اللياقة البدنية

لياقه بدنيه Physical fitness - Exercice physique اللياقة البدنية اللياقة البدنية physical fitness ضرورية لكل إنسان يُعنى بالمحافظة على صحته ونشاطه البدني والنفسي، وهي قسمان: - اللياقة البدنية العامة أو الأساسية التي يسعى إلى الحصول عليها كل إنسان، رياضياً كان أو غير رياضي لأنها هي الصحة الحقيقية - اللياقة البدنية الخاصة الموجهة إلى نوع معين من الألعاب الرياضية، وهي غالباً ما تعني الرياضيين. مكونات اللياقة البدنية تتكون اللياقة البدنية من الخصائص الحركية التي تضم القوة والسرعة والتحمل والمهارة والمرونة، وتعد هذه الخصائص قواسم مشتركة تعبر عن مستوى قدرة الإنسان العادي والرياضي بدنياً لتنفيذ مهامه؛ إذ إن تضافر القدرات البدنية والتوافقية والإرادية والأخلاقية وتلازمها تؤلف العوامل المحددة لمستوى لياقة الإنسان العادي والرياضي. وكان من المعتقد سابقاً أنه من الممكن تطوير عاملي السرعة والقوة في الأعمار الصغيرة نسبياً، أما القوة والتحمل فلا يمكن تطويرهما إلا بعد أن يبلغ سن 16 عاماً، غير أن الدراسات والأبحاث الحديثة أثبتت أنه من الممكن تطوير القوة والتحمل بأعمار صغيرة شريطة ممارسة تمارين تتناسب مع الخصائص والقدرات البنيوية والوظيفية والنفسية للأطفال، بحيث لا يؤثر ذلك سلباً في صحتهم. وعليه يمكن القول: إنه لا توجد حدود عمرية دنيا للبدء في تطوير الخصائص الحركية، إنما توجد طرائق ووسائل مناسبة لذلك. التحمل أو الجَلد endurance التحمل هو قدرة الجسم على تنفيذ جهد معين وبدرجة عالية فترة زمنية محددة، مع مقاومة التعب من دون الوصول إلى درجة الإجهاد، وهو معيار مستوى لياقة الإنسان الرياضي وغير الرياضي. وقدرة الإنسان على التحمل متوقفة على وضع القلب وجهاز الدوران والرئتين وحالتها. ويستمد الجسم طاقته على الجَلَد عن طريق عمليات الاستقلاب بأكسدة المواد الغذائية وحرقها إضافة إلى الأكسجين الموجود في الهواء وهو العامل الأساسي للحياة. ولتحسين اللياقة البدنية لابد من تحسين التحمل، ويتحقق ذلك عن طريق النشاط البدني أو الأداء الرياضي الذي يجب أن يشتمل على استخدام 70% من المجموع العام لعضلات الجهاز الحركي حداً أدنى؛ أي العضلات الهيكلية. والنشاطات الرياضية التي تؤدي إلى رفع مستوى التحمل في الجسم هي: - التمارين الحيهوائية (الإيروبيك) aerobic. - المشي والهرولة والجري بكل أنواعها مدة عشر دقائق على الأقل. - التجديف في الماء أو على الأجهزة الثابتة الحديثة. - ركوب الدراجات العادية والثابتة. - صعود الدرج ونزوله عدة مرات من دون توقف وفقاً لمعايير محددة. - السباحة الطويلة المستمرة مدة 20 دقيقة على الأقل. وثمة ألعاب أخرى مثل كرة المضرب وكرة الطاولة والغولف والجمباز لا تحتاج إلى التحمل العالي، ولا تُكسِب ممارستها الجسم صفة الجَلَد لأن حاجتها إلى الأكسجين قليلة، كما أنها لا تحرّض الرئة والقلب وجهاز الدوران على العمل السريع. وعليه فإنها لا تحقق الشرط الأساسي لإكساب الجسم صفة التحمل، وهو الجَلَد المستمر مدة عشر دقائق على الأقل مع المحافظة على نبض 130 ضربة في الدقيقة الواحدة حتى يستفيد القلب وجهاز الدوران من آثار التمرين الرياضي. فوائد ممارسة رياضة الجلد - تحسين استهلاك الأكسجين في كل أعضاء الجسم كي يصل إلى أصغر خلية من خلايا الجسم. - تحسين وظائف القلب ونمو العضلة القلبية بما يحسِّن أداءها. - تحسين التروية الدموية لعضلة القلب نفسها مما يقلّل فرص الإصابة بالأمراض القلبية. - تحسين عملية دوران الدم مما يؤدي إلى توسع الأوعية الدموية وزيادة مرونتها. - زيادة عدد الكريات الحمراء بالدم مما يحسِّن تروية العضلات ومن ثم تحسين أدائها وقلة تعبها. - تحسين عمل الرئتين بتحسين عمل استقلاب الغازات منهما على نحو أوسع وأسرع. - تقوية العضلات والأربطة والأوتار والأنسجة الضامة والمفاصل. - تحسين قدرة الإنسان على النوم بعد التعب. - تحسين آلية الهضم بتحسين آلية طرح الفضلات وتسريعها. - تحسين عملية الأنسجة العضلية وحرق الأنسجة الشحمية مما يؤدي إلى تخفيف الوزن. القوة العضلية muscularity القوة العضلية هي القدرة على مقاومة حمل ما عن طريق التقلصات العضلية. وهي من أهم العوامل لتطوير أداء الرياضي، وتختلف أهميتها باختلاف أنواع الرياضة، إلا أن وجودها ضروري لجميع الألعاب. وهي تعتمد على سلامة العضلات، التي من دونها لا توجد قوة بدنية ومن ثم لا توجد لياقة؛ ومن دون اللياقة البدنية تصبح الصحة العامة غير كاملة. لذا كان لابد من اكتساب القوة والمحافظة عليها محافظة تامة عن طريق تمرين العضلات. وقد قسّم العلماء القوة العضلية إلى أقسام عديدة أهمها: - القوة البدنية القصوى: هي أعظم قوة تستطيع العضلات تقديمها عند أقصى انقباض إرادي، ولها دور كبير في معظم أنواع النشاطات الرياضية. - القوة العضلية السريعة: وهي مركب من القوة العضلية وعنصر السرعة، إذ تنتج العضلات 40 -70 %من قوتها القصوى بسرعة انفجارية هائلة. وهي القدرة على مقاومة التعب في الحالات التي تتطلب القوة المقرونة بالاستمرارية لفترة زمنية طويلة أهمية تمارين القوة للعضلات - رفع قوة عضلات الجسم الإنجازية التي يحتاج إليها الإنسان في ممارسة الأنشطة الرياضية ومزاولته العمل اليومي. - إبعاد الأذى والإصابات عن الجهاز الحركي وخاصة آلام العمود الفقري. - تقوية العضلات والأوتار والأربطة وتقوية المفاصل وحمايتها من الخلع والرضِّ ومنع تصلبها. - المساعدة على إزالة الطبقات الشحمية وجعل الجسم متناسقاً. - التأثير الوقائي والعلاجي في مرض هشاشة العظام osteoporosis. - منح الجسم الصحة البدنية التي تؤثر إيجابياً في الصحة النفسية. المرونة flexibility المرونة هي القدرة على تنفيذ حركة ما إلى أوسع مدى ممكن. وهي صفة ضرورية لأداء كل حركة بدنية من الناحية الكمية أو النوعية. وتعد شرطاً أساسياً للأداء الحركي الصحيح ولإتقان المهارات الحركية عند الرياضيين. وهي تساعدهم على تنفيذ الحركات المطلوبة باقتصاد وظيفي عالٍ. وتؤثر في قوة العضلات. يضاف إلى ذلك أن مكونات اللياقة البدنية، من تحمل وقوة وسرعة وتوافق، كلها مرتبطة بالمرونة. وقد أكدت الأبحاث أن توقف الرياضي عن ممارسة الرياضة مدة سنة يفقده 65% من مرونته، مما يؤثر سلباً في لياقته البدنية عامة، ويؤدي إلى قِصَر العضلات والأوتار والأربطة في الظهر والصدر والأرداف والفخذ، وتصلب العمود الفقري وبعض المفاصل، مما يتسبب في آلام في مناطق الظهر والمفاصل والأكتاف. وعليه فإن المرونة وتمديد العضلات والأوتار والأربطة مسألة ضرورية جداً لاسترخاء العقل والنفس وضبط الجسم والسيطرة، لذا يجب أن تكون تمارين «التمطيط» جزءاً من حياة الإنسان اليومية. أهمية تمرينات المرونة: - خفض توتر العضلات وتوفير الاسترخاء للجسم. - زيادة مدى حركة الجهاز الحركي في الجسم. - تقليل فرص إصابة العضلات. - جعل النشاطات المجهدة أسهل؛ لأن تمدد العضلات يجعل الجسم جاهزاً لهذه النشاطات. - تحسين الدورة الدموية والتنفس. السرعة speed السرعة هي قدرة الإنسان على تنفيذ حركة ما بسرعة قصوى في مدة زمنية قصيرة. والسرعة في النشاط البدني هي الاستجابة العضلية الناتجة من التبادل السريع بين حالتي انقباض العضلات وانبساطها، أي الاسترخاء العضلي، أو أنها القدرة على أداء حركات معينة في أقصر وقت ممكن، وأهمها الحركات المتكررة مثل الجري والمشي والسباحة والحركات الدورانية المتعددة الجوانب مثل المهارة الحركية في لعبة كرة السلة مثلاً. وللسرعة أنواع مختلفة مثل: سرعة رد الفعل - سرعة التنفيذ - سرعة التكرار - سرعة الانتقال - سرعة التسارع. أهمية السرعة في اللياقة البدنية: - سرعة تغيير الاتجاه والمكان. - أداء الكثير من الحركات المماثلة والمتكررة كالجري والسباحة بالسرعة المتوقعة. - رفع سرعة الاستجابة لرد الفعل المنتظر و المفاجئ في كثير من الألعاب. التوافق (المهارة) coordination المهارة هي الخاصية الحركية المرتكزة على قدرة الجهاز العصبي والجهاز العصبي الحركي على تنفيذ الفعل الحركي بشكل متوافق ومجزأ ودقيق في مختلف الظروف المحيطة.والتوافق العصبي العضلي في أثناء ممارسة الرياضة يعني التعاون والانسجام الكامل بين الجهاز العصبي المركزي والعضلات في أثناء الحركة. والتوافق العضلي - العضلي هو التعاون والانسجام الكامل بين المجموعات العضلية المتجانسة والعضلات المتنافرة عند أداء كل حركة رياضية. والتوافق العضلي العضلي والعصبي العضلي لا يمكن تحسينه إلا بالتمرين. وكلما كان التوافق كافياً وجيداً كان أداء العضلات للحركة الرياضية سهلاً واقتصادياً، أي بنسبة قليلة من استهلاك الجهد والطاقة والأكسجين، وبذلك تهبط نسبة التعب بالجسم. وقد ثبت علمياً أن التوافق العصبي العضلي - والعضلي العضلي يمكن اكتسابه وتنميته وتحسينه منذ سن الطفولة ولغاية 20 سنة عند الفتيات و22سنة عند الشباب.وينعدم التوافق العصبي العضلي والعضلي - العضلي أو ينخفض عندما تحدث اضطرابات بالجهاز العصبي وبالعضلات، وبين العضلات المتجانسة والمتنافرة، وعندما يصاب المخ بأذية، وفي حالات تعاطي المخدرات وشرب الكحول، وأيضاً عند حدوث اضطرابات نفسية. وقد أكد البروفسور هانس بولس Hans Bols أستاذ علم الحركة، أن الفرد يفقد 45% من هذا التوافق إذا ترك التمرين مدة شهر بسبب المرض أو الإصابة الرياضية. ولا يمكن تعويض هذا النقص إلا بالتمرين المكثف مدة 40 يوماً على الأقل لاستعادة الوضع السابق. اختبارات تقييم اللياقة البدنية: تعتمد غالبية اختبارات تقييم اللياقة البدنية والصحية على قياس النبض وضغط الدم الشرياني في أثناء المجهود البدني وبعده للإنسان الرياضي وغير الرياضي. وهناك علاقة وثيقة بين معدل النبض واستهلاك الأكسجين للفرد في أثناء المجهود في الاختبارات على جهاز البساط المتحرك المخصص لهذا الغرض. ومن المعروف أن معدلات النبض وضغط الدم الشرياني تنخفض بارتفاع اللياقة البدنية للفرد، وذلك في وضع الراحة لزيادة مقدرة أجهزته الفيزيولوجية، كما أن جسم الإنسان يعدّ أكثر مقدرة إذا عاد معدل قياس النبض والضغط إلى ما كان عليه في أثناء الراحة وذلك بعد مرور مدة قصيرة، وكلما قصرت هذه المدة كان مستوى القلب وجهاز الدوران أقدر. مروان عرفات