تويت
حقائق عن العناصر الغذائية والفوائد الصحية للتوت الأزرق
الأنواع المزروعة والأكثر شيوعا هو التوت البري لأمريكا الشمالية، ولكن تم العثور على أنواع أخرى من التوت البري في الطبيعة، ونظرا لمذاق التوت البري الحاد والحامض فنادرا ما يؤكل التوت البري خام، وفي الواقع، فالتوت البري يمكن استهلاكه على شكل عصير في كثير من الأحيان، والذي يمكن أن يحلى أو يمتزج مع العصائر الأخرى.
المنتجات الأخرى التي تعتمد على التوت البري تشتمل على الصلصات، والتوت البري المجفف، والمساحيق والمستخلصات المستخدمة في المكملات الغذائية، والتوت البري غني بالفيتامينات الصحية والمركبات النباتية، والتوت البري قد ثبت أنه يكون فعال ضد التهابات المسالك البولية.
- حقائق عن العناصر الغذائية :
التوت البري الطازج يحتوي على ما يقرب من 90٪ من المياه، في حين يتكون الوزن الجاف من الكربوهيدرات والألياف.
* الكربوهيدرات والألياف :
يتكون التوت البري في المقام الأول من الكربوهيدرات والألياف حوالي (90٪ من التوت الجاف)، والسكريات في التوت البري أساسا بسيطة، مثل السكروز والجلوكوز، والفركتوز، ويتكون الباقي من ألياف غير قابلة للذوبان، مثل البكتين والسليلوز، وهيميسيلولوز، التي تمر من خلال القناة الهضمية على حالها تقريبا.
يحتوي التوت البري أيضا على الألياف القابلة للذوبان، ولهذا السبب، فالاستهلاك المفرط من التوت البري قد يسبب أعراض في الجهاز الهضمي مثل الإسهال، والتوت البري الخام طعمه مرير جدا وحامض، وغالبا ما يستهلك كعصير، والذي لا يحتوي تقريبا على أي ألياف، وعادة ما يخفف بعصائر الفاكهة الأخرى والمحلاة بالسكر المضاف.
- الفيتامينات والمعادن :
التوت البري هو مصدر غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن، وخصوصا فيتامين C.
* فيتامين C : المعروف أيضا باسم حمض الاسكوربيك، وفيتامين C هو واحد من المواد المضادة للاكسدة السائدة في التوت البري، ويعتبر ضروري للحفاظ على الجلد والعضلات والعظام.
* المنجنيز : يوجد في معظم الأطعمة، والمنجنيز ضروري للنمو، والتمثيل الغذائي، ونظام مضاد للأكسدة في الجسم.
* فيتامين E : فئة من مضادات الأكسدة الضرورية التي تذوب في الدهون.
* فيتامين K1 : يعرف أيضا باسم فيلوكينون، وفيتامين K1 هو ضروري لتجلط الدم.
* النحاس : من العناصر القليلة، وغالبا ما تكون منخفضة في النظام الغذائي الغربي، وقد يكون تناول النحاس الغير كاف له آثار سلبية على صحة القلب.
- المركبات النباتية الأخرى :
التوت البري غني جدا بالمركبات النباتية النشطة بيولوجيا ومضادات الأكسدة، وخاصة مادة البوليفينول الفلافون، ويتركز العديد من هذه المركبات النباتية في قشرة التوت البري، ويقل إلى حد كبير في العصير.
* كيرسيتين : هي مادة البوليفينول المضادة للأكسدة والأكثر وفرة في التوت البري، وفي الواقع يعتبر التوت البري من بين مصادر الفاكهة الرئيسية للكيرسيتين.
* ميريسيتين : مادة البوليفينول المضادة للأكسدة الرئيسية في التوت البري، وقد يكون الميريسيتين له عدد من التأثيرات الصحية المفيدة.
* فاوانيدين : هو نوع من مضادات الأكسدة الأنثوسيانين، والذي يعتبر جنبا إلى جنب مع سيانيدين المسئول عن اللون الأحمر الغني في التوت البري وله بعض التأثيرات الصحية، والتوت البري هو من بين أغنى المصادر الغذائية بالفاوانيدين.
* حمض يوروسوليك : يتركز في القشرة، وحمض اليوروسوليك هو تريتيربين يوجد بكميات كبيرة في التوت البري، وهو عنصر في العديد من الأدوية العشبية التقليدية، وبالتالي له تأثيرات قوية مضادة للالتهابات.
* بروانثوسيانيدين : من فئة مادة البوليفينول المضادة للأكسدة، ويعتقد أن تكون فعالة ضد التهابات المسالك البولية.
- الوقاية من التهابات المسالك البولية :
التهابات المسالك البولية هي من بين الالتهابات البكتيرية الأكثر شيوعا، وخاصة بين النساء، وغالبا ما يسببها بكتيريا الأمعاء ايشيريشيا كولاي، والتي تعلق نفسها على السطح الداخلي للمثانة والقناة البولية، والتوت البري يحتوي على المغذيات النباتية الفريدة المعروفة باسم A- بروانثوسيانيدين (حمض الطنطاليك المركز).
وبروانثوسيانيدين يمنع ايشيريشيا كولاي من الالتصاق على بطانة المثانة والقناة البولية، ومما يجعل التوت البري إجراء وقائي محتمل ضد التهابات المسالك البولية، وفي الواقع يعتبر التوت البري من بين أغنى مصادر الفاكهة لبروانثوسيانيدين.
وهناك عدد من التجارب على الانسان تشير إلى أن شرب عصير التوت البري، أو تناول مكملات التوت البري، قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض المسالك البولية في كل من الأطفال والكبار، ويؤيد ذلك المراجعات المنهجية والتحليل التلوي أو بيتا ، لا سيما في النساء مع التهابات المسالك البولية المتكررة.
على العكس، هناك القليل من الدراسات التي لم تجد أي تأثيرات مفيدة، وليست كل منتجات التوت البري فعالة ضد التهابات المسالك البولية، وفي الواقع، قد يفقد بروانثوسيانيدين أثناء الصناعة، مما يجعله غير قابل للتعيين في العديد من المنتجات.
من ناحية أخرى، تناول مكملات التوت البري، والذي يحتوي على كميات كافية من بروانثوسيانيدين، قد يكون استراتيجية وقائية مفيدة، وإذا كنت تظن أن لديك التهاب المسالك البولية، فيجب أن تتحدث الى الطبيب، وينبغي أن يكون الخيار الأول هو العلاج بالمضادات الحيوية، ويجب أن نضع في اعتبارنا أن التوت البري ليس فعال لعلاج الالتهابات، وانما يقلل فقط من خطر الإصابة بالتهابات المسالك البولية في المقام الأول.
- الفوائد الصحية الأخرى للتوت البري :
قد يكون استهلاك عدد من التوت البري له تأثيرات صحية مفيدة.
* الوقاية من سرطان وقرحة المعدة :
سرطان المعدة هو سبب شائع للوفاة الناجم عن السرطان في جميع أنحاء العالم، وتعتبر العدوى عن طريق بكتيريا هيليكوباكتر بيلوري أن تكون سبب رئيسي لسرطان المعدة، والتهاب المعدة، والقرحة، والتوت البري يحتوي على المركبات النباتية الفريدة المعروفة باسم بروانثوسيانيدين، الأمر الذي قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان المعدة عن طريق منع بكتيريا هيليكوباكتر بيلوري من الالتصاق على بطانة المعدة.
هناك تجربة واحدة على 189 من الرجال والنساء تشير إلى أن شرب نصف لتر من عصير التوت البري يوميا قد يقلل بشكل ملحوظ من عدوى الملوية البوابية، ودعم هذا دراسة أخرى على 295 طفل، والتي أوضحت أن الاستهلاك اليومي من عصير التوت البري لمدة 3 أسابيع قمع نمو بكتيريا في حوالي 17٪ من الذين أصيبوا.
- صحة القلب والأوعية الدموية :
أمراض القلب والأوعية الدموية هي السبب الرئيسي للوفاة في العالم، والتوت البري يحتوي على العديد من مضادات الأكسدة والتي قد تكون مفيدة لصحة القلب، والتي تشتمل على الانثوسيانين، بروانثوسيانيدين، وكيرسيتين، وهناك تجارب على الانسان، والتي توضح أن تناول عصير التوت البري قد وجد أن له آثار مفيدة مختلفة على عوامل الخطر لأمراض القلب والأوعية الدموية:
* زيادة مستويات الكولسترول الجيد.
* تخفيض الكوليسترول الضار، في مرضى السكري.
* حماية الكولسترول الضار من التأكسد.
* تقليل التصلب في الأوعية الدموية (تصلب الشرايين) بين الناس مع مرض القلب.
* يقلل ضغط الدم.
* انخفاض مستويات هوموسيستين في الدم، وخفض خطر التهاب الأوعية الدموية.
وهناك دلائل قوية تشير إلى أن الاستهلاك المنتظم من التوت البري قد يكون له آثار مفيدة على صحة القلب.
- التأثيرات سلبية والاهتمامات الفردية :
عادة ما يعتبر التوت البري من الفواكه الآمنة بالنسبة لمعظم الناس مع التناول المعتدل، ومع ذلك، قد يسبب الاستهلاك المفرط له اضطراب في المعدة وإسهال، وقد يزيد أيضا من مخاطر حصى الكلى في الأفراد المعرضون لذلك.
* حصى الكلى :
تتكون حصى الكلى عندما المعادن في البول تصل الى تركيزات عالية، وغالبا ما يكون هناك حالة مؤلمة، ويمكن التقليل من مخاطر حصى الكلى مع التعديلات الغذائية، وتصنع معظم حصى الكلى أوكسالات الكالسيوم، وكمية زائدة من الأوكسالات في البول هي واحدة من عوامل الخطر الرئيسية.
قد يحتوي عصير التوت البري على مستويات عالية من الأوكسالات، ولهذا السبب، فهو يعتبر عامل خطر لحصى الكلى عندما يستهلك بكميات عالية، وكما أن التوت البري يحتوي على مستويات عالية من فيتامين C، والذي يتم تحويله إلى أكسالات في بعض الناس.
القابلية للتطوير حصى الكلى تختلف بين الأفراد. ففي معظم الناس، قد يكون استهلاك التوت البري لا يؤثر تأثيرا كبيرا على تكوين حصوات الكلى، ومع ذلك إذا كنت عرضة للحصول على حصى الكلى، فقد يكون من المعقول الحد من استهلاك التوت البري وغيرها من الأطعمة الغنية بالأوكسالات.
الأنواع المزروعة والأكثر شيوعا هو التوت البري لأمريكا الشمالية، ولكن تم العثور على أنواع أخرى من التوت البري في الطبيعة، ونظرا لمذاق التوت البري الحاد والحامض فنادرا ما يؤكل التوت البري خام، وفي الواقع، فالتوت البري يمكن استهلاكه على شكل عصير في كثير من الأحيان، والذي يمكن أن يحلى أو يمتزج مع العصائر الأخرى.
المنتجات الأخرى التي تعتمد على التوت البري تشتمل على الصلصات، والتوت البري المجفف، والمساحيق والمستخلصات المستخدمة في المكملات الغذائية، والتوت البري غني بالفيتامينات الصحية والمركبات النباتية، والتوت البري قد ثبت أنه يكون فعال ضد التهابات المسالك البولية.
- حقائق عن العناصر الغذائية :
التوت البري الطازج يحتوي على ما يقرب من 90٪ من المياه، في حين يتكون الوزن الجاف من الكربوهيدرات والألياف.
* الكربوهيدرات والألياف :
يتكون التوت البري في المقام الأول من الكربوهيدرات والألياف حوالي (90٪ من التوت الجاف)، والسكريات في التوت البري أساسا بسيطة، مثل السكروز والجلوكوز، والفركتوز، ويتكون الباقي من ألياف غير قابلة للذوبان، مثل البكتين والسليلوز، وهيميسيلولوز، التي تمر من خلال القناة الهضمية على حالها تقريبا.
يحتوي التوت البري أيضا على الألياف القابلة للذوبان، ولهذا السبب، فالاستهلاك المفرط من التوت البري قد يسبب أعراض في الجهاز الهضمي مثل الإسهال، والتوت البري الخام طعمه مرير جدا وحامض، وغالبا ما يستهلك كعصير، والذي لا يحتوي تقريبا على أي ألياف، وعادة ما يخفف بعصائر الفاكهة الأخرى والمحلاة بالسكر المضاف.
- الفيتامينات والمعادن :
التوت البري هو مصدر غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن، وخصوصا فيتامين C.
* فيتامين C : المعروف أيضا باسم حمض الاسكوربيك، وفيتامين C هو واحد من المواد المضادة للاكسدة السائدة في التوت البري، ويعتبر ضروري للحفاظ على الجلد والعضلات والعظام.
* المنجنيز : يوجد في معظم الأطعمة، والمنجنيز ضروري للنمو، والتمثيل الغذائي، ونظام مضاد للأكسدة في الجسم.
* فيتامين E : فئة من مضادات الأكسدة الضرورية التي تذوب في الدهون.
* فيتامين K1 : يعرف أيضا باسم فيلوكينون، وفيتامين K1 هو ضروري لتجلط الدم.
* النحاس : من العناصر القليلة، وغالبا ما تكون منخفضة في النظام الغذائي الغربي، وقد يكون تناول النحاس الغير كاف له آثار سلبية على صحة القلب.
- المركبات النباتية الأخرى :
التوت البري غني جدا بالمركبات النباتية النشطة بيولوجيا ومضادات الأكسدة، وخاصة مادة البوليفينول الفلافون، ويتركز العديد من هذه المركبات النباتية في قشرة التوت البري، ويقل إلى حد كبير في العصير.
* كيرسيتين : هي مادة البوليفينول المضادة للأكسدة والأكثر وفرة في التوت البري، وفي الواقع يعتبر التوت البري من بين مصادر الفاكهة الرئيسية للكيرسيتين.
* ميريسيتين : مادة البوليفينول المضادة للأكسدة الرئيسية في التوت البري، وقد يكون الميريسيتين له عدد من التأثيرات الصحية المفيدة.
* فاوانيدين : هو نوع من مضادات الأكسدة الأنثوسيانين، والذي يعتبر جنبا إلى جنب مع سيانيدين المسئول عن اللون الأحمر الغني في التوت البري وله بعض التأثيرات الصحية، والتوت البري هو من بين أغنى المصادر الغذائية بالفاوانيدين.
* حمض يوروسوليك : يتركز في القشرة، وحمض اليوروسوليك هو تريتيربين يوجد بكميات كبيرة في التوت البري، وهو عنصر في العديد من الأدوية العشبية التقليدية، وبالتالي له تأثيرات قوية مضادة للالتهابات.
* بروانثوسيانيدين : من فئة مادة البوليفينول المضادة للأكسدة، ويعتقد أن تكون فعالة ضد التهابات المسالك البولية.
- الوقاية من التهابات المسالك البولية :
التهابات المسالك البولية هي من بين الالتهابات البكتيرية الأكثر شيوعا، وخاصة بين النساء، وغالبا ما يسببها بكتيريا الأمعاء ايشيريشيا كولاي، والتي تعلق نفسها على السطح الداخلي للمثانة والقناة البولية، والتوت البري يحتوي على المغذيات النباتية الفريدة المعروفة باسم A- بروانثوسيانيدين (حمض الطنطاليك المركز).
وبروانثوسيانيدين يمنع ايشيريشيا كولاي من الالتصاق على بطانة المثانة والقناة البولية، ومما يجعل التوت البري إجراء وقائي محتمل ضد التهابات المسالك البولية، وفي الواقع يعتبر التوت البري من بين أغنى مصادر الفاكهة لبروانثوسيانيدين.
وهناك عدد من التجارب على الانسان تشير إلى أن شرب عصير التوت البري، أو تناول مكملات التوت البري، قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض المسالك البولية في كل من الأطفال والكبار، ويؤيد ذلك المراجعات المنهجية والتحليل التلوي أو بيتا ، لا سيما في النساء مع التهابات المسالك البولية المتكررة.
على العكس، هناك القليل من الدراسات التي لم تجد أي تأثيرات مفيدة، وليست كل منتجات التوت البري فعالة ضد التهابات المسالك البولية، وفي الواقع، قد يفقد بروانثوسيانيدين أثناء الصناعة، مما يجعله غير قابل للتعيين في العديد من المنتجات.
من ناحية أخرى، تناول مكملات التوت البري، والذي يحتوي على كميات كافية من بروانثوسيانيدين، قد يكون استراتيجية وقائية مفيدة، وإذا كنت تظن أن لديك التهاب المسالك البولية، فيجب أن تتحدث الى الطبيب، وينبغي أن يكون الخيار الأول هو العلاج بالمضادات الحيوية، ويجب أن نضع في اعتبارنا أن التوت البري ليس فعال لعلاج الالتهابات، وانما يقلل فقط من خطر الإصابة بالتهابات المسالك البولية في المقام الأول.
- الفوائد الصحية الأخرى للتوت البري :
قد يكون استهلاك عدد من التوت البري له تأثيرات صحية مفيدة.
* الوقاية من سرطان وقرحة المعدة :
سرطان المعدة هو سبب شائع للوفاة الناجم عن السرطان في جميع أنحاء العالم، وتعتبر العدوى عن طريق بكتيريا هيليكوباكتر بيلوري أن تكون سبب رئيسي لسرطان المعدة، والتهاب المعدة، والقرحة، والتوت البري يحتوي على المركبات النباتية الفريدة المعروفة باسم بروانثوسيانيدين، الأمر الذي قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان المعدة عن طريق منع بكتيريا هيليكوباكتر بيلوري من الالتصاق على بطانة المعدة.
هناك تجربة واحدة على 189 من الرجال والنساء تشير إلى أن شرب نصف لتر من عصير التوت البري يوميا قد يقلل بشكل ملحوظ من عدوى الملوية البوابية، ودعم هذا دراسة أخرى على 295 طفل، والتي أوضحت أن الاستهلاك اليومي من عصير التوت البري لمدة 3 أسابيع قمع نمو بكتيريا في حوالي 17٪ من الذين أصيبوا.
- صحة القلب والأوعية الدموية :
أمراض القلب والأوعية الدموية هي السبب الرئيسي للوفاة في العالم، والتوت البري يحتوي على العديد من مضادات الأكسدة والتي قد تكون مفيدة لصحة القلب، والتي تشتمل على الانثوسيانين، بروانثوسيانيدين، وكيرسيتين، وهناك تجارب على الانسان، والتي توضح أن تناول عصير التوت البري قد وجد أن له آثار مفيدة مختلفة على عوامل الخطر لأمراض القلب والأوعية الدموية:
* زيادة مستويات الكولسترول الجيد.
* تخفيض الكوليسترول الضار، في مرضى السكري.
* حماية الكولسترول الضار من التأكسد.
* تقليل التصلب في الأوعية الدموية (تصلب الشرايين) بين الناس مع مرض القلب.
* يقلل ضغط الدم.
* انخفاض مستويات هوموسيستين في الدم، وخفض خطر التهاب الأوعية الدموية.
وهناك دلائل قوية تشير إلى أن الاستهلاك المنتظم من التوت البري قد يكون له آثار مفيدة على صحة القلب.
- التأثيرات سلبية والاهتمامات الفردية :
عادة ما يعتبر التوت البري من الفواكه الآمنة بالنسبة لمعظم الناس مع التناول المعتدل، ومع ذلك، قد يسبب الاستهلاك المفرط له اضطراب في المعدة وإسهال، وقد يزيد أيضا من مخاطر حصى الكلى في الأفراد المعرضون لذلك.
* حصى الكلى :
تتكون حصى الكلى عندما المعادن في البول تصل الى تركيزات عالية، وغالبا ما يكون هناك حالة مؤلمة، ويمكن التقليل من مخاطر حصى الكلى مع التعديلات الغذائية، وتصنع معظم حصى الكلى أوكسالات الكالسيوم، وكمية زائدة من الأوكسالات في البول هي واحدة من عوامل الخطر الرئيسية.
قد يحتوي عصير التوت البري على مستويات عالية من الأوكسالات، ولهذا السبب، فهو يعتبر عامل خطر لحصى الكلى عندما يستهلك بكميات عالية، وكما أن التوت البري يحتوي على مستويات عالية من فيتامين C، والذي يتم تحويله إلى أكسالات في بعض الناس.
القابلية للتطوير حصى الكلى تختلف بين الأفراد. ففي معظم الناس، قد يكون استهلاك التوت البري لا يؤثر تأثيرا كبيرا على تكوين حصوات الكلى، ومع ذلك إذا كنت عرضة للحصول على حصى الكلى، فقد يكون من المعقول الحد من استهلاك التوت البري وغيرها من الأطعمة الغنية بالأوكسالات.