جمال كتفيك من جمال جسمك ، وفي ستة أسابيع بتدريبات حمل الأثقال " دمبلز " يصبح الجزء العلوي من جسمك في خفة ورشاقة وانسيابية ، وتعمل هذه التدريبات على تخليصك من الدهون ، وزيادة تناغم عضلاتك ، وتجعلك أكثر قوة .

اختاري الوزن المناسب من الدمبلز وابدئي في تنفيذ برنامج جمال ورشاقة كتفيك ، ولا يستغرق التدريب أكثر من "45" دقيقة ، ويتكرر 3 مرات في الأسبوع ، وبعد 3 أسابيع تصبح عضلاتك أكثر قوة ، وتحقيق هدفك في الأسبوع السادس .

(1)  الرفع إلى الجانبين :

هذا التدريب لتشكيل الكتفين .

البدء :

قفي باعتدال ، وباعدي بين ساقيك ، ثم ارفعي يديك بجانبك حتى تصلا الى مستوى الكتفين .

عليك بجذب عضلات البطن مع الحفاظ على رفع الذراعين ، مع ان تكون راحة اليد الى الداخل .

الحركة :

ثني الكوعين مع رفع الدمبلز إلى الجانبين ، حتى تصبح راحة كل يد والكوع بمستوى الكتف . ينبغي أن تواجه راحتا كفيك الأرض ، وإصبعك الصغيرة إلى أعلى مع ذروة الحركة . تشبثي بوضعك ثم عودي ببطء إلى البداية ، وكرري التدريب مرتين من "10 – 15 " في كل مرة .

---------------------------------------------------------------------------------- 

 (2)  تشكيل العضلة المثلثة :

تدريب مثالي لتشكيل عضلات خلف الذراعين .

البدء :

اجلسي على حافة كرسي  ، ضعي يديك على جانبي ردفيك ، وتكون الراحتان منبسطتين الى أسفل . ضعي قدميك على كرسي آخر أمامك ، ومدي ساقيك باستقامة . تشبثي بحافة الكرسي الأول ، وببطء غيري من وضعية الردفين إلى الأمام وبعيدا عن الكرسي .

الحركة :

اخفضي جسمك ببطء بالعدد اثنين ، اجعلي ساقيك مستقيمتين ، واثني الكوعين الى الخلف ، وتوقفي قبل الدفع إلى أعلى بالعدد اثنين . إذا وجدت صعوبة في التدريب ، ضعي قدميك على الأرض بدلا من الكرسي ، وتأكدي من إن ساقيك مستقيمتان عند نقطة البداية . قومي بعمل مجموعتين وكرري التدريب في كل مرة من " 8- 10 " مرات .

----------------------------------------------------------------------------------

 (3)  العضلة الثنائية :

هذا أفضل تدريب لتكوين العضلة الثنائية .

البدء :

قفي باستقامة وباعدي بين قدميك بمستوى الكتفين ، واجعلي ذراعيك مستقيمتين ويديك امام فخذيك .

الحركة :

اثني كوعيك ببطء أثناء ثني " الدمبلز " باتجاه كتفيك بالعدد أربعة . حافظي على كوعيك ملتصقتين على الجانبين ، ورسغيك ثابتين ولا تدعي ذراعاك تميلان إلى الأمام او الخلف بتأثير وزن الدمبلز . توقفي لحظات ثم عودي ببطء إلى البداية . نفذي التمرين على مجموعتين ، كل مجموعة تكرر من "10-15 " مرة .

----------------------------------------------------------------------------------

(4)  ثني الدمبلز :

يفيدك في تناغم الجزء العلوي من الظهر .

البدء :

قفي باستقامة واجعلي المسافة بين قدميك بمسافة البعد بين الكتفين ، واثني ركبتيك بزاوية 45 درجة . انحني إلى الأمام حتى وسطك ، واحملي الدمبلز أسفل كتفيك ، وحافظي على استقامة الذراعين .

الحركة :

اثني الكوعين قليلا ، واسحبي الدمبلز لأعلى والى الجانبين ،وتواجه احة يدك الأرض . ارفعي ذراعيك بالعدد أربعة حتى تصبحا بمستوى الكتفين ، وحافظي على هذا الوضع مؤقتا حتى تهبطي بظهرك ببطء وبنفس العدد .

قومي بأداء مجموعتين ، وكرري التدريب من " 10- 15 " مرة في كل مجموعة .

----------------------------------------------------------------------------------

(5)  الطيران " بالدمبلز " :

يساعدك على تقوية عضلات الظهر ورفع الجذع .

البدء :

استلقي على الأرض مع ثني الركبتين ، واجعلي قدميك ملامستين بالكامل سطح الأرض . امسكي بدمبلز في كل يد فوق صدرك مع مد الذراعين وراحة كل يد ، وتواجه كل واحدة الأخرى ، واثني كوعيك قليلا .

الحركة :

اخفضي الدمبلز ببطء على الجانبين في حركة نصف دائرية بالعدد أربعة عندما تلامس ذراعاك الأرض دون توقف عودي بالدمبلز إلى نقطة البداية بالعدد أربعة .

نفذي التدريب على مجموعتين ، كل مجموعة من " 10- 15 " مرة .