تويت
أسلوب الحياة الصحي يحارب ارتفاع ضغط الدم
ممارسة رياضات قوة التحمل ينبغي أن تكون بمعدل لا يقل عن 3 مرات أسبوعيا.
الأحد 2023/05/21
انشرWhatsAppTwitterFacebook
المواظبة على ممارسة الرياضة مفيدة لصحة القلب
يشير الأطباء ومدربو اللياقة البدنية إلى أهمية المواظبة على ممارسة الرياضة، خصوصا رياضات قوة التحمل مثل المشي والسباحة وركوب الدراجات الهوائية، في خفض ضغط الدم. وينصحون بممارستها بمعدل لا يقل عن 3 مرات أسبوعيا ولمدة تتراوح بين 30 و45 دقيقة في المرة الواحدة. ويرى الخبراء أنه إلى جانب ممارسة الرياضة، ينبغي أيضا اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن.
برلين - يعد ارتفاع ضغط الدم من أمراض العصر الشائعة، وفق ما قالته مؤسسة القلب الألمانية، مشيرة إلى أنه يرفع خطر الإصابة بالأزمات القلبية والسكتات الدماغية.
وأضافت المؤسسة أنه يمكن محاربة ارتفاع ضغط الدم من خلال اتباع أسلوب حياة صحي يرتكز على المواظبة على ممارسة الرياضة، لاسيما رياضات قوة التحمل مثل المشي والسباحة وركوب الدراجات الهوائية، وذلك بمعدل لا يقل عن 3 مرات أسبوعيا ولمدة 30 إلى 45 دقيقة في المرة الواحدة.
وإلى جانب ممارسة الرياضة، ينبغي أيضا اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن مع الإكثار من الخضروات والفواكه الطازجة والتقليل من الملح والابتعاد عن الوجبات السريعة والأطعمة الجاهزة لاحتوائها على الكثير من الملح، بالإضافة إلى الإقلاع عن التدخين.
وفي حالة تناول أدوية لعلاج ارتفاع ضغط الدم، فينبغي الالتزام بالجرعة المحددة من قبل الطبيب وعدم التوقف عن تناول الدواء عند ملاحظة تحسن الحالة الصحية إلا تحت إشراف الطبيب.
وفي حالة تناول أدوية مثل مدرات البول ومثبطات “إي.سي.إي” وسارتان، فينبغي فحص وظائف الكلى ومستويات البوتاسيوم بانتظام، نظرا لأن هذه الأدوية قد تلحق ضررا بالكلى.
ولهذا الغرض ينبغي فحص الكلى على فترات فاصلة على النحو التالي: قبل بدء العلاج وبعد مرور 4 أسابيع من بدء العلاج وبعد مرور 3 أشهر وبعد ذلك كل 6 أشهر.
ويزداد خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم مع التقدم في العمر. لكن ممارسة بعض التمارين الرياضية يمكنها أن تصنع فارقًا كبيرًا. وإذا كان ضغط الدم لدى الشخص مرتفعًا بالفعل، فمن الممكن أن تساعده التمارين الرياضية في السيطرة عليه. وليس من الضروري البدء بالأنشطة القوية فورًا أو الانضمام إلى نادٍ رياضي في الحال. لكن يمكنه البدء ببطء ثم زيادة الأنشطة البدنية تدريجيًا حتى تصبح جزءًا من روتينه اليومي.
فضلا عن ممارسة الرياضة، ينبغي أيضا اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن مع الإكثار من الخضروات والتقليل من الملح
وتجعل ممارسة التمارين بانتظام القلب أقوى. وحينما يصبح القلب أقوى، سيتمكن من ضخ المزيد من الدم بمجهود أقل. ونتيجة لذلك، يقل الضغط على الشرايين. وهذا يسبب انخفاض ضغط الدم.
ويُقاس ضغط الدم بوحدة المليمتر الزئبقي. ويوجد رقمان في قراءات ضغط الدم. ويمثل الرقم العلوي الضغط الانقباضي، ويمثل الرقم السفلي الضغط الانبساطي.
ووفقًا للكلية الأميركية لأمراض القلب وجمعية القلب الأميركية، يبلغ ضغط الدم الطبيعي 120/80 ملم زئبقي أو أقل.
ويمكن أن تؤدي زيادة النشاط إلى خفض رقمي ضغط الدم العلوي والسفلي. ولكن مقدار هذا الانخفاض ليس واضحًا تمامًا. وأظهرت الدراسات معدلات انخفاض من 4 إلى 12 ملم زئبقي للضغط الانبساطي ومن 3 إلى 6 ملم زئبقي للانقباضي.
كما تساعد ممارسة التمارين بانتظام في المحافظة على وزن صحي. وتشكل إدارة الوزن طريقة مهمة للتحكم في ضغط الدم. وإذا كان وزن الشخص زائدًا، فإن إنقاص 5 أرطال (حوالي 2.3 كيلوغرام) فقط من وزنه الزائد يمكن أن يؤدي إلى خفض ضغط الدم.
ويستغرق الأمر من شهر إلى ثلاثة أشهر تقريبًا من ممارسة التمارين بانتظام قبل أن يظهر لذلك تأثير في ضغط الدم. ولن تدوم تلك الفوائد إلا بالاستمرار في ممارسة التمارين.
وينبغي أن يحاول الشخص ممارسة التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل أو التمارين الهوائية القوية لمدة 75 دقيقة أسبوعيًا، أو يمكنه الجمع بين النوعين. وإذا لم يكن معتادًا على ممارسة التمارين الرياضية، فينبغي عليه أخذ الأمور بروية حتى يصل إلى هذا الهدف تدريجيًا. ويمكنه تقسيم التمارين الهوائية إلى ثلاث جلسات مدة كل منها 10 دقائق. فستمنحه هذه الطريقة الفائدة نفسها التي تعود عليه من جلسة واحدة مدتها 30 دقيقة.
وتندرج أي أنشطة تزيد معدلات نبض القلب والتنفس تحت مسمى الأنشطة الهوائية. ومنها الرياضات النشطة مثل كرة السلة والتنس، وركوب الدراجات، وصعود الدَّرَج، والرقص، وأعمال البستنة، بما في ذلك جز العشب وجمع أوراق الشجر، والهرولة، والسباحة والمشي.
يمكن محاربة ارتفاع ضغط الدم من خلال اتباع أسلوب حياة صحي يرتكز على المواظبة على ممارسة الرياضة
ويبدو أن الجمع بين التمارين الهوائية وتمارين رفع الأثقال يقدم فوائد كثيرة لصحة القلب.
وإذا كان الشخص يجلس لعدة ساعات يوميًا، فعليه أخذ فترات راحة لمدة 5 إلى 10 دقائق كل ساعة ليمدد جسمه ويحركه. إذ يرتبط نمط الحياة غير النشط وقلة الحركة بالعديد من الأمراض المزمنة، مثل ارتفاع ضغط الدم. ولتضمين بعض الحركة في روتين الشخص اليومي، يمكنه تجربة المشي السريع أو حتى الذهاب إلى المطبخ أو غرفة الاستراحة لشرب بعض الماء. وقد يكون من المفيد تعيين تذكير على الهاتف أو الكمبيوتر.
ولا يتطلب علاج ارتفاع ضغط الدم بالضرورة تناول الأدوية، إذ أوضح معهد الجودة والاقتصادية في المجال الصحي بمدينة كولونيا الألمانية أنه بإمكان المرضى خفض ضغط الدم المرتفع باتباع أسلوب حياة صحي يتمثل في ممارسة الرياضة وخفض الوزن وتناول أطعمة قليلة الملح.
وينصح المعهد الألماني المصابين بارتفاع ضغط الدم بتناول أطعمة صحية غير معالجة بيولوجياً ولا كيميائيا، مثل الأسماك واللحوم ومنتجات الألبان، بدلاً من تناول مواد غذائية تحتوي على أملاح مثل رقائق البطاطس والمخبوزات المملحة واللحوم المملحة أو المدخنة وأنواع كثيرة من الجبن. كما تساهم الرياضة في مرونة الأوعية الدموية وخفض ارتفاع ضغط الدم على الدوام.
ونبه المعهد الألماني إلى أن اتباع أسلوب صحي في الحياة لا يعني حماية 100 في المئة من ارتفاع ضغط الدم، فرغم الحركة والتغذية الصحية والجسد الرشيق فهناك أشخاص يعانون من ارتفاع ضغط الدم، لافتاً إلى أن نحو 95 في المئة من هذه الحالات لا يُعرف لها سبب محدد.
وعند قياس ضغط الدم يتم التفريق بين قيمتين وهما: ضغط الدم الانقباضي (القيمة العليا)، وحينها ينكمش القلب ويضخ الدم في الأوعية، والآخر الانبساطي (القيمة السفلى) وحينها ترتخي عضلة القلب مجدداً، ويكون ضغط الدم الطبيعي عند البالغين أقل من 140/90.
ولا سبيل إلى اكتشاف ارتفاع ضغط الدم والتحكم فيه سوى بمتابعة قراءات ضغط الدم. لذا على الشخص فحص ضغط الدم في كل مرة يخضع فيها لفحص صحي. واستخدام جهاز منزلي لمراقبة ضغط الدم. وعند قياس ضغط الدم بالمنزل، يُنصح بقياسه في توقيت محدد يوميًا.
انشرWhatsAppTwitterFacebook
ممارسة رياضات قوة التحمل ينبغي أن تكون بمعدل لا يقل عن 3 مرات أسبوعيا.
الأحد 2023/05/21
انشرWhatsAppTwitterFacebook
المواظبة على ممارسة الرياضة مفيدة لصحة القلب
يشير الأطباء ومدربو اللياقة البدنية إلى أهمية المواظبة على ممارسة الرياضة، خصوصا رياضات قوة التحمل مثل المشي والسباحة وركوب الدراجات الهوائية، في خفض ضغط الدم. وينصحون بممارستها بمعدل لا يقل عن 3 مرات أسبوعيا ولمدة تتراوح بين 30 و45 دقيقة في المرة الواحدة. ويرى الخبراء أنه إلى جانب ممارسة الرياضة، ينبغي أيضا اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن.
برلين - يعد ارتفاع ضغط الدم من أمراض العصر الشائعة، وفق ما قالته مؤسسة القلب الألمانية، مشيرة إلى أنه يرفع خطر الإصابة بالأزمات القلبية والسكتات الدماغية.
وأضافت المؤسسة أنه يمكن محاربة ارتفاع ضغط الدم من خلال اتباع أسلوب حياة صحي يرتكز على المواظبة على ممارسة الرياضة، لاسيما رياضات قوة التحمل مثل المشي والسباحة وركوب الدراجات الهوائية، وذلك بمعدل لا يقل عن 3 مرات أسبوعيا ولمدة 30 إلى 45 دقيقة في المرة الواحدة.
وإلى جانب ممارسة الرياضة، ينبغي أيضا اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن مع الإكثار من الخضروات والفواكه الطازجة والتقليل من الملح والابتعاد عن الوجبات السريعة والأطعمة الجاهزة لاحتوائها على الكثير من الملح، بالإضافة إلى الإقلاع عن التدخين.
وفي حالة تناول أدوية لعلاج ارتفاع ضغط الدم، فينبغي الالتزام بالجرعة المحددة من قبل الطبيب وعدم التوقف عن تناول الدواء عند ملاحظة تحسن الحالة الصحية إلا تحت إشراف الطبيب.
وفي حالة تناول أدوية مثل مدرات البول ومثبطات “إي.سي.إي” وسارتان، فينبغي فحص وظائف الكلى ومستويات البوتاسيوم بانتظام، نظرا لأن هذه الأدوية قد تلحق ضررا بالكلى.
ولهذا الغرض ينبغي فحص الكلى على فترات فاصلة على النحو التالي: قبل بدء العلاج وبعد مرور 4 أسابيع من بدء العلاج وبعد مرور 3 أشهر وبعد ذلك كل 6 أشهر.
ويزداد خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم مع التقدم في العمر. لكن ممارسة بعض التمارين الرياضية يمكنها أن تصنع فارقًا كبيرًا. وإذا كان ضغط الدم لدى الشخص مرتفعًا بالفعل، فمن الممكن أن تساعده التمارين الرياضية في السيطرة عليه. وليس من الضروري البدء بالأنشطة القوية فورًا أو الانضمام إلى نادٍ رياضي في الحال. لكن يمكنه البدء ببطء ثم زيادة الأنشطة البدنية تدريجيًا حتى تصبح جزءًا من روتينه اليومي.
فضلا عن ممارسة الرياضة، ينبغي أيضا اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن مع الإكثار من الخضروات والتقليل من الملح
وتجعل ممارسة التمارين بانتظام القلب أقوى. وحينما يصبح القلب أقوى، سيتمكن من ضخ المزيد من الدم بمجهود أقل. ونتيجة لذلك، يقل الضغط على الشرايين. وهذا يسبب انخفاض ضغط الدم.
ويُقاس ضغط الدم بوحدة المليمتر الزئبقي. ويوجد رقمان في قراءات ضغط الدم. ويمثل الرقم العلوي الضغط الانقباضي، ويمثل الرقم السفلي الضغط الانبساطي.
ووفقًا للكلية الأميركية لأمراض القلب وجمعية القلب الأميركية، يبلغ ضغط الدم الطبيعي 120/80 ملم زئبقي أو أقل.
ويمكن أن تؤدي زيادة النشاط إلى خفض رقمي ضغط الدم العلوي والسفلي. ولكن مقدار هذا الانخفاض ليس واضحًا تمامًا. وأظهرت الدراسات معدلات انخفاض من 4 إلى 12 ملم زئبقي للضغط الانبساطي ومن 3 إلى 6 ملم زئبقي للانقباضي.
كما تساعد ممارسة التمارين بانتظام في المحافظة على وزن صحي. وتشكل إدارة الوزن طريقة مهمة للتحكم في ضغط الدم. وإذا كان وزن الشخص زائدًا، فإن إنقاص 5 أرطال (حوالي 2.3 كيلوغرام) فقط من وزنه الزائد يمكن أن يؤدي إلى خفض ضغط الدم.
ويستغرق الأمر من شهر إلى ثلاثة أشهر تقريبًا من ممارسة التمارين بانتظام قبل أن يظهر لذلك تأثير في ضغط الدم. ولن تدوم تلك الفوائد إلا بالاستمرار في ممارسة التمارين.
وينبغي أن يحاول الشخص ممارسة التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل أو التمارين الهوائية القوية لمدة 75 دقيقة أسبوعيًا، أو يمكنه الجمع بين النوعين. وإذا لم يكن معتادًا على ممارسة التمارين الرياضية، فينبغي عليه أخذ الأمور بروية حتى يصل إلى هذا الهدف تدريجيًا. ويمكنه تقسيم التمارين الهوائية إلى ثلاث جلسات مدة كل منها 10 دقائق. فستمنحه هذه الطريقة الفائدة نفسها التي تعود عليه من جلسة واحدة مدتها 30 دقيقة.
وتندرج أي أنشطة تزيد معدلات نبض القلب والتنفس تحت مسمى الأنشطة الهوائية. ومنها الرياضات النشطة مثل كرة السلة والتنس، وركوب الدراجات، وصعود الدَّرَج، والرقص، وأعمال البستنة، بما في ذلك جز العشب وجمع أوراق الشجر، والهرولة، والسباحة والمشي.
يمكن محاربة ارتفاع ضغط الدم من خلال اتباع أسلوب حياة صحي يرتكز على المواظبة على ممارسة الرياضة
ويبدو أن الجمع بين التمارين الهوائية وتمارين رفع الأثقال يقدم فوائد كثيرة لصحة القلب.
وإذا كان الشخص يجلس لعدة ساعات يوميًا، فعليه أخذ فترات راحة لمدة 5 إلى 10 دقائق كل ساعة ليمدد جسمه ويحركه. إذ يرتبط نمط الحياة غير النشط وقلة الحركة بالعديد من الأمراض المزمنة، مثل ارتفاع ضغط الدم. ولتضمين بعض الحركة في روتين الشخص اليومي، يمكنه تجربة المشي السريع أو حتى الذهاب إلى المطبخ أو غرفة الاستراحة لشرب بعض الماء. وقد يكون من المفيد تعيين تذكير على الهاتف أو الكمبيوتر.
ولا يتطلب علاج ارتفاع ضغط الدم بالضرورة تناول الأدوية، إذ أوضح معهد الجودة والاقتصادية في المجال الصحي بمدينة كولونيا الألمانية أنه بإمكان المرضى خفض ضغط الدم المرتفع باتباع أسلوب حياة صحي يتمثل في ممارسة الرياضة وخفض الوزن وتناول أطعمة قليلة الملح.
وينصح المعهد الألماني المصابين بارتفاع ضغط الدم بتناول أطعمة صحية غير معالجة بيولوجياً ولا كيميائيا، مثل الأسماك واللحوم ومنتجات الألبان، بدلاً من تناول مواد غذائية تحتوي على أملاح مثل رقائق البطاطس والمخبوزات المملحة واللحوم المملحة أو المدخنة وأنواع كثيرة من الجبن. كما تساهم الرياضة في مرونة الأوعية الدموية وخفض ارتفاع ضغط الدم على الدوام.
ونبه المعهد الألماني إلى أن اتباع أسلوب صحي في الحياة لا يعني حماية 100 في المئة من ارتفاع ضغط الدم، فرغم الحركة والتغذية الصحية والجسد الرشيق فهناك أشخاص يعانون من ارتفاع ضغط الدم، لافتاً إلى أن نحو 95 في المئة من هذه الحالات لا يُعرف لها سبب محدد.
وعند قياس ضغط الدم يتم التفريق بين قيمتين وهما: ضغط الدم الانقباضي (القيمة العليا)، وحينها ينكمش القلب ويضخ الدم في الأوعية، والآخر الانبساطي (القيمة السفلى) وحينها ترتخي عضلة القلب مجدداً، ويكون ضغط الدم الطبيعي عند البالغين أقل من 140/90.
ولا سبيل إلى اكتشاف ارتفاع ضغط الدم والتحكم فيه سوى بمتابعة قراءات ضغط الدم. لذا على الشخص فحص ضغط الدم في كل مرة يخضع فيها لفحص صحي. واستخدام جهاز منزلي لمراقبة ضغط الدم. وعند قياس ضغط الدم بالمنزل، يُنصح بقياسه في توقيت محدد يوميًا.
انشرWhatsAppTwitterFacebook