تويت
تعرف على أفضل 10 أنواع الحمية الغذائية لإنقاص الوزن
تعرف على أفضل 10 أنواع الحمية الغذائية لإنقاص الوزن: في عالم اليوم ، يعاني الكثير من الناس من زيادة الوزن والسمنة. في حين أن الحفاظ على وزن صحي مهم للصحة العامة والرفاهية ، فإن خسارة الوزن يمكن أن يكون مهمة صعبة وشاقة للكثيرين. أحد الأساليب الشائعة لخسارة الوزن هو من خلال الأنظمة الغذائية
المصممة لتعزيز تقييد السعرات الحرارية وتعزيز نظام غذائي صحي ومتوازن.
هناك العديد من أنواع الحمية الغذائية المتاحة التي تهدف إلى مساعدة الناس على إنقاص الوزن ، بدءًا من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وعالية البروتين إلى الأنظمة الغذائية النباتية ، والمزيد. ومع ذلك ، من المهم أن تتذكر أنه لا يوجد نظام غذائي واحد يناسب الجميع ، وما قد يصلح لشخص ما قد لا يصلح لشخص آخر.
في هذه المقالة ، سوف نتعرف على أفضل 10 أنواع الحمية الغذائية لإنقاص الوزن.إليك أفضل أنواع 10 الحمية الغذائية لانقاص الوزن
1) حمية أتكينز
حمية أتكينز نظام أتكينز الغذائي هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي البروتين شاع في السبعينيات من قبل الدكتور روبرت اتكنز. تعتمد الحمية الغذائية على النظرية القائلة بأن تناول كميات أقل من الكربوهيدرات والمزيد من البروتين والدهون يساعد الجسم على حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.
ينقسم نظام أتكينز الغذائي إلى أربع مراحل: مرحلة الحث ، ومرحلة فقدان الوزن المستمرة ، ومرحلة ما قبل الصيانة ، ومرحلة الصيانة. مرحلة الحث هي المرحلة الأكثر تقييدًا ، حيث يبلغ الحد اليومي من الكربوهيدرات 20 جرامًا يوميًا لمدة أسبوعين. تزيد مرحلة إنقاص الوزن المستمرة تدريجياً من تناول الكربوهيدرات ، مع إضافة 5 جرامات إضافية من الكربوهيدرات إلى الحد اليومي كل أسبوع.
تسمح الحمية الغذائية أتكينز الغذائي باستهلاك غير محدود للبروتين والدهون ، بما في ذلك اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والجبن والزيوت. ومع ذلك ، فإن النظام الغذائي يقيد الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الخبز والمعكرونة والأرز والفواكه وبعض الخضروات. يوصي النظام الغذائي أيضًا بتناول المكملات الغذائية وشرب الكثير من الماء للمساعدة في إنقاص الوزن.
يدعي مؤيدو الحمية الغذائية أتكينز أنه يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن ، والتحكم في نسبة السكر في الدم ، وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك ، يجادل النقاد بأن النظام الغذائي مقيد للغاية وقد يؤدي إلى نقص المغذيات ومشاكل صحية أخرى.
2) حمية باليو
الحمية الغذائية باليو ، والمعروفة أيضًا باسم “حمية رجال الكهوف” ، هي نهج غذائي يعتمد على النظرية القائلة بأن البشر يجب أن يأكلوا نفس الأطعمة التي تناولها أسلافنا في عصور ما قبل التاريخ. يركز النظام الغذائي على الأطعمة الكاملة غير المصنعة ويستبعد الحبوب ومنتجات الألبان والأطعمة المصنعة.
تشتمل الحمية الغذائية باليو عادةً على تناول كميات كبيرة من المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والأسماك والبيض ، بالإضافة إلى الخضار والفواكه والمكسرات والبذور غير النشوية. يشجع النظام الغذائي أيضًا على استخدام الدهون الصحية مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند والأفوكادو.
يجادل أنصار الحمية الغذائية باليو بأنه يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم وتقليل الالتهابات. يقترحون أيضًا أن النظام الغذائي يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2.
ومع ذلك ، يجادل منتقدو الحمية الغذائية باليو بأنه مقيد للغاية وقد يؤدي إلى نقص المغذيات ، خاصة في الكالسيوم وفيتامين د بسبب استبعاد منتجات الألبان. يجادل النقاد أيضًا بأن اتباع الحمية الغذائية باليو قد يكون صعبًا على النباتيين.
3) حمية دوكان
الحمية الغذائية دوكان هي نظام غذائي عالي البروتين منخفض الكربوهيدرات تم تطويره من قبل خبير التغذية الفرنسي الدكتور بيير دوكان. يعتمد النظام الغذائي على النظرية القائلة بأن اتباع نظام غذائي عالي البروتين منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن عن طريق زيادة التمثيل الغذائي وتعزيز الشبع.
تتكون الحمية الغذائية دوكان من أربع مراحل: مرحلة الهجوم ، ومرحلة الرحلة البحرية ، ومرحلة الدمج ، ومرحلة الاستقرار. مرحلة الهجوم هي المرحلة الأكثر تقييدًا وتتضمن استهلاك البروتين الخالي من الدهون فقط ، مع عدم السماح بالكربوهيدرات. تعيد مرحلة الانطلاق تدريجيًا إدخال الخضروات غير النشوية في النظام الغذائي ، بالتناوب مع أيام البروتين النقي.
تسمح مرحلة الدمج بإعادة إدخال الفواكه والخضروات النشوية وبعض الكربوهيدرات بكميات خاضعة للرقابة ، وتهدف إلى المساعدة في منع تأثير “اليويو” لفقدان الوزن وزيادة الوزن. أخيرًا ، مرحلة التثبيت عبارة عن خطة صيانة طويلة المدى تركز على عادات الأكل الصحية والنشاط البدني للمساعدة في الحفاظ على فقدان الوزن.
يزعم مؤيدو الحمية الغذائية دوكان أنه يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن بسرعة وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم. ومع ذلك ، يجادل النقاد بأن النظام الغذائي مقيد للغاية وقد يؤدي إلى نقص المغذيات ، خاصة في الألياف والفيتامينات والمعادن. قد يؤدي تناول كميات كبيرة من البروتين أيضًا إلى إجهاد الكلى ويزيد من خطر الإصابة بمشاكل الكلى لدى الأفراد المصابين بأمراض الكلى الموجودة.
4) نظام الصيام المتقطع
الصيام المتقطع هو نهج غذائي يتضمن فترات متناوبة من الصيام والأكل. الهدف من الصيام المتقطع هو خلق فترة طويلة من الوقت يستطيع الجسم خلالها حرق الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من الاعتماد على الجلوكوز من الكربوهيدرات.
هناك عدة طرق مختلفة للصيام المتقطع ، بما في ذلك طريقة 16/8 ، والنظام الغذائي 5: 2 ، وصيام اليوم البديل. تتضمن طريقة 16/8 حصر الأكل لمدة 8 ساعات كل يوم والصيام لمدة 16 ساعة المتبقية. يتضمن النظام الغذائي 5: 2 تناول نظام غذائي عادي لمدة 5 أيام في الأسبوع وتقليل السعرات الحرارية إلى 500-600 سعرة حرارية في اليوم خلال اليومين المتبقيين. يتضمن صيام اليوم البديل الصيام كل يومين ، مع تناول السعرات الحرارية العادية في غير أيام الصيام.
يشير مؤيدو الحمية الغذائية الصيام المتقطع إلى أنه يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم وتقليل الالتهاب. اقترحت بعض الدراسات أيضًا أن الصيام المتقطع قد يكون له فوائد لصحة الدماغ وطول العمر.
ومع ذلك ، يجادل منتقدو الحمية الغذائية الصيام المتقطع بأنه قد يكون من الصعب الاستمرار على المدى الطويل وقد يؤدي إلى الإفراط في الأكل أو الإفراط في الأكل خلال فترات عدم الصيام. قد لا يكون الصيام المتقطع مناسبًا أيضًا للأفراد الذين يعانون من حالات طبية معينة أو أولئك الذين يتناولون أدوية معينة.
5) حمية الكيتو دايت
الحمية الغذائية الكيتون ، الذي يشار إليه عادة باسم حمية “كيتو” ، هو نظام غذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات اكتسب شعبية في السنوات الأخيرة بسبب فوائده المحتملة في إنقاص الوزن. الهدف من نظام كيتو الغذائي هو وضع الجسم في حالة الكيتوزية ، حيث يحرق الدهون للحصول على الوقود بدلاً من الجلوكوز من الكربوهيدرات.
يتكون نظام الكيتو دايت الغذائي عادةً من تناول كميات كبيرة من الدهون الصحية مثل الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون ، جنبًا إلى جنب مع كميات معتدلة من البروتين وكميات منخفضة جدًا من الكربوهيدرات. غالبًا ما يعني هذا استبعاد أو الحد من الأطعمة عالية الكربوهيدرات مثل الخبز والمعكرونة والسكر ، والتأكيد على الخضروات منخفضة الكربوهيدرات مثل الخضروات الورقية والخضروات الصليبية.
يشير مؤيدو الحمية الغذائية كيتو الغذائي إلى أنه يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم ، بالإضافة إلى الفوائد المحتملة لحالات مثل الصرع والسكري من النوع 2 وبعض الاضطرابات العصبية. ومع ذلك ، يجادل النقاد بأن النظام الغذائي قد يكون مقيدًا للغاية ويصعب أتباعه على المدى الطويل. قد يؤدي تناول كميات كبيرة من الدهون أيضًا إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والمشاكل الصحية الأخرى.
6) حمية البحر الأبيض المتوسط
حمية البحر الأبيض المتوسط هي نمط غذائي يعتمد على عادات الأكل التقليدية للأشخاص الذين يعيشون في البلدان المطلة على البحر الأبيض المتوسط ، بما في ذلك اليونان وإيطاليا وإسبانيا وتركيا. يركز نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي على مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية ، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور والدهون الصحية ، مثل زيت الزيتون والأسماك الدهنية.
يُعرف نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي أيضًا باستهلاكه المعتدل لمنتجات الألبان والدواجن والبيض ، وانخفاض تناول اللحوم الحمراء والسكر والأطعمة المصنعة. بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما يشتمل نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي على استهلاك معتدل من النبيذ الأحمر ، خاصة مع وجبات الطعام.
ارتبط نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي بعدد من الفوائد الصحية المحتملة ، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 وأنواع معينة من السرطان ، فضلاً عن تحسين الوظيفة الإدراكية وطول العمر. اقترحت بعض الأبحاث أيضًا أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط قد يكون مرتبطًا بتحسين الصحة العقلية وتقليل الالتهاب.
يقترح منتقدو الحمية الغذائية البحر الأبيض المتوسط الغذائي أنه قد يكون مكلفًا للغاية أو يصعب اتباعه ، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يعيشون في مناطق لا يسهل الوصول إلى الأطعمة الطازجة والكاملة. ومع ذلك ، يمكن دمج العديد من الأطعمة التي تم التركيز عليها في حمية البحر الأبيض المتوسط في مجموعة متنوعة من الأنماط الغذائية ، مما يجعلها نهجًا مرنًا ويمكن الوصول إليه لتناول الطعام الصحي.
7) نظام داش (داش)
حمية داش(DASH) الغذائية (الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم) هو نمط غذائي مصمم للمساعدة في خفض ضغط الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. يركز نظام DASH الغذائي على مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية ، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
يشجع نظام DASH الغذائي أيضًا على تقليل تناول الصوديوم ، والحد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم مثل الأطعمة المصنعة ، والسلع المعلبة ، وملح الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، يشجع نظام DASH الغذائي على تقليل الدهون المشبعة والمتحولة ، وإدراج الدهون الصحية مثل تلك الموجودة في المكسرات والبذور والأسماك الدهنية.
ارتبط نظام DASH الغذائي بعدد من الفوائد الصحية المحتملة ، بما في ذلك انخفاض ضغط الدم ، وتحسين مستويات الكوليسترول ، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وأنواع معينة من السرطان. قد يساعد نظام DASH الغذائي أيضًا في إنقاص الوزن وتحسين حساسية الأنسولين.
غالبًا ما يُنصح بنظام الحمية الغذائية DASH للأفراد الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، ولكن يمكن أن يكون نمطًا غذائيًا صحيًا لأي شخص يتطلع إلى تحسين صحته العامة وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة.
8) النظام الغذائي الأيورفيدا
خطة النظام الغذائي الأيورفيدا هي نمط غذائي يعتمد على مبادئ الأيورفيدا ، وهو نظام هندي قديم للطب يركز على الصحة الشاملة والتوازن. يركز نظام الأيورفيدا على تناول الأطعمة التي تعتبر منسجمة مع دوشا أو نوع الجسم.
هناك ثلاثة دوشاس أساسية في الأيورفيدا: فاتا وبيتا وكافا. ترتبط كل دوشا بخصائص جسدية وعقلية مختلفة ، ويُعتقد أن بعض الأطعمة مفيدة أو ضارة لكل دوشا. يركز نظام الأيورفيدا على الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية ، ويؤكد على أهمية الأكل الواعي وإعداد الطعام.
بشكل عام ، يركز نظام الأيورفيدا على مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية الكاملة ، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات ، بالإضافة إلى كميات معتدلة من الدهون والبروتينات الصحية. كما يؤكد النظام الغذائي على أهمية شرب السوائل الدافئة وتجنب الأطعمة والمشروبات الباردة أو المثلجة.
يشير مؤيدو الحمية الغذائية الأيورفيدا إلى أنه يمكن أن يساعد في تحسين الهضم وتقليل الالتهاب وتعزيز الصحة العامة والرفاهية. ومع ذلك ، يجادل النقاد بأن التوصيات الغذائية قد تكون مقيدة للغاية أو يصعب اتباعها ، خاصة بالنسبة لأولئك الذين لديهم وصول محدود إلى بعض الأطعمة أو القيود الغذائية.
9) نظام كارنيفور الغذائي
نظام كارنيفور الغذائي هو نمط غذائي يركز على استهلاك الأطعمة الحيوانية ، مثل اللحوم والأسماك والبيض ، مع استبعاد جميع المجموعات الغذائية الأخرى ، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب والبقوليات.
غالبًا ما يتم الترويج لنظام كارنيفور الغذائي كطريقة لتحسين الصحة وفقدان الوزن ، حيث يقترح المؤيدون أنه قد يساعد في تقليل الالتهاب وتحسين الوضوح العقلي وتوفير مستويات طاقة مستدامة. ومع ذلك ، يجادل منتقدو نظام كارنيفور الغذائي بأنه قد يكون غير كافٍ من الناحية التغذوية وقد يزيد من مخاطر بعض المشكلات الصحية ، مثل أمراض القلب والسرطان ، بسبب تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة والكوليسترول.
هناك بحث علمي محدود حول الحمية الغذائية كارنيفور، وتركز الدراسات الحالية بشكل أساسي على الآثار قصيرة المدى للنظام الغذائي. اقترحت بعض الدراسات أن نظام كارنيفور الغذائي قد يؤدي إلى إنقاص الوزن وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم وتقليل بعض علامات الإلتهاب. ومع ذلك ، فإن هذه الدراسات صغيرة الحجم وقد لا تكون قابلة للتعميم على نطاق أوسع من السكان.
الحمية الغذائية كارنيفور هو نمط غذائي شديد التقييد ولا ينصح به للجميع. قد يكون تحديًا خاصًا للأفراد الذين يعانون من ظروف صحية معينة أو قيود غذائية ، مثل أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا.
10) نظام غذائي مرن
النظام الغذائي المرن، هو نهج غذائي يؤكد على أهمية توازن المغذيات الكبيرة مع السماح بدرجة من المرونة في خيارات الطعام. بدلاً من التركيز على أطعمة أو مجموعات غذائية معينة ، يشجع النظام الغذائي المرن الأفراد على استهلاك نسبة متوازنة من المغذيات الكبيرة – الكربوهيدرات والبروتينات والدهون – مع السماح ببعض المرونة في اختيار الطعام.
جعلت مرونة النظام الغذائي المرن من شعبيته بين الرياضيين وعشاق اللياقة البدنية ، حيث يمكن أن يسمح بدرجة من التنوع في الوجبات ونهج أكثر استدامة للتغذية. بدلاً من القيود الغذائية الصارمة أو خطط الوجبات ، يركز النظام الغذائي المرن على تحقيق أهداف المغذيات الكبيرة اليومية ، والتي تُحسب غالبًا بناءً على وزن الجسم ومستوى النشاط والأهداف. يمكن أن يسمح هذا النهج بدرجة أكبر من الحرية الغذائية ، طالما تم تحقيق أهداف المغذيات الكبيرة.
يشير مؤيدو النظام الغذائي المرن إلى أنه يمكن أن يعزز تكوين الجسم المحسن ، والأداء الرياضي ، والصحة العامة ، لأنه يسمح بمزيد من التحكم في تناول المغذيات الكبيرة وفهم أفضل لكيفية تأثير الأطعمة المختلفة على الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون من الأسهل الحفاظ على نظام غذائي مرن على المدى الطويل ، لأنه يسمح بدرجة من المرونة في خيارات الطعام ولا يتطلب التزامًا صارمًا بخطط وجبات محددة.
يشير منتقدو النظام الغذائي المرن إلى أنه قد يركز بشكل مفرط على توازن المغذيات الكبيرة وقد لا يأخذ في الاعتبار جودة الأطعمة التي يتم تناولها. في حين أن النظام الغذائي المرن قد يسمح بإدراج الأطعمة المصنعة أو عالية السعرات الحرارية ، فمن المهم أيضًا التركيز على تناول الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية لضمان تناول كميات كافية من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى.