تمرينات رياضية للحوامل

القوام بعد الولادة
لكي يعود قوام السيدة الحامل إلى حالته قبل الحمل والولادة يجب أن تستمر السيدة في مزاولة النشاط الرياضي يوميًا وعدة مرات وكل هذا مشروط باتباع نظام غذائي للحوامل محدد وفق إشراف الطبيب حتى يعود الجسم لحالته الطبيعية قبل الولادة.
ولقياس مقدار تقدم السيدة في تحسن قوامها تقف أمام مرآة معتدلة ثم تنظر إلى قوامها ثم تستدير لتقف وجانبها مواجهًا للمرآة وتقوم بقبض عضلات البطن والمقعدة.

وتحتفظ بهذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ مع ملاحظة اعتدال القامة والعمود الفقري وعدم الميل أمامًا أو خلفًا.
ومن المؤكد أن السيدة الوالدة يجب أن تبذل جهدًا قويًا وأن تكون لديها العزيمة لممارسة النشاط الرياضي حتى يعود قوامها إلى حالته التي كان عليها قبل الحمل، وأحيانًا يكون القوام بعد الولادة أحسن مما كان عليه قبل الولادة، لهذا يجب أن تكون السيدة الوالدة مقتنعة تمام الاقتناع أن عودة قوامها إلى ما كان عليه أمر وارد جدًا وممكن تمامًا، ولكن يقتضي منها أن تستمر كما ذكرنا في أداء نشاط رياضي بالإضافة إلى التغذية السليمة الجيدة المقننة وأن تبتعد عن الأطعمة الدسمة.
تمرينات تمارسها الوالدة يوميًا للاحتفاظ بقوامها
بعد أن تزول كل آثار الحمل، وازدياد رغبة الوالدة في عودة قوامها إلى ما كانت عليه فإننا نقترح أن تزاول الوالدة التمرينات التالية حفاظًا للياقتها البدنية مع اعتدال قوامها.
مجموعة تمرينات للياقة البدنية واعتدال القوام
هذه التمرينات لتقوية عضلات مختلف أجزاء الجسم مما يساعد السيدة على الاحتفاظ بقوامها وعدم ترهله، مع التقدم في الزمن يزداد عدد مرات تكرار التمرين:
1- تقف السيدة معتدلة واضعة يديها في وسطها، ثم تقوم بالجري في المحل لمدة من ربع إلى نصف دقيقة.
2- وقوف مع فتح الرجلين ثم ثني الجذع أماما أسفل للمس مشط القدم ثم الوقوف مرة أخرى، يكرر التمرين عشر مرات، يلاحظ عدم ثني الركبتين في أثناء ثني الجذع أماما أسفل.
3- وقوف مع اعتدال القامة ثم رفع الركبة اليمنى وضمها باليدين على الصدر بقوة ثم خفض الرجل والتكرار بالرجل الأخرى، يؤدى التمرين عشر مرات لكل رجل.
4- وقوف، مع فتح الرجلين مع ثني الكوعين للمس اليدين للصدر ثم ضغط الكوعين للخلف عدة مرات.
5- وقوف، مع وضع اليدين في الوسط ثم ثني الركبتين مع مد الذراعين أماما، يكرر التمرين عشر مرات.
6- وقوف، معتدلاً ثم رفع الذراعين جانبًا ودورانها أماما عشر مرات ثم خلفًا عشر مرات، خفض الذراعين ثم تكرار التمرين مرتين.
7- وقوف فتحًا مع لمس الرقبة باليدين، تقوم السيدة بثني الجذع يمينًا والضغط أربع مرات ثم تثني الجذع جهة اليسار والضغط أربع مرات ثم أربع مرات أخرى جهة اليمين ثم اليسار وهكذا.
8- انبطاح السيدة على وجهها مع وضع الذراعين بجانب الجسم ثم تقوم بعمل وضع تقوس للجسم وذلك برفع الصدر والرأس عاليًا وكذلك رفع الرجلين عاليًا.

9- انبطاح على الصدر مع ثني الركبتين خلفًا ووضع اليدين تحت الكتفين مباشرة، ثم دفع الأرض باليدين لرفع الجسم عاليًا والارتكاز على الركبتين والعودة.
10- رقود على الظهر مع وضع اليدين خلفًا أسفل الظهر، تقوم السيدة برفع الجذع والكتفين والرأس عاليًا عن الأرض والثبات أربع مرات، يكرر التمرين من خمس إلى عشر مرات.
11- وقوف معتدلا مع وضع مشطى القدمين على كتاب سميك أو أي شيء من هذا القبيل، تقوم السيدة برفع الكعبين عاليًا مع رفع الذراعين أماما أربع مرات ثم خفض الكعبين في أربع مرات، يكرر التمرين عدة مرات.
12- انبطاح مائل مع ثني إحدى الركبتين، ثم تبادل قذف الرجلين خلفًا وأماما.
13- جلوس طولا مع فتح الرجلين، ثم ثني الجذع أماما أسفل للمس مشطي القدمين، يكرر الأداء.
14- رقود على الظهر مع مد الذراعين خلفًا على الأرض، رفع الجذع عاليًا، أماما، وأسفل للمس الساقين أو مسكهما ثم الرجوع، يكرر التمرين عدة مرات.
15- رقود على الظهر مع مد الذراعين خلف الرأس على الأرض، رفع الجذع مع ثني الركبتين ومسكهما بالذراعين، ثم الرجوع إلى الوضع الابتدائي برفع الجذع في عدتين والعودة في عدتين.

16- رقود على الظهر مع لمس الرقبة باليدين وثني الركبتين، تقوم السيدة برفع الجذع عاليًا ولمس الركبة اليمنى بالكوع الأيسر والعودة إلى الوضع الابتدائي، يكرر التمرين من الجهة الأخرى.
17- رقود على الجنب مع مد الذراع الملامسة للأرض، رفع الرجل العليا عاليًا وخفضها، يكرر التمرين بالجهة الأخرى.
18- انبطاح جانبي مائل مع لمس اليد الأخرى للرأس، رفع الرجل عاليا عدة مرات ثم يكرر التمرين بالجهة الأخرى.

19- انبطاح على الصدر مع وضع اليدين جانب الجسم، رفع الصدر مع رفع الرجل ثم خفض الرجل والصدر ويكرر التمرين بالرجل الأخرى.
20- انبطاح على الصدر مع لمس الرقبة باليدين، رفع الرجلين خلفًا مع رفع الصدر عاليًا ومد الذراعين أماما في عدتين بحيث يصبح الجسم مقوسًا.
21- وقوف ثم الوثب فتحًا مع رفع الذراعين عاليًا ثم الوثب مع ضم الرجلين وخفض الذراعين.
22- الوثب بالحبل لمدة من ثلاثين إلى أربعين ثانية ثم الراحة لمدة خمس وأربعين ثانية، وتكرار الوثب 4 مرات.
خاتمة
في ختام هذه التمرينات نرجو أن تلاحظ الحامل عند أداء التمرينات ما يلي:
- أن تقوم بها في الصباح الباكر ولمدة عشر دقائق وفي حجرة جيدة التهوية.
- أن تزداد قوة التمرينات تدريجيًا على أن تتحمل السيدة هذه الزيادة مع ملاحظة أن مقدرة الحامل على أداء هذه الحركات تقل خلال الأسابيع الأخيرة للحمل.
- إذا لاحظت الحامل أى اضطرابات نتيجة مزاولتها للتمرينات الخاصة بها فعليها استشارة الطبيب.
المشى فى الحمل
يعد المشى من أنسب وآمن أنواع الرياضة للحامل التى تكون فى ظروف صحية عادية، وقد أصدرت الكلية الأمريكية لأمراض النساء والولادة بعض النصائح للمرأة الحامل أثناء ممارسة المشى وهى:
1- ممارسة المشى ثلاث مرات أسبوعياً بطريقة منتظمة بشكل متوسط الشدة وتجنب النشاطات والمنافسات الرياضية تجنباً للدوخة أو الغثيان.
2- لا ينصح بالمشى لأوقات طويلة فى الأجواء العالية الحرارة والرطوبة.
3- الوقوف ببطء من وضع الجلوس تجنباً للدوخة أو الغثيان.
4- ينصح بالمشى على العشب أو المضمار المخصص للمشى بدلاً من المشى على الأسمنت أو الأسفلت.
5- ينصح بتجنب التمرينات المفاجئة مثل القفز أو التمرينات الهوائية، الأيروبيك الشديدة.
6- التسخين بالمشى الخفيف لمدة خمس دقائق قبل أى برنامج تمرينى مثل المشى المتوسط أو السريع.
7- التزود بالسوائل قبل وأثناء وبعد التمارين.
8- التدرج فى المشى.
9- استخدام الحذاء المناسب.
10- تجنب التمارين المؤلمة للظهر كتلك التى تتطلب انحناء للأمام.
 

الرئيسية