الرشاقة في سن الأربعين.. كيف
يعاني الرجل والمرأة بعد سن الأربعين
من قلة الحركة، وبالتالي تتأتى آلام المفاصل، و بعد ذلك الكسل والخمول ثم ترهلات
الجلد وضعف المناعة وضعف مقاومة الأمراض، وأحد أهم أسباب هذه الأمراض ضعف الجهاز
العضلي.
* تبسيطاً للأمر
نسبة استخدام بعض عناصر اللياقة البدنية للإنسان فوق الأربعين خلال ساعة واحدة
تدريبية مقارنة مع من هم أقل من ذلك العمر.
إذا تدرب شخص (يبلغ من العمر 45 عاماً) لمدة 60 دقيقة فهذا يعني أن نسبة تمارين
التحمل العام ستكون الأكبر 58% وتمارين السرعة معدومة لعدم قدرته على الانقباضات
المتواصلة وضعف في إيصال الغذاء للعضلات، ثم تزيد نسبة تمارين المرونة (للمفاصل)
23%، أما القوة العضلية فتبلغ 19% من مجموع التمارين.
ونقارن هذه النسبة بالأشخاص أقل من 40 سنة نجد أنهم بحاجة إلى القوة العضلية بنسبة
27% والسرعة 14% والتحمل العام 40% من التمارين التي يتدرب عليها الشخص.
* للقلوب فقط...!
نعلم أن القلب للإنسان العادي يضخ ما مقداره خمسة لترات دم في الدقيقة وللشخص
المتدرب والرياضي 30 لتراً، والمسؤول عن هذا الضخ عضلة القلب لذلك يجب تنميتها عن
طريق ممارسة الأنشطة الرياضية مثل المشي، السباحة، ركوب الدراجات.
مما يؤدي إلى تنشيط الجسم ودفع دم جديد وشعور متميز بالشباب والحيوية.
*وللعضلات..!
ما هي أهم العضلات التي يستخدمها الإنسان ويحتاج إليها بشكل يومي في هذا العمر؟
- عضلات الظهر: وهي العضلات الممتدة على طول العمود الفقري من أسفل الرقبة إلى
العصعص وهي التي تساعد الإنسان في جميع عمليات الدفع والرمي والشد والرفع وتحافظ
على العمود الفقري.
- عضلات الصدر: وهي العضلات الممتدة من مفصل الكتف الأيمن إلى الكتف الأيسر
وفائدتها تكمن في حركات الدفع والرفع الأفقي والمحافظة على القفص الصدري والقلب
والرئتين بشكل عام.
- عضلات البطن: وتقع هذه العضلات على طول وعرض البطن في اتجاه الخاصرتين ومن أعلى
المعدة إلى العانة، وهدفها الرئيس حماية الأحشاء والأجهزة الداخلية.
- عضلات الذراعين : وهي الممتدة من مفصل الكتف إلى مفصل الرسغ وفائدتها عمليات
المسك، الرفع الخفيف، الكتابة، القبض، وتعتبر أحد أهم مؤشرات الصحة العامة للإنسان.
عضلات الرجلين: وتبدأ من مفصل الحوض إلى مفصل الكاحل، ويعتمد عليها الجسم في حمل كل
الأجهزة والأعضاء والوزن العام للجسم.
* تذكرة ما قبل البداية
إن المحافظة على القوة العضلية عند الإنسان أمر هام وضروري لتكملة الحياة بغض النظر
عن العمر لهذا الإنسان، المهم عدم الابتعاد عن النشاط الرياضي بغض النظر عن نوع
الرياضة لكي تحافظ على صحتك وشبابك.
* وأهم التمارين لتقوية هذه العضلات..
- التمرين الأول
من وضع الانبطاح على البطن ثني ومد الذراعين لأعلى على أن يكون الجسم على استقامة
واحدة، أما المرأة فيمكن ثني مفصل الركبة، ويكرر هذا التمرين (6) مرات كل يوم، ثم
تبدأ الزيادة التدريجية للوصول إلى أكبر عدد من المرات)
- التمرين الثاني:
من الوضع السابق قذف الرجلين إلى الخلف ثم إعادتهما باتجاه الصدر والذراعين في حالة
ممدودة والتكرار يكون مثل التمرين السابق .
- التمرين الثالث :
من وضع الوقوف رفع ثقل (بار) إن توفر باتجاه الصدر وإلى أعلى مع عدم ثني الجذع، عدد
التكرارات يبدأ من (8) مرات في اليوم وبعد أسبوعين يبدأ بزيادة الوزن وتقليل
التكرار.
- التمارين الرابع والخامس والسادس:
خاصة بالإطالة (الإحماء) ويجب أن تبدأ التمارين بالإطالة وكذلك تنتهي بها على ألا
يقل الإحماء عن (10) دقائق.
- التمرين السابع:
لإحماء عضلات الرجلين الأمامية والخلفية وتبدأ من وضع الوقوف ثم ثني الجذع إلى أسفل
ومحاولة لمس مشط القدمين بالتناوب مرة الرجل اليسرى ومرة الرجل اليمنى، ومحاولة
الثبات لمدة (10) ثوان في كل مرة.
- التمرين الثامن:
من وضع الوقوف لمس مشط بعد مرجحة للرجلين أمام أعلى ويكون التكرار بمعدل (10) مرات
لكل رجل.
- التمرين التاسع:
الجري في المكان، من الوضع السابق الجري في المكان ومحاولة رفع الركبة لأعلى وتكون
مدة التمرين دقيقة واحدة، ثم بعد ذلك تبدأ زيادة الوقت تدريجياً