تويت
اين توجد الالياف الغذائية ؟ و ما هى فائدتها ؟
إذا كنت تعطي انتباهك إلى الأنباء الخاصة بالصحة ، فربما قد تكون قد سمعت الكثير من الحديث في الآونة الأخيرة عن حاجة معظم الاشخاص الي استهلاك المزيد من الالياف ، ولكن حقا ، لماذا نحن في حاجة إليها ، وكم يجب أن نستهلك ، كل هذه الاسئلة تجعلك في حيرة من امرك ، وفي هذا المقال سوف نعطي لك الاساسيات التي سوف تعتمد عليها لفهم الكثير من الامور عن الالياف .
ما هي الالياف :
كل النباتات التي نأكلها مليئة بالألياف، والالياف هي الكربوهيدرات المعقدة الهضم التي تأتي في كل الأشكال القابلة للذوبان والغير قابلة للذوبان ، والأطعمة القابلة للذوبان من الالياف هي التي تحتوي علي الصمغ والبكتين، وتذوب في الماء،في حين أن الألياف غير القابلة للذوبان ، هي التي تحتوي علي السليلوز واللجنين.
ولكن من المنطقي ان يدور في ذهنك لماذا نأكل شيئا لا نستطيع هضمه ، نحن نقوم بذلك لشيء واحد، وهو ان الالياف جيدة للأمعاء كثيرا ، مما يساعدك على تحريك مسألة الهضم في الجسم ، فـ الالياف تلعب دورا اساسيا في الحد من أمراض القلب ، والسيطرة على مرض السكري من النوع 2 وذلك عندما تأكل الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والبقول بانتظام ، كما أنها تقلل من خطر الانسدادات التي تصاحب التهاب القولون ، ويمكن للالياف ايضا ان تمنع الإمساك من خلال دعم الامعاء بطريقة صحية.
اما بالنسبة للألياف الغير قابلة للذوبان فهي مفيدة بشكل خاص لصحة الجهاز الهضمي، في حين أنه تم ملاحظة ان الالياف القابلة للذوبان تساعد على خفض مستويات الكولسترول والسكر في الدم ، وكلاهما بدون شك ضروري لاتباع نظام غذائي صحي، ولكن معظم الأميركيين يستهلكون أقل بكثير من المستويات الموصى بها من قبل خبراء الصحة.
كم من الالياف تحتاج حقا :
الاطباء يوصون بالحصول من 20 إلى 35 جراما من الالياف يوميا للبالغين، وبالنسبة للأطفال ، تحسب بانه كل عدد جرام يساوي عدد 5 جرامات الطفل علي سبيل المثال 15 جراما لشخص عمره 10 عاما و 13 جراما لطفل عمره 8 سنوات، وما إلى ذلك.
ولكن كم من الالياف موجودة في الأطعمة المختلفة، وما هي المصادر الجيدة حقا للالياف، هذا الرسم البياني يقدم بعض القياسات للألياف الأساسية.
وفيما يلي بعض المصادر الجيدة الأخرى لأطعمة تحتوي على الالياف :
* اولا الاطعمة التي تحتوي علي الالياف القابلة للذوبان :
- دقيق الشوفان ونخالة الشوفان
- المكسرات والبذور
- البقوليات مثل البازلاء والفاصوليا والعدس
- التفاح
- الكمثرى
- الفراولة
- التوت
* ثانيا الاطعمة التي تحتوي علي الالياف غير القابلة للذوبان :
- الحبوب الكاملة (خبز القمح الكامل، الأرز البني، الخ)
- الحبوب الاتية من الحبوب الكاملة يجب قراءة الملصق، لأن هناك حبوب فقط من القمح وهذا لا يعني انها من القمح الكامل
- نخالة القمح
- الجزر
- الخيار
- الكوسة
- الطماطم
اعمل علي زيادة تناولك الالياف الغذائية :
ليس من الصعب الحصول على الالياف من اكثر من عنصر مفيد ، فيمكنك وضع كل هذه الأطعمة في النظام الغذائي الخاص بك وفيما يلي بعض الاقتراحات حول سبل تجعلك تتناول الجزء الأكبر من هذه الاطعمة :
• التحول من الخبز الأبيض إلى خبز القمح الكامل ،وكما ذكرنا يجب قراءة الملصق ، فهناك بعض الخبز لا يتم إجراء تعبئته وفقا لخبز القمح الاتي من الحبوب الكاملة.
• تناول نسبة عالية من الالياف (خمسة جرامات أو أكثر لكل وجبة) يمكنك تجربة حبوب الافطار أو محاولة تجربة دقيق الشوفان على الفطور.
• تناول الفاكهة بكاملها بدلا من شرب عصير الفواكه ،فاللب مهم للغاية في الفواكه الحمضيات ، والقشرة هامة في فواكه مثل التفاح والكمثرى فهي توفر الكثير من الالياف.
• إضافة نخالة القمح إلى المخبوزات، وغيرها من السلع المخبوزة ، فسوف تضيف نكهة جيدة وكمية لا بأس بها من الالياف.
• إذا كنت تخبز الخبز في المنزل، يمكنك البحث عن الوصفات التي تستخدم طحين القمح الكامل والنخالة، أو تبديلها بنصف طحين أبيض بدقيق القمح في وصفات معينة.
• تناول المزيد من الحبوب الكاملة مثل الأرز البني بدلا من الارز الأبيض ،ويمكنك تجربة الكسكسي والمكرونة، والشعير، وحبوب الشوفان وغيرها من الأطعمة المثيرة للاهتمام، والتي تحتوي ايضا علي نسبة عالية من الالياف ، كما أنها لذيذة أيضا.
• تناول المزيد من الخضروات، ويمكنك استخدام الخضار المجمدة كطبق جانبي سريع، أو إضافة المزيد من الخضار إلى صلصة السباجيتي، او الفلفل الحار، او حتي البيتزا وغيرها من الاطعمة المفضلة لديك والتي تتماشي مع وضع الخضروات بها ، ويمكنك اكل الجزر فهو يفي بالغرض عندما تبحث عن تناول وجبة خفيفة مليئة بـ الالياف السريعة.
• تناول المزيد من الفاصوليا ، ويمكنك وضع الحبوب الكبيرة في الفلفل الحار، والكاري، ويمكنك ان تأتي بوصفات لأطباق البحر الأبيض المتوسط وأكثر من ذلك ، فيمكنك بكل سهولة طبق جانبي سريع من الفاصوليا المعلبة علي سبيل المثال ، فبمجرد فتح علبة من الفاصوليا، وإضافة بعض التوابل سوف تحصلين علي وجبة مليئة بالالياف وذات طعم شهي ، ويمكنك اضافتها ايضا إلى السلطة أو وجبة خفيفة اخري من اختيارك.
• اتخاذ خيارات في تناول وجبات خفيفة ، مثل البسكويت والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات.
يمكنك تناول المكملات الغذائية :
الكثير من الاشخاص يأخذون المكملات الغذائية لزيادة كمية الالياف من دون تغيير وجباتهم الغذائية ، وبعض الأطباء قد يوصون حتى بالمكملات الغذائية للأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية معينة، مثل متلازمة القولون العصبي أو الإمساك المزمن ، ولا يوجد أي دليل ضار او اي اثار جانبية اذا قمت باخذ هذه المكملات الغذائية علي المدي الطويل.
ولكن كما هو الحال مع جميع الأشياء الضرورية يجب اتباع نظام غذائي صحي، ومن الأفضل الحصول علي هذه الالياف بطريقة طبيعية عن طريق الغذاء من الأطعمة كلها، وليس من زجاجة دواء ، اما إذا كنت قلقا من كم الألياف الخاصة بك التي تتناولها ، أو غير قادر على أن تصل من 20 إلى 35 جراما من الألياف يوميا، فيمكن للمكمل الغذائي ان يكون هو الخيار الصحيح بالنسبة لك.
ولكن احترس فيمكن لمكملات الالياف ان تقلل من امتصاص بعض الأدوية، بما في ذلك الأسبرين، لذلك يفضل ان تأخذ الجرعة الخاصة بك قبل ساعتين على الأقل أو بعد أخذ أدوية أخرى ، ويمكنك ان تقوم باستشارة طبيبك للتأكد من أنها لن تتفاعل مع الأدوية الخاصة بك.
التكيف مع الحمية عالية الالياف :
الالياف غير المهضومة، تعني أنها تمر دون تغيير من خلال جسمك ، لذلك بعض الاشخاص سوف يلاحظون زيادة الغازات عند تناول الطعام ، ولكن معظم الاشخاص الذين يواصلون علي تناول وجبات غنية بـ الالياف سوف يجدون انخفاض في الغازات مع مرور الوقت ، و إذا كان لديك مشكلة مع الكثير من الغازات ، فيجب الانتباه إلى الأطعمة المتقلبة وتجنبها، أو تناول الطعام الذي يحتوي علي الكثير من الأطعمة الأخرى لتقليل الضغط علي المعدة لهضم هذا الطعام ، ويمكنك شراء دواء لتخفيف هضم الأطعمة الغنية بالألياف، فهو يعطيك بعض المساعدة.
خلاصة القول أن تناول المزيد من الالياف قد يكون مفيدا جدا ، وهو حقا يستحق أي إزعاج مؤقت قد تواجهه.
إذا كنت تعطي انتباهك إلى الأنباء الخاصة بالصحة ، فربما قد تكون قد سمعت الكثير من الحديث في الآونة الأخيرة عن حاجة معظم الاشخاص الي استهلاك المزيد من الالياف ، ولكن حقا ، لماذا نحن في حاجة إليها ، وكم يجب أن نستهلك ، كل هذه الاسئلة تجعلك في حيرة من امرك ، وفي هذا المقال سوف نعطي لك الاساسيات التي سوف تعتمد عليها لفهم الكثير من الامور عن الالياف .
ما هي الالياف :
كل النباتات التي نأكلها مليئة بالألياف، والالياف هي الكربوهيدرات المعقدة الهضم التي تأتي في كل الأشكال القابلة للذوبان والغير قابلة للذوبان ، والأطعمة القابلة للذوبان من الالياف هي التي تحتوي علي الصمغ والبكتين، وتذوب في الماء،في حين أن الألياف غير القابلة للذوبان ، هي التي تحتوي علي السليلوز واللجنين.
ولكن من المنطقي ان يدور في ذهنك لماذا نأكل شيئا لا نستطيع هضمه ، نحن نقوم بذلك لشيء واحد، وهو ان الالياف جيدة للأمعاء كثيرا ، مما يساعدك على تحريك مسألة الهضم في الجسم ، فـ الالياف تلعب دورا اساسيا في الحد من أمراض القلب ، والسيطرة على مرض السكري من النوع 2 وذلك عندما تأكل الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والبقول بانتظام ، كما أنها تقلل من خطر الانسدادات التي تصاحب التهاب القولون ، ويمكن للالياف ايضا ان تمنع الإمساك من خلال دعم الامعاء بطريقة صحية.
اما بالنسبة للألياف الغير قابلة للذوبان فهي مفيدة بشكل خاص لصحة الجهاز الهضمي، في حين أنه تم ملاحظة ان الالياف القابلة للذوبان تساعد على خفض مستويات الكولسترول والسكر في الدم ، وكلاهما بدون شك ضروري لاتباع نظام غذائي صحي، ولكن معظم الأميركيين يستهلكون أقل بكثير من المستويات الموصى بها من قبل خبراء الصحة.
كم من الالياف تحتاج حقا :
الاطباء يوصون بالحصول من 20 إلى 35 جراما من الالياف يوميا للبالغين، وبالنسبة للأطفال ، تحسب بانه كل عدد جرام يساوي عدد 5 جرامات الطفل علي سبيل المثال 15 جراما لشخص عمره 10 عاما و 13 جراما لطفل عمره 8 سنوات، وما إلى ذلك.
ولكن كم من الالياف موجودة في الأطعمة المختلفة، وما هي المصادر الجيدة حقا للالياف، هذا الرسم البياني يقدم بعض القياسات للألياف الأساسية.
وفيما يلي بعض المصادر الجيدة الأخرى لأطعمة تحتوي على الالياف :
* اولا الاطعمة التي تحتوي علي الالياف القابلة للذوبان :
- دقيق الشوفان ونخالة الشوفان
- المكسرات والبذور
- البقوليات مثل البازلاء والفاصوليا والعدس
- التفاح
- الكمثرى
- الفراولة
- التوت
* ثانيا الاطعمة التي تحتوي علي الالياف غير القابلة للذوبان :
- الحبوب الكاملة (خبز القمح الكامل، الأرز البني، الخ)
- الحبوب الاتية من الحبوب الكاملة يجب قراءة الملصق، لأن هناك حبوب فقط من القمح وهذا لا يعني انها من القمح الكامل
- نخالة القمح
- الجزر
- الخيار
- الكوسة
- الطماطم
اعمل علي زيادة تناولك الالياف الغذائية :
ليس من الصعب الحصول على الالياف من اكثر من عنصر مفيد ، فيمكنك وضع كل هذه الأطعمة في النظام الغذائي الخاص بك وفيما يلي بعض الاقتراحات حول سبل تجعلك تتناول الجزء الأكبر من هذه الاطعمة :
• التحول من الخبز الأبيض إلى خبز القمح الكامل ،وكما ذكرنا يجب قراءة الملصق ، فهناك بعض الخبز لا يتم إجراء تعبئته وفقا لخبز القمح الاتي من الحبوب الكاملة.
• تناول نسبة عالية من الالياف (خمسة جرامات أو أكثر لكل وجبة) يمكنك تجربة حبوب الافطار أو محاولة تجربة دقيق الشوفان على الفطور.
• تناول الفاكهة بكاملها بدلا من شرب عصير الفواكه ،فاللب مهم للغاية في الفواكه الحمضيات ، والقشرة هامة في فواكه مثل التفاح والكمثرى فهي توفر الكثير من الالياف.
• إضافة نخالة القمح إلى المخبوزات، وغيرها من السلع المخبوزة ، فسوف تضيف نكهة جيدة وكمية لا بأس بها من الالياف.
• إذا كنت تخبز الخبز في المنزل، يمكنك البحث عن الوصفات التي تستخدم طحين القمح الكامل والنخالة، أو تبديلها بنصف طحين أبيض بدقيق القمح في وصفات معينة.
• تناول المزيد من الحبوب الكاملة مثل الأرز البني بدلا من الارز الأبيض ،ويمكنك تجربة الكسكسي والمكرونة، والشعير، وحبوب الشوفان وغيرها من الأطعمة المثيرة للاهتمام، والتي تحتوي ايضا علي نسبة عالية من الالياف ، كما أنها لذيذة أيضا.
• تناول المزيد من الخضروات، ويمكنك استخدام الخضار المجمدة كطبق جانبي سريع، أو إضافة المزيد من الخضار إلى صلصة السباجيتي، او الفلفل الحار، او حتي البيتزا وغيرها من الاطعمة المفضلة لديك والتي تتماشي مع وضع الخضروات بها ، ويمكنك اكل الجزر فهو يفي بالغرض عندما تبحث عن تناول وجبة خفيفة مليئة بـ الالياف السريعة.
• تناول المزيد من الفاصوليا ، ويمكنك وضع الحبوب الكبيرة في الفلفل الحار، والكاري، ويمكنك ان تأتي بوصفات لأطباق البحر الأبيض المتوسط وأكثر من ذلك ، فيمكنك بكل سهولة طبق جانبي سريع من الفاصوليا المعلبة علي سبيل المثال ، فبمجرد فتح علبة من الفاصوليا، وإضافة بعض التوابل سوف تحصلين علي وجبة مليئة بالالياف وذات طعم شهي ، ويمكنك اضافتها ايضا إلى السلطة أو وجبة خفيفة اخري من اختيارك.
• اتخاذ خيارات في تناول وجبات خفيفة ، مثل البسكويت والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات.
يمكنك تناول المكملات الغذائية :
الكثير من الاشخاص يأخذون المكملات الغذائية لزيادة كمية الالياف من دون تغيير وجباتهم الغذائية ، وبعض الأطباء قد يوصون حتى بالمكملات الغذائية للأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية معينة، مثل متلازمة القولون العصبي أو الإمساك المزمن ، ولا يوجد أي دليل ضار او اي اثار جانبية اذا قمت باخذ هذه المكملات الغذائية علي المدي الطويل.
ولكن كما هو الحال مع جميع الأشياء الضرورية يجب اتباع نظام غذائي صحي، ومن الأفضل الحصول علي هذه الالياف بطريقة طبيعية عن طريق الغذاء من الأطعمة كلها، وليس من زجاجة دواء ، اما إذا كنت قلقا من كم الألياف الخاصة بك التي تتناولها ، أو غير قادر على أن تصل من 20 إلى 35 جراما من الألياف يوميا، فيمكن للمكمل الغذائي ان يكون هو الخيار الصحيح بالنسبة لك.
ولكن احترس فيمكن لمكملات الالياف ان تقلل من امتصاص بعض الأدوية، بما في ذلك الأسبرين، لذلك يفضل ان تأخذ الجرعة الخاصة بك قبل ساعتين على الأقل أو بعد أخذ أدوية أخرى ، ويمكنك ان تقوم باستشارة طبيبك للتأكد من أنها لن تتفاعل مع الأدوية الخاصة بك.
التكيف مع الحمية عالية الالياف :
الالياف غير المهضومة، تعني أنها تمر دون تغيير من خلال جسمك ، لذلك بعض الاشخاص سوف يلاحظون زيادة الغازات عند تناول الطعام ، ولكن معظم الاشخاص الذين يواصلون علي تناول وجبات غنية بـ الالياف سوف يجدون انخفاض في الغازات مع مرور الوقت ، و إذا كان لديك مشكلة مع الكثير من الغازات ، فيجب الانتباه إلى الأطعمة المتقلبة وتجنبها، أو تناول الطعام الذي يحتوي علي الكثير من الأطعمة الأخرى لتقليل الضغط علي المعدة لهضم هذا الطعام ، ويمكنك شراء دواء لتخفيف هضم الأطعمة الغنية بالألياف، فهو يعطيك بعض المساعدة.
خلاصة القول أن تناول المزيد من الالياف قد يكون مفيدا جدا ، وهو حقا يستحق أي إزعاج مؤقت قد تواجهه.