التمرينات البدنية بعد الولادة

تعمل هذه التمرينات على تحسين الدورة الدموية وتقوية العضلات.
ويجب أن تبدأ السيدة الوالدة بأداء هذه التمرينات بعد الولادة بأسرع ما يمكن.
ويمكن أن تؤدى هذه التمرينات من أوضاع الرقود أو من الجلوس المريح، ويفضل أن تؤدى هذه التمرينات عدة مرات مع أخذ فترات راحة بين كل تمرين وأخر.
والتمرينات التالية يمكن أن تؤدى خلال اليومين الأولين بعد الولادة أو بعد ذلك إذا اضطرت الوالدة إلى البقاء فى السرير لعدة أيام.
التمرينات بعد الولادة مباشرة
هذه التمرينات تقوى عضلات حائط البطن ويمكن البدء بها بمجرد السماح للوالدة بذلك من الطبيب بصرف النظر عما إذا كانت الولادة طبيعية أو قيصرية.
1- تستلقى الوالدة على ظهرها مع مد الرجلين وفتحهما قليلاً ثم تقوم بقبض عضلات المقعدة بقوة، وفى نفس الوقت تقبض عضلات أسفل البطن، تحتفظ الوالدة بهذا الوضع لمدة 5 ثوان، ثم تسترخى وتكرر التمرين من 5 - 10 مرات. يكرر التمرين عدة مرات فى أثناء اليوم بحيث يؤدى التمرين لعدد 50 مرة فى اليوم.
2- ترقد الوالدة على ظهرها مع ثنى ركبتيها. تقوم بأداء التمرين السابق.
3- رقود على الظهر مع وضع قدم فوق قدم ثم أداء التمرين السابق مع انقباض عضلات المقعدة وأسفل البطن.
4- الجلوس على كرسى ثم قبض عضلات المقعدة وعضلات البطن بقوة.
تمرينات اليوم الثالث بعد الولادة
إذا كانت الولادة طبيعية فإن التمرينات التالية يمكن أن تبدأ من اليوم الثالث للولادة.
وهذه التمرينات لها أثرها الجيد رغم أنها يجب أن تؤدى بدون بذل جهد أو قوة كبيرة.
وهذه التمرينات تقوى عضلات البطن وتحسن من قوام السيدة الوالدة، وتعمل على استعادة القوام لما قبل الولادة.
تؤدى هذه التمرينات ثلاث مرات يوميا، وفى كل مرة يكرر التمرين فى بادئ الأمر أربع مرات فى كل تمرين، ثم تتقدم بالتمرين حتى تصل إلى تكرار التمرين 8 مرات فى كل مرة.
التمرينات جميعها من الرقود على الظهر.
التمرينات
1- رقود على الظهر مع ثنى الركبتين، تقوم الوالدة بقبض عضلات البطن والمقعدة بقوة مع ضغط أسفل الظهر للمس سطح السرير وتبقى العضلات منقبضة لمدة 3 - 5 ثوان ثم تسترخى العضلات ببطء فى أربع عدات.
2- ترقد الوالدة على السرير مع ثنى الركبتين وفتح الذراعين جانباً. تقوم الوالدة بقبض عضلات البطن مع تحريك الركبتين يميناً للمس الأرض جانباً فى أربع عدات، مع ملاحظة عدم رفع الذراعين عن الأرض ما أمكن. العودة إلى الوضع الأصلى فى أربع عدات مع استرخاء عضلات البطن، يكرر التمرين جهة اليسار.

3- رقود على الظهر مع ثنى الركبتين، تقوم الوالدة بتبادل مد الركبتين.
4- رقود على الظهر، ثنى الركبتين مع وضع اليدين على الفخذين. تقوم الوالدة بقبض عضلات البطن مع زحلقة اليدين للمس الركبتين ورفع الرأس والكتفين عن الأرض، بحيث لا تصل الوالدة إلى وضع الجلوس.
 

الرئيسية