كيف يتم تخفيض الكولسترول.. بالطعام؟

من المعروف أن الطعام يعتبر أساسيا أو الخطوة الأولى لتخفيض نسبة الكولسترول في دم الانسان. ولذلك يجب الالتزام باتباع نظام غذائي صحي يفيد في تخفيض نسبة الكولسترول. ويجب على الإنسان أن يتجنب الاكثار من اللحوم الحمراء والألبان الكاملة الدسم ويمكن تناول الزيوت غير المشبعة كزيت الذرة أو زيت الزيتون كما يجب أن يتضمن النظام الغذائي عددا من السعرات الحرارية يكفى للمحافظة على الجسم في حدود الوزن الطبيعي والابتعاد عن الوزن الزائد.

ويجب على الإنسان أن يتناول اللحم القليل الدسم والأسماك والدجاج القليل الدسم كما يفضل أن تكون منتجات الألبان والزبادي (الروب) خالية من الدسم أو قليل الدسم، كما يفضل أن يكون الجبن مصنوعا من لبن قليل الدسم، ويجب تناول الفواكه الطازجة يوميا مثل التفاح أو البرتقال والبطيخ والشمام كما يجب تناول الفواكه والخضراوات الطازجة.

وقد ثبت علميا ان الزيوت غير المشبعه تساعد على تخفيض الكولسترول السيئ وزيادة الكولسترول الجيد في الدم.

وإذا كنت من هواة التهام الحلويات، فيمكنك أن تناول منها ما صنع من نسبة ضئيلة أو خاليا من الدسم لضمان نسبة كوليسترول منخفضة.

* وعموما يجب الأخذ بالنصائح الآتية من حيث تناول الأطعمة:

الأسماك: يجب أن تؤكل على الأقل مرتين أسبوعيا، فهي تحتوى على حمض الاوميجا 3، الذي يحافظ على الأداء السليم للقلب ويحمي الانسان من الإصابة بالجلطات كما أنه يساعد على انتظام ضغط الدم، وحمض الاوميجا 3 يوجد في اسماك السالمون والتونة والماكويل والسردين وبقية الأسماك الأخرى.

البقول: مثل الفاصوليا البيضاء والبازلاء ومنتجات الصويا يفضل أن تؤكل 4 مرات أسبوعيا لأنها تحتوى على الألياف التي من شأنها أن تخفض نسبة الكوليسترول في الدم.

الخضراوات: يجب أن تؤكل يوميا لأنها تحتوى على نسبة عالية من الألياف التي تخفض نسبة الكوليسترول في الدم وتمنع تصلب الشرايين وأهمها (الملفوف) والقرنبيط والزهرة والجرجير والفجل والجزر والسبانخ والخس وبقية الخضراوات الأخرى، كما أن للخضراوات فائدة أخرى أنها منخفضة في السعرات الحرارية وبالتالي تساعد الجسم على الاحتفاظ بوزنه الطبيعي ولا تسبب السمنة لمن يأكلها بانتظام.

الفاكهة: يجب أن تؤكل كل يوم لاحتوائها على الألياف التي تحمى القولون والمعدة من الإصابة بالأمراض الخبيثة وتخفض من الكوليسترول وتمنع انسداد الشرايين، ومن المهم أن تكون الفواكه طازجة مثل التفاع، الخوخ، البرقوق، الكرز.. الخ، كما ان الفواكه المجمدة لها نفس التأثير.

ومن الهام ان تعرف انه بالرغم ان عصير الفواكه له فوائد هامة الا ان يفتقر الى الالياف التي تحافظ على شرايين الجسم.

الحبوب الكاملة: يجب أن تؤكل يوميا أيضا لاحتوائها على الألياف التي تخفض نسبة الكوليسترول وتقلل من احتمال الإصابة بأمراض القلب، ويجب تناول الخبز الكامل أو الخبز الأسمر لان به نسبة عالية من الألياف.

ومن الأشياء الهامة جدا ممارسة الرياضة بانتظام يوميا لمدة لا تقل عن 30 دقيقة لأنها تحافظ على مستوى الكوليسترول في الجسم، وللإنسان يجب ان يختار ما يحلو له من رياضة مثل المشي أو الجري أو السباحة أو ركوب الدراجة وبالتالي فان الالتزام بالرياضة مع تناول الاطعمه المفيدة صحيا يمنع اصابة الانسان بأمراض القلب.

وفي النهاية يمكن أن يتبع الانسان الارشادات الآتية للمحافظة على تركيز الكوليسترول في الحدود الطبيعية وهي 180 ـ 200 ملجم/ 100 سم.

وهذه الارشادات العامة هي:

1ـ استبدال جزء من دهون الطعام بجزء من الزيوت النباتية غير المشبعة مثل زيت الذرة وزيت عباد الشمس وزيت بذرة القطن.

2ـ الاقلال من تناول المواد الغذائية الدسمة خاصة تلك التي تحتوى على كمية كبيرة من الدهون الحيوانية والشحوم.

3ـ الاقلال من تناول المواد الغذائية التي تحتوى على نسبة كبيرة من الكوليسترول مثل صفار البيض والكبد.. والمخ.

4ـ الاقلال من تناول المواد السكرية حيث ثبت إنها تساعد على رفع تركيز الكوليسترول في الدم.

5ـ الاكثار من تناول الفواكه والخضراوات الطازجة لاحتوائها على نسبة عالية من الألياف.

الرئيسية