما من البروتين، و10 جرامات من الالياف .
4. كعكة ملفوف الافوكادو :
هذه الكعكة منخفضة كثيرا في الكربوهيدرات، ويتم خبز الكعكة مع ملعقة كبيرة من الريحان ، والطماطم المجففة ، مع بضع شرائح من الديك الرومي المحمر، والقليل من الجبن قليل الدسم ، وحوالي 4 شرائح من الافوكادو، وعدد قليل من اوراق السبانخ، وبعض شرائح الطماطم، اذا رغبت في ذلك ، وتقوم بلف كل هذه المكونات في كيس بلاستيك وضعه في الثلاجة استعدادا لتناوله ، هذه الوجبة تعطي الجسم 30 جرام من الكربوهيدرات ، و32 جرام من البروتين، و8 جرامات من الالياف .
افكار لوجبة العشاء :
1. الديك الرومي مع الفطر :
في مقلاة غير لاصقة متوسطة قم بوضع 1 ملعقة طعام زيت زيتون بكر، ونصف رطل من الديك الرومي وكيلو من شرائح الفطر والبصل المفروم وملعقة صغيرة ثوم مفروم ، وبعد ذلك قم باضافة 1 كوب من صلصة مارينارا المعبأة في زجاجات، والقليل من الفاصوليا المصفاة ، مع التوابل الشهية مثل مسحوق الفلفل الحار، والكمون المطحون حسب الرغبة، وقم بتغطية كل هذه المكونات حتي تغلي وقم بخفض الحرارة واتركهم على نار خفيفة لمدة 20 دقيقة ، ويقدم هذا الطبق مع كوب من سلطة الفاكهة ، هذه الوجبة تعطي الجسم 43 جرام من الكربوهيدرات ، و22 جرام من البروتين، و12 جرام من الالياف.
2. سمك السلمون ، ويمكن استبداله باللحم او الدجاج بدون جلد :
يمكنك عمل هذه الوجبة لانها من الوجبات الجيدة ، فكل ما عليك طبخ الارز البني على البخار ، وفي نفس الوقت قم بتسخين سمك السلمون في الفرن وحمصه قليلا ، واحضر فطيرة وضع عليها سمك السلمون علي القمة ورش بزجاجة رذاذ صلصة ترياكي ما يعادل 2 ملعقة صغيرة ، وقم بوضعهم في الفرن لمدة 4 دقائق ، ويقدم هذا الطبق مع 3/4 كوب من الارز البني علي البخار و 1 كوب من الخضروات الخضراء المطهية علي البخار ، وهذه الوجبة تعطي الجسم 42 جرام من الكربوهيدرات و29 جرام من البروتين ، و5 جرامات من الالياف .
3. المكرونة الاسباجيتي مع المشروم :
تقوم بغلي المكرونة ، وفي نفس الوقت التي تسلق فيه المكرونة ، تقوم بقلي 1 كوب من شرائح الفطر، ونضع معلقة ونصف زيت زيتون في مقلاة غير لاصقة متوسطة ، وصب 3/4 كوب صلصة وقم بوضع الغطاء عليها ودعها تغلي علي نار هادئة واتركها لمدة 10 دقائق ، وبعدها ضع الفطر والمكرونة في المقلاة وقم بطبخهم سويا ، يقدم هذا الطبق مع سلطة مكونة من السبانخ والخس والحمص والفاصوليا مع عدد قليل من الزيتون والخضار المتنوع مثل شرائح الخيار والجزر مع ملعقة كبيرة من الخل الخفيف ، وهذه الوجبة تعطي الجسم 60 جرام من الكربوهيدرات و18 جرام من البروتين و9 جرامات من الالياف .
مع الاسف ان تناول اي طعام قد يكون خارج الحدود عندما يكون لديك مرض السكري ، والمفتاح لهذه المشكلة هو تحقيق التوازن في ما تأكله، ويجب الحفاظ علي نفس عدد الكربوهيدرات تقريبا في كل وجبة ، وهذه النصائح الاربعة يمكن ان تساعدك على البدء، جنبا الى جنب مع الافكار والوصفات التي نقدمها لك لوجبة الافطار والغداء والعشاء .
واولي هذه النصائح : اختبار مستويات السكر في الدم لمعرفة مدى اختلاف تأثير الاطعمة عليك .
ثانيا : تحديد عدد معين من الكربوهيدرات لكل وجبة ، وعادة ما يكون حوالي 45 - 75 جرام ثلاث مرات في اليوم .
ثالثا : يجب تحقيق التوازن بين الكربوهيدرات والالياف والبروتين في كل وجبة ، وهذا امر سهل اذا كنت تستخدم اسلوب اللوحة، فاجعل نصف طبقك من الخضار، وربع الطبق من الكربوهيدرات مثل الارز البني، والفاصوليا السوداء، او المكرونة، والحنطة، والربع الآخر يحتوي علي البروتين الصحي مثل صدور الدجاج، والسمك، واللحوم الخالية من الدهون، ويمكنك اضافة قطعة صغيرة من الفواكه وبعض من اللبن قليل الدسم او الخالي من الدسم او لبن الزبادي .
رابعا : يجب اكل الدهون الذكية مثل تلك الموجودة في المكسرات، الافوكادو، السمك، الزيتون، وغيرها من النباتات ويجب تجنب الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم، والزبدة، والجبن، وغيرها من منتجات الالبان .
افكار لوجبة الافطار :
1. سلطانية الزبادي مع التوت المجمد :
وضع 1 كوب حليب عادي، مع لبن زبادي يوناني خالي الدسم في وعاء الحبوب ، ثم ضع 1 ملعقة صغيرة من العسل ورشة بسيطة من القرفة المطحونة ، وفوقهم ضع 1/2 كوب من التوت المجمد او الطازج و1/2 كوب من الحبوب الكاملة او حبوب الافطار فذلك من اختيارك ، هذه الوجبة تعطي الجسم 47 جرام من الكربوهيدرات ، و22 جرام من البروتين ، و10 جرام من الالياف .
2. سلطانية الحبوب اللذيذة :
في وعاء كبير ، قم بوضع 1 كوب من الحبوب الكاملة المفضلة لديك مع حوالي 30 جراما من الكربوهيدرات وما لا يقل عن 5 جرامات من الالياف ، وعلي القمة قم بوضع 1/2 كوب من التوت الطازج او المجمد او شرائح الموز و1/8 كوب من المكسرات المحمصة مثل (اللوز، الجوز، ) وبعد ذلك قم بوضع 3/4 كوب من الحليب خالي الدسم او حليب الصويا وقلب كل هذه المكونات ، هذه الوجبة تعطي الجسم 48 جرام من الكربوهيدرات ، و22 جرام من البروتين ، و15 جرام من الالياف .
3. فطور الخلطة الفرنسية :
من الجميل ان هذه الوجبة تتجمد بشكل جيد، لذلك يمكنك جلبها من فريزر الثلاجة كلما اردت وقم فقط بتسخينها في الميكروويف ، ولعمل حصة واحدة من هذه الوصفة ، يمكنك جلب 1 بيضة كبيرة، ربع كوب من الحليب خالي الدسم ، 1/2 ملعقة صغيرة فانيليا، و1/4 ملعقة صغيرة قرفة ، وقم بنقع حوالي 3 شرائح صغيرة او 2 شرائح كبيرة من خبز القمح الكامل في خليط البيض ، ثم ضعهم في مقلاة غير لاصقة مغلفة برذاذ الطبخ ، وضع علي قمتها نصف كوب من التوت الطازج او المجمد او غيره من الفواكه ، هذه الوجبة تعطي الجسم 60 جرام من الكربوهيدرات ، و21 جرام من البروتين، و10 جرام من الالياف .
افكار لوجبة الغداء :
1. سلطة التونة الجاهزة :
يمكنك استخدام تونة معبأة سواء كانت مصفاة ام لا مع 3 ملاعق طعام خفيفة من الصوص الايطالي الذي يوضع علي السلطة ، ثم ضيف 1/2 كوب الطماطم المفروم الخشن و1/8 كوب من المكسرات او شرائح الزيتون واثناء قيامك بهذا قم بعمل 2 كوب من اوراق السبانخ المعبأة واخلط كل هذه المكونات سويا ، هذه الوجبة تعطي للجسم 35 جرام من الكربوهيدرات ، و54 جرام من البروتين، و6 جرامات من الالياف .
2. ساندويش الطماطم المشوية مع الجبن :
تسخين مقلاة مطلية برذاذ الطبخ على نار متوسطة الحرارة ثم اضافة شريحة من خبز القمح الكامل وفوقه القليل من الجبن قليل الدسم و 3 شرائح من الطماطم الناضجة ، وضع قطعة اخري من خبز القمح الكامل فوقها وقم برش زيت الكانولا للطهي ، وعندما يأخذ الجانب السفلي اللون الذهبي، قم بقلب الشطيرة علي الوجه الاخر الى ان يصبح لونه بنيا ، ويقدم هذا الطبق مع مرق او حساء الطماطم ، هذه الوجبة تعطي الجسم 60 جرام من الكربوهيدرات ، و27 جرام من البروتين ،و8 جرامات من الالياف .
3. سلطة الباستا :
يمكنك اخذ بقايا المكرونة من وجبة العشاء ، لكي تصبح وجبة غداء الغد ، فكل ما عليك وضع 1 كوب من المكرونة المطهية مع 1 كوب من الخضروات الخضراء المطهية التي تختارها او الخضروات مثل القرنبيط، واللفت، والكرنب الملفوف ، ويمكنك اضافة مكعب من جبن الموزاريلا او تمزيقه ، ويمكنك اخذ الجزء الخالي الدسم من الجبنة ، وضع بعد ذلك 1/2 كوب من بقايا المأكولات البحرية والدجاج المشوي ، او لحم البقر الخالي من الدهون، بالاضافة الى البصل الاخضر المفروم والطماطم والزيتون مقطعين شرائح ، هذه الوجبة تعطي الجسم 54 جرام من الكربوهيدرات ، و21 جراما من البروتين، و10 جرامات من الالياف .
4. كعكة ملفوف الافوكادو :
هذه الكعكة منخفضة كثيرا في الكربوهيدرات، ويتم خبز الكعكة مع ملعقة كبيرة من الريحان ، والطماطم المجففة ، مع بضع شرائح من الديك الرومي المحمر، والقليل من الجبن قليل الدسم ، وحوالي 4 شرائح من الافوكادو، وعدد قليل من اوراق السبانخ، وبعض شرائح الطماطم، اذا رغبت في ذلك ، وتقوم بلف كل هذه المكونات في كيس بلاستيك وضعه في الثلاجة استعدادا لتناوله ، هذه الوجبة تعطي الجسم 30 جرام من الكربوهيدرات ، و32 جرام من البروتين، و8 جرامات من الالياف .
افكار لوجبة العشاء :
1. الديك الرومي مع الفطر :
في مقلاة غير لاصقة متوسطة قم بوضع 1 ملعقة طعام زيت زيتون بكر، ونصف رطل من الديك الرومي وكيلو من شرائح الفطر والبصل المفروم وملعقة صغيرة ثوم مفروم ، وبعد ذلك قم باضافة 1 كوب من صلصة مارينارا المعبأة في زجاجات، والقليل من الفاصوليا المصفاة ، مع التوابل الشهية مثل مسحوق الفلفل الحار، والكمون المطحون حسب الرغبة، وقم بتغطية كل هذه المكونات حتي تغلي وقم بخفض الحرارة واتركهم على نار خفيفة لمدة 20 دقيقة ، ويقدم هذا الطبق مع كوب من سلطة الفاكهة ، هذه الوجبة تعطي الجسم 43 جرام من الكربوهيدرات ، و22 جرام من البروتين، و12 جرام من الالياف.
2. سمك السلمون ، ويمكن استبداله باللحم او الدجاج بدون جلد :
يمكنك عمل هذه الوجبة لانها من الوجبات الجيدة ، فكل ما عليك طبخ الارز البني على البخار ، وفي نفس الوقت قم بتسخين سمك السلمون في الفرن وحمصه قليلا ، واحضر فطيرة وضع عليها سمك السلمون علي القمة ورش بزجاجة رذاذ صلصة ترياكي ما يعادل 2 ملعقة صغيرة ، وقم بوضعهم في الفرن لمدة 4 دقائق ، ويقدم هذا الطبق مع 3/4 كوب من الارز البني علي البخار و 1 كوب من الخضروات الخضراء المطهية علي البخار ، وهذه الوجبة تعطي الجسم 42 جرام من الكربوهيدرات و29 جرام من البروتين ، و5 جرامات من الالياف .
3. المكرونة الاسباجيتي مع المشروم :
تقوم بغلي المكرونة ، وفي نفس الوقت التي تسلق فيه المكرونة ، تقوم بقلي 1 كوب من شرائح الفطر، ونضع معلقة ونصف زيت زيتون في مقلاة غير لاصقة متوسطة ، وصب 3/4 كوب صلصة وقم بوضع الغطاء عليها ودعها تغلي علي نار هادئة واتركها لمدة 10 دقائق ، وبعدها ضع الفطر والمكرونة في المقلاة وقم بطبخهم سويا ، يقدم هذا الطبق مع سلطة مكونة من السبانخ والخس والحمص والفاصوليا مع عدد قليل من الزيتون والخضار المتنوع مثل شرائح الخيار والجزر مع ملعقة كبيرة من الخل الخفيف ، وهذه الوجبة تعطي الجسم 60 جرام من الكربوهيدرات و18 جرام من البروتين و9 جرامات من الالياف .