تويت
الزيوت ومنتجات الألبان هي من بين الأطعمة التي تحتوي على الدهون. على الرغم من السمعة السيئة التي تلاحق الدهون نظرًا لاحتوائها على الكثير من السعرات الحرارية ، إلا أنها من المغذيات الضرورية والهامة التي يحتاجها الجسم. يقول الخبراء: «تناول الكمية الصحيحة والنوع المناسب من الدهون الغذائية هو المفتاح للحصول على الصحة الجيدة، ومع ذلك قد يؤدي تناول الكثير أو القليل منها إلى مشاكل صحية». ويختلف الحديث عن الدهون لاختلاف أنواعها مثل الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة و الأحماض الدهنية وغيرها.
الزيوت ومنتجات الألبان هي من بين الأطعمة التي تحتوي على الدهون.
وظيفة الدهون
الدهون هي من المغذيات الكبيرة أو الكلية macronutrient. المغذيات الكبيرة هي مواد مغذية توفر السعرات الحرارية والطاقة بكميات كبيرة يحتاجها الجسم للبقاء، ومن هنا أتى مصطلح «كبروي – macro». والمغذيات الكبيرة هي: البروتينات والدهون والكربوهيدرات.
وفقًا (لمركز ماكينلي الصحي – McKinley Health Center) التابع (لجامعة إلينوي – University of Illinois) تختلف كميات الطاقة التي تمنحها المغذيات الكبيرة: «الدهون تحتوي على ٩ سعرات حرارية لكل غرام، أي أكثر من ضعف عدد السعرات الحرارية في البروتينات والكربوهيدرات، والتي تحتوي كل منها على ٤ سعرات حرارية لكل غرام».
وفقًا (لجامعة ولاية أيوا – Iowa State University): «الوظيفة الأساسية للدهون هي احتياطي للطاقة».
يخزن الجسم الدهون أو الأنسجة الدهنية تحسبًا لاستهلاك الطاقة بشكل مفرط أو بشكل زائد. مثال: أثناء ممارسة الرياضة، يقوم الجسم باستهلاك السعرات الحرارية من الكربوهيدرات أولًا للحصول على الطاقة، لكن بعد ٢٠ دقيقة من ممارسة الرياضة يبدأ الجسم باستهلاك السعرات الحرارية من الدهون المخزنة للقدرة على الاستمرار. وذلك وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة National Institutes of Health.
ويقول (جيم وايت – Jim White) وهو اختصاصي تغذية ولياقة صحية والمتحدث باسم أكاديمية التغذية والمغذيات في فيرجينيا: «الدهون تساعد الجسم على امتصاص الفيتامينات الضرورية والقابلة للذوبان في الدهون وهي فيتامين أ وفيتامين د وفيتامين هـ وفيتامين ك، والدهون الغذائية أيضًا تحافظ على صحة الشعر والبشرة، وتحمي الأعضاء وتعزل الجسم وتملأ الخلايا الدهنية». ويضيف: «تلعب الدهون دورًا هامًا في الحميات الغذائية ولا يجب تجنبها».
يحتاج الجسم (للأحماض الدهنية الأساسية – essential fatty acids) التي تأتي من المصادر الصحية للدهون، وهي أحماض لا ينتجها الجسم بشكل طبيعي. ووفقًا للمعهد الوطني للصحة: «تساهم الأحماض الدهنية الأساسية في نمو المخ وتجلط الدم والمساعدة في السيطرة على الالتهابات».
أنواع الدهون
هناك أنواع عديدة من الدهون منها الجيد والسيء ومنها المعروف وغير المعروف. عادة ما تعتبر الدهون إن كانت مشبعة أو غير مشبعة بأنها غير صحية، مع العلم أن العديد من أنواع الدهون غير المشبعة تعتبر صحية مثل: الدهون غير المشبعة الأحادية (monounsaturated) والدهون غير المشبعة المتعددة ( polyunsaturated).
وفقًا لمدرسة هارفارد الصحية – Harvard School of Public Health: «جميع الأطعمة التي تحتوي على الدهون لا تقتصر على نوع واحد فقط بل لديها مزيج من أنواع الدهون».
الدهون المشبعة – Saturated fats
هي دهون مشبعة بجزيئات الهيدروجين بشكل طبيعي، ووفقًا لوايت: «فإن الدهون المشبعة تأتي من مصادر حيوانية، مثل اللحوم الحمراء والدواجن ومنتجات الألبان الكاملة أو المخفضة الدهون».
تقول (زيمينا جيمينيز – Ximena Jimenez) أخصائية التغذية والمتحدثة الوطنية باسم أكاديمية التغذية في ميامي: «الدهون المشبعة تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة»، بنت هذه النتائج اعتمادًا على شحم الخنزير والأجبان والزبدة.
تحتوي زيوت جوز الهند وزيت نواة النخيل وزيت النخيل على الدهون المشبعة لذلك تسمى بالزيوت الصلبة، هذا يعني أن المخبوزات من الممكن دعمها بالدهون المشبعة.
ويقول وايت: «الدهون المشبعة ترتبط بارتفاع مستويات الكوليسترول وزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، الدهون المشبعة تميل أيضًا إلى احتواء الكثير من السعرات الحرارية».
توصي (جمعية القلب الأميركية – American Heart Association AHA) بالحصول على ٥٪ إلى ٦٪ فقط من السعرات الحرارية من الدهون المشبعة، هذا يعني تحصيل ٢٠٠٠من السعرات الحرارية يوميًا لأي إنسان منها ١٢٠ سعرة حرارية أو ١٣ غرامًا من الدهون المشبعة. بينما تسمح المبادئ التوجيهية الغذائية الأمريكية لعام ٢٠١٠ بنسبة ١٠٪ من السعرات الحرارية من الدهون المشبعة.
الدهون المتحولة أو الأحماض الدهنية غير المشبعة (Trans fats)
وفقًا لجيمينيز: «توجد الدهون غير المشبعة في بعض الأحيان بشكل طبيعي في اللحوم أو منتجات الألبان، ولكن عادة بكميات صغيرة». في كثير من الأحيان تنتج هذه الدهون من قبل مصنعي الغذاء لزيادة العمر الافتراضي لمنتجهم.
على سبيل المثال: يضاف الهيدروجين إلى الزيوت النباتية السائلة لجعل الزيوت أكثر صلابة، تسمى هذه (بالزيوت المهدرجة جزئيًا – partially hydrogenated oils) . وتقول جيمينيز: «إن هذه الزيوت تكون في الغالب موجودة في الأطعمة سريعة التحضير مثل البيتزا المجمدة».
وتشمل المصادر الشائعة الأخرى للدهون غير المشبعة المواد المخبوزة والمقرمشات والعجين المبرد، والمارجرين وكريمة القهوة، وغالبًا ما تستخدم مطاعم الوجبات السريعة الزيوت المهدرجة جزئيًا في عمليات القلي المكثفة لأن صفاتها لا تتغير بسهولة وتستهلك منها مثل باقي أنواع الزيوت.
وتحذر جيمينيز: «من أن الدهون غير المشبعة لا ينصح بها على الإطلاق بسبب ارتباطها بأمراض القلب»، وهي غالبًا ما تعتبر من أسوأ أنواع الدهون. وفقًا لـ AHA فإنها تسبب خفض الكوليسترول الجيد وترفع من مستوى الكوليسترول الضار في الجسم.
في عام ٢٠١٣ أصدرت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية FDA قرارًا بأن الزيوت المهدرجة جزئيًا لم تعد تعتبر آمنة. توجد حاليًا فترة تعديل مدتها ثلاث سنوات إذ يمكن لمصنعي الأغذية تغيير طرق التصنيع والمواد المستخدمة أو طلب الموافقة في المقابل.
في غضون ذلك، توصي (مايو كلينك Mayo Clinic) -وهي مجموعة بحثية صحية- بفحص الملصقات والبحث عن الكلمات (مهدرجة جزئيًا – partially hydrogenated) .
الدهون الثلاثية Triglycerides
وفقًا للمعهد الوطني للصحة NIH فإن الدهون الثلاثية من المحتمل أن تكون من الدهون الخطرة في الدم، ومن المحتمل أنها مرتبطة بمرض الشريان التاجي وخاصة عند النساء.
وفقًا لمايو كلينيك، يحول الجسم السعرات الحرارية الإضافية التي لا يحتاجها آنيًا إلى دهون ثلاثية يخزنها في الخلايا الدهنية، ومن المفترض أنها تخزن لتوفير الطاقة للجسم بين الوجبات.
لكن إذا كنت تتناول سعرات حرارية أكثر من تلك التي تحتاجها يوميًا، فلن يقوم الجسم بحرق هذه الدهون وستتراكم، مع العلم أن معظم الدهون التي نتناولها تتحول إلى دهون ثلاثية.
تقدم مايو كلينيك الإرشادات التالية لمستويات الدهون الثلاثية الصحيحة:
اختبار الدم يمكن أن يكشف عن مستوى الدهون الثلاثية.
الدهون الأحادية غير المشبعة Monounsaturated fats
تحصل هذه الدهون على أسمائها لأنها غير مشبعة بجزيئات الهيدروجين ولأن لها رابطة كربون واحدة في جزيء الدهون «تسمى الرابطة المزدوجة- double bond»، وهي سائلة وليست صلبة في درجة حرارة الغرفة.
ومن الأمثلة على ذلك الكانولا أو الفول السوداني أو زيت الزيتون، ويحتوي الزيتون والأفوكادو أيضًا على الدهون الأحادية غير المشبعة. وتقول جيمينيز: «من المعروف أن الدهون الأحادية غير المشبعة لها دور في حماية القلب».
وهي ترتبط بزيادة الكوليسترول الجيد بحسب وايت، وقد تساعد في ضبط مستويات الأنسولين ومراقبة السكر في الدم بحسب مايو كلينيك. وتقول جيمينيز: «ما يزال من المهم مراقبة تناولك للدهون الأحادية غير المشبعة بسبب محتواها المرتفع من السعرات الحرارية».
وعلى الرغم من عدم وجود مبادئ توجيهية محددة بشأن عدد ونوع الدهون الأحادية غير المشبعة التي نستهلكها، فإن مايو كلينيك تشير إلى أن معظم الدهون التي نتناولها يجب أن تأتي من مصادر الدهون الصحية.
الدهون المتعددة غير المشبعة Polyunsaturated fats
شبيهة بالدهون الأحادية غير المشبعة، وهي لا تتشبع بجزيئات الهيدروجين، وتحصل على أسمائها من امتلاك أكثر من رابطة كربون واحدة «رابطة مزدوجة» في جزيء الدهون الواحد، وفقًا لـ AHA، وتكون سائلة في درجة حرارة الغرفة.
يقول وايت، إن الدهون المتعددة غير المشبعة توجد في الغالب في مصادر الغذاء النباتي مثل: فول الصويا وزيته، وزيت دوار الشمس وبذوره، والجوز وبذور الكتان. وهي أيضًا موجودة في الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والتونة والرنجة والماكريل أو الإسقمري والسلمون المرقط.
لقد تبين أن الدهون المتعددة غير المشبعة تساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار في الدم ما يساعد على الحماية من أمراض القلب و الأوعية الدموية.
يقول وايت: «إنها تساعد في تطوير الخلايا وصيانتها وإضافة فيتامين E إلى نظامك الغذائي». وفقًا لوايت، فالدهون المتعددة غير المشبعة توفر الأحماض الدهنية الأساسية، بما في ذلك أوميغا ٦ وأوميغا ٣.
وعلى الرغم من عدم وجود إرشادات محددة بشأن عدد الدهون المتعددة غير المشبعة التي يجب استهلاكها، فإن مايو كلينيك تشير إلى أن معظم الدهون التي نستهلكها يجب أن تأتي من مصادر الدهون الصحية.
الأحماض الدهنية الأوميغا-٣ Omega-3
الأحماض الدهنية أوميغا ٣، هي الدهون المتعددة غير المشبعة التي يمكن أن تأتي من مصادر نباتية وتوجد أيضًا في الأسماك، ويقول وايت: «أظهرت الأحماض الدهنية أوميغا ٣ القدرة على خفض مستويات ضغط الدم».
وتضيف جيمينيز: «هي مهمة لمكافحة الالتهابات أو أنها تعمل مضادة للالتهابات anti-inflammatories». وعلى المستوى الخلوي، تعمل الأحماض الدهنية أوميجا ٣ مثل الأسبرين لتثبيط إنزيم ينتج هرمونات تسبب الالتهاب.
وتوصي جيمينيز بتناول أسماك المياه الباردة مثل: سمك السلمون والرنجة والتونة والماكريل، وكذلك الجوز وزيت الزيتون وزيت الكانولا، مع العلم أن بعض الناس يأخذون زيت السمك للحصول على كمية أوميغا٣.
لا توجد توصيات قياسية أو محددة بشأن كمية أوميغا٣ التي نحتاج إليها كحصة يومية. توصي جمعية القلب الأمريكية American Heart Association بتناول ٣.٥ أوقية من السمك مرتين على الأقل في الأسبوع للحصول على كمية لا بأس بها من أوميغا ٣. لا ينبغي لأحد أن يستهلك أكثر من ٣ غرامات من أوميغا ٣ من المكملات دون استشارة الطبيب، لأنه قد يسبب النزيف.
الأحماض الدهنية الأوميغا-٦ Omega-6
يقول وايت: «الأحماض الدهنية أوميغا ٦ هي أيضًا الدهون المتعددة غير المشبعة الموجودة في الزيوت النباتية». المصادر الجيدة تشمل الخضروات والذرة والفول السوداني وزيت بذور العنب وزيت عباد الشمس وكذلك المايونيز والعديد من خلطات السلطة.
وفقًا لوايت، فإن الأحماض الدهنية أوميجا ٦ تعزز صحة الجلد ونمو الشعر وتفيد باستمرار عملية الأيض بشكل صحي، وهي تساعد في الحفاظ على صحة العظام والجهاز التناسلي. وفقًا (لمركز جامعة ماريلاند الطبي- University of Maryland Medical Center).
عند استخدام كميات مفرطة، بعض أنواع الأحماض الدهنية الصحية أوميغا ٦ قد تسبب إنتاج المواد الكيميائية الالتهابية في الجسم. من المهم أن نلاحظ ذلك لأن الأمريكيين يحصلون على كميات أكبر من الأحماض الدهنية أوميجا ٦ أكثر من المطلوب والضروري، والقليل جدًا من أوميغا ٣. توصي جمعية القلب الأمريكية بأن ما بين ٥٪ إلى ١٠٪ من السعرات الحرارية يجب أن تأتي من مصادر أحماض أوميجا ٦ الدهنية.
البحث عن التوازن
يقول وايت: «يجب أن يكون استهلاكك للدهون متناسبًا مع وزنك وأسلوب حياتك الغذائي». إذا كنت تحاول تغيير جسمك أو أن تكون بصحة أفضل، فيجب أن تكون محاولاتك متناسبة مع أهدافك. «ستحتاج إلى النظر في عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها يوميًا للحفاظ على الوزن أو فقدانه أو زيادته استنادًا إلى أهدافك».
وقال وايت: إن الشخص البالغ يجب أن يحصل على ٢٠٪ إلى ٣٥٪ من السعرات الحرارية من مصادر الدهون الصحية، ويمكن لشخص بالغ يمارس حمية غذائية تحتوي على ٢٠٠٠ سعرة حرارية في اليوم تناول ٤٤ إلى ٧٨ غرام من الدهون في يوم واحد. وقال وايت: إن بعض مصادر الدهون الصحية تشمل زيت الزيتون والأفوكادو والسلمون والتونا والجوز وبذور الكتان وبذور دوار الشمس.
تقول (جينيفر فيتزجيبون – Jennifer Fitzgibbon) وهي اختصاصية تغذية ودراسة الأورام في (مستشفى ستوني بروك – Stony Brook Hospital) قسم السرطان في نيويورك: «إذا نجحت في القضاء على الدهون أكثر من اللازم، فقد يكون لذلك عواقب صحية خطيرة، يمكن أن يحدث عجز أو تراجع في الصحة العقلية مثل الاكتئاب ونقص الفيتامينات».
كما ذكرنا سابقًا ففيتامين أ وفيتامين د وفيتامين هـ وفيتامين ك قابلة للذوبان في الدهون، وهذا يعني أن الجسم يخزنها في الأنسجة الدهنية والكبد، وتحتاج الأمعاء للدهون الغذائية لتقوم بامتصاص العناصر الغذائية بشكل صحيح، وهذه الفيتامينات ضرورية أيضًا لصحة بشرتك وعظامك والأجهزة القلبية الوعائية، ناهيك عن الأجهزة والأنظمة الجسدية الأخرى.
يقول وايت: «من النادر جدًا لشخص ما أن يكون نظامه الغذائي يفتقر للدهون بشكل كبير أو ملحوظ، ومعظم الناس هم مذنبون بسبب ارتفاع نسبة الدهون في نظامهم الغذائي، وأي شيء يحتوي على أكثر من الطبيعي أو المعتدل فهو زائد وأكثر من اللازم».
إذا كنت تأكل كمية كبيرة من الدهون، فمن المرجح أن يزيد وزنك، وهذا يسبب مشاكل صحية. وبحسب مايو كلينيك، فإن الأبحاث على الدهون مستمرة، لكن بعض الدراسات تشير إلى أن الدهون الزائدة قد تلعب دورًا في أمراض القلب والسرطان والسكري من النمط الثاني، وكما نعلم، يرتبط تناول الكثير من الدهون بارتفاع نسبة الكوليسترول الضار.
تغيير المبادئ التوجيهية الغذائية للدهون
كل خمس سنوات، تنشئ وزارة الزراعة الأمريكية USDA ووزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية HHS لجنة لتحديث المبادئ التوجيهية الرسمية للولايات المتحدة.
الإصدار الأحدث المتاح هو من عام ٢٠١٠، وتنص تلك النسخة على أن ٢٠٪ إلى ٣٥٪ من السعرات الحرارية تأتي من الدهون، في عام ٢٠١٥، أصدرت اللجنة الاستشارية للسياسات الغذائية DGAC توصية لإزالة القيود المفروضة على استهلاك الدهون.
وفقًا لمايو كلينيك، فهناك مجموعة متزايدة من الأدلة التي تؤكد على أهمية الحصول على الدهون الصحية، وتجنب تلك غير الصحية بدلًا من قطع الدهون تمامًا، وينصح وايت بعدم قطع جميع الدهون الغذائية، بل التمييز بينها.
وتقول: «يجب التركيز على استهلاك مصادر الدهون الصحية بدلًا من الدهون غير الصحية للمساعدة في تحقيق أهداف فقدان الوزن». وعلاوة على ذلك، فغالبًا ما تؤدي الحمية قليلة الدسم إلى ارتفاع استهلاك الأطعمة عالية المعالجة والتي تحتوي على نسبة عالية من السكر المكرر والكربوهيدرات ولكنها منخفضة الدهون، لذلك بدلًا من تحديد كمية الدهون المستهلكة، نصحت DGAC بتناول المزيد من الخضار والحد من السكر.
حتى كتابة هذا البحث، لم تنشر المبادئ التوجيهية الغذائية لعام ٢٠١٥، لذا من غير المعروف ما إذا كانت وزارة الزراعة الأمريكية و HHS قد أخذتا التوصية الجديدة ضمن المبادئ التوجيهية الجديدة.
مصادر البحث:
الزيوت ومنتجات الألبان هي من بين الأطعمة التي تحتوي على الدهون.
وظيفة الدهون
الدهون هي من المغذيات الكبيرة أو الكلية macronutrient. المغذيات الكبيرة هي مواد مغذية توفر السعرات الحرارية والطاقة بكميات كبيرة يحتاجها الجسم للبقاء، ومن هنا أتى مصطلح «كبروي – macro». والمغذيات الكبيرة هي: البروتينات والدهون والكربوهيدرات.
وفقًا (لمركز ماكينلي الصحي – McKinley Health Center) التابع (لجامعة إلينوي – University of Illinois) تختلف كميات الطاقة التي تمنحها المغذيات الكبيرة: «الدهون تحتوي على ٩ سعرات حرارية لكل غرام، أي أكثر من ضعف عدد السعرات الحرارية في البروتينات والكربوهيدرات، والتي تحتوي كل منها على ٤ سعرات حرارية لكل غرام».
وفقًا (لجامعة ولاية أيوا – Iowa State University): «الوظيفة الأساسية للدهون هي احتياطي للطاقة».
يخزن الجسم الدهون أو الأنسجة الدهنية تحسبًا لاستهلاك الطاقة بشكل مفرط أو بشكل زائد. مثال: أثناء ممارسة الرياضة، يقوم الجسم باستهلاك السعرات الحرارية من الكربوهيدرات أولًا للحصول على الطاقة، لكن بعد ٢٠ دقيقة من ممارسة الرياضة يبدأ الجسم باستهلاك السعرات الحرارية من الدهون المخزنة للقدرة على الاستمرار. وذلك وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة National Institutes of Health.
ويقول (جيم وايت – Jim White) وهو اختصاصي تغذية ولياقة صحية والمتحدث باسم أكاديمية التغذية والمغذيات في فيرجينيا: «الدهون تساعد الجسم على امتصاص الفيتامينات الضرورية والقابلة للذوبان في الدهون وهي فيتامين أ وفيتامين د وفيتامين هـ وفيتامين ك، والدهون الغذائية أيضًا تحافظ على صحة الشعر والبشرة، وتحمي الأعضاء وتعزل الجسم وتملأ الخلايا الدهنية». ويضيف: «تلعب الدهون دورًا هامًا في الحميات الغذائية ولا يجب تجنبها».
يحتاج الجسم (للأحماض الدهنية الأساسية – essential fatty acids) التي تأتي من المصادر الصحية للدهون، وهي أحماض لا ينتجها الجسم بشكل طبيعي. ووفقًا للمعهد الوطني للصحة: «تساهم الأحماض الدهنية الأساسية في نمو المخ وتجلط الدم والمساعدة في السيطرة على الالتهابات».
أنواع الدهون
هناك أنواع عديدة من الدهون منها الجيد والسيء ومنها المعروف وغير المعروف. عادة ما تعتبر الدهون إن كانت مشبعة أو غير مشبعة بأنها غير صحية، مع العلم أن العديد من أنواع الدهون غير المشبعة تعتبر صحية مثل: الدهون غير المشبعة الأحادية (monounsaturated) والدهون غير المشبعة المتعددة ( polyunsaturated).
وفقًا لمدرسة هارفارد الصحية – Harvard School of Public Health: «جميع الأطعمة التي تحتوي على الدهون لا تقتصر على نوع واحد فقط بل لديها مزيج من أنواع الدهون».
الدهون المشبعة – Saturated fats
هي دهون مشبعة بجزيئات الهيدروجين بشكل طبيعي، ووفقًا لوايت: «فإن الدهون المشبعة تأتي من مصادر حيوانية، مثل اللحوم الحمراء والدواجن ومنتجات الألبان الكاملة أو المخفضة الدهون».
تقول (زيمينا جيمينيز – Ximena Jimenez) أخصائية التغذية والمتحدثة الوطنية باسم أكاديمية التغذية في ميامي: «الدهون المشبعة تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة»، بنت هذه النتائج اعتمادًا على شحم الخنزير والأجبان والزبدة.
تحتوي زيوت جوز الهند وزيت نواة النخيل وزيت النخيل على الدهون المشبعة لذلك تسمى بالزيوت الصلبة، هذا يعني أن المخبوزات من الممكن دعمها بالدهون المشبعة.
ويقول وايت: «الدهون المشبعة ترتبط بارتفاع مستويات الكوليسترول وزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، الدهون المشبعة تميل أيضًا إلى احتواء الكثير من السعرات الحرارية».
توصي (جمعية القلب الأميركية – American Heart Association AHA) بالحصول على ٥٪ إلى ٦٪ فقط من السعرات الحرارية من الدهون المشبعة، هذا يعني تحصيل ٢٠٠٠من السعرات الحرارية يوميًا لأي إنسان منها ١٢٠ سعرة حرارية أو ١٣ غرامًا من الدهون المشبعة. بينما تسمح المبادئ التوجيهية الغذائية الأمريكية لعام ٢٠١٠ بنسبة ١٠٪ من السعرات الحرارية من الدهون المشبعة.
الدهون المتحولة أو الأحماض الدهنية غير المشبعة (Trans fats)
وفقًا لجيمينيز: «توجد الدهون غير المشبعة في بعض الأحيان بشكل طبيعي في اللحوم أو منتجات الألبان، ولكن عادة بكميات صغيرة». في كثير من الأحيان تنتج هذه الدهون من قبل مصنعي الغذاء لزيادة العمر الافتراضي لمنتجهم.
على سبيل المثال: يضاف الهيدروجين إلى الزيوت النباتية السائلة لجعل الزيوت أكثر صلابة، تسمى هذه (بالزيوت المهدرجة جزئيًا – partially hydrogenated oils) . وتقول جيمينيز: «إن هذه الزيوت تكون في الغالب موجودة في الأطعمة سريعة التحضير مثل البيتزا المجمدة».
وتشمل المصادر الشائعة الأخرى للدهون غير المشبعة المواد المخبوزة والمقرمشات والعجين المبرد، والمارجرين وكريمة القهوة، وغالبًا ما تستخدم مطاعم الوجبات السريعة الزيوت المهدرجة جزئيًا في عمليات القلي المكثفة لأن صفاتها لا تتغير بسهولة وتستهلك منها مثل باقي أنواع الزيوت.
وتحذر جيمينيز: «من أن الدهون غير المشبعة لا ينصح بها على الإطلاق بسبب ارتباطها بأمراض القلب»، وهي غالبًا ما تعتبر من أسوأ أنواع الدهون. وفقًا لـ AHA فإنها تسبب خفض الكوليسترول الجيد وترفع من مستوى الكوليسترول الضار في الجسم.
في عام ٢٠١٣ أصدرت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية FDA قرارًا بأن الزيوت المهدرجة جزئيًا لم تعد تعتبر آمنة. توجد حاليًا فترة تعديل مدتها ثلاث سنوات إذ يمكن لمصنعي الأغذية تغيير طرق التصنيع والمواد المستخدمة أو طلب الموافقة في المقابل.
في غضون ذلك، توصي (مايو كلينك Mayo Clinic) -وهي مجموعة بحثية صحية- بفحص الملصقات والبحث عن الكلمات (مهدرجة جزئيًا – partially hydrogenated) .
الدهون الثلاثية Triglycerides
وفقًا للمعهد الوطني للصحة NIH فإن الدهون الثلاثية من المحتمل أن تكون من الدهون الخطرة في الدم، ومن المحتمل أنها مرتبطة بمرض الشريان التاجي وخاصة عند النساء.
وفقًا لمايو كلينيك، يحول الجسم السعرات الحرارية الإضافية التي لا يحتاجها آنيًا إلى دهون ثلاثية يخزنها في الخلايا الدهنية، ومن المفترض أنها تخزن لتوفير الطاقة للجسم بين الوجبات.
لكن إذا كنت تتناول سعرات حرارية أكثر من تلك التي تحتاجها يوميًا، فلن يقوم الجسم بحرق هذه الدهون وستتراكم، مع العلم أن معظم الدهون التي نتناولها تتحول إلى دهون ثلاثية.
تقدم مايو كلينيك الإرشادات التالية لمستويات الدهون الثلاثية الصحيحة:
- الطبيعي: أقل من ١٥٠ ميلليغرام لكل ديسيلتر «ملغرام /ديسيلتر»، أو أقل من ١.٧ مليمول لكل لتر «مليمول/لتر».
- الحدود العالية: ١٥٠إلى ١٩٩ ملليغرام لكل ديسيلتر، ١.٨ إلى ٢.٢ مليمول /لتر.
- عالي: ٢٠٠ إلى ٤٩٩ ملليغرام/ ديسيلتر، ٢.٣ إلى ٥.٦ مليمول /لتر.
- عالي جدًا: ٥٠٠ ملليغرام/ديسيلتر، ٥.٧ مليمول/لتر أو أعلى.
اختبار الدم يمكن أن يكشف عن مستوى الدهون الثلاثية.
الدهون الأحادية غير المشبعة Monounsaturated fats
تحصل هذه الدهون على أسمائها لأنها غير مشبعة بجزيئات الهيدروجين ولأن لها رابطة كربون واحدة في جزيء الدهون «تسمى الرابطة المزدوجة- double bond»، وهي سائلة وليست صلبة في درجة حرارة الغرفة.
ومن الأمثلة على ذلك الكانولا أو الفول السوداني أو زيت الزيتون، ويحتوي الزيتون والأفوكادو أيضًا على الدهون الأحادية غير المشبعة. وتقول جيمينيز: «من المعروف أن الدهون الأحادية غير المشبعة لها دور في حماية القلب».
وهي ترتبط بزيادة الكوليسترول الجيد بحسب وايت، وقد تساعد في ضبط مستويات الأنسولين ومراقبة السكر في الدم بحسب مايو كلينيك. وتقول جيمينيز: «ما يزال من المهم مراقبة تناولك للدهون الأحادية غير المشبعة بسبب محتواها المرتفع من السعرات الحرارية».
وعلى الرغم من عدم وجود مبادئ توجيهية محددة بشأن عدد ونوع الدهون الأحادية غير المشبعة التي نستهلكها، فإن مايو كلينيك تشير إلى أن معظم الدهون التي نتناولها يجب أن تأتي من مصادر الدهون الصحية.
الدهون المتعددة غير المشبعة Polyunsaturated fats
شبيهة بالدهون الأحادية غير المشبعة، وهي لا تتشبع بجزيئات الهيدروجين، وتحصل على أسمائها من امتلاك أكثر من رابطة كربون واحدة «رابطة مزدوجة» في جزيء الدهون الواحد، وفقًا لـ AHA، وتكون سائلة في درجة حرارة الغرفة.
يقول وايت، إن الدهون المتعددة غير المشبعة توجد في الغالب في مصادر الغذاء النباتي مثل: فول الصويا وزيته، وزيت دوار الشمس وبذوره، والجوز وبذور الكتان. وهي أيضًا موجودة في الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والتونة والرنجة والماكريل أو الإسقمري والسلمون المرقط.
لقد تبين أن الدهون المتعددة غير المشبعة تساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار في الدم ما يساعد على الحماية من أمراض القلب و الأوعية الدموية.
يقول وايت: «إنها تساعد في تطوير الخلايا وصيانتها وإضافة فيتامين E إلى نظامك الغذائي». وفقًا لوايت، فالدهون المتعددة غير المشبعة توفر الأحماض الدهنية الأساسية، بما في ذلك أوميغا ٦ وأوميغا ٣.
وعلى الرغم من عدم وجود إرشادات محددة بشأن عدد الدهون المتعددة غير المشبعة التي يجب استهلاكها، فإن مايو كلينيك تشير إلى أن معظم الدهون التي نستهلكها يجب أن تأتي من مصادر الدهون الصحية.
الأحماض الدهنية الأوميغا-٣ Omega-3
الأحماض الدهنية أوميغا ٣، هي الدهون المتعددة غير المشبعة التي يمكن أن تأتي من مصادر نباتية وتوجد أيضًا في الأسماك، ويقول وايت: «أظهرت الأحماض الدهنية أوميغا ٣ القدرة على خفض مستويات ضغط الدم».
وتضيف جيمينيز: «هي مهمة لمكافحة الالتهابات أو أنها تعمل مضادة للالتهابات anti-inflammatories». وعلى المستوى الخلوي، تعمل الأحماض الدهنية أوميجا ٣ مثل الأسبرين لتثبيط إنزيم ينتج هرمونات تسبب الالتهاب.
وتوصي جيمينيز بتناول أسماك المياه الباردة مثل: سمك السلمون والرنجة والتونة والماكريل، وكذلك الجوز وزيت الزيتون وزيت الكانولا، مع العلم أن بعض الناس يأخذون زيت السمك للحصول على كمية أوميغا٣.
لا توجد توصيات قياسية أو محددة بشأن كمية أوميغا٣ التي نحتاج إليها كحصة يومية. توصي جمعية القلب الأمريكية American Heart Association بتناول ٣.٥ أوقية من السمك مرتين على الأقل في الأسبوع للحصول على كمية لا بأس بها من أوميغا ٣. لا ينبغي لأحد أن يستهلك أكثر من ٣ غرامات من أوميغا ٣ من المكملات دون استشارة الطبيب، لأنه قد يسبب النزيف.
الأحماض الدهنية الأوميغا-٦ Omega-6
يقول وايت: «الأحماض الدهنية أوميغا ٦ هي أيضًا الدهون المتعددة غير المشبعة الموجودة في الزيوت النباتية». المصادر الجيدة تشمل الخضروات والذرة والفول السوداني وزيت بذور العنب وزيت عباد الشمس وكذلك المايونيز والعديد من خلطات السلطة.
وفقًا لوايت، فإن الأحماض الدهنية أوميجا ٦ تعزز صحة الجلد ونمو الشعر وتفيد باستمرار عملية الأيض بشكل صحي، وهي تساعد في الحفاظ على صحة العظام والجهاز التناسلي. وفقًا (لمركز جامعة ماريلاند الطبي- University of Maryland Medical Center).
عند استخدام كميات مفرطة، بعض أنواع الأحماض الدهنية الصحية أوميغا ٦ قد تسبب إنتاج المواد الكيميائية الالتهابية في الجسم. من المهم أن نلاحظ ذلك لأن الأمريكيين يحصلون على كميات أكبر من الأحماض الدهنية أوميجا ٦ أكثر من المطلوب والضروري، والقليل جدًا من أوميغا ٣. توصي جمعية القلب الأمريكية بأن ما بين ٥٪ إلى ١٠٪ من السعرات الحرارية يجب أن تأتي من مصادر أحماض أوميجا ٦ الدهنية.
البحث عن التوازن
يقول وايت: «يجب أن يكون استهلاكك للدهون متناسبًا مع وزنك وأسلوب حياتك الغذائي». إذا كنت تحاول تغيير جسمك أو أن تكون بصحة أفضل، فيجب أن تكون محاولاتك متناسبة مع أهدافك. «ستحتاج إلى النظر في عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها يوميًا للحفاظ على الوزن أو فقدانه أو زيادته استنادًا إلى أهدافك».
وقال وايت: إن الشخص البالغ يجب أن يحصل على ٢٠٪ إلى ٣٥٪ من السعرات الحرارية من مصادر الدهون الصحية، ويمكن لشخص بالغ يمارس حمية غذائية تحتوي على ٢٠٠٠ سعرة حرارية في اليوم تناول ٤٤ إلى ٧٨ غرام من الدهون في يوم واحد. وقال وايت: إن بعض مصادر الدهون الصحية تشمل زيت الزيتون والأفوكادو والسلمون والتونا والجوز وبذور الكتان وبذور دوار الشمس.
تقول (جينيفر فيتزجيبون – Jennifer Fitzgibbon) وهي اختصاصية تغذية ودراسة الأورام في (مستشفى ستوني بروك – Stony Brook Hospital) قسم السرطان في نيويورك: «إذا نجحت في القضاء على الدهون أكثر من اللازم، فقد يكون لذلك عواقب صحية خطيرة، يمكن أن يحدث عجز أو تراجع في الصحة العقلية مثل الاكتئاب ونقص الفيتامينات».
كما ذكرنا سابقًا ففيتامين أ وفيتامين د وفيتامين هـ وفيتامين ك قابلة للذوبان في الدهون، وهذا يعني أن الجسم يخزنها في الأنسجة الدهنية والكبد، وتحتاج الأمعاء للدهون الغذائية لتقوم بامتصاص العناصر الغذائية بشكل صحيح، وهذه الفيتامينات ضرورية أيضًا لصحة بشرتك وعظامك والأجهزة القلبية الوعائية، ناهيك عن الأجهزة والأنظمة الجسدية الأخرى.
يقول وايت: «من النادر جدًا لشخص ما أن يكون نظامه الغذائي يفتقر للدهون بشكل كبير أو ملحوظ، ومعظم الناس هم مذنبون بسبب ارتفاع نسبة الدهون في نظامهم الغذائي، وأي شيء يحتوي على أكثر من الطبيعي أو المعتدل فهو زائد وأكثر من اللازم».
إذا كنت تأكل كمية كبيرة من الدهون، فمن المرجح أن يزيد وزنك، وهذا يسبب مشاكل صحية. وبحسب مايو كلينيك، فإن الأبحاث على الدهون مستمرة، لكن بعض الدراسات تشير إلى أن الدهون الزائدة قد تلعب دورًا في أمراض القلب والسرطان والسكري من النمط الثاني، وكما نعلم، يرتبط تناول الكثير من الدهون بارتفاع نسبة الكوليسترول الضار.
تغيير المبادئ التوجيهية الغذائية للدهون
كل خمس سنوات، تنشئ وزارة الزراعة الأمريكية USDA ووزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية HHS لجنة لتحديث المبادئ التوجيهية الرسمية للولايات المتحدة.
الإصدار الأحدث المتاح هو من عام ٢٠١٠، وتنص تلك النسخة على أن ٢٠٪ إلى ٣٥٪ من السعرات الحرارية تأتي من الدهون، في عام ٢٠١٥، أصدرت اللجنة الاستشارية للسياسات الغذائية DGAC توصية لإزالة القيود المفروضة على استهلاك الدهون.
وفقًا لمايو كلينيك، فهناك مجموعة متزايدة من الأدلة التي تؤكد على أهمية الحصول على الدهون الصحية، وتجنب تلك غير الصحية بدلًا من قطع الدهون تمامًا، وينصح وايت بعدم قطع جميع الدهون الغذائية، بل التمييز بينها.
وتقول: «يجب التركيز على استهلاك مصادر الدهون الصحية بدلًا من الدهون غير الصحية للمساعدة في تحقيق أهداف فقدان الوزن». وعلاوة على ذلك، فغالبًا ما تؤدي الحمية قليلة الدسم إلى ارتفاع استهلاك الأطعمة عالية المعالجة والتي تحتوي على نسبة عالية من السكر المكرر والكربوهيدرات ولكنها منخفضة الدهون، لذلك بدلًا من تحديد كمية الدهون المستهلكة، نصحت DGAC بتناول المزيد من الخضار والحد من السكر.
حتى كتابة هذا البحث، لم تنشر المبادئ التوجيهية الغذائية لعام ٢٠١٥، لذا من غير المعروف ما إذا كانت وزارة الزراعة الأمريكية و HHS قد أخذتا التوصية الجديدة ضمن المبادئ التوجيهية الجديدة.
مصادر البحث: