تويت
فيتامين ب ٢ : الأطعمة الغنية بفيتامين ب ٢ و فوائده
فيتامين ب ٢
فيتامين ب ٢ أو ريبوفلافين هو فيتامين أساسي يشارك في العديد من التفاعلات البيولوجية، حيث أنه يستخدم في صورة مكملات فعالة لنقص الريبوفلافين، بالإضافة إلى ذلك، تشير الأبحاث إلى أنه قد يساعد في منع نوبات الصداع النصفي، و إعتام عدسة العين، و معالجة فقدان العظام، و تحسين حالات الاكتئاب، و قتل مسببات الأمراض المنقولة عن طريق الدم، و العديد من الفوائد الصحية الأخري.
فيتامين B2، المعروف أيضًا باسم الريبوفلافين، هو فيتامين يلعب دورًا أساسيًا في الجسم، يتم تنشيطه لإنتاج العوامل المساعدة أحادي نيوكليوتيد الفلافين (FMN) و فلوكين أدينين ثنائي النوكليوتيد (FAD)، و التي تعد ضرورية للعديد من التفاعلات البيولوجية مثل تلك المطلوبة لتحطيم الدهون و البروتينات و الكربوهيدرات.
فيتامين B2 ضروري للحفاظ على سلامة الأغشية المخاطية و الجلد و العينين و الكبد و الجهاز العصبي.
و يشارك هذا الفيتامين أيضًا في استقلاب الفيتامينات الأخرى مثل B3 و B6 و B9 و B12.
تشمل المصادر الغذائية الرئيسية لهذا الفيتامين: اللحوم و الدواجن و السمك و البيض و منتجات الألبان و البروكلي و الفجل و الحبوب المدعمة.
يتوفر فيتامين B2 أيضًا في المكملات الغذائية للأشخاص المهتمين بتناول B2 بانتظام.
و كذلك الذين يتناولونه لتقليل الصداع النصفي أو منع إعتام عدسة العين أو الحفاظ على صحة الجلد و الشعر و الأظافر، من بين أشياء أخرى.
تاريخ فيتامين ب ٢
مصطلح الريبوفلافين مشتق من كلمة “ريبوز”، و هو سكر يشكل جزءًا من هيكل الريبوفلافين، و “فلافين”.
و هو نوع من الصبغة الذي يعطي الريبوفلافين لونًا أصفر ساطعًا مميزًا عند أكسدته.
كان أخصائي الكيمياء الحيوية الإنجليزي ألكسندر وينتر بليث أول من اكتشف الريبوفلافين في عام 1872 عندما لاحظ وجود صبغة صفراء موجودة في الحليب.
و مع ذلك، لم يتم التعرف على الريبوفلافين بالفعل حتى أوائل الثلاثينيات من قِبل بول جيورجي.
نفس الكيميائي الحيوي الذي يرجع إليه الفضل في اكتشاف فيتامينات ب أخرى مثل البيوتين و فيتامين بي 6.
و مع ذلك، لم يتمكن العلماء حتى عام 1939 من إثبات أهمية تناول أطعمة الريبوفلافين على الصحة.
لا يزال الباحثون مستمرون في التعرف على أهمية دمج الكثير من الأطعمة الغنية بفيتامين ب ٢ في النظام الغذائي.
و ذلك يدل على أنه يمكن أن يكون له تأثير على الصحة بصفة عامة ابتداءًا من مستويات الطاقة إلى الوقاية من الأمراض و ما بعدها، و في هذه الأيام، يتم الآن تدعيم العديد من الأطعمة بفيتامينات “ب” للمساعدة في منع النقص هذه الفيتامينات و تحسين الحالة الغذائية عند جميع الأفراد.
آلية عمل فيتامين ب ٢
يشارك الريبوفلافين في عملية التمثيل الغذائي للمغذيات الكبيرة، و كذلك إنتاج بعض الفيتامينات المعقدة الأخرى.
من المعروف أيضًا أنه يشارك في تفاعلات الأكسدة و الاختزال في مسارات التمثيل الغذائي من خلال العوامل المساعدة فلافين أدينين ثنائي النوكليوتيد (FAD) و أحادي نيوكليوتيد الفلافين (FMN)، المستمدة من الريبوفلافين، من خلال العمل كناقلات إلكترون.
من المتوقع أن يؤدي عدم كفاية تناول الريبوفلافين إلى حدوث اضطراب في الخطوات الوسيطة لعملية التمثيل الغذائي، مع آثار وظيفية محددة.
و من المعروف أيضا دور فيتامين بي ٢ كمضاد للأكسدة بسبب مشاركته في تجديد الجلوتاثيون، و منع تكوين الجذور الحرة.
بالإضافة إلى ذلك، يشارك في النمو و التطور، خاصة أثناء الحمل لتطور نمو الجنين و أثناء الرضاعة.
فوائد فيتامين ب ٢
فوائد فيتامين ب ٢ لها العديد منم الفوائد علي صحة الإنسان فيحارب الصداع النصفي و يساعد في قتل الميكروبات و البكتريا و كذلك يعزز الوظيفة الادراكية، و يكافح السرطان و يقلل التشنجات.
وفوائده كالتالي:
١- صحة العين
ارتبط زيادة الاستهلاك الغذائي للريبوفلافين مع انخفاض كبير في إعتام عدسة العين المرتبط بالعمر، في العديد من الدراسات.
هناك حالة تسمي ectasia أي توسع وعائى، و هي تحدث في القرنية، و هي ترقق القرنية التدريجي.
و غالبًا ما يكون ذلك تأثيرًا سلبيًا لجراحة العيون بالليزر.
يؤدي مزيج الريبوفلافين مع إشعاع UVA (الارتباط القرني المتقاطع) إلى رد فعل يقوي القرنية عن طريق إنتاج ألياف كولاجين أكثر سمكا.
و قد أظهرت دراسات متعددة مع فترات متابعة تصل إلى 6 سنوات استقرار الأمراض و تحسينها مع هذا الإجراء.
توحي الأدلة المجتمعة، أن الريبوفلافين يساعد على منع إعتام عدسة العين و أن استخدامه مع الأشعة فوق البنفسجية يساعد على وقف تطور التهاب القرنية و تحسين حالات التهاب العين.
يمكنك المناقشة مع طبيبك إذا كان أي من هذه الاستراتيجيات قد يكون مفيدًا في حالتك.
٢- محاربة الصداع النصفي
و رغم ان الآلية الدقيقة لا تزال غير واضحة، يعتقد بعض العلماء أن عيوب الميتوكوندريا ” الجزء المسؤول عن الطاقة في الخلية” عند المصابين بالصداع النصفي تؤثر علي وصول الطاقة إلي الدماغ.
و هذا ربما يزيد من قابلية الخلايا الدماغية للاستثارة و يجعلها شديدة التجاوب مع مسببات الصداع النصفي.
و قد اقترح استخدام الريبوفلافين لتقليل هذه العيوب الموجودة في الميتوكوندريا.
و قد أظهرت ثلاث دراسات أجريت على أكثر من 100 شخص بالغ أن التكميل بالريبوفلافين تساعد في منع الإصابة بالصداع النصفي.
و كان الجمع بينه وبين المغنسيوم فعّالا ايضًا في دراسة اخرى شملت ١٣٠ شخصًا.
غير أن دراستين تم اجراؤهم علي ٦٠ طفلاً وجدتا ان الريبوفلافين غير فعَّال في الأطفال.
إن التكميل بفيتامين بي 2 طريقة آمنة و غير مكلفة و فعالة لمنع هجمات الصداع النصفي لدى البالغين و ليس لدى الأطفال.
يمكنك استخدام المكملات الريبوفلافين كإضافة لنظام علاجك إذا أوصى الطبيب بذلك.
٣- قتل الميكروبات و البكتيريا
إن الريبوفلافين أو فيتامين ب ٢ المنشط بواسطة الأشعة فوق البنفسجية يضر الحمض النووي للفيروسات و البكتيريا و الطفيليات و يقلل من نموها و بقائها.
يمكن تطبيق هذه التقنية على الدم المتبرع به لمنع انتقال العدوى بنقل الدم.
قلل علاج الدم الكامل بهذه التكنولوجيا من عدوى كل من :-
في تجربة سريرية على أكثر من 200 شخص يتلقون عمليات نقل الدم، قللت هذه التكنولوجيا من الإصابة بالملاريا المنقولة عن طريق نقل الدم.
في تجربة أخرى شملت 70 طفلاً يعانون من ظروف قاسية تتطلب عمليات نقل دم متكررة، قللت هذه التقنية من تكرار ردود الفعل السلبية والاستجابة المناعية المفرطة.
الأهم من ذلك، أن التكنولوجيا لم تؤثر علي بقاء خلايا الدم الحمراء و الصفائح الدموية.
يبدو أن هذه التكنولوجيا فعالة في قتل مسببات الأمراض التي تنقلها الدم مع الحفاظ على حيوية و وظيفة خلايا الدم.
٤- محاربة الاكتئاب
و في دراسة على 98 شخصاً، ارتبط نقص نسبةالريبوفلافين في الدم بالاكتئاب.
و في دراسة أخرى على أكثر من 6500 مراهق، ارتبط مدخول فيتامين ب ٢ أو الريبوفلافين مع انخفاض معدل حدوث الاكتئاب، و لكن فقط لدى الفتيات.
في تجربة سريرية على 14 مسناً و مكتئباً، أدى إعطاء الفيتامينات بي ١ و بي ٢ و بي ٦، كإضافة إلى العلاج ثلاثي السلسلة المضاد للاكتئاب إلى تحسين أعراض الاكتئاب و الوظيفة الإدراكية.
و في تجربة أخرى على 29 شاباً راشداً أصحاء، تحسن المزاج نتيجة إعطاء جرعة مكملة من الجرعة اليومية الموصى بها من 9 فيتامينات منها فيتامين ب ٢.
حيث ارتبط التحسن بشكل خاص بارتفاع مستويات الريبوفلافين و فيتامين بي ٦ في الدم.
في دراسة على 865 امرأة من الحوامل، ارتبط تعاطي الريبوفلافين مع انخفاض معدل اكتئاب ما بعد الولادة.
و تشير الدراسات مجتمعة إلى أن الريبوفلافين يساعد في منع الاكتئاب، و خاصة بين النساء.
يمكنك ان تتناقش مع طبيبك اذا كان تزويدك بالريبوفلافين يساعدك على ذلك.
المهم، لا تستخدمه أبداً كبديل لعلاجات ثابتة وصفها لك طبيبك.
٥- صحة العظام
في دراسة أجريت على الأشخاص الذين يعانون من فرط الهوموسستيين في الدم.
كان لدى أولئك الذين تناولوا أقل كمية من الريبوفلافين زيادة بنسبة حدوث كسور العظام.
و بالمثل، وجدت دراسة أخرى على أكثر من 1200 امرأة أن أولئك الذين لديهم هذا النمط الوراثي و انخفاض كثافة المعادن في العظام يمكن أن يزيدوه عن طريق تناول المزيد من فيتامين ب ٢.
في دراسة أخرى على أكثر من 5300 من كبار السن، ارتبط ارتفاع فيتامين B2 الغذائي بزيادة كثافة المعادن في العظام في الرقبة.
إطعام الفئران الحوامل بالنظم الغذائية التي تتميز بنقص فيتامين بي ٢، تسببت في نمو الجنين بشكل غير طبيعي و ادت إلي حدوث تشوهات الهيكل العظمي في دراسة قديمة جدًا .
كما تسبب فيتامين بي ٢ في تطوير خلايا غير مكتشفة للعظم (خلايا عظمية) في أنابيب الاختبار.
تشير الدلائل إلى أن مكملات الريبوفلافين قد تساعد في منع فقدان العظام لدى الاشخاص المعرضين للخطر.
إذا كانت هذه هي حالتك، يمكنك مناقشة هذه الاستراتيجية مع طبيبك.
٦- فوائد فيتامين ب ٢ : تعزيز الوظيفة الإدراكية
و ارتبط تناول فيتامين ب ٢ الغذائي مع تحسين نتائج الاختبارات المعرفية في دراسة على 554 من أطفال المدارس الابتدائية في المناطق الريفية في كينيا.
في دراسة أخرى على 137 من كبار السن، ارتبط تناول فيتامين ب ٢ العالي مع تحسين الأداء الذهني.
على الرغم من أن النتائج واعدة، إلا أن الأدلة غير كافية لدعم استخدام الريبوفلافين لتعزيز الوظيفة الإدراكية.
لذلك مطلوب مزيد من البحوث السريرية.
٧- فوائد فيتامين ب ٢ : مكافحة السرطان
و ارتبط استهلاك الريبوفلافين (بالإضافة إلى فيتامين B6) مع انخفاض معدل الإصابة بسرطان القولون و المستقيم.
و ذلك في دراسة على أكثر من 88000 امرأة بعد انقطاع الطمث.
وجدت دراسة أخرى على أكثر من 6500 شخص أن ارتفاع فيتامين ب ٢ مرتبط بانخفاض معدل الإصابة بسرطان القولون الداني و لكن زاد سرطان المستقيم لدى النساء.
وجد التحليل لـ 10 دراسات و أكثر من 12000 امرأة أن تناول فيتامين B2 كان مرتبطًا بشكل ضعيف فقط مع انخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي.
وجدت دراسة أجريت على أكثر من 41000 شخص أن تناول فيتامين B2 يرتبط فقط بانخفاض معدل الإصابة بسرطان الرئة لدى المدخنين، و لكن ليس لدى غير المدخنين أو المدخنين السابقين.
و بالمثل، لم ترتبط مستويات فيتامين B2 بسرطان الرئة في دراسة على ما يقرب من 90000 امرأة.
في دراسة أجريت على حوالي 15000 رجل، لم يكن هناك ارتباط بين تناول فيتامين B2 و سرطان البروستاتا أو معدل الوفيات.
في دراسة شملت 21 حالة من حالات سرطان المريء من منطقتين إيرانيين تعانيان من مخاطر منخفضة و مرتفعة للإصابة بالسرطان.
كان تناول فيتامين B2 اليومي لجميع الحالات عمل علي الوقاية من السرطان في معظم الحالات.
الأدلة مختلطة و توحي بشكل رئيسي أن تناول فيتامين B2 له أحيانا تأثير ضئيل على تطور السرطان.
هناك حاجة إلى مزيد من البحث لاستخلاص استنتاجات مؤكدة.
٨- فوائد فيتامين ب ٢ : تقليل التشنجات
ساعد فيتامين B2 (إلى جانب فيتامينات أخرى ب) على تقليل طول و شدة الألم و تكرار تشنجات الساق الليلية في تجربة سريرية على 28 من كبار السن.
لا يمكن اعتبار تجربة سريرية واحدة صغيرة دليلاً كافياً على أن الريبوفلافين يقلل التشنجات.
و هناك حاجة لتجارب سريرية أكبر وأقوى للتحقق من صحة هذه النتيجة الأولية.
٩- فوائد فيتامين ب ٢ : علاج الانيميا
فقر الدم ينتج عن العديد من العوامل، بما في ذلك انخفاض إنتاج الخلايا الحمراء، و عدم القدرة على نقل الأكسجين إلى الدم و فقدان الدم.
هل الريبوفلافين جيد أو سيء بالنسبة لك إذا كنت تعاني من فقر الدم ؟
يشارك فيتامين B2 في جميع هذه الوظائف و يساعد على منع و علاج حالات فقر الدم.
فيتامين B2 مطلوب لتخليق هرمون الستيرويد و إنتاج خلايا الدم الحمراء.
كما أنه يساعد على نقل الأكسجين إلى الخلايا و يساعد على تعبئة الحديد.
عندما يعاني الناس من نقص الريبوفلافين دون وجود ما يكفي من فيتامين B2 في وجباتهم الغذائية، يصبحون أكثر عرضة للإصابة بفقر الدم و فقر الدم المنجلي.
ترتبط مستويات منخفضة من فيتامين ب ٢ بنقص في استخدام الأكسجين و مشاكل في إنتاج خلايا الدم الحمراء.
هذه الحالات يمكن أن تؤدي إلى التعب، و ضيق في التنفس، و عدم القدرة على ممارسة الرياضة و أكثر من ذلك.
تشير الأبحاث إلى أن فيتامين ب ٢ فعال أيضًا في المساعدة على تقليل كميات عالية من الهوموسيستين في الدم.
تحدث هذه الحالة عندما يكون شخص ما غير قادر على تحويل الحمض الاميني الكيميائي الموجود في الدم إلى أحماض أمينية ليستخدمها الجسم.
تبين أن مكملات فيتامين B2 (الريبوفلافين) تساعد في تصحيح هذه الحالة و توازن مستويات الهوموسيستين.
١٠- فوائد فيتامين ب ٢ : تنظيم مستويات الطاقة
يعتبر الريبوفلافين مكونًا حيويًا في طاقة الميتوكوندريا ” مصنع الطاقة في الجسم” .
يستخدم الجسم فيتامين ب ٢ في التمثيل الغذائي للطعام للحصول على الطاقة و الحفاظ على وظائف المخ و الأعصاب و الجهاز الهضمي و الهرمونات المناسبة.
هذا هو السبب في أن الريبوفلافين مهم جداً للنمو و إصلاح الجسم.
بدون مستويات عالية بما فيه الكفاية من الريبوفلافين، يحدث نقص الريبوفلافين، و الجزيئات الموجودة في الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات و الدهون و البروتين لن يتم هضمها بشكل صحيح و استخدامها في انتاج الطاقة التي تحافظ على وظائف الجسم.
هذا النوع من الطاقة الجسدية يسمى ATP (أو أدينوسين ثلاثي الفوسفات) ، و غالبًا ما يطلق عليه “عملة الحياة”، إن الدور الأساسي للميتوكوندريا هو إنتاج ATP.
هناك حاجة إلى فيتامين ب ٢ من أجل تكسير البروتينات إلى أحماض أمينية و دهون و كربوهيدرات على شكل جلوكوز.
هذا يساعد على تحويل المواد الغذائية من المواد الغذائية إلى طاقة جسدية قابلة للاستخدام و التي تساعد على الحفاظ على التمثيل الغذائي الصحي.
هناك حاجة أيضًا إلى الريبوفلافين لتنظيم نشاط الغدة الدرقية السليم و وظيفة الغدة الكظرية.
و يمكن لنقص الريبوفلافين أن يزيد من احتمالات الإصابة بمرض الغدة الدرقية.
كما أن الريبوفلافين مفيد في تهدئة الجهاز العصبي، و مكافحة الإجهاد المزمن، و تنظيم الهرمونات التي تتحكم في الشهية، و الطاقة، و المزاج، و درجة الحرارة، و أكثر من ذلك.
الأطعمة الغنية بـ فيتامين ب ٢
يمكن العثور على الريبوفلافين في العديد من الأطعمة، و لكن اللحوم و البيض و منتجات الألبان مرتفعة بشكل خاص في هذا الفيتامين، غالبًا ما يضاف فيتامين B2 إلى أنواع معينة من الطعام، مثل الحبوب.
من الجيد معرفة أن الكثير من محتوى الريبوفلافين يضيع عندما تغلي الطعام لأن فيتامين ب ٢ قابل للذوبان في الماء.
لذلك، من الأفضل إعداده بطريقة مختلفة، على سبيل المثال ، عن طريق الشواء أو التسوية علي البخار.
نظرًا لأن النظام الغذائي المتوازن يمكن أن يمنع أمراض نقص فيتامين B2.
يمكنك هنا العثور على قائمة بالأطعمة الصحية التي يجب أن تدرجها في خطة تناول الطعام الخاصة بك.
١- اللحم البقري
لحوم البقر، مثل جميع اللحوم ، هي مصدر كبير للريبوفلافين.
و ستوفر لك ثلاث قطع من شريحة لحم التندرلوين المشوي نسبة 24٪ من القيمة اليومية التي يحتاجها جسمك من فيتامين ب ٢.
و مع ذلك، فإن كبد اللحم البقري يعد خيارًا أفضل لأن ثلاث قطع من الكبد البقري تقدم 171٪ من الكمية التي يحتاجها جسمك يوميا من الريبوفلافين.
اقرأ ايضًا: انواع الفيتامينات التى يجب تناولها لكل فئه من الناس
٢- لحم الدجاج
يحتوي اللحم الدجاج على نسبة عالية من الريبوفلافين.
إذا كنت تأكل ثلاثة قطع من لحم الدجاج المطهو، فستحصل على حوالي 11٪ من الكمية التي يحتاجها جسمك يوميًا من فيتامين ب ٢، من ناحية أخرى، فإن ثلاثة قطع من صدور الدجاج المطبوخة تحتوي على 6٪ من الكمية التي يحتاجها جسمك يوميًا من الريبوفلافين.
٣- سمك السلمون
في ثلاثة قطع من سمك السلمون الوردي، ستحصل على 12٪ من الكمية التي يحتاجها جسمك يوميًا من الريبوفلافين.
ينتمي هذا النوع من الأسماك الزيتية أيضًا إلى الأطعمة الغنية بفيتامين B3.
بالإضافة إلى ذلك، إنه مصدر ممتاز للفيتامينات B1 و B5 و B6 و B12.
٤- الرخويات
توفر لك وجبة مقدارها 3 أونصات من المحار المطبوخ 24٪ من الكمية التي يحتاجها جسمك يوميا من فيتامين B2.
كونها غنية بالحديد و أحماض أوميجا 3 الدهنية، فهي صحية للغاية، خاصةً لأنها أطعمة بحرية خالية من الزئبق.
علاوة على ذلك، تحتوي على معادن و فيتامينات أخرى مثل فيتامين أ و السيلينيوم و البوتاسيوم.
٥- منتجات الألبان
منتجات الألبان غنية بالريبوفلافين، سوف يوفر لك كوب واحد من الزبادي العادي 35 ٪ من الكمية التي يحتاجها جسمك يوميًا من فيتامين B2.
و يوفر كوب من الحليب 29 ٪ من الكمية التي يحتاجها جسمك يوميا من فيتامين B2 .
في حين أن 3 أونصات من الجبن السويسري توفر 18 ٪ من القيمة الموصى بها للريبوفلافين يوميًا.
منتجات الألبان هي أيضًا الأطعمة التي تحتوي على فيتامين B1 و كذلك مصدرًا كبيرًا لفيتامين B12.
٦- الشوفان
الشوفان غني بعدد من الفيتامينات و المعادن، بما في ذلك المنجنيز و الفوسفور و النحاس.
في بعض الأحيان، تضاف إليه أيضًا المعادن و الفيتامينات.
لذلك يمكن أن يحتوي على نسبة عالية جدًا من بعض العناصر الغذائية.
على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد من الشوفان المطبوخ المحصن على 65 ٪ من الكمية التي يحتاجها جسمك يوميا من الريبوفلافين.
٧- نبات الهليون
يعد الهليون أحد مصادر الأطعمة الغنية بفيتامين B2.
حيث يوفر فنجان واحد من الهليون المطبوخ 19٪ من الكمية التي يحتاجها جسمك يوميًا من الريبوفلافين.
كونه غنيًا بالفيتامينات A و C و K و B9، فإن هذا النوع من الخضروات يمكن أن يحقق عددًا من الفوائد لصحتك.
٨- اللوبيا
تحتوي اللوبيا على مجموعة من الفيتامينات و المعادن، نظرًا لأن كوبًا واحدًا من اللوبيا المعلبة يحتوي على 6٪ من القيمة اليومية الموصى بها للريبوفلافين، فإن هذا النوع من البقول يعتبر مصدرًا جيدًا لفيتامين B2، من بين العناصر الغذائية الأخرى التي توفرها فيتامين B9 و الحديد و المغنيسيوم.
اللوبيا هي أيضًا مصدر غني للبروتين والألياف.
٩- الأطعمة الغنية بـ فيتامين ب ٢ : التفاح
هناك مثل يقول تفاحة في اليوم تبقي الطبيب بعيداً.
يوجد الكثير من الحقائق عن هذه الفاكهة، ستوفر لك تفاحة واحدة كبيرة مع القشر 6٪ من القيمة الموصى بها لفيتامين B2.
علاوة على ذلك، التفاح فاكهة غنية بالألياف و فيتامين C.
البوتاسيوم هو عنصر غذائي صحي آخر ستحصل عليه من خلال تناول التفاح.
١٠- الأطعمة الغنية بـ فيتامين ب ٢ : العنب
في 10 حبات عنب فقط، تحصل على 69٪ من القيمة اليومية الموصى بها للريبوفلافين.
لذا فإن العنب بالتأكيد من الأغذية الغنية بفيتامين B2.
علاوة على ذلك، فهي فاكهة مليئة بالألياف و مصدر كبير للمنجنيز، أحد مضادات الأكسدة المهمة.
١١- الأطعمة الغنية بـ فيتامين ب ٢ : الأفوكادو
الأفوكادو من الأطعمة الغنية بفيتامين B2.
حيث في ثمرة أفوكادو واحدة، سوف تحصل على 20 ٪ من الكمية التي يحتاجها جسمك يوميًا من هذا الفيتامين.
بالإضافة إلى الريبوفلافين، يحتوي الافوكادو على فيتامينات ب أخرى، مثل الفيتامينات B5 و B6 و B9.
أيضًا، فهي فاكهة غنية بفيتامين C و فيتامين E و فيتامين K.
و الأكثر من ذلك، هذه الفاكهة هي مصدر كبير للبوتاسيوم و النحاس.
١٢- الأطعمة الغنية بـ فيتامين ب ٢ : السبانخ
السبانخ هي خضرة مورقة خضراء مليئة بالفيتامينات و المعادن.
بالإضافة إلى كونها مصدرًا غنيًا للفيتامينات A و C و B9 ، فإنها تنتمي إلى مصادر فيتامين B2.
يعطي كوب واحد من السبانخ الخام 6٪ من الكمية التي يحتاجها جسمك يوميا من الريبوفلافين.
١٣- الأطعمة الغنية بـ فيتامين ب ٢ : بلح البحر
تقدم ثلاث أونصات من بلح البحر المطبوخ أكثر من 20٪ من الكمية التي يحتاجها جسمك يوميًا من الريبوفلافين.
كما أنها غنية بفيتامينات B الأخرى و بعض المعادن المهمة، مثل الحديد و المغنيسيوم.
بلح البحر مصدر ممتاز للأحماض الدهنية أوميجا 3.
نقص فيتامين ب ٢ “الرييوفلافين”
نقص الريبوفلافين نادر الحدوث لأنه موجود في كل مكان و في مجموعة متنوعة من خيارات الطعام.
و مع ذلك، فإن الأفراد الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نادرًا في اللبن و اللحوم، و هما أحد أفضل مصادر الريبوفلافين.
و أيضًا بعض المجموعات المحددة من الأفراد، قد يكونون عرضة لنقصه.
أهم مصادر الريبوفلافين
يحتوي الحليب و منتجات الألبان على نسبة عالية جدًا من الريبوفلافين.
تناول الألبان هو أهم مصدر لفيتامين ب٢ في الوجبات الغربية، مما يجعل نقص الريبوفلافين غير شائع بين الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء.
و مع ذلك، في البلدان المتقدمة، هناك كمية متزايدة من الحليب شبه منزوع الدسم، حيث يستنفذ الحليب محتواه من الريبوفلافين.
على الرغم من ثباته نسبيًا، إلا أنه يتحلل بسهولة بسبب التعرض للضوء، قد يكون الحليب المحفوظ في قنينة زجاجية عرضة للتدهور و فقدان المغذيات بداخله بسبب التعرض للضوء.
تمتلك منتجات الحبوب كميات طبيعية منخفضة من فيتامين ب ٢، لكن ممارسات التحصين تضمن أن بعض أنواع الخبز و الحبوب أصبحت مصادر للريبوفلافين.
لذلك، وفقًا لاحدي الدراسات، تم العثور على مستويات عالية من الريبوفلافين لدى أولئك الذين يتناولون الحبوب لتناول الإفطار.
تعتبر الأسماك الدهنية أيضًا مصادر ممتازة للريبوفلافين، و بعض الفواكه والخضروات، و خاصة الخضروات الخضراء الداكنة، تحتوي على تركيزات عالية بشكل معقول.
يمكن للنباتيين الذين لديهم إمكانية الوصول إلى مجموعة متنوعة من الفواكه و الخضروات تجنب نقص الريبوفلافين.
على الرغم من أن الاستهلاك قد يكون أقل من البشر آكلة اللحوم، و النباتيين المسنين معرضون لخطر أكبر لهذا النقص بالفعل.
يمكن أن تتجاوز أوجه النقص الخفيفة في الريبوفلافين 50 ٪ من السكان في بلدان العالم الثالث و في حالات اللاجئين.
يعتبر النقص غير شائع في الولايات المتحدة و في البلدان الأخرى التي تستهلك الخبز أو المعكرونة أو وجبة الذرة أو تخصيب الأرز.
في الولايات المتحدة، ابتداءً من الأربعينيات من القرن العشرين، تم تقوية الدقيق ودقيق الذرة و الأرز بفيتامين B كوسيلة لاستعادة بعض ما فقد في الطحن والتبييض و غيرها من العمليات.
للبالغين من العمر 20 عامًا أو أكبر ، يبلغ متوسط المدخول من الطعام و المشروبات 1.8 ملليجرام / يوم للنساء و 2.5 ملليجرام / يوم للرجال.
يستهلك ما يقدر بنحو 23 ٪ مكملات غذائية تحتوي على الريبوفلافين و التي توفر في المتوسط 10 ملليجرام.
الأشخاص المعرضين لنقص الريبوفلافين
١- الرياضيين النباتيين
ممارسة التمرينات الرياضية ينتج عنها الإجهاد في مسارات التمثيل الغذائي التي تستخدم الريبوفلافين.
تنص أكاديمية التغذية و علم التغذية وأخصائيو التغذية في كندا و الكلية الأمريكية للطب الرياضي على أن الرياضيين النباتيين معرضون لخطر نقص الريبوفلافين بسبب حاجتهم المتزايدة لهذه المغذيات و لأن بعض النباتيين الرياضيين يستبعدون جميع المنتجات الحيوانية (بما في ذلك اللبن ،الجبن، والبيض)، و التي تميل إلى أن تكون مصادر جيدة للريبوفلافين، من وجباتهم الغذائية.
توصي هذه الجمعيات الرياضيين النباتيين باستشارة اختصاصي تغذية رياضي لتجنب هذه المشكلة المحتملة.
اقرأ ايضًا: أفضل الأطعمة لبشرة صحية و مشرقة
٢- النساء الحوامل و المرضعات
النساء الحوامل أو المرضعات اللائي نادرا ما يستهلكن اللحوم أو منتجات الألبان (مثل أولئك الذين يعيشون في البلدان النامية و بعض النباتيين في الولايات المتحدة) معرضون لخطر نقص الريبوفلافين، و الذي يمكن أن يكون له آثار ضارة على صحة كل من الأمهات و أطفالهن.
نقص الريبوفلافين أثناء الحمل، على سبيل المثال، يمكن أن يزيد من خطر تسمم الحمل.
تناول الريبوفلافين أثناء فترة الحمل له علاقة إيجابية مع وزن و طول الأطفال عند الولادة.
يكون لدى الأمهات المصابات بنقص الريبوفلافين أو المدخولات الغذائية المنخفضة (أقل من 1.2 ملليجرام / يوم) أثناء الحمل خطر الإصابة بنقص أكبر و بعض العيوب الخلقية (مثل عيوب الجهاز الهضمي و عيوب في القلب) في الجنين.
و مع ذلك، فإن تناول الريبوفلافين ليس له علاقة بخطر الشقوق الفموية عند الرضع كما يدعي البعض.
في النساء ذوات التغذية الجيدة، تتراوح تركيزات الريبوفلافين في لبن الأم من 180 إلى 800 ميكروجرام / لتر.
و تركيزات الريبوفلافين في حليب الأم تزيد بمرور الوقت.
في البلدان النامية، على النقيض من ذلك، تتراوح مستويات الريبوفلافين في لبن الأم من 160 إلى 220 ميكروجرام/ لتر.
٣- الأشخاص النباتيون
بالنسبة للأشخاص الذين يتناولون اللحوم و منتجات الألبان.
تساهم هذه الأطعمة بنسبة كبيرة من الريبوفلافين في النظام الغذائي.
لهذا السبب، فإن الأشخاص الذين يعيشون في البلدان النامية و الذين يتناولون كميات محدودة من اللحوم و منتجات الألبان يزيد لديهم خطر الإصابة بنقص الريبوفلافين.
الأشخاص النباتيون و أولئك الذين يستهلكون القليل من الحليب في البلدان المتقدمة معرضون أيضًا لخطر نقص الريبوفلافين.
٤- الأشخاص الذين يعانون من متلازمة الطفولة براون فياليتو فان لاير
تعد متلازمة الطفولة براون فياليتو فان لاير اضطرابًا عصبيًا نادرًا للغاية يمكن أن يبدأ في أي عمر و يرتبط بالصمم و الشلل (مرض العصب الحركي)، و صعوبات التنفس.
يحدث المرض بسبب طفرات في جين SLC52A3 ، الذي يشفر ناقل الريبوفلافين المعوي.
نتيجة لذلك، هؤلاء المرضى يعانون من نقص الريبوفلافين، مكملات الريبوفلافين يمكن أن تكون علاجًا منقذًا للحياة في هذه الفئة من المرضي.
أسباب نقص فيتامين ب ٢
فيتامين ب ٢فيتامين ب ٢ أو ريبوفلافين هو فيتامين أساسي يشارك في العديد من التفاعلات البيولوجية، حيث أنه يستخدم في صورة مكملات فعالة لنقص الريبوفلافين، بالإضافة إلى ذلك، تشير الأبحاث إلى أنه قد يساعد في منع نوبات الصداع النصفي، و إعتام عدسة العين، و معالجة فقدان العظام، و تحسين حالات الاكتئاب، و قتل مسببات الأمراض المنقولة عن طريق الدم، و العديد من الفوائد الصحية الأخري.
فيتامين B2، المعروف أيضًا باسم الريبوفلافين، هو فيتامين يلعب دورًا أساسيًا في الجسم، يتم تنشيطه لإنتاج العوامل المساعدة أحادي نيوكليوتيد الفلافين (FMN) و فلوكين أدينين ثنائي النوكليوتيد (FAD)، و التي تعد ضرورية للعديد من التفاعلات البيولوجية مثل تلك المطلوبة لتحطيم الدهون و البروتينات و الكربوهيدرات.
فيتامين B2 ضروري للحفاظ على سلامة الأغشية المخاطية و الجلد و العينين و الكبد و الجهاز العصبي.
و يشارك هذا الفيتامين أيضًا في استقلاب الفيتامينات الأخرى مثل B3 و B6 و B9 و B12.
تشمل المصادر الغذائية الرئيسية لهذا الفيتامين: اللحوم و الدواجن و السمك و البيض و منتجات الألبان و البروكلي و الفجل و الحبوب المدعمة.
يتوفر فيتامين B2 أيضًا في المكملات الغذائية للأشخاص المهتمين بتناول B2 بانتظام.
و كذلك الذين يتناولونه لتقليل الصداع النصفي أو منع إعتام عدسة العين أو الحفاظ على صحة الجلد و الشعر و الأظافر، من بين أشياء أخرى.
تاريخ فيتامين ب ٢
مصطلح الريبوفلافين مشتق من كلمة “ريبوز”، و هو سكر يشكل جزءًا من هيكل الريبوفلافين، و “فلافين”.
و هو نوع من الصبغة الذي يعطي الريبوفلافين لونًا أصفر ساطعًا مميزًا عند أكسدته.
كان أخصائي الكيمياء الحيوية الإنجليزي ألكسندر وينتر بليث أول من اكتشف الريبوفلافين في عام 1872 عندما لاحظ وجود صبغة صفراء موجودة في الحليب.
و مع ذلك، لم يتم التعرف على الريبوفلافين بالفعل حتى أوائل الثلاثينيات من قِبل بول جيورجي.
نفس الكيميائي الحيوي الذي يرجع إليه الفضل في اكتشاف فيتامينات ب أخرى مثل البيوتين و فيتامين بي 6.
و مع ذلك، لم يتمكن العلماء حتى عام 1939 من إثبات أهمية تناول أطعمة الريبوفلافين على الصحة.
لا يزال الباحثون مستمرون في التعرف على أهمية دمج الكثير من الأطعمة الغنية بفيتامين ب ٢ في النظام الغذائي.
و ذلك يدل على أنه يمكن أن يكون له تأثير على الصحة بصفة عامة ابتداءًا من مستويات الطاقة إلى الوقاية من الأمراض و ما بعدها، و في هذه الأيام، يتم الآن تدعيم العديد من الأطعمة بفيتامينات “ب” للمساعدة في منع النقص هذه الفيتامينات و تحسين الحالة الغذائية عند جميع الأفراد.
آلية عمل فيتامين ب ٢
يشارك الريبوفلافين في عملية التمثيل الغذائي للمغذيات الكبيرة، و كذلك إنتاج بعض الفيتامينات المعقدة الأخرى.
من المعروف أيضًا أنه يشارك في تفاعلات الأكسدة و الاختزال في مسارات التمثيل الغذائي من خلال العوامل المساعدة فلافين أدينين ثنائي النوكليوتيد (FAD) و أحادي نيوكليوتيد الفلافين (FMN)، المستمدة من الريبوفلافين، من خلال العمل كناقلات إلكترون.
من المتوقع أن يؤدي عدم كفاية تناول الريبوفلافين إلى حدوث اضطراب في الخطوات الوسيطة لعملية التمثيل الغذائي، مع آثار وظيفية محددة.
و من المعروف أيضا دور فيتامين بي ٢ كمضاد للأكسدة بسبب مشاركته في تجديد الجلوتاثيون، و منع تكوين الجذور الحرة.
بالإضافة إلى ذلك، يشارك في النمو و التطور، خاصة أثناء الحمل لتطور نمو الجنين و أثناء الرضاعة.
فوائد فيتامين ب ٢
فوائد فيتامين ب ٢ لها العديد منم الفوائد علي صحة الإنسان فيحارب الصداع النصفي و يساعد في قتل الميكروبات و البكتريا و كذلك يعزز الوظيفة الادراكية، و يكافح السرطان و يقلل التشنجات.
وفوائده كالتالي:
١- صحة العين
ارتبط زيادة الاستهلاك الغذائي للريبوفلافين مع انخفاض كبير في إعتام عدسة العين المرتبط بالعمر، في العديد من الدراسات.
هناك حالة تسمي ectasia أي توسع وعائى، و هي تحدث في القرنية، و هي ترقق القرنية التدريجي.
و غالبًا ما يكون ذلك تأثيرًا سلبيًا لجراحة العيون بالليزر.
يؤدي مزيج الريبوفلافين مع إشعاع UVA (الارتباط القرني المتقاطع) إلى رد فعل يقوي القرنية عن طريق إنتاج ألياف كولاجين أكثر سمكا.
و قد أظهرت دراسات متعددة مع فترات متابعة تصل إلى 6 سنوات استقرار الأمراض و تحسينها مع هذا الإجراء.
توحي الأدلة المجتمعة، أن الريبوفلافين يساعد على منع إعتام عدسة العين و أن استخدامه مع الأشعة فوق البنفسجية يساعد على وقف تطور التهاب القرنية و تحسين حالات التهاب العين.
يمكنك المناقشة مع طبيبك إذا كان أي من هذه الاستراتيجيات قد يكون مفيدًا في حالتك.
٢- محاربة الصداع النصفي
و رغم ان الآلية الدقيقة لا تزال غير واضحة، يعتقد بعض العلماء أن عيوب الميتوكوندريا ” الجزء المسؤول عن الطاقة في الخلية” عند المصابين بالصداع النصفي تؤثر علي وصول الطاقة إلي الدماغ.
و هذا ربما يزيد من قابلية الخلايا الدماغية للاستثارة و يجعلها شديدة التجاوب مع مسببات الصداع النصفي.
و قد اقترح استخدام الريبوفلافين لتقليل هذه العيوب الموجودة في الميتوكوندريا.
و قد أظهرت ثلاث دراسات أجريت على أكثر من 100 شخص بالغ أن التكميل بالريبوفلافين تساعد في منع الإصابة بالصداع النصفي.
و كان الجمع بينه وبين المغنسيوم فعّالا ايضًا في دراسة اخرى شملت ١٣٠ شخصًا.
غير أن دراستين تم اجراؤهم علي ٦٠ طفلاً وجدتا ان الريبوفلافين غير فعَّال في الأطفال.
إن التكميل بفيتامين بي 2 طريقة آمنة و غير مكلفة و فعالة لمنع هجمات الصداع النصفي لدى البالغين و ليس لدى الأطفال.
يمكنك استخدام المكملات الريبوفلافين كإضافة لنظام علاجك إذا أوصى الطبيب بذلك.
٣- قتل الميكروبات و البكتيريا
إن الريبوفلافين أو فيتامين ب ٢ المنشط بواسطة الأشعة فوق البنفسجية يضر الحمض النووي للفيروسات و البكتيريا و الطفيليات و يقلل من نموها و بقائها.
يمكن تطبيق هذه التقنية على الدم المتبرع به لمنع انتقال العدوى بنقل الدم.
قلل علاج الدم الكامل بهذه التكنولوجيا من عدوى كل من :-
- البكتيريا (مثل E.Coli القولونية، البكتيريا العنقودية الذهبية، و البكتيريا الرئوية).
- الفيروسات (مثل التهاب الكبد B و الإيبولا و الهربس البسيط و شلل الأطفال).
- الطفيليات (مثل Babesia microti و Leishmania donovani و Plasmodium falciparum و trypanosoma cruzi).
في تجربة سريرية على أكثر من 200 شخص يتلقون عمليات نقل الدم، قللت هذه التكنولوجيا من الإصابة بالملاريا المنقولة عن طريق نقل الدم.
في تجربة أخرى شملت 70 طفلاً يعانون من ظروف قاسية تتطلب عمليات نقل دم متكررة، قللت هذه التقنية من تكرار ردود الفعل السلبية والاستجابة المناعية المفرطة.
الأهم من ذلك، أن التكنولوجيا لم تؤثر علي بقاء خلايا الدم الحمراء و الصفائح الدموية.
يبدو أن هذه التكنولوجيا فعالة في قتل مسببات الأمراض التي تنقلها الدم مع الحفاظ على حيوية و وظيفة خلايا الدم.
٤- محاربة الاكتئاب
و في دراسة على 98 شخصاً، ارتبط نقص نسبةالريبوفلافين في الدم بالاكتئاب.
و في دراسة أخرى على أكثر من 6500 مراهق، ارتبط مدخول فيتامين ب ٢ أو الريبوفلافين مع انخفاض معدل حدوث الاكتئاب، و لكن فقط لدى الفتيات.
في تجربة سريرية على 14 مسناً و مكتئباً، أدى إعطاء الفيتامينات بي ١ و بي ٢ و بي ٦، كإضافة إلى العلاج ثلاثي السلسلة المضاد للاكتئاب إلى تحسين أعراض الاكتئاب و الوظيفة الإدراكية.
و في تجربة أخرى على 29 شاباً راشداً أصحاء، تحسن المزاج نتيجة إعطاء جرعة مكملة من الجرعة اليومية الموصى بها من 9 فيتامينات منها فيتامين ب ٢.
حيث ارتبط التحسن بشكل خاص بارتفاع مستويات الريبوفلافين و فيتامين بي ٦ في الدم.
في دراسة على 865 امرأة من الحوامل، ارتبط تعاطي الريبوفلافين مع انخفاض معدل اكتئاب ما بعد الولادة.
و تشير الدراسات مجتمعة إلى أن الريبوفلافين يساعد في منع الاكتئاب، و خاصة بين النساء.
يمكنك ان تتناقش مع طبيبك اذا كان تزويدك بالريبوفلافين يساعدك على ذلك.
المهم، لا تستخدمه أبداً كبديل لعلاجات ثابتة وصفها لك طبيبك.
٥- صحة العظام
في دراسة أجريت على الأشخاص الذين يعانون من فرط الهوموسستيين في الدم.
كان لدى أولئك الذين تناولوا أقل كمية من الريبوفلافين زيادة بنسبة حدوث كسور العظام.
و بالمثل، وجدت دراسة أخرى على أكثر من 1200 امرأة أن أولئك الذين لديهم هذا النمط الوراثي و انخفاض كثافة المعادن في العظام يمكن أن يزيدوه عن طريق تناول المزيد من فيتامين ب ٢.
في دراسة أخرى على أكثر من 5300 من كبار السن، ارتبط ارتفاع فيتامين B2 الغذائي بزيادة كثافة المعادن في العظام في الرقبة.
إطعام الفئران الحوامل بالنظم الغذائية التي تتميز بنقص فيتامين بي ٢، تسببت في نمو الجنين بشكل غير طبيعي و ادت إلي حدوث تشوهات الهيكل العظمي في دراسة قديمة جدًا .
كما تسبب فيتامين بي ٢ في تطوير خلايا غير مكتشفة للعظم (خلايا عظمية) في أنابيب الاختبار.
تشير الدلائل إلى أن مكملات الريبوفلافين قد تساعد في منع فقدان العظام لدى الاشخاص المعرضين للخطر.
إذا كانت هذه هي حالتك، يمكنك مناقشة هذه الاستراتيجية مع طبيبك.
٦- فوائد فيتامين ب ٢ : تعزيز الوظيفة الإدراكية
و ارتبط تناول فيتامين ب ٢ الغذائي مع تحسين نتائج الاختبارات المعرفية في دراسة على 554 من أطفال المدارس الابتدائية في المناطق الريفية في كينيا.
في دراسة أخرى على 137 من كبار السن، ارتبط تناول فيتامين ب ٢ العالي مع تحسين الأداء الذهني.
على الرغم من أن النتائج واعدة، إلا أن الأدلة غير كافية لدعم استخدام الريبوفلافين لتعزيز الوظيفة الإدراكية.
لذلك مطلوب مزيد من البحوث السريرية.
٧- فوائد فيتامين ب ٢ : مكافحة السرطان
و ارتبط استهلاك الريبوفلافين (بالإضافة إلى فيتامين B6) مع انخفاض معدل الإصابة بسرطان القولون و المستقيم.
و ذلك في دراسة على أكثر من 88000 امرأة بعد انقطاع الطمث.
وجدت دراسة أخرى على أكثر من 6500 شخص أن ارتفاع فيتامين ب ٢ مرتبط بانخفاض معدل الإصابة بسرطان القولون الداني و لكن زاد سرطان المستقيم لدى النساء.
وجد التحليل لـ 10 دراسات و أكثر من 12000 امرأة أن تناول فيتامين B2 كان مرتبطًا بشكل ضعيف فقط مع انخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي.
وجدت دراسة أجريت على أكثر من 41000 شخص أن تناول فيتامين B2 يرتبط فقط بانخفاض معدل الإصابة بسرطان الرئة لدى المدخنين، و لكن ليس لدى غير المدخنين أو المدخنين السابقين.
و بالمثل، لم ترتبط مستويات فيتامين B2 بسرطان الرئة في دراسة على ما يقرب من 90000 امرأة.
في دراسة أجريت على حوالي 15000 رجل، لم يكن هناك ارتباط بين تناول فيتامين B2 و سرطان البروستاتا أو معدل الوفيات.
في دراسة شملت 21 حالة من حالات سرطان المريء من منطقتين إيرانيين تعانيان من مخاطر منخفضة و مرتفعة للإصابة بالسرطان.
كان تناول فيتامين B2 اليومي لجميع الحالات عمل علي الوقاية من السرطان في معظم الحالات.
الأدلة مختلطة و توحي بشكل رئيسي أن تناول فيتامين B2 له أحيانا تأثير ضئيل على تطور السرطان.
هناك حاجة إلى مزيد من البحث لاستخلاص استنتاجات مؤكدة.
٨- فوائد فيتامين ب ٢ : تقليل التشنجات
ساعد فيتامين B2 (إلى جانب فيتامينات أخرى ب) على تقليل طول و شدة الألم و تكرار تشنجات الساق الليلية في تجربة سريرية على 28 من كبار السن.
لا يمكن اعتبار تجربة سريرية واحدة صغيرة دليلاً كافياً على أن الريبوفلافين يقلل التشنجات.
و هناك حاجة لتجارب سريرية أكبر وأقوى للتحقق من صحة هذه النتيجة الأولية.
٩- فوائد فيتامين ب ٢ : علاج الانيميا
فقر الدم ينتج عن العديد من العوامل، بما في ذلك انخفاض إنتاج الخلايا الحمراء، و عدم القدرة على نقل الأكسجين إلى الدم و فقدان الدم.
هل الريبوفلافين جيد أو سيء بالنسبة لك إذا كنت تعاني من فقر الدم ؟
يشارك فيتامين B2 في جميع هذه الوظائف و يساعد على منع و علاج حالات فقر الدم.
فيتامين B2 مطلوب لتخليق هرمون الستيرويد و إنتاج خلايا الدم الحمراء.
كما أنه يساعد على نقل الأكسجين إلى الخلايا و يساعد على تعبئة الحديد.
عندما يعاني الناس من نقص الريبوفلافين دون وجود ما يكفي من فيتامين B2 في وجباتهم الغذائية، يصبحون أكثر عرضة للإصابة بفقر الدم و فقر الدم المنجلي.
ترتبط مستويات منخفضة من فيتامين ب ٢ بنقص في استخدام الأكسجين و مشاكل في إنتاج خلايا الدم الحمراء.
هذه الحالات يمكن أن تؤدي إلى التعب، و ضيق في التنفس، و عدم القدرة على ممارسة الرياضة و أكثر من ذلك.
تشير الأبحاث إلى أن فيتامين ب ٢ فعال أيضًا في المساعدة على تقليل كميات عالية من الهوموسيستين في الدم.
تحدث هذه الحالة عندما يكون شخص ما غير قادر على تحويل الحمض الاميني الكيميائي الموجود في الدم إلى أحماض أمينية ليستخدمها الجسم.
تبين أن مكملات فيتامين B2 (الريبوفلافين) تساعد في تصحيح هذه الحالة و توازن مستويات الهوموسيستين.
١٠- فوائد فيتامين ب ٢ : تنظيم مستويات الطاقة
يعتبر الريبوفلافين مكونًا حيويًا في طاقة الميتوكوندريا ” مصنع الطاقة في الجسم” .
يستخدم الجسم فيتامين ب ٢ في التمثيل الغذائي للطعام للحصول على الطاقة و الحفاظ على وظائف المخ و الأعصاب و الجهاز الهضمي و الهرمونات المناسبة.
هذا هو السبب في أن الريبوفلافين مهم جداً للنمو و إصلاح الجسم.
بدون مستويات عالية بما فيه الكفاية من الريبوفلافين، يحدث نقص الريبوفلافين، و الجزيئات الموجودة في الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات و الدهون و البروتين لن يتم هضمها بشكل صحيح و استخدامها في انتاج الطاقة التي تحافظ على وظائف الجسم.
هذا النوع من الطاقة الجسدية يسمى ATP (أو أدينوسين ثلاثي الفوسفات) ، و غالبًا ما يطلق عليه “عملة الحياة”، إن الدور الأساسي للميتوكوندريا هو إنتاج ATP.
هناك حاجة إلى فيتامين ب ٢ من أجل تكسير البروتينات إلى أحماض أمينية و دهون و كربوهيدرات على شكل جلوكوز.
هذا يساعد على تحويل المواد الغذائية من المواد الغذائية إلى طاقة جسدية قابلة للاستخدام و التي تساعد على الحفاظ على التمثيل الغذائي الصحي.
هناك حاجة أيضًا إلى الريبوفلافين لتنظيم نشاط الغدة الدرقية السليم و وظيفة الغدة الكظرية.
و يمكن لنقص الريبوفلافين أن يزيد من احتمالات الإصابة بمرض الغدة الدرقية.
كما أن الريبوفلافين مفيد في تهدئة الجهاز العصبي، و مكافحة الإجهاد المزمن، و تنظيم الهرمونات التي تتحكم في الشهية، و الطاقة، و المزاج، و درجة الحرارة، و أكثر من ذلك.
الأطعمة الغنية بـ فيتامين ب ٢
يمكن العثور على الريبوفلافين في العديد من الأطعمة، و لكن اللحوم و البيض و منتجات الألبان مرتفعة بشكل خاص في هذا الفيتامين، غالبًا ما يضاف فيتامين B2 إلى أنواع معينة من الطعام، مثل الحبوب.
من الجيد معرفة أن الكثير من محتوى الريبوفلافين يضيع عندما تغلي الطعام لأن فيتامين ب ٢ قابل للذوبان في الماء.
لذلك، من الأفضل إعداده بطريقة مختلفة، على سبيل المثال ، عن طريق الشواء أو التسوية علي البخار.
نظرًا لأن النظام الغذائي المتوازن يمكن أن يمنع أمراض نقص فيتامين B2.
يمكنك هنا العثور على قائمة بالأطعمة الصحية التي يجب أن تدرجها في خطة تناول الطعام الخاصة بك.
١- اللحم البقري
لحوم البقر، مثل جميع اللحوم ، هي مصدر كبير للريبوفلافين.
و ستوفر لك ثلاث قطع من شريحة لحم التندرلوين المشوي نسبة 24٪ من القيمة اليومية التي يحتاجها جسمك من فيتامين ب ٢.
و مع ذلك، فإن كبد اللحم البقري يعد خيارًا أفضل لأن ثلاث قطع من الكبد البقري تقدم 171٪ من الكمية التي يحتاجها جسمك يوميا من الريبوفلافين.
اقرأ ايضًا: انواع الفيتامينات التى يجب تناولها لكل فئه من الناس
٢- لحم الدجاج
يحتوي اللحم الدجاج على نسبة عالية من الريبوفلافين.
إذا كنت تأكل ثلاثة قطع من لحم الدجاج المطهو، فستحصل على حوالي 11٪ من الكمية التي يحتاجها جسمك يوميًا من فيتامين ب ٢، من ناحية أخرى، فإن ثلاثة قطع من صدور الدجاج المطبوخة تحتوي على 6٪ من الكمية التي يحتاجها جسمك يوميًا من الريبوفلافين.
٣- سمك السلمون
في ثلاثة قطع من سمك السلمون الوردي، ستحصل على 12٪ من الكمية التي يحتاجها جسمك يوميًا من الريبوفلافين.
ينتمي هذا النوع من الأسماك الزيتية أيضًا إلى الأطعمة الغنية بفيتامين B3.
بالإضافة إلى ذلك، إنه مصدر ممتاز للفيتامينات B1 و B5 و B6 و B12.
٤- الرخويات
توفر لك وجبة مقدارها 3 أونصات من المحار المطبوخ 24٪ من الكمية التي يحتاجها جسمك يوميا من فيتامين B2.
كونها غنية بالحديد و أحماض أوميجا 3 الدهنية، فهي صحية للغاية، خاصةً لأنها أطعمة بحرية خالية من الزئبق.
علاوة على ذلك، تحتوي على معادن و فيتامينات أخرى مثل فيتامين أ و السيلينيوم و البوتاسيوم.
٥- منتجات الألبان
منتجات الألبان غنية بالريبوفلافين، سوف يوفر لك كوب واحد من الزبادي العادي 35 ٪ من الكمية التي يحتاجها جسمك يوميًا من فيتامين B2.
و يوفر كوب من الحليب 29 ٪ من الكمية التي يحتاجها جسمك يوميا من فيتامين B2 .
في حين أن 3 أونصات من الجبن السويسري توفر 18 ٪ من القيمة الموصى بها للريبوفلافين يوميًا.
منتجات الألبان هي أيضًا الأطعمة التي تحتوي على فيتامين B1 و كذلك مصدرًا كبيرًا لفيتامين B12.
٦- الشوفان
الشوفان غني بعدد من الفيتامينات و المعادن، بما في ذلك المنجنيز و الفوسفور و النحاس.
في بعض الأحيان، تضاف إليه أيضًا المعادن و الفيتامينات.
لذلك يمكن أن يحتوي على نسبة عالية جدًا من بعض العناصر الغذائية.
على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد من الشوفان المطبوخ المحصن على 65 ٪ من الكمية التي يحتاجها جسمك يوميا من الريبوفلافين.
٧- نبات الهليون
يعد الهليون أحد مصادر الأطعمة الغنية بفيتامين B2.
حيث يوفر فنجان واحد من الهليون المطبوخ 19٪ من الكمية التي يحتاجها جسمك يوميًا من الريبوفلافين.
كونه غنيًا بالفيتامينات A و C و K و B9، فإن هذا النوع من الخضروات يمكن أن يحقق عددًا من الفوائد لصحتك.
٨- اللوبيا
تحتوي اللوبيا على مجموعة من الفيتامينات و المعادن، نظرًا لأن كوبًا واحدًا من اللوبيا المعلبة يحتوي على 6٪ من القيمة اليومية الموصى بها للريبوفلافين، فإن هذا النوع من البقول يعتبر مصدرًا جيدًا لفيتامين B2، من بين العناصر الغذائية الأخرى التي توفرها فيتامين B9 و الحديد و المغنيسيوم.
اللوبيا هي أيضًا مصدر غني للبروتين والألياف.
٩- الأطعمة الغنية بـ فيتامين ب ٢ : التفاح
هناك مثل يقول تفاحة في اليوم تبقي الطبيب بعيداً.
يوجد الكثير من الحقائق عن هذه الفاكهة، ستوفر لك تفاحة واحدة كبيرة مع القشر 6٪ من القيمة الموصى بها لفيتامين B2.
علاوة على ذلك، التفاح فاكهة غنية بالألياف و فيتامين C.
البوتاسيوم هو عنصر غذائي صحي آخر ستحصل عليه من خلال تناول التفاح.
١٠- الأطعمة الغنية بـ فيتامين ب ٢ : العنب
في 10 حبات عنب فقط، تحصل على 69٪ من القيمة اليومية الموصى بها للريبوفلافين.
لذا فإن العنب بالتأكيد من الأغذية الغنية بفيتامين B2.
علاوة على ذلك، فهي فاكهة مليئة بالألياف و مصدر كبير للمنجنيز، أحد مضادات الأكسدة المهمة.
١١- الأطعمة الغنية بـ فيتامين ب ٢ : الأفوكادو
الأفوكادو من الأطعمة الغنية بفيتامين B2.
حيث في ثمرة أفوكادو واحدة، سوف تحصل على 20 ٪ من الكمية التي يحتاجها جسمك يوميًا من هذا الفيتامين.
بالإضافة إلى الريبوفلافين، يحتوي الافوكادو على فيتامينات ب أخرى، مثل الفيتامينات B5 و B6 و B9.
أيضًا، فهي فاكهة غنية بفيتامين C و فيتامين E و فيتامين K.
و الأكثر من ذلك، هذه الفاكهة هي مصدر كبير للبوتاسيوم و النحاس.
١٢- الأطعمة الغنية بـ فيتامين ب ٢ : السبانخ
السبانخ هي خضرة مورقة خضراء مليئة بالفيتامينات و المعادن.
بالإضافة إلى كونها مصدرًا غنيًا للفيتامينات A و C و B9 ، فإنها تنتمي إلى مصادر فيتامين B2.
يعطي كوب واحد من السبانخ الخام 6٪ من الكمية التي يحتاجها جسمك يوميا من الريبوفلافين.
١٣- الأطعمة الغنية بـ فيتامين ب ٢ : بلح البحر
تقدم ثلاث أونصات من بلح البحر المطبوخ أكثر من 20٪ من الكمية التي يحتاجها جسمك يوميًا من الريبوفلافين.
كما أنها غنية بفيتامينات B الأخرى و بعض المعادن المهمة، مثل الحديد و المغنيسيوم.
بلح البحر مصدر ممتاز للأحماض الدهنية أوميجا 3.
نقص فيتامين ب ٢ “الرييوفلافين”
نقص الريبوفلافين نادر الحدوث لأنه موجود في كل مكان و في مجموعة متنوعة من خيارات الطعام.
و مع ذلك، فإن الأفراد الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نادرًا في اللبن و اللحوم، و هما أحد أفضل مصادر الريبوفلافين.
و أيضًا بعض المجموعات المحددة من الأفراد، قد يكونون عرضة لنقصه.
أهم مصادر الريبوفلافين
يحتوي الحليب و منتجات الألبان على نسبة عالية جدًا من الريبوفلافين.
تناول الألبان هو أهم مصدر لفيتامين ب٢ في الوجبات الغربية، مما يجعل نقص الريبوفلافين غير شائع بين الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء.
و مع ذلك، في البلدان المتقدمة، هناك كمية متزايدة من الحليب شبه منزوع الدسم، حيث يستنفذ الحليب محتواه من الريبوفلافين.
على الرغم من ثباته نسبيًا، إلا أنه يتحلل بسهولة بسبب التعرض للضوء، قد يكون الحليب المحفوظ في قنينة زجاجية عرضة للتدهور و فقدان المغذيات بداخله بسبب التعرض للضوء.
تمتلك منتجات الحبوب كميات طبيعية منخفضة من فيتامين ب ٢، لكن ممارسات التحصين تضمن أن بعض أنواع الخبز و الحبوب أصبحت مصادر للريبوفلافين.
لذلك، وفقًا لاحدي الدراسات، تم العثور على مستويات عالية من الريبوفلافين لدى أولئك الذين يتناولون الحبوب لتناول الإفطار.
تعتبر الأسماك الدهنية أيضًا مصادر ممتازة للريبوفلافين، و بعض الفواكه والخضروات، و خاصة الخضروات الخضراء الداكنة، تحتوي على تركيزات عالية بشكل معقول.
يمكن للنباتيين الذين لديهم إمكانية الوصول إلى مجموعة متنوعة من الفواكه و الخضروات تجنب نقص الريبوفلافين.
على الرغم من أن الاستهلاك قد يكون أقل من البشر آكلة اللحوم، و النباتيين المسنين معرضون لخطر أكبر لهذا النقص بالفعل.
يمكن أن تتجاوز أوجه النقص الخفيفة في الريبوفلافين 50 ٪ من السكان في بلدان العالم الثالث و في حالات اللاجئين.
يعتبر النقص غير شائع في الولايات المتحدة و في البلدان الأخرى التي تستهلك الخبز أو المعكرونة أو وجبة الذرة أو تخصيب الأرز.
في الولايات المتحدة، ابتداءً من الأربعينيات من القرن العشرين، تم تقوية الدقيق ودقيق الذرة و الأرز بفيتامين B كوسيلة لاستعادة بعض ما فقد في الطحن والتبييض و غيرها من العمليات.
للبالغين من العمر 20 عامًا أو أكبر ، يبلغ متوسط المدخول من الطعام و المشروبات 1.8 ملليجرام / يوم للنساء و 2.5 ملليجرام / يوم للرجال.
يستهلك ما يقدر بنحو 23 ٪ مكملات غذائية تحتوي على الريبوفلافين و التي توفر في المتوسط 10 ملليجرام.
الأشخاص المعرضين لنقص الريبوفلافين
١- الرياضيين النباتيين
ممارسة التمرينات الرياضية ينتج عنها الإجهاد في مسارات التمثيل الغذائي التي تستخدم الريبوفلافين.
تنص أكاديمية التغذية و علم التغذية وأخصائيو التغذية في كندا و الكلية الأمريكية للطب الرياضي على أن الرياضيين النباتيين معرضون لخطر نقص الريبوفلافين بسبب حاجتهم المتزايدة لهذه المغذيات و لأن بعض النباتيين الرياضيين يستبعدون جميع المنتجات الحيوانية (بما في ذلك اللبن ،الجبن، والبيض)، و التي تميل إلى أن تكون مصادر جيدة للريبوفلافين، من وجباتهم الغذائية.
توصي هذه الجمعيات الرياضيين النباتيين باستشارة اختصاصي تغذية رياضي لتجنب هذه المشكلة المحتملة.
اقرأ ايضًا: أفضل الأطعمة لبشرة صحية و مشرقة
٢- النساء الحوامل و المرضعات
النساء الحوامل أو المرضعات اللائي نادرا ما يستهلكن اللحوم أو منتجات الألبان (مثل أولئك الذين يعيشون في البلدان النامية و بعض النباتيين في الولايات المتحدة) معرضون لخطر نقص الريبوفلافين، و الذي يمكن أن يكون له آثار ضارة على صحة كل من الأمهات و أطفالهن.
نقص الريبوفلافين أثناء الحمل، على سبيل المثال، يمكن أن يزيد من خطر تسمم الحمل.
تناول الريبوفلافين أثناء فترة الحمل له علاقة إيجابية مع وزن و طول الأطفال عند الولادة.
يكون لدى الأمهات المصابات بنقص الريبوفلافين أو المدخولات الغذائية المنخفضة (أقل من 1.2 ملليجرام / يوم) أثناء الحمل خطر الإصابة بنقص أكبر و بعض العيوب الخلقية (مثل عيوب الجهاز الهضمي و عيوب في القلب) في الجنين.
و مع ذلك، فإن تناول الريبوفلافين ليس له علاقة بخطر الشقوق الفموية عند الرضع كما يدعي البعض.
في النساء ذوات التغذية الجيدة، تتراوح تركيزات الريبوفلافين في لبن الأم من 180 إلى 800 ميكروجرام / لتر.
و تركيزات الريبوفلافين في حليب الأم تزيد بمرور الوقت.
في البلدان النامية، على النقيض من ذلك، تتراوح مستويات الريبوفلافين في لبن الأم من 160 إلى 220 ميكروجرام/ لتر.
٣- الأشخاص النباتيون
بالنسبة للأشخاص الذين يتناولون اللحوم و منتجات الألبان.
تساهم هذه الأطعمة بنسبة كبيرة من الريبوفلافين في النظام الغذائي.
لهذا السبب، فإن الأشخاص الذين يعيشون في البلدان النامية و الذين يتناولون كميات محدودة من اللحوم و منتجات الألبان يزيد لديهم خطر الإصابة بنقص الريبوفلافين.
الأشخاص النباتيون و أولئك الذين يستهلكون القليل من الحليب في البلدان المتقدمة معرضون أيضًا لخطر نقص الريبوفلافين.
٤- الأشخاص الذين يعانون من متلازمة الطفولة براون فياليتو فان لاير
تعد متلازمة الطفولة براون فياليتو فان لاير اضطرابًا عصبيًا نادرًا للغاية يمكن أن يبدأ في أي عمر و يرتبط بالصمم و الشلل (مرض العصب الحركي)، و صعوبات التنفس.
يحدث المرض بسبب طفرات في جين SLC52A3 ، الذي يشفر ناقل الريبوفلافين المعوي.
نتيجة لذلك، هؤلاء المرضى يعانون من نقص الريبوفلافين، مكملات الريبوفلافين يمكن أن تكون علاجًا منقذًا للحياة في هذه الفئة من المرضي.
أسباب نقص فيتامين ب ٢
- يتم إخراج الريبوفلافين بشكل مستمر في البول لدي الأفراد الأصحاء الذين لا يعانون من أمراض الكلي أو غيرها من الامراض، مما يجعل النقص شائعًا نسبيًا عندما لا يحصل الشخص علي الكمية التي يحتاجها جسمه يوميًا من الريبوفلافين.
- يوجد نقص الريبوفلافين عادة مع نقص المغذيات و الفيتامينات الأخرى، و خاصةً الفيتامينات الذائبة في الماء.
- يمكن أن يكون نقص الريبوفلافين أساسيًا لدي الشخص الذي تكون مصادر الفيتامينات فقيرة في نظامه الغذائي اليومي أو الثانوي، و الذي قد يكون نتيجة لظروف تؤثر على الامتصاص في الأمعاء، أو عدم قدرة الجسم على استخدام الفيتامينات، أو زيادة في إفراز الفيتامين من الجسم.
- كما لوحظ نقص تحت الفيتامين ب ٢ لدى النساء اللائي يتناولن موانع الحمل الفموية، و كبار السن، و الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل، و إدمان الكحول المزمن، و أمراض مثل فيروس نقص المناعة البشرية و مرض الأمعاء الالتهابي و السكري و أمراض القلب المزمنة.
- تشير مؤسسة Celiac Disease Foundation إلى أن اتباع نظام غذائي خالٍ من الجلوتين ” الموجود في الدقيق و الخبز” قد يكون منخفضًا في الريبوفلافين (والمواد المغذية الأخرى)، حيث يمثل دقيق القمح المخصب و أطعمة القمح (الخبز و المعكرونة و الحبوب وما إلى ذلك) مساهمة غذائية رئيسية في إجمالي مدخول الريبوفلافين.
- العلاج بالضوء لعلاج الصفراء عند الرضع يمكن أن يسبب زيادة تدهور الريبوفلافين ، مما يؤدي إلى نقصه إذا لم يتم مراقبتها عن اهتمام.
- يؤدي نقص ريبوفلافين (و تسمى أيضًا أريبوفلافينيس) إلى التهاب الفم، بما في ذلك اللسان الأحمر المؤلم المصاب بالتهاب الحلق و الشفتين المتشققتين، و التهاب زوايا الفم (التهاب الفم الزاوي).
- يمكن أن يكون هناك طفح جلدي متقشر على كيس الصفن أو الفرج أو غلاف الشفة أو الطيات الأنفية.
- يمكن أن تصبح العيون حمراء، مائيّة، بها دماء و حساسة للضوء.
- نظرًا للتداخل في امتصاص الحديد، يؤدي نقص الريبوفلافين الخفيف إلى المعتدل إلى فقر الدم ذو الحجم الطبيعي للخلايا و محتوى الهيموجلوبين الطبيعي (أي فقر الدم الطبيعي القاعدي)، هذا يختلف عن فقر الدم الناجم عن نقص حمض الفوليك (B9) أو السيانوكوبالامين (B12)، و الذي يسبب فقر الدم مع خلايا الدم الكبيرة (فقر الدم الضخم).
- يمكن أن يؤدي نقص الريبوفلافين أثناء الحمل إلى عيوب خلقية بما في ذلك عيوب القلب الخلقية، و تشوهات الأطراف.
- من المعروف أيضًا أن قصور الريبوفلافين لفترات طويلة يؤدي أيضًا إلى تدهور الكبد و الجهاز العصبي.
- تشبه أعراض التهاب الفم تلك التي شوهدت في البلاجرا، و التي تسببها نقص النياسين (B3).
- ينطوي العلاج على نظام غذائي يتضمن كمية كافية من الأطعمة التي تحتوي على الريبوفلافين.
- غالبًا ما تحتوي المكملات الغذائية المتعددة الفيتامينات و المعادن على 100 ٪ من القيمة اليومية التي يحتاجها جسمك من الريبوفلافين، و يمكن استخدامها من قبل الأشخاص الذين يعانون من اتباع نظام غذائي غير كاف.
- تتوفر المكملات الغذائية دون وصفة طبية في الولايات المتحدة بجرعات تصل إلى 100 ملليجرام، و لكن لا يوجد دليل على أن هذه الجرعات العالية لها أي فائدة إضافية للأشخاص الأصحاء.
- لا يخزن الجسم الريبوفلافين بكميات كبيرة؛ توجد احتياطيات صغيرة منه فقط في الكبد و القلب و الكلى، معظم الناس يحصلون على الريبوفلافين من نظامهم الغذائي، و هناك العديد من الأفراد الذين لديهم خطط حمية مقيدة، و الكثير ممن لا يستهلكون منتجات الألبان؛ هؤلاء الأفراد عرضة لنقص الريبوفلافين.
- عوامل الخطر الأخرى لنقص الريبوفلافين تشمل الحمل و الفقر و الشيخوخة و الاكتئاب و الرضاعة الطبيعية و استخدام العلاج الضوئي وضعف الإدراك.
- يمكن أن يحدث نقص الريبوفلافين مع العديد من الاعراض السريرية، و بالتالي، في ضوء هذه الحقائق، مطلوب فريق من الأطباء و مقدمي الرعاية الصحية لمنع هذا النقص الغذائي.
- يلعب الصيادلة دورًا مهمًا في تثقيف المرضى لأنهم من المهنيين في الخط الأول لرؤيتهم، و يمكنهم أيضًا تقديم توصيات الجرعات إلى الطبيب الموصوفة بناءً على الحالة التي امامهم، و يجب أن يؤكد اختصاصيو التغذية على أهمية التغذية الكافية و ممارسة الرياضة و الحفاظ على وزن صحي.
- تلعب الممرضة أيضًا دورًا مهمًا في تثقيف الأمهات الحوامل حول إمكانية نقص الريبوفلافين عند الرضاعة الطبيعية و الحاجة إلى تناول المكملات الغذائية.
- يجب أن تدرك الممرضات اللائي يعتنين بالمواليد الجدد الذين يتلقون علاجًا ضوئيًا لفرط بيليروبين الدم او الصفراء أن هذا العلاج يمكن أن يتسبب أيضًا في نقص الريبوفلافين، و بالتالي هناك حاجة إلى المكملات الغذائية و تنبيهات الطبيب.
- بالنسبة للمرضى الخارجيين، يجب استشارة اختصاصي التغذية أو الصيدلي لتعليم المرضى الأطعمة الغنية بالريبوفلافين.