على
مر السنين وجدت دينس اوستن خبيرة اللياقة أن الحفاظ على قوة الجسم هو السر الحقيقي
وراء المظهر الشاب والإحساس بالحيوية، بمعنى أن تظل العضلات متماسكة ومشدودة فهذا
أفضل دفاع ضد الخطورة التي تنشأ عن ثقل الجسم .. كما أن العضلات تحرق سعرات أكثر من
الدهون، لذا فكلما زادت كتلة العضلات في جسدك، كلما زادت كمية السعرات التي
تحرقينها حتى أثناء النوم.في جسم المرأة خمس مناطق تميل إلى التهدل مع تقدم العمر وهي: "الصدر، خلفية أعلى الذراع، البطن، المقعدة والمنطقة التي تعلو الركبة مباشرة". والأخبار السارة التي نحملها لك أن بإمكانك اتخاذ خطوات تمنع وتقلل هذه التغيرات خطوات بإمكانها مساعدتك في إعادة تشكيل جسدك، وتعيد إليك إشراقة وحيوية الشباب.
وقد تم تصميم النظام التالي شرحه كي يبني عضلة حارقة للسعرات ومشدودة في 40 منطقة في الجسم معرضة للمشاكل، فإذا أضفت إلى ذلك النظام 30 دقيقة من التمرينات المنشطة لعضلة القلب من ثلاث إلى أربع مرات أسبوعيا، مع تناول غذاء صحي. سوف يزداد تراجع عقارب الزمن.
الساقان:
قد تمارس المرأة رياضة الجري يومياً، إلا أن المنطقة التي تعلو الركبة قد تبدو مترهلة، فإذا كانت مشكلتك تماثل هذه المشكلة فأنت بحاجة إلى تقوية هذه العضلة من خلال هذه الخطوات التي ستساعدك للوصول إلى ساقين رشيقتين:
1- اجلسي على
الأرض مع ثني الركبتين وفرد القدمين مسطحتين على الأرض .. ميلي على الكوعين مع فرد
النصف السفلي من الذراعين على الأرض، على أن تكون الكفان بجانب المقعدة والأصابع
مواجهة للأرض .. مددي الساق اليمنى على استقامتها وترك القدم زاوية قائمة مع الساق.2- شدي عضلات الفخذ وأنت ترفعين الساق اليمنى عن الأرض ثم اخفضيها .. كرري العملية من 8 إلى 10 مرات ثم بدلي الساقين.
30 ثانية لرشاقة الفخذ:
هذه الخطوة تقوي العضلة المحيطة بالركبة وتنشط الدورة الدموية، اجلسي على كرسي على أن تكون القدمان مسطحتين على الأرض .. مددي ساقاً واحدة مع ترك القدم في وضع طبيعي (زاوية قائمة مع الساق) ارفعي الساق لأعلى بقدر الإمكان واحتفظي بالوضع لخمس أو عشر ثوان، ثم أنزليها وبدلي الساق وكرري حتى تنقضي الدقيقة.
استراتيجية لإيقاف عقارب الساعة:
1- تحكمي في عملية التمثيل الغذائي:
أن المعدل الذي يحرق به جسمك الدهون يبطأ كلما تقدم بك العمر، لذا أعطي هذا المعدل دفعة بداية قوية من خلال تناول إفطار صحي ووجبات متناسقة خلال اليوم، كي تحافظي على المعدل المطلوب.
2- امتلئي بالألياف:
النظام الغذائي الغني بالألياف قد يساعدك في حماية قلبك ومحيط وسطك .. وينصح الخبراء بتناول 25 إلى 30 غراماً من الألياف يومياً. واليك بدائل غذائية مفيدة بورغر الصويا بدلاً من البورغر بالجبن، شوربة العدس بدلاً من شوربة الدجاج والفوشار بدلاً من لفائف الجبن.
3- اشربي حتى الارتواء:
جسدك يعتمد على المحتوى المائي كي يقوم بوظائفه على اكمل وجه، ومع أن المياه لا تحتوي على سعرات حرارية، فإنها تشعرك بالامتلاء مما يجعلها مساعداً قوياً في خفض الوزن. فاهدفي يوميا لشرب 8 - 1- أكواب من الماء على الأقل.
الذراعان:
عضلات الذراعين
العلوية تتدرب في كل مرة تفتحين فيها باب السيارة أو تحملين فيها شنطة البقالة،
ولكن هذه العضلات نادراً ما توضع في حالة طوارئ خلال الحياة اليومية .. العضلات
الثلاثية العلوية في الذراع إذا كانت ضعيفة أو مغلفة بكثير من الدهون، سيعني ذلك
ترهلاً رهيباً في الذراع يصعب إخفاؤه خصوصاً في الصيف. فاجعليها مشدودة من خلال هذه
التمرينات التي تقوي النصف العلوي من الجسم.ضربات الكوع لشد النصف العلوي:
1
- قفي والقدمان
مبتعدتان أوسع قليلاً من عرض الأكتاف، مع جعل أصابع القدمين تشير إلى الخارج بزاوية
45 تقريباً. ضمي قبضة اليدين واثني الذراعين وارفعي الكوع الأيمن لارتفاع الكتفين
وأنت تضغطين بقدمك الأيمن حتى تصير الركبة فوق الكعب.2- اطعني بالكوع الأيسر ناحية الشمال محتفظة بشد عضلات الكتفين والذراعين .. تابعي الطعن من جانب إلى آخر في مجموعة من 15 طعنة.
البطن:
إذا كانت البطن رخوة وضعيفة فهذا يساهم في زيادة آلام الظهر والمظهر الهزيل .. كما سيقلل من فرصتك في اختيار الملابس الأنيقة، ويلزمك بنوعية معينة من الملابس .. فإذا كنت تريدين حقا الحصول على نتائج سريعة من هذه التمارين
الخاصة بشد البطن، فزيدي
من الأنشطة التي تمارسينها في الهواء الطلق وتخلصي من الدهون التي تبطن جسمك من
خلال تناول أطعمة صحية.تنحيف الجذع وشد العضلات الأمامية والجانبية للبطن:
1- ابدئي على ظهرك وركبتيك مثبتتان والذراعان مفرودتان فوق الرأس والبطن مشدودة في حركة واحدة ارفعي الكتفين عن الأرض وارفعي الركبة اليسرى باتجاه الصدر واجذبي الذراع الأيمن مستقيماً إلى الأمام.
2- اخفضي الساق اليسرى
وأعيدي الذراع الأيمن مفرودة لما فوق الرأس وأنت ترفعين الركبة اليمنى باتجاه الصدر
وتجنبي الذراع الأيسر إلى الأمام. قومي بعمل التمرين 20 مرة بالتبادل في البدايات.2 ثانية لتقوية الذراعين:
للتخلص من الذراعين اللذين يشبهان جناحي الخفاش للأبد .. قفي مع ضم القدمين وثني الركبتين ومدي ذراعيك مستقيمتان للخلف مع الاحتفاظ بالكوعين بجوار الجسم والكتاف إلى أعلى .. اضغطي خلف الأذرع وأنت ترفعين الكتفين لأعلى باتجاه السقف .. احتفظي بالوضع لثانية أو ثانيتين ثم استرخي .. كرري هذه الحركة لمدة دقيقة.
ثلاثة أغذية أساسية من أجل شباب دائم:
1- الشاي الأخضر: هذا الشراب المهدئ ملئ بمضادات الأكسدة التي تقضي على العناصر الحرة وهي ذرات خطرة في الجسم تتسبب بتلف الخلايا مما يساعد على التبكير بالشيخوخة والأمراض والسرطان.
2- بذر الكتان: هذه البذور تحتوي على كمية كبيرة من "الفينو استروجين" بالإضافة إلى الأحماض المعدنية "اوميغا 1" والتي قد تساعد في الوقاية من أمراض القلب وسرطان الثدي. يمكنك تناولها بنشرها على لبن الزبادي أو اخبزيها في الخبر أو الكيك أو إضافتها على الأرز البني أثناء طبخه مع اللحم والتوابل.
3- الصويا: بالإضافة إلى أنه يقلل الكوليسترول ويمد الجسم بالكالسيوم فهو يحتوي أيضاً على "الايزوفلامون" الذي له تأثير يماثل فطر الاستروجين في الجسم للسيدات اللاتي انقطع طمثهن، فيقوم بتقليل موجات السخونة، ولإعداد فول الصويا قومي بسلقة وتمليحه لعمل وجبة خفيفة لذيذة، أو افردي زبدة فول الصويا على الخبز .. أو امزجي لبن الصويا مع ثمرة فاكهة لإعداد مشروب مهدئ.