تويت
الفواكه المجففة.. تعرّف على فوائدها الصحية ومخاطرها المحتملة
إليك العناصر الغذائية في الفاكهة المجففة
الفاكهة المجففة هي الفاكهة التي تمت إزالة كل المحتوى المائي منها تقريبًا من خلال طرق التجفيف. تابع قراءة السطور التالية للتعرّف أكثر على الفوائد الصحية والمخاطر المحتملة للفاكهة المجففة.
ما هي الفواكه المجففة؟
الفاكهة المجففة هي الفاكهة التي تمت إزالة كل المحتوى المائي منها تقريبًا من خلال طرق التجفيف. خلال هذه العملية، تنكمش الفاكهة وتصبح صغيرة الحجم وكثيفة الطاقة.
الزبيب هو النوع الأكثر شيوعًا من الفاكهة المجففة يليه التمر والبرقوق والتين والمشمش. تتوفر أيضًا أنواع أخرى من الفاكهة المجففة، أحيانًا في شكل حلوى مغلفة بالسكر. وتشمل المانجو والأناناس والتوت البري والموز والتفاح.
يمكن الحفاظ على الفاكهة المجففة لفترة أطول بكثير من الفاكهة الطازجة ويمكن أن تكون وجبة خفيفة سهلة الاستخدام، خاصة في الرحلات الطويلة حيث لا يتوفر التبريد.
الفواكه المجففة لها فوائد صحية متعددة، فهي غنية بالمغذيات الدقيقة والألياف ومضادات الأكسدة. لطالما استخدمت الفاكهة المجففة كمصدر للفيتامينات والمعادن التي يمكن أن تدوم طوال العام. دونت سجلات الثقافات الفارسية والعربية استخدام المشمش المجفف منذ أكثر من ألف عام.
هناك طرق مختلفة تستخدم لتجفيف الفاكهة. من أقدمها وضع الفاكهة في الشمس، مع التقليب بشكل دوري لضمان تبخر الرطوبة بالتساوي. أيضًا، قد يساعد الخبز في الفرن على تسريع عملية التجفيف، ولكن الجانب السلبي هنا أنه قد يكون من السهل حرق الفاكهة إذا لم تكن حريصًا. إحدى الطرق الحديثة هي استخدام مجفف الطعام. فهو سريع وفعال. أيًّا ما كانت طريقة التجفيف المستخدمة، فإن المنتج النهائي هو طعام أكثر مقاومة للتلف ولذيذ للغاية.
العناصر الغذائية في الفاكهة المجففة
كوب واحد من الفواكه المجففة المختلطة يحتوي على ما يقرب من:
السعرات الحرارية: 480، البروتين: 4 جرامات، الدهون: 0 جرام، الكربوهيدرات: 112 جرام، الألياف: 8 جرام، السكر: 92 جراماً. تشمل المغذيات الدقيقة الأكثر شيوعًا الموجودة في الفواكه المجففة ما يلي: فيتامين أ، فيتامين سي، الكالسيوم، الحديد، البوتاسيوم.
يحتوي الزبيب بشكل خاص على نسبة عالية من فيتامين سي والحديد. من ناحية أخرى، يحتوي البرقوق على المزيد من فيتامين أ.
بالوزن، تحتوي الفاكهة المجففة على ما يصل إلى 3.5 أضعاف الألياف والفيتامينات والمعادن الموجودة في الفاكهة الطازجة. لذلك، يمكن أن توفر حصة واحدة نسبة كبيرة من المدخول اليومي الموصى به من العديد من الفيتامينات والمعادن، مثل حمض الفوليك.
الفوائد الصحية لتناول الفاكهة المجففة
من الفوائد الصحية التي يُمكنك تحقيقها عند تناول الفاكهة المجففة ما يلي:
- غنية بمضادات الأكسدة: تحتوي الفاكهة المجففة بشكل عام على الكثير من الألياف وهي مصدر كبير لمضادات الأكسدة، وخاصة مادة البوليفينول. ترتبط مضادات الأكسدة البوليفينول بفوائد صحية مثل تحسين تدفق الدم وتحسين صحة الجهاز الهضمي وتقليل الأكسدة وتقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض. تعد الفاكهة المجففة أيضًا مصدرًا جيدًا للعديد من المركبات النباتية، بما في ذلك مضادات الأكسدة القوية
- قد يقلل الزبيب من مخاطر الإصابة بأمراض معينة: الزبيب عبارة عن عنب مجفف. الزبيب غني بالألياف والبوتاسيوم ومختلف المركبات النباتية المعززة للصحة. لديه أيضًا قيمة منخفضة إلى متوسطة لمؤشر نسبة السكر في الدم، ومؤشر أنسولين منخفض.
- دعم صحة العين: ثبت أن الفيتامينات c و a مفيدة في منع وإبطاء تقدم إعتام عدسة العين. كما ارتبط فيتامين سي بالوقاية من التنكس البقعي المرتبط بالعمر.
- الوقاية من هشاشة العظام: الكالسيوم ضروري للحفاظ على صحة العظام، خاصة إذا كنت تحاول الوقاية من حدوث هشاشة العظام. الفاكهة المجففة التي تحتوي على كمية ممتازة من الكالسيوم هي الكيوي.
بالنسبة لكل نوع من أنواع الفاكهة المجففة الموجودة، تأتي المخاوف الصحية بسبب التركيزات العالية من السكر والكربوهيدرات والسعرات الحرارية. عندما تقوم بتجفيف الفاكهة، فإنك تركز كل عناصرها الغذائية في عبوة أصغر. من المخاطر المحتملة للفاكهة المجففة ما يلي:
- زيادة الوزن: بينما تحتوي الفواكه المجففة على نسبة عالية من الألياف، إلا أن محتواها العالي من السكر يمكن أن يؤدي في الواقع إلى زيادة الوزن. الفاكهة الطازجة هي الخيار الأفضل. في الفاكهة الطازجة، يترافق المحتوى العالي من الألياف مع نسبة عالية من الماء. يساعدك هذان العاملان على الشعور بالشبع بشكل أسرع، وبالتالي استهلاك سعرات حرارية أقل بشكل عام.
- مخاوف من مرض السكري: يجب على مرضى السكري الانتباه عند تناول الفواكه المجففة. هنا يجب مراعاة جميع الفاكهة، سواء أكانت طازجة أو مجففة، عند وضع خطة الوجبة الخاصة بمريض السكري. يجب تناول الفاكهة المجففة على وجه الخصوص بكمية قليلة فقط.