تويت
ما هو الصيام المتقطع
ما هو الصيام المتقطع- الصيام المتقطع للمبتدئين
ما هو الصيام المتقطع- انقاص الوزن للمبتدئين: على الرغم من أنه ليس نظامًا غذائيًا ، إلا أن الصيام المتقطع هو أداة غذائية قوية تستخدم على نطاق واسع لفقدان الوزن والدهون وتقليل الالتهاب وتحسين الأداء الرياضي والمرونة الأيضية وزيادة الصحة العامة. إذا تم ممارستها بشكل صحيح ، فإنها لا تشكل أي خطر وهي مناسبة للجميع عمليًا.
أصبح الصيام المتقطع أحد أعظم طرق الطعام في السنوات الأخيرة. يصفه العديد من أخصائي التغذية لفوائده المتعددة ، على الرغم من أن ممارسته يمكن أن تشكل تحديًا حقيقيًا للكثيرين ، إذا لم يتبعوا إرشادات معينة واستخدموا الفطرة السليمة.
وهو ما يبدو أن الأدلة العلمية تشير إلى أنه يمكن أن يساهم بشكل إيجابي في إنقاص الوزن وفقدان الدهون الحشوية وتقليل الالتهابات في الجسم وتحسين الصحة بشكل عام . دعونا نرى ذلك بمزيد من التفصيلتحسين الامراض فى الصيام المتقطع
يمكن أن يكون الصيام المتقطع مفيدًا في تقليل الالتهابات وتحسين الأمراض التي تسبب مشاكل مثل:
حتى في المرضى الذين تم تشخيص إصابتهم بالسرطان ، يوصى بالصيام المتقطع. وذلك لأن الخلايا السرطانية تتغذى على الجلوكوز وإذا قام المريض بالصيام المتقطع تقل كمية الجلوكوز في الجسم مما يضعف السرطان.
أنواع الصيام المتقطع
الصيام المتقطع
12:12: هذا هو الأكثر شيوعًا ويمكن الوصول إليه لمعظم الأشخاص غير المدربين على هذه العادة ، وهو مناسب بشكل خاص لأولئك الذين لديهم ميل لتناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل. المثال السابق لتناول العشاء في الساعة 8:00 مساءً وتناول الإفطار في الساعة 8:00 صباحًا مفيد.
2:10 مساءً : تتكون من عدم تناول أي شيء لمدة 14 ساعة ، ويمثل مستوى من الصعوبة أعلى بقليل من 12. بالرغم من أنه ليس من الصعب جدًا تناول العشاء في الساعة 9:00 مساءً وعدم تناول وجبة الإفطار حتى الساعة 11:00. الصباح التالي.
16: 8: هذه هي الطريقة الأولى التي تتكون من تخطي وجبة في اليوم ، والتي عادة ما تكون إما الإفطار أو العشاء. قد يكون أحد الخيارات هو تناول الطعام الساعة 1:00 مساءً وتناول العشاء الساعة 9:00 مساءً أو تناول الإفطار في الساعة 8:00 صباحًا وتناول الطعام الساعة 4:00 مساءً. في الواقع ، بعد 16 ساعة من عدم تناول الطعام ، يتوقف الجسم عن استهلاك الجليكوجين ويبدأ في سحب احتياطيات الدهون المخزنة. هذا هو السبب في أنه مفيد للغاية إذا أردنا إنقاص الوزن.
18: 6: هذا النوع أكثر تطلبًا ويتكون من تناول وجبتين فقط في اليوم ، ولكن أكثر معًا في الوقت المناسب. على سبيل المثال ، تناول الطعام في الساعة 3:00 مساءً ، وتناول العشاء في الساعة 9:00 مساءً ، أو تناول الإفطار الساعة 8:00 صباحًا ، وتناول الطعام في الساعة 2:00 مساءً.
24 : تتكون من تناول وجبة واحدة في اليوم والتي يجب أن نتأكد من أنها مغذية جدا وصحية.
من المستحسن أن نبدأ بالأبسط ، خاصة إذا كنا معتادين على تناول أكثر من ثلاث وجبات في اليوم. عندما نشعر براحة تامة ، يمكننا أن نبدأ تدريجياً في تمديد نافذة الساعات لتجربة كيف يتكيف جسمنا وكيف يستجيب للتغيير في جدول الأكل.
فوائد الصيام المتقطع
على الرغم من أن الفكرة قد تخيفنا ، نظرًا لأن التوصية التقليدية بتناول خمس وجبات في اليوم تتعارض بشكل مباشر مع نظرية راحة الجهاز الهضمي ، فإن الحقيقة هي أن فوائد هذه الأداة القوية قد تم إثباتها:
على الرغم من فوائده العديدة ، لا يمكن للجميع القيام بذلك. يجب على جميع المصابين باضطرابات الأكل ، والنساء الحوامل ، والأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الأول ، والسرطان ، والاعتلال العضلي أو غيره من الأمراض الخطيرة الامتناع عن التصويت. بالطبع ، هو بطلان أيضا للفتيات والفتيان الصغار.
في بعض الحالات ، مثل وجود ضغط دم غير متوازن ، أو المعاناة من الاكتئاب أو مشاكل الصحة العقلية ، أو الشعور بالضعف الشديد أو الحصول على وظيفة بدنية ، فمن الأفضل استشارة الطبيب المختص مسبقًا.
المعتقدات الخاطئة عن الصوم المتقطع
هناك العديد من المعتقدات الخاطئة حول هذه الأداة التي لا تنصف جميع فوائدها ، ولا السهولة التي يمكن تنفيذها بها ، إذا تدربنا بشكل صحيح واعتدنا على اتباع أسلوب حياة صحي. هذه هي بعض من أكثرها شيوعًا:
لها تأثير تراجعي على الجسم
ما لم نستغل ساعات الابتلاع لتضخيم أنفسنا بمنتجات غير صحية ، مثل السكريات أو الكحول أو الدقيق المكرر أو أي نوع آخر من الأطعمة فائقة المعالجة . فلن ندفع أي فاتورة عن طريق الحصول على الوزن أو المعاناة من الإفراط في الأكل
على العكس. ما هو مؤكد هو أنه إذا لم نكن معتادًا جدًا على ذلك ولم تكن لدينا علاقة صحية بالطعام ، فإننا نشعرببعض القلق ، بعد أن نتخلص من هذه العادة.
في هذه الحالة ، يفضل قضاء ساعات أقل دون تناول الطعام أو تركه لوقت آخر عندما نشعر بالقدرة والاقتناع بتنفيذها كأداة لتحسين صحتنا بشكل عام ، ولا نشعر بالجوع العاطفي.
أنت جائع جدًا
إذا كنت جائعًا ، فذلك لأنك تجاوزت عدد ساعات عدم تناول الطعام ، أو أنك تعاني من عجز مفرط في السعرات الحرارية, أو أنك تعتمد في وجباتك على أطعمة غير مغذية جدًا. في هذه الحالة ، يجب عليك مراجعة ما تأكله أو طلب المشورة المهنية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الشيء الأكثر شيوعًا هو أنه بمجرد دمجها كعادة أخرى ، يقل شعورنا بالجوع بمرور الوقت.
إنه أمر خطير :
فهو ليس كذلك ، نظرًا لأن جسمنا مهيأ بيولوجيًا للصيام ، وفي الواقع ، فإن الإنسان ، مثل بقية الأنواع في مملكةالحيوان ، قد فعل ذلك دائمًا طوال تاريخه التطوري ، كآلية إصلاح و التنظيم الذاتي الطبيعي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن البشر قاموا بذلك أيضًا لأسباب دينية. شهر رمضان المبارك, أو الصوم الكبير أمثلة على ذلك.
سأفقد كتلة العضلات
ليس الأمر كذلك ، بل على العكس. عندما نتوقف عن الأكل لبضع ساعات وبطريقة مضبوطة ، يصبح جسمنا أكثر كفاءة في عملية استهلاك الدهون وتفتيتها ، لذلك سنستفيد من اكتساب كتلة عضلية.
يسبب انخفاضًا في نسبة السكر في الدم
هذا ليس صحيحًا أيضًا ، إلا إذا كان لدينا بعض الأمراض. في الواقع ، ليس من الضروري تناول السكر للحصول على الجلوكوز ، حيث يمكننا الحصول عليه من الأطعمة الأخرى.
كيفية الجمع بين التمارين الرياضية والصيام
الرياضة هي الحليف الرئيسي للتوقف الهضمي ، ويجب ان نتعرف على فوائد العيش بأسلوب حياة صحي حيث أن نعمل على تسريع العمليات الداخلية لجسمنا ، وتمكن من تعزيز جميع الفوائد المذكورة أعلاه ، مثل فقدان الوزن.
لذلك ، يوصى تمامًا بالنشاط البدني ، منخفض الكثافة وعالي الكثافة ، ويمكن دمجه مع النافذة التي لا نأكل فيها.
بهذا المعنى ، يمكنك ممارسة أي رياضة تحبها في الصباح الباكر ودون أن تأكل شيئًا من قبل ، أو الذهاب في نزهة بعد العشاء. مع هذا سوف تحرق المزيد من الدهون وتكتسب المزيد من كتلة العضلات .
ما هو الصيام المتقطع- الصيام المتقطع للمبتدئينما هو الصيام المتقطع- انقاص الوزن للمبتدئين: على الرغم من أنه ليس نظامًا غذائيًا ، إلا أن الصيام المتقطع هو أداة غذائية قوية تستخدم على نطاق واسع لفقدان الوزن والدهون وتقليل الالتهاب وتحسين الأداء الرياضي والمرونة الأيضية وزيادة الصحة العامة. إذا تم ممارستها بشكل صحيح ، فإنها لا تشكل أي خطر وهي مناسبة للجميع عمليًا.
أصبح الصيام المتقطع أحد أعظم طرق الطعام في السنوات الأخيرة. يصفه العديد من أخصائي التغذية لفوائده المتعددة ، على الرغم من أن ممارسته يمكن أن تشكل تحديًا حقيقيًا للكثيرين ، إذا لم يتبعوا إرشادات معينة واستخدموا الفطرة السليمة.
وهو ما يبدو أن الأدلة العلمية تشير إلى أنه يمكن أن يساهم بشكل إيجابي في إنقاص الوزن وفقدان الدهون الحشوية وتقليل الالتهابات في الجسم وتحسين الصحة بشكل عام . دعونا نرى ذلك بمزيد من التفصيلتحسين الامراض فى الصيام المتقطع
يمكن أن يكون الصيام المتقطع مفيدًا في تقليل الالتهابات وتحسين الأمراض التي تسبب مشاكل مثل:
- التهاب المفاصل.
- مرض الزهايمر.
- الربو.
- السكتة الدماغية.
- تصلب متعدد.
حتى في المرضى الذين تم تشخيص إصابتهم بالسرطان ، يوصى بالصيام المتقطع. وذلك لأن الخلايا السرطانية تتغذى على الجلوكوز وإذا قام المريض بالصيام المتقطع تقل كمية الجلوكوز في الجسم مما يضعف السرطان.
أنواع الصيام المتقطع
الصيام المتقطع12:12: هذا هو الأكثر شيوعًا ويمكن الوصول إليه لمعظم الأشخاص غير المدربين على هذه العادة ، وهو مناسب بشكل خاص لأولئك الذين لديهم ميل لتناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل. المثال السابق لتناول العشاء في الساعة 8:00 مساءً وتناول الإفطار في الساعة 8:00 صباحًا مفيد.
2:10 مساءً : تتكون من عدم تناول أي شيء لمدة 14 ساعة ، ويمثل مستوى من الصعوبة أعلى بقليل من 12. بالرغم من أنه ليس من الصعب جدًا تناول العشاء في الساعة 9:00 مساءً وعدم تناول وجبة الإفطار حتى الساعة 11:00. الصباح التالي.
16: 8: هذه هي الطريقة الأولى التي تتكون من تخطي وجبة في اليوم ، والتي عادة ما تكون إما الإفطار أو العشاء. قد يكون أحد الخيارات هو تناول الطعام الساعة 1:00 مساءً وتناول العشاء الساعة 9:00 مساءً أو تناول الإفطار في الساعة 8:00 صباحًا وتناول الطعام الساعة 4:00 مساءً. في الواقع ، بعد 16 ساعة من عدم تناول الطعام ، يتوقف الجسم عن استهلاك الجليكوجين ويبدأ في سحب احتياطيات الدهون المخزنة. هذا هو السبب في أنه مفيد للغاية إذا أردنا إنقاص الوزن.
18: 6: هذا النوع أكثر تطلبًا ويتكون من تناول وجبتين فقط في اليوم ، ولكن أكثر معًا في الوقت المناسب. على سبيل المثال ، تناول الطعام في الساعة 3:00 مساءً ، وتناول العشاء في الساعة 9:00 مساءً ، أو تناول الإفطار الساعة 8:00 صباحًا ، وتناول الطعام في الساعة 2:00 مساءً.
24 : تتكون من تناول وجبة واحدة في اليوم والتي يجب أن نتأكد من أنها مغذية جدا وصحية.
من المستحسن أن نبدأ بالأبسط ، خاصة إذا كنا معتادين على تناول أكثر من ثلاث وجبات في اليوم. عندما نشعر براحة تامة ، يمكننا أن نبدأ تدريجياً في تمديد نافذة الساعات لتجربة كيف يتكيف جسمنا وكيف يستجيب للتغيير في جدول الأكل.
فوائد الصيام المتقطع
على الرغم من أن الفكرة قد تخيفنا ، نظرًا لأن التوصية التقليدية بتناول خمس وجبات في اليوم تتعارض بشكل مباشر مع نظرية راحة الجهاز الهضمي ، فإن الحقيقة هي أن فوائد هذه الأداة القوية قد تم إثباتها:
- يقلل من قيم الأنسولين ، ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2
- يسهل فقدان الدهون عن طريق تنشيط الالتهام الذاتي ، أي الآلية التي يجب على الجسم أن “يأكلها بنفسه” عندما لا نعطيه طعامًا لفترة معينة
- يحسن طول العمر
- يتحكم في مستويات التمثيل الغذائي لدينا ويحسنها ، مما يزيد من مرونتها
- يعزز إفراز أو إنتاج هرمون النمو
- يقلل من الالتهابات المزمنة
- يساعد على التخلص من الفضلات والسموم المتراكمة
- يعيد توازن الجهاز الهرموني
- على المستوى العقلي والعاطفي ، هناك أيضًا من يقول إن الصيام يساعدنا على علاج علاقتنا بالطعام ، وكسر بعض التبعيات ، والتعرف على أنفسنا بشكل أفضل.
على الرغم من فوائده العديدة ، لا يمكن للجميع القيام بذلك. يجب على جميع المصابين باضطرابات الأكل ، والنساء الحوامل ، والأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الأول ، والسرطان ، والاعتلال العضلي أو غيره من الأمراض الخطيرة الامتناع عن التصويت. بالطبع ، هو بطلان أيضا للفتيات والفتيان الصغار.
في بعض الحالات ، مثل وجود ضغط دم غير متوازن ، أو المعاناة من الاكتئاب أو مشاكل الصحة العقلية ، أو الشعور بالضعف الشديد أو الحصول على وظيفة بدنية ، فمن الأفضل استشارة الطبيب المختص مسبقًا.
المعتقدات الخاطئة عن الصوم المتقطع
هناك العديد من المعتقدات الخاطئة حول هذه الأداة التي لا تنصف جميع فوائدها ، ولا السهولة التي يمكن تنفيذها بها ، إذا تدربنا بشكل صحيح واعتدنا على اتباع أسلوب حياة صحي. هذه هي بعض من أكثرها شيوعًا:
لها تأثير تراجعي على الجسم
ما لم نستغل ساعات الابتلاع لتضخيم أنفسنا بمنتجات غير صحية ، مثل السكريات أو الكحول أو الدقيق المكرر أو أي نوع آخر من الأطعمة فائقة المعالجة . فلن ندفع أي فاتورة عن طريق الحصول على الوزن أو المعاناة من الإفراط في الأكل
على العكس. ما هو مؤكد هو أنه إذا لم نكن معتادًا جدًا على ذلك ولم تكن لدينا علاقة صحية بالطعام ، فإننا نشعرببعض القلق ، بعد أن نتخلص من هذه العادة.
في هذه الحالة ، يفضل قضاء ساعات أقل دون تناول الطعام أو تركه لوقت آخر عندما نشعر بالقدرة والاقتناع بتنفيذها كأداة لتحسين صحتنا بشكل عام ، ولا نشعر بالجوع العاطفي.
أنت جائع جدًا
إذا كنت جائعًا ، فذلك لأنك تجاوزت عدد ساعات عدم تناول الطعام ، أو أنك تعاني من عجز مفرط في السعرات الحرارية, أو أنك تعتمد في وجباتك على أطعمة غير مغذية جدًا. في هذه الحالة ، يجب عليك مراجعة ما تأكله أو طلب المشورة المهنية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الشيء الأكثر شيوعًا هو أنه بمجرد دمجها كعادة أخرى ، يقل شعورنا بالجوع بمرور الوقت.
إنه أمر خطير :
فهو ليس كذلك ، نظرًا لأن جسمنا مهيأ بيولوجيًا للصيام ، وفي الواقع ، فإن الإنسان ، مثل بقية الأنواع في مملكةالحيوان ، قد فعل ذلك دائمًا طوال تاريخه التطوري ، كآلية إصلاح و التنظيم الذاتي الطبيعي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن البشر قاموا بذلك أيضًا لأسباب دينية. شهر رمضان المبارك, أو الصوم الكبير أمثلة على ذلك.
سأفقد كتلة العضلات
ليس الأمر كذلك ، بل على العكس. عندما نتوقف عن الأكل لبضع ساعات وبطريقة مضبوطة ، يصبح جسمنا أكثر كفاءة في عملية استهلاك الدهون وتفتيتها ، لذلك سنستفيد من اكتساب كتلة عضلية.
يسبب انخفاضًا في نسبة السكر في الدم
هذا ليس صحيحًا أيضًا ، إلا إذا كان لدينا بعض الأمراض. في الواقع ، ليس من الضروري تناول السكر للحصول على الجلوكوز ، حيث يمكننا الحصول عليه من الأطعمة الأخرى.
كيفية الجمع بين التمارين الرياضية والصيام
الرياضة هي الحليف الرئيسي للتوقف الهضمي ، ويجب ان نتعرف على فوائد العيش بأسلوب حياة صحي حيث أن نعمل على تسريع العمليات الداخلية لجسمنا ، وتمكن من تعزيز جميع الفوائد المذكورة أعلاه ، مثل فقدان الوزن.
لذلك ، يوصى تمامًا بالنشاط البدني ، منخفض الكثافة وعالي الكثافة ، ويمكن دمجه مع النافذة التي لا نأكل فيها.
بهذا المعنى ، يمكنك ممارسة أي رياضة تحبها في الصباح الباكر ودون أن تأكل شيئًا من قبل ، أو الذهاب في نزهة بعد العشاء. مع هذا سوف تحرق المزيد من الدهون وتكتسب المزيد من كتلة العضلات .